Jinsi ya haraka na kwa usahihi kujenga misa ya misuli

Je! unataka kuwa na mwili mzuri, umbo la riadha, uonekane unafaa? Ili kufanya hivyo, utahitaji kuelewa jinsi ya kujenga misuli haraka. Unaweza kufikia hili katika mazoezi na nyumbani. Simulators nyingi ni rahisi kuchukua nafasi na makombora rahisi ambayo yanaweza kutoshea kwa urahisi nyumbani kwako.

Katika kumbi maalum, maendeleo yatakuwa haraka, inawezekana kufanya kazi kwa kila kikundi cha misuli. Wakufunzi wa kitaalam wa michezo watahimiza na kuonyesha utekelezaji sahihi wa mazoezi anuwai. Unaweza kutumia huduma hii katika kliniki yetu chini ya mpango maalum "FIT-mkufunzi".

Nyumbani, unaweza kufanya madarasa wakati wowote unaofaa kwako, pia usipunguze muda wa mafunzo na unaweza kujirekebisha kila wakati. Labda moja ya faida kuu ni kwamba hakuna mtu atakayekusumbua kila wakati.

Jinsi ya kuanza kujenga misa ya misuli

Ikiwa umefanya uamuzi mzito, lazima ufuate sheria kadhaa:

Jiwekee malengo mahususi. Inategemea sifa za mafunzo na lishe.

Jifunze nadharia. Mbali na makala, ni muhimu pia kusoma maandiko maalum. Ikiwa unaona ni vigumu kujua sifa za mwili wako, wasiliana na wataalamu wa kliniki yetu. Watakuambia hatua kwa hatua juu ya ugumu wote wa fiziolojia ya mwili wa mwanadamu, kukusaidia kuunda programu inayofaa ya mafunzo na kuelezea kwa undani jinsi ya kuongeza misa ya misuli. Programu inaweza kupokelewa kibinafsi au kielektroniki.

Fanya ratiba ya mafunzo wazi. Mpango huo unapaswa pia kujumuisha ratiba ya siku nzima.

Ikiwa mafunzo yatafanyika nyumbani, jitayarishe chumba au eneo. Hata nafasi ya chini ya bure itawawezesha kufanya ndoto zako za mwili mzuri ziwe kweli. Haipaswi kuwa na samani, vitu vikali karibu, sakafu inapaswa kuwa huru, ni vyema kuweka carpet juu yake. Unapaswa pia kukumbuka juu ya uingizaji hewa mzuri na taa.

Hatua inayofuata: ununuzi wa vifaa kwa ajili ya mazoezi yako ya nyumbani. Unaweza kuifanya kwa kutumia viigaji ambavyo vinashughulikia utendaji kamili, au ujizuie kwa makombora machache kwa kutumia njia zilizoboreshwa.

Misingi ya Kujenga Misuli

Ili kufikia matokeo, lazima ufuate sheria chache:

Mazoezi magumu.

Lishe sahihi.

Urejeshaji mahiri.

Kujihusisha na mazoezi ya kimwili peke yake, haiwezekani kufikia matokeo mazuri. Bila lishe ya kutosha ya kalori na kupumzika vizuri, jitihada zote zitapungua. Vitendo ngumu tu vitakusaidia kuboresha sura yako ya mwili.

Wakati wa mafunzo, kuna kushinikiza tu kwa ukuaji wa misuli. Utaratibu huu unasababishwa na kuumia kwa nyuzi. Mwili huponya uharibifu, wakati kuna kuongeza kwa kiasi na nguvu. Walakini, kwa mfiduo wa mara kwa mara wa mizigo sawa, misuli hustahimili bila kuharibika.

Hii inamaanisha kanuni muhimu kwamba wakati wa mafunzo kwa faida ya wingi, lazima uongeze mzigo polepole. Hii inaweza kufanywa kwa kuongeza uzito, nguvu ya mazoezi. Kwa sababu kwa kufichuliwa mara kwa mara kwa mzigo huo huo, mwili huzoea, na hakuna ongezeko la kiasi cha mwili.

Sheria nyingine muhimu inahusu lishe. Maudhui yako ya kalori ya kila siku ya menyu yanapaswa kuwa 800 kcal zaidi kuliko unayotumia wakati wa mchana, kwa kuzingatia mizigo ya akaunti.

Kwa ushauri kutoka kwa wataalamu wenye uzoefu ambao watatayarisha mpango wa kina wa mafunzo na lishe kulingana na malengo yako, tafadhali wasiliana nasi kwenye kliniki. Tutakuambia kwa undani jinsi ya kujenga misuli vizuri.

Ikiwa wewe ni mwanariadha anayeanza, basi hauitaji kutumia lishe ya michezo mara moja. Dutu zote muhimu ambazo zina vyenye vinaweza kupatikana kutoka kwa chakula cha kawaida. Wanariadha wa kitaalam hutumia kutetemeka kwa protini kwa sababu wanahitaji kutumia idadi kubwa ya kalori ambayo ni ngumu kupata kutoka kwa chakula. Mara ya kwanza, ni bora kulipa kipaumbele kwa vitamini complexes, BCAA amino asidi virutubisho. Kutumia huduma iliyotolewa na kliniki yetu "FIT - lishe", utapokea mapendekezo ya mtu binafsi yaliyotengenezwa juu ya lishe ya michezo.

Jinsi ya haraka na kwa usahihi kujenga misuli nyumbani

Ili kufanya hivyo, utahitaji kununua vifaa fulani. Unahitaji seti rahisi ya dumbbells, benchi, barbell. Hatua inayofuata ni kuunda mazoezi ya kibinafsi kwako mwenyewe. Kwa mafunzo rahisi na ya starehe, unaweza kutoa mafunzo na mwenzi. Ondoa kutoka kwako vitu vyote ambavyo vitakusumbua - TV, kompyuta kibao, kompyuta, simu. Unaweza kuwasha muziki. Atakuchangamsha na kusaidia kuweka mdundo. Kwa kazi ya juu ya nyuzi zote za misuli, mazoezi hufanywa hadi kumalizika kabisa. Hapa ndipo utahitaji rafiki ambaye anaweza kuhakikisha dharura inapotokea.

Kuanzia mafunzo, huwezi kuchukua uzito wa juu mara moja na kuanza mafunzo kwa uchovu, kwa sababu hii inaweza kusababisha majeraha na kazi nyingi. Mara ya kwanza, usikimbilie, bwana mbinu ya kufanya mazoezi na kisha tu kuongeza mzigo kwa muda. Kuoga kwa joto baada ya Workout itakusaidia kupumzika mwili wako na kuboresha mzunguko wa damu.

Usisahau kuhusu urejesho wa mwili. Inashauriwa kufanya hivyo si zaidi ya mara tatu kwa wiki na mapumziko ya siku moja.

Jinsi ya kujenga misuli wakati wa kufanya mazoezi ya nje

Ikiwa huna fursa ya kufanya mafunzo nyumbani au kwenye gyms, basi wanaweza kuhamishiwa mitaani. Katika kesi hii, utahitaji baa, bar ya usawa na jozi ya dumbbells zilizopangwa. Mbinu na teknolojia zinabaki sawa na katika kesi ya kwanza. Mahali na mazoezi hubadilika tu, lakini ambayo yatafanana katika suala la kufanya kazi kwa vikundi vya misuli.

Jinsi ya kula

Lishe ni muhimu kwa ujenzi wa misuli kama mazoezi.

Wakati wa kufuata lishe, unahitaji kufuata sheria chache za msingi:

Unahitaji kula mara 5-6 kwa siku. Wakati huo huo, sehemu za chakula zinasambazwa sawasawa siku nzima.

Fuata regimen ya kunywa. Unapaswa kunywa lita 3-4 za kioevu kwa siku. Kunywa kila mara mara tu unapoona kiu ili kuzuia upungufu wa maji mwilini.

Acha kula vyakula vilivyo na wanga haraka na vyenye mkusanyiko mkubwa wa mafuta ya wanyama.

Kula vyakula vyenye kalori nyingi na protini na nyuzi.

Vitamini vilivyopotea hujazwa tena kwa msaada wa complexes maalum.

Unaweza kula nini

Wakati wa kujenga misa ya misuli, unahitaji kulipa kipaumbele kwa vyakula hivyo ambavyo vina protini nyingi:

Nyama konda. Kuku, nyama ya ng'ombe, Uturuki. Nyama ya kuku ni bora zaidi, kwani inafyonzwa haraka na ina mafuta kidogo.

Mayai. Pia ni chanzo kizuri cha protini. Wanapaswa kutumiwa kwa uangalifu na watu ambao wana cholesterol kubwa, wakati kwa wanariadha wengine hawana madhara kabisa.

Samaki. Kwa kuongeza, dagaa yoyote inaweza kuingizwa hapa.

Bidhaa za maziwa: maziwa, jibini la Cottage, jibini, kefir, maziwa yaliyokaushwa, mtindi, nk.

Kunde: mbaazi, dengu, maharagwe, ndio vyanzo kuu vya protini za mmea.

Walnuts.

Vyakula vyenye wanga

Wakati wa chakula, unahitaji makini na wanga polepole. Hizi ni pamoja na:

Nafaka na nafaka.

• Pasta Lazima itengenezwe kutoka unga wa unga au ngano ya durum pekee.

  Mboga. Ya manufaa zaidi ni pamoja na freshest, kwa sababu yana kiasi kikubwa cha vitamini.

  Mboga safi.

Vyakula vyenye mafuta mengi

Chanzo kikuu cha mafuta ni mafuta ya mboga, ambayo hutumiwa kwa dozi ndogo (alizeti, mizeituni).

Jinsi ya kutokula na ongezeko la haraka la misa ya misuli

Ili kufikia matokeo, ni muhimu kuachana na vyanzo vya wanga rahisi. Wao ni:

Maoni ya Elena Morozova, lishe ya kliniki

Chaguo hili la chakula halina kikomo kwa muda. Inaweza kuwekwa wakati wote. Lakini usibadilishe sana mlo wako, hii inaweza kusababisha indigestion. Kwa hiyo, mwili unahitaji muda wa kurekebisha. Inahitajika pia kukumbuka juu ya utunzaji wa idadi ya BJU. Maudhui ya protini yanapaswa kuwa 40%, wanga 50%, mafuta angalau 10%. Wanga lazima tu polepole, na muhimu zaidi ya mafuta ni ya asili ya mimea, isipokuwa mafuta ya samaki.

Kugeuka kwenye kliniki yetu, utapokea usaidizi wa kitaaluma sana, tutakuambia kwa undani jinsi ya kujenga misuli ya misuli. Tutatoa mashauriano kamili ya matibabu na maelezo ya misingi ya lishe sahihi na yenye afya, kuhesabu matumizi ya nishati na kutoa mapendekezo ili kufikia malengo yako. Huduma hizi hutolewa kama sehemu ya mpango wa FIT Lishe.

Jifunze zaidi kuhusu programu zetu za kupunguza uzito:

Mpango wa mafunzo

Workout hii ya kujenga misuli imeundwa kwa matumizi ya nyumbani. Katika hatua ya awali, mazoezi ya kimsingi yanahitajika. Hizi ni pamoja na kushinikiza kutoka sakafu, kwenye baa zisizo na usawa, kuvuta-ups.

Wakati wa kufanya, hakikisha kufuata mbinu ili kuepuka kuumia. Ikiwa una shaka juu ya utekelezaji sahihi, tafuta msaada wa wataalamu.

Ni muhimu kuanza mafunzo na joto-up. Hii itakusaidia joto misuli yako, kujileta katika hali ya kufanya kazi, na kuepuka kuumia. Ifuatayo, tunaendelea na mazoezi. Ikiwa zinaonekana kuwa nyepesi sana kwako, unaweza kutumia mawakala wa uzani kwa namna ya mkoba wenye vitabu. Pumziko lazima ikumbukwe. Vipindi 3 kwa wiki ni bora.

Ili kuandaa programu ya mafunzo ya mtu binafsi, tafadhali wasiliana na wataalamu wetu katika Kliniki ya Elena Morozova, watakuambia kwa undani jinsi ya kuongeza ukuaji wa misuli.

Unaweza kufanya mafunzo ya ujenzi wa misa nyumbani kulingana na programu ifuatayo.

Jumatatu. Kifua + Triceps (seti/reps)

Ili kuzuia kuumia na kuzuia vilio vya ukuaji wa misuli, wakati wa kufanya mazoezi ya nyumbani, tunakushauri kushauriana na wataalam wa kliniki yetu. Watakusaidia kuunda mafunzo ya mtu binafsi na kutoa ushauri juu ya jinsi ya kuongeza misuli haraka na kupata misa ya misuli.

Jumatano.Nyuma+Biceps

Ijumaa. Miguu+mabega

Kila kitu lazima kifanyike vizuri, bila jerks. Kupumua kunapaswa kuwa sawa, kwa hali yoyote usishike wakati wa mazoezi. Pumziko kati ya marudio inapaswa kuwa kutoka sekunde 40 hadi 90, na kati ya seti hadi dakika 2.

Kwa kuzingatia mbinu hii, unaweza kuchochea ukuaji wa misuli kwa urahisi. Ili kuandaa mpango wa mtu binafsi, wasiliana na Kliniki ya Kupunguza Uzito ya Elena Morozova, na wafanyikazi wetu wa kitaalam watafurahi kukushauri jinsi ya kujenga misuli vizuri. Tupigie simu sasa hivi.