Lishe ya kupata misa ya misuli.

Kwa uchangamfu na kwa uchangamfu, mpendwa wangu!

Kama unavyojua, Ijumaa kwenye mradi wetu imejitolea kwa mkate wa kila siku, haswa, leo tutaendelea, au tuseme kamili (Bado ningependa :)) mfululizo wa vifungu viwili juu ya mada ya lishe kwa kupata misa ya misuli. Katika kipindi cha sakata letu, tutachambua mikakati ya kupata watu wengi, kufahamiana na "bidhaa za wingi" na, kwa kumalizia, tutapanga mpango maalum wa lishe wa kujibadilisha kutoka kwa hoodie kuwa mwamba.

Kwa hivyo, jifanye vizuri, tutaanza.

Lishe ya kupata misa ya misuli. upande wa vitendo wa suala hilo.

Kweli, kabla ya kuendelea na kiini cha noti hii, shuhudia heshima yako kwa ile iliyotangulia, iliyoko hapa. Ndani yake, tulichambua misingi ya kinadharia ya ukuaji wa misuli, mifumo ya hypertrophy, na tukafahamiana kwa undani na jukumu la homoni katika mchakato wa kukua. Kwa ujumla, nakala hiyo iligeuka kuwa ya busara, kama wanasema, lazima iwe nayo kwa kusoma. Leo hatutamwaga maji (ingawa haingeumiza kufungulia nyenzo kidogo :)) na mara moja kimbia kutoka kwenye popo na uanze na ...

Kumbuka:

Kwa uigaji bora wa nyenzo, simulizi zote zaidi zitagawanywa katika vifungu vidogo.

Mikakati 6 ya lishe ya kupata misa ya misuli

Mkusanyiko wa watu wengi ni nini? Huu ni mchakato wa kuunda hali kwa mwili kwa ukuaji wake wa volumetric. Hizi ni pamoja na 7 mikakati ifuatayo ya lishe - zana za kushawishi uzito wa mwanariadha. Kuwajua, kila mtu anayetaka kuwa mkubwa ataweza kuchagua njia bora zaidi ya yeye mwenyewe kuongezeka.

Nambari 1. Kula zaidi ya carbs haki kila siku

Unapokuwa katika hatua ya kuajiri watu wengi (au wewe ni ectomorph na umeamua kuongeza), mwili unahitaji polepole (kutolewa kwa kati/muda mrefu) vyanzo vya nishati kwa namna ya wanga tata. Mwisho ni pamoja na: mchele wa kahawia, oatmeal, buckwheat, quinoa, shayiri. Unaweza pia kuongeza ulaji wako wa wanga wa wanga, kama vile mkate wa nafaka na tambi mbichi.

Mbinu za kusambaza wanga wakati wa mchana zinapaswa kuzingatia sheria ya "UBVM" - zaidi asubuhi, kidogo jioni. Kwa maneno mengine, ikiwa kwa siku tunayo 5 milo, basi ya kwanza, ya pili, ya tatu, inapaswa kuwa kubwa zaidi, na mbili za mwisho zimekatwa kwenye makaa ya mawe, au bila yao kabisa.

Kwa nambari, kwa uwazi, tunaweza kutoa mfano ufuatao.

Kiasi cha wanga kwa wale wanaotaka kuwa kubwa (ectomorph) , ni kuhusu 3,5-4 gr juu 1 kilo ya uzito, i.e. mwanariadha wa uzito wa mwili 60 kilo, lazima kula 210-240 gramu ya wanga. Ni muhimu kutofautisha kati ya uzito wa bidhaa na kiasi kinachohitajika cha wanga, i.e. katika 100 gramu ya Buckwheat ina 65 gramu za wanga ili kupata maadili 3-3,5 gr juu 1 kilo ya uzito, basi unahitaji kula kwa uzito wa utaratibu 350 gramu ya buckwheat kwa siku. Katika hali nyingine, maadili ya wanga yanaweza kuwa ya juu zaidi, ya utaratibu 4-6 gr au chini 2,5-3 gr, kila kitu ni cha mtu binafsi hapa na inategemea sifa za kimetaboliki ya mtu fulani na uwezo wake wa kukusanya / kuhifadhi mafuta.

Kiasi cha wanga kwa wale ambao wana usawa katika kipaumbele (mesomorph): ni kuhusu 3-3,5 gr juu 1 kilo uzito. Ikiwa katika kipindi cha uwiano huo anthropometry yako imebadilika, hasa, kiuno chako kimeongezeka, basi unahitaji kukata wanga kidogo. Ikiwa uzito unabakia bila kubadilika, basi fikiria upya uwiano katika mwelekeo wa ongezeko lao.

Kuhusu utumiaji wa wanga rahisi, ni bora kuzipakia kabla / baada ya Workout, kwa mfano, katika mfumo wa, au protini na wanga tamu. (dextrose, sucrose, fructose).

Nambari 2. Ongeza ulaji wako wa kalori

Kwa ukuaji, unahitaji kuunda ziada ya kalori, i.e. hutumia zaidi ya kutumia. Walakini, yaliyomo kwenye kalori yanahitaji kuongezwa kwa njia sahihi, na sio kupitia vitu vya kupendeza / pipi.

Idadi ya kalori kwa wale ambao wanataka kupata kubwa (ectomorph): ni pamoja 20-25% kwa kiwango cha msingi. Hiyo ni, ikiwa umekuwa ukitumia 1500 kcal, basi kuongeza ni muhimu kubadili 1800 kcal. Ni bora kufanya hivyo hatua kwa hatua, kuongeza kiasi cha sehemu, kwa masharti badala ya 6 vijiko vya mchele, weka 8, au badala yake 100 gr matiti kula 150 gr, au zote pamoja. Kuhusu maudhui ya kaloriki inayohitajika kwa faida ya wingi, unaweza kutumia kanuni ya kidole gumba na hisabati ifuatayo - 30-35 kcal kwa kila mmoja 1 kilo uzito.

Kiasi cha wanga kwa wale ambao wana usawa katika kipaumbele (mesomorph) , ni kuhusu plus 10-15% kwa kiwango cha msingi. Hapa hesabu ya kalori ni kama ifuatavyo - 25-30 kcal kwa kila mmoja 1 kilo uzito.

Nambari za kalori hurekebishwa kwa mwelekeo mmoja au mwingine, kulingana na mabadiliko ya mwili.

Nambari 3. Kuongeza idadi ya milo

Upuuzi, lakini ongezeko la wastani wa chakula cha kila siku, kwa mfano, na 3-4 kabla 5-6 inakuwezesha wote kupoteza uzito na kuwa kubwa zaidi. Kwa hivyo, bila kujali lengo lako, ongeza idadi ya milo, ukipunguza huduma zao moja. (ikilinganishwa na chaguo 3-4 mbinu).

Idadi ya chakula kwa wale wanaotaka kuwa kubwa (ectomorph): kipindi cha muda ni 2-2,5 masaa. Aidha, zaidi ya kalori, kuhusu 70-80% , inapaswa kuanguka kwenye chakula kigumu kwa kiwango cha 350-400 kcal kwa mapokezi. Wale. mwanariadha wa uzito wa mwili 60 kilo, na ulaji wa kalori ya kila siku 2100 kcal, inapaswa kuwa na milo 4 imara kwa kila 1500 kcal (kwa wastani kila moja 350-400 kcal), na kubaki 600 kcal lazima ipatikane kutoka kwa lishe ya michezo, i.e. utawala katika fomu ya kioevu.

Idadi ya milo kwa wale wanaotanguliza usawa (mesomorph) - muda ni 2,5-3,5 masaa. Kwa sababu ya kiwango cha chini cha kimetaboliki, idadi ya dozi inaweza kuwa chini ya ile ya ectomorphs na 1-2 mapokezi (kwa mfano, 1 ngumu na 1 kioevu).

Nambari 4. Ongeza ulaji wako wa mafuta yenye afya

Ni muhimu sana kwamba lishe iwe na usawa sio tu katika virutubishi kama vile protini na wanga, lakini pia katika mafuta. Hasa, unahitaji kutumia zaidi polyunsaturated (PUFA) na mafuta yaliyojaa. Ya kwanza hupatikana katika samaki, mafuta (kitani, mizeituni / camelina), karanga (mlozi), mwisho katika bidhaa za maziwa, kuku wa giza, nyama nyekundu, mayai, na husaidia mwili kuunganisha homoni, hasa homoni ya anabolic.

Kiasi cha mafuta kwa wale wanaotaka kuwa kubwa (ectomorph) , ni kuhusu 20-25% kutoka kwa maudhui ya kalori ya kila siku, na 10-15% inapaswa kujazwa. Kwa mfano, kutoka 2100 kcal, utaratibu 500 kcal inapaswa kuja kutoka kwa mafuta (350 kcal kwa iliyojaa). Mafuta ni chanzo kikubwa cha kuongeza kalori kwa wapataji ngumu kwa sababu wao 1 gramu wakati matoleo yaliyooza 9 kcal, kinyume na protini / wanga, ambayo hutoa tu 4 kcal.

Kiasi cha mafuta kwa wale ambao wana usawa katika kipaumbele (mesomorph) , ni kuhusu 15-20% kutoka kwa kalori za kila siku (10 % - imejaa 5-10% - PUFA).

Mafuta sahihi yanaweza kupatikana kwa urahisi sana - usipunguze mafuta ya vyakula. Tumia maziwa yote / jibini la Cottage na asilimia fulani ya maudhui ya mafuta, samaki nyekundu, pamoja na mafuta ya samaki na mafuta.

Nambari 5. Ongeza mzigo wa mafunzo ya kabla/baada (lishe ya michezo)

Kwa ectomorphs (hasa) chakula cha kabla na baada ya kazi ni muhimu sana, hivyo kurekebisha itasaidia kuongeza kiasi. Hasa, lishe ya michezo katika vipindi hivi itasaidia kutatua masuala ya faida ya wingi.

Kiasi cha lishe ya michezo kwa wale wanaotaka kuwa kubwa (ectomorph) , ni kuhusu 250-300 kalori kabla na baada ya Workout (karibu 4-5 kcal kwa 1 kilo uzito). Kati ya hizi, kuhusu 70% lazima kuja kutoka wanga na 30% - kwa squirrels (katika mfano wetu inageuka 90 kcal au 22,5 gr), i.e. lishe ya michezo na uwiano kama huo wa virutubishi, haswa anayepata, ni ulaji bora kabla na baada ya shughuli za mwili.

Kiasi cha lishe ya michezo kwa wale ambao wana usawa katika kipaumbele (mesomorph) , ni takriban mpangilio sawa wa ukubwa katika suala la kalori, na mabadiliko fulani katika sehemu ya mpataji kwa upande wa protini, haswa, uwiano ni kama ifuatavyo. 40% squirrel na 60% wanga.

Nambari 6. Tumia "chakula cha kioevu"

Moja ya michakato ngumu zaidi kwa watu ambao wanataka kupata misa ya misuli ni homing thuja hucha ya chakula. Ectomorphs hupata ugumu wa kujilazimisha kula. (hasa asubuhi), na hapa pia, ili kuajiri, tunahitaji 5-6 mbinu. Njia ya nje katika hali hii ni aina ya kioevu ya chakula / vitafunio. Inaweza kuwa mitetemo ya protini iliyotengenezwa nyumbani, lishe ya michezo, au kusagwa tu kwenye supu kwenye blender na kuongeza maji, chakula, au supu kama hiyo. Kwa maneno mengine, yabisi inapaswa kuingiliwa na vinywaji siku nzima.

Wakati wa kutumia chakula kioevu ikiwa unataka kuwa kubwa (ectomorph)?

• baada ya kuamka;
• kabla / baada ya mafunzo;
• kati ya milo wakati wa mchana;
• kabla ya kulala.

Wakati wa kutumia chakula kioevu ikiwa usawa ni kipaumbele (mesomorph)?:

• baada ya kuamka;
• kabla / baada ya mafunzo;
• kabla ya kulala.

Kwa hivyo, tumemaliza mikakati, sasa tuzungumze ...

Uwiano wa BJU kwa kupata misa ya misuli. Ni nini?

Inastahili kusema mara moja kwamba hakuna uwiano mmoja ambao ungefanya kazi kwa kila mtu, lakini kuna mfano fulani wa wastani wa BJU, ambayo unaweza kujenga na kupata asilimia yako ya korido kwa virutubisho. Kwa maneno mengine, unachukua mfano uliopendekezwa hapa chini kama msingi na jaribu kuelewa jinsi inavyofanya kazi kwako na inahitaji marekebisho gani. (ikiwa inahitajika kabisa).

Mfano wa wastani wa BJU wa kupata misa ya misuli inaonekana kama hii.

Ndani yake, unaweza kufanya kazi na vipengele vitatu - wanga, protini na mafuta. Jinsi ya kufanya hivyo? Rahisi sana. Hasa, fuata maagizo haya:

1. pima yako - haswa, saizi ya kiuno,% mafuta na vikundi hivyo vya misuli ambavyo unafundisha kwa wingi;
2. tengeneza chakula (mpango wa chakula) na uwiano ulioonyeshwa wa virutubisho: protini 30-35% , mafuta 10-20% na wanga 50-60% ;
3. kumfuata 1,5-2 wiki;
4. kuchukua vipimo vipya;
5. tathmini matokeo - kwa ujumla, asilimia ya mafuta / kiuno inapaswa kupungua, na kiasi (vipimo katika cm) vya vikundi vya misuli vinapaswa kuongezeka;
6. fanya marekebisho kwa uwiano wa BJU ikiwa data haijabadilika / kubadilishwa kwa mwelekeo usio sahihi;
7. Rudia hatua zilizo hapo juu hadi upate uwiano unaofanya kazi mahususi kwako.

Hitimisho - cheza na vigezo vya virutubisho kwenye kanda ndogo hadi utapata uwiano wako wa BJU kwa kupata misa ya misuli.

Tulifikiria, sasa tunageukia muhtasari wa programu, ambayo ni ...

Bidhaa 10 za juu za kupata misa ya misuli

Sasa tutajua ni vyakula gani vinachangia seti ya misa ya misuli, kwa hivyo tunaandika.

Nambari 1. nyama konda

Huupa mwili protini ya hali ya juu, na kuusambaza 10 asidi muhimu ya amino inayopatikana ndani 18-25 gramu ya protini kwa 100 bidhaa ya gr. Nyama hutoa madini kama vile chuma cha heme, zinki, fosforasi, na vitamini B, haswa B6, B12 na PP. Kiwango cha juu cha protini konda hutoa amino asidi kwenye damu, ambayo hufanya kazi na homoni ya usafiri ya insulini ili kukuza ukuaji wa misuli.

Hali ya lazima ya kujumuisha nyama ya ng'ombe kwenye kikapu chako cha mboga ni ukonda wake, i.e. ni muhimu kufuatilia asilimia ya maudhui yake ya mafuta. Maudhui ya mafuta ni mojawapo. 5-7 gr juu 100 gr ya bidhaa, na chaguo hili linalingana, kwa mfano, na nyama ya stroganoff au steak.

Nambari 2. Kuku

Chanzo bora cha protini ya hali ya juu, ambayo ni muhimu kwa kuunda miundo mpya ya contractile ya tishu za misuli na kupata misa. Hutoa mwili na 20-25 gramu ya protini ya ubora kwa 100 bidhaa ya gr. Kuku ni matajiri katika leucine ya amino, ambayo huongeza awali ya protini na ni muhimu kwa kujenga misuli.

Jamii ya jumla ya bidhaa hiyo ilichukuliwa haswa bila kuonyesha kuwa ilikuwa minofu tu, au matiti, au sehemu zake zingine, kwa sababu yote inategemea lini na nani italiwa. Hasa, ectomorph inaweza kumudu sehemu nyingi za mafuta ya kuku - mapaja, mbawa, nyama ya matiti na ngozi. Kwa kila mtu mwingine, inashauriwa kuamua chaguzi konda zaidi, kama vile: fillet, nyama ya kukaanga au nyama isiyo na ngozi.

Nambari 3. Samaki

Chanzo cha protini konda chenye utajiri wa Omega 3/6 ya asidi ya mafuta ya polyunsaturated. Mafuta kama hayo huchangia upotezaji wa misa ya mafuta na kuhakikisha utendaji mzuri wa michakato ya mwili, haswa, kimetaboliki. Mafuta pia hupunguza uvimbe wa misuli na kuweka viwango vya homoni ya cortisol katika udhibiti, na kuizuia kuongezeka. Samaki huchangia ukuaji na uimarishaji wa vifaa vya mfupa vya mwanariadha na ni chanzo bora cha vitamini D.

Jamii ya jumla ya bidhaa ilichukuliwa hasa bila kutaja aina maalum za samaki, kwa sababu yote inategemea aina ya mwili na uwezo wa mwili wa kutumia virutubisho. Hasa, ectomorphs inapaswa kuzingatia aina nyingi za mafuta ya samaki kutoka kwa mifugo nyekundu - lax ya sockeye, lax. Uchaguzi wa wengine wote unapaswa kubadilishwa kuelekea aina konda zaidi, nyeupe - carp, mullet, cod, tuna. Bila shaka, hatuzungumzi tu juu ya samaki safi, pia kuna chakula cha makopo - minofu, vipande bila mafuta.

Nambari 4. Mayai

Chanzo cha bei nafuu cha protini na thamani ya juu ya kibiolojia. Ina 9 asidi muhimu ya amino, choline, mafuta muhimu, cholesterol kwa usanisi wa testosterone na vitamini D. 100 bidhaa gr (2 mayai ya ukubwa wa kati/kikundi C1) akaunti kwa 12 gramu ya protini na 10 mafuta. Mara nyingi, watu wengi hutupa viini kutoka kwa mayai na kula wazungu tu, hii sio kweli, kwa ujumla, wakati wa kipindi cha faida kubwa, uwiano unapaswa kufuatiwa. 1 kwa 3 , i.e. kwenye 3 protini inapaswa kuhesabu yolk moja. Ectomorphs wanaweza kumudu uwiano 2 kwa 4 .

Nambari 5. Jibini la Cottage

Chanzo safi cha casein ya protini ya kudumu. Jibini la Cottage pia ni chanzo kikubwa cha vitamini B12, kalsiamu, na virutubisho vingine muhimu vinavyosaidia kujenga mwili "wa mchanganyiko". Bidhaa hiyo ina kalori ya chini (kulingana na maudhui ya mafuta) na vifaa 15-18 gramu ya protini kwa 100 bidhaa ya gr.

Nambari 6. oysters

Bidhaa ya dagaa ambayo haitumiki sana, ambayo, kwa haki, hupitishwa na wengi. Ugavi wa Oysters 20 gramu ya protini na tu 5 gramu ya mafuta, wakati pia kutoa mwili na magnesiamu na zinki, madini muhimu kwa ajili ya awali ya protini. Kwa kweli, kwa sababu ya bei ya juu, oysters sio bidhaa ya kila siku, lakini kuwajumuisha kwenye lishe yako mara kwa mara ni chaguo kabisa.

Nambari 7. Oatmeal

Oatmeal bwana! Chanzo bora cha wanga polepole na wastani. Wanga hutoa msaada wa nishati kwa mwili katika kuujaza na nishati na huhusika katika matumizi ya vyanzo vya protini kama mawakala wa nishati. Oatmeal huwapa mwili satiety na ni "ndogo" kabohaidreti, kwa sababu. hukuruhusu kuondoa misa ya mafuta, wakati unachangia seti ya misuli. 100 bidhaa gr (oatmeal-flakes) ina 12 gramu ya protini na 65 g carbs kwa jumla ya maudhui ya kalori 350 kcal.

Nambari 8. Almond

Bidhaa tata katika hatua ya kupata wingi, kutokana na mchanganyiko wa protini, mafuta sahihi na maudhui ya kalori ya juu. Juu ya 100 g bidhaa, jumla ya kalori 600 kcal, iliyohesabiwa 19 g protini, 53 gr mafuta. Almond ni chanzo bora cha mafuta ya monounsaturated na magnesiamu, ambayo ina jukumu muhimu katika kimetaboliki na usanisi wa protini.

Nambari 9. Beti

Twist isiyo ya kawaida, sawa? Tafiti nyingi zimeonyesha kuwa matumizi ya beetroot (ikiwa ni pamoja na juisi) inaboresha matokeo ya mafunzo. Takwimu zinasema kwamba ulaji wa juisi ya beet juu 38% huongeza mtiririko wa damu kwa misuli, haswa kwa nyuzi nyeupe za misuli zinazowajibika kwa kasi na nguvu. Kula beetroot ya kuchemsha imeonyeshwa kuongeza uvumilivu na kupunguza shinikizo la damu kwa wanariadha. Kwa hivyo, kabla ya mafunzo, wakati mwingine badala ya mpataji / protini, unaweza kutumia huduma za beets.

№10. Kitunguu saumu

Blimey! Nyasi/mimea isiyo na kalori kabisa. wanga, protini na mafuta huchangia seti ya misa ya misuli. Na hii ni kweli, kwa mtazamo wa uwezo wa vitunguu kubadilisha kwa kiasi kikubwa background ya homoni na kuiweka kwa faida kubwa. Ili kuchochea ukuaji, haitoshi tu kutumia vyakula sahihi, mahitaji fulani ya homoni lazima yameundwa katika mwili, asili sahihi ya homoni. Uchunguzi umeonyesha kuwa ulaji mwingi wa kitunguu saumu, ukiunganishwa na lishe yenye protini nyingi, unaweza kuongeza viwango vya testosterone na kupunguza kuvunjika kwa misuli.

Kwa maneno mengine, vitunguu huunda mazingira ya anabolic. (ni nyongeza ya anabolic) na hufanya protini kufanya kazi zao za ujenzi kwa ufanisi zaidi. Hivyo, matumizi ya karafuu ya vitunguu kwa kushirikiana na nyama, kwa mfano, wakati wa kupikia (nyama choma na vitunguu) inakuza ukuaji bora wa misuli.

Orodha ya hapo juu ya bidhaa, bila shaka, haijakamilika, lakini hii ni vitafunio vya msingi ambavyo vinapaswa kuwepo kwenye kikapu chako cha mboga kwa faida kubwa.

Ikiwa tunazingatia bidhaa zingine, basi kwa ujumla tunaweza kuunda mpango kama huo.

Kama ilivyo kwa aina anuwai za bidhaa ambazo ni bora kwa kupata misa ya misuli, zinaweza kufupishwa katika jedwali lifuatalo.

Kwa sababu Kwa kuwa lengo letu ni kupata misa ya misuli, na protini ndio sehemu kuu ya ujenzi katika suala hili, ni muhimu kuelewa kwa undani vyanzo vya protini na kujua uwiano wa BJUK kwa kila bidhaa maalum ambayo inaweza kujumuishwa kwenye kikapu cha chakula. seti ya wingi. Kwa hiyo, taarifa zifuatazo zitakuja kwa manufaa kwako, zitakusaidia kuunda mbinu za protini na kuhesabu hisabati zao.

Ingawa protini hutawala mpira wa faida ya wingi, unapaswa pia kusahau kuhusu vyanzo vya nishati - wanga katika mfumo wa nafaka. Bila msaada wa mkaa, protini hazitaweza kutoa athari inayohitajika ya ongezeko. Kwa hivyo jumuisha nafaka zifuatazo kwenye kikapu chako cha mboga.

bidhaa za kati (kulingana na uwiano wa BJU), ambayo inaweza pia kutumika wakati wa kupata misa ya misuli, ni karanga. Hata hivyo, unapowajumuisha katika mlo wako, unahitaji kukumbuka maudhui yao ya juu ya kalori na mafuta. Ikiwa zinatumiwa vibaya, zinaweza kuwa "zisizo za watoto" chombo :). Aina zao kuu ni.

Kwa hivyo, tumepanga bidhaa kuu za kukusanya hamster-mass, sasa hebu tuakisi utafiti wetu wote kwa namna ya maalum ...

Mpango wa chakula kwa faida ya wingi

PP ifuatayo itakusaidia kuamua juu ya mbinu / mkakati wa kuunda mpango kama huu kwako na utaratibu wako wa kila siku, mafunzo.

Vipimo vya kiufundi:

• lengo ni seti ya misa ya misuli (ikiwa ni pamoja na mafuta);
• uzito wa awali/lengo - 54/64 kilo;
• contingent - ectomorphs, watu ambao ni vigumu kupata uzito;
• siku za mafunzo - Jumatatu, Jumatano, Ijumaa;
• wakati wa mafunzo - asubuhi, 8-30 ;
• inazima - 00-00 ;
• uwiano wa BJU kwa kilo 1 ya uzito unaolengwa: 1,9-1,3 gr (B) / 4-2,5 gr(y) / 0,7-0,5 gr (W).

Mpango wa chakula yenyewe 3 siku inaonekana kama hii.

Kumbuka:

Ni lazima ieleweke kwamba haiwezekani kuzungumza juu ya mipaka ya rigid ya virutubisho 1 kilo uzito wa mwili ni sawa kwa kila mtu, i.e. kwa kila mtu maalum, maadili ni tofauti na huchaguliwa kwa nguvu. Thamani zifuatazo za BJU za kupata wingi zinaweza kutumika kama sehemu za kuanzia: protini - kutoka 2 gr, mafuta - kutoka 0,5 gr, wanga - kutoka 2,5-3 gr.

Unachohitaji ni kuandaa mpango wako wa chakula kwa utaratibu wako wa kila siku / ziara za mazoezi (wakati / siku) kwa 7 siku na uifuate kwa angalau 2-2,5 miezi. Matokeo ya kwanza ya kuona yataanza kuonekana kutoka 2 wiki za ziara thabiti kwenye mazoezi na kufuata PP. Baada ya kipindi hiki, unachukua vipimo (fanya anthropometry) na kulinganisha na data asili (kabla hawajaanza kufuata PP). Ikiwa, kwa kweli, hakukuwa na ongezeko la kiasi, basi ongezeko la protini na / au sehemu ya wanga ya chakula. Kwa wastani, thamani mojawapo ni ongezeko 300-500 g kwa wiki.

Kweli, sasa unajua ni vyakula gani hutoa faida kubwa na takriban unajua jinsi ya kutengeneza mpango wa lishe kutatua shida hii. Kitu pekee kilichobaki ni nidhamu, lakini kwa hili, nadhani, mpenzi wangu, huna shida, au wewe? :)

Maneno ya baadaye

Dokezo kubwa la mwisho la lishe la mwaka limefika mwisho, na tumechambua lishe ya kupata misa ya misuli. Kama kawaida, iligeuka kuwa ngumu, lakini maswali yote yalipangwa, na hakuna kitu kilikosekana. Kwa njia, inaonekana kwangu kwamba kutokana na kusoma moja umepata kilo kadhaa za wavu, njoo, simama kwenye mizani ... wanaonyesha nini? Ikiwa kila kitu ni sawa, basi bado ni mantiki si tu kusoma, lakini pia kufanya, au tuseme hamster, bon appetit!

Ni hayo tu kwa sasa, hadi Jumatano!

PS. Na unakulaje kwenye misa, una sahani zako zinazopenda?

P.P.S. Makini! 20.12 fursa itapatikana (Mwisho katika mwaka uliopita) kutuma dodoso za chakula na chakula. Nitafurahi kwa kazi yetu ya pamoja!

Kwa heshima na shukrani, Dmitry Protasov.