Ni protini gani bora kwa kupata misa ya misuli? Mwongozo wa Kompyuta.

Makala hii ni mwongozo wa ufupi na ufupi wa poda za protini, ambazo hazina ukweli usiohitajika na maneno tupu! Baada ya kuisoma, utakuwa mtaalam wa kweli na mshangao marafiki wako kwa kujibu maswali kila wakati kwa ujasiri, ambayo protini ni bora kwa kupata misa ya misuli.

Je! ni nini unahitaji kujua kuhusu poda ya protini? Kama mwanzilishi katika ujenzi wa mwili, bila shaka unataka kujua majibu ya maswali muhimu zaidi. Mwishoni mwa kifungu utapata habari ambayo protini ni bora kuchagua kutoka kwa wazalishaji wa ndani na nje.

Poda za protini zinahitajika? Wanafanya kazi kweli? Kiasi gani kinapaswa kuchukuliwa? Ambayo ya kuchagua? Ni ipi iliyo bora zaidi? Na hatimaye, ni muda gani utaanza kuvutia usikivu wa jinsia tofauti?

Nakala hii haikusudiwa kwa wale ambao wanataka kujifunza juu ya sifa za kubadilishana ioni, mabadiliko ya maumbile, viashiria vya protini vilivyo na lebo ... na yote hayo. Makala hii inaelezea misingi ya kutumia poda za protini kwa njia inayopatikana bila hype na machafuko ambayo kwa kawaida huambatana na maelezo ya lishe yoyote ya michezo. Unapomaliza makala hii, utakuwa mtaalam wa kweli juu ya somo hili na mshangae marafiki zako kwenye safari yako inayofuata kwenye duka la lishe ya michezo. Hakuna masaa zaidi ya kuzunguka madukani!

Je! Poda ya Protini Inahitajika Kweli Kupata Misa ya Misuli?

Utumiaji wa virutubisho vya protini sio hitaji kamili kwa faida ya wingi. Haiwezekani kukutana na mtu ambaye anaweza kutumia gramu 400 za protini kwa siku kutoka kwa chakula cha kawaida. Ikiwa unahitaji kupata zaidi ya gramu 200 za protini kwa siku, tumia poda ya protini - itafanya maisha yako iwe rahisi zaidi.

Kwa kuongeza, poda za protini na vinywaji badala ya chakula kwa ujumla ni gharama nafuu zaidi kuliko bidhaa za kawaida. Usinielewe vibaya, poda za protini bado ni nyongeza ya lishe. Mara nyingine tena, tunasisitiza: lengo la chakula chochote kinapaswa kuwa chakula. Bidhaa za asili zinapendekezwa kwa sababu zina vyenye virutubisho kamili ambavyo poda hazina.

Wingi wa protini ya lishe inapaswa kutoka kwa nyama, samaki, kuku na mayai. Hata hivyo, kupata protini yako yote kutoka kwa chakula si rahisi kila wakati, hasa ikiwa ni lazima kula mara 6 au zaidi kwa siku ili kupata kutosha. Kumbuka kuwa kwa matokeo bora, unapaswa kupunguza ulaji wako wa kutetemeka kwa protini hadi mara tatu kwa siku, au 40% ya ulaji wako wa kila siku wa chakula.

Kumbuka kwamba virutubisho vya chakula na lishe vinapaswa kutoa ulaji bora wa virutubishi, pamoja na kiwango kinachohitajika cha protini. Wengi wa wale wanaosoma nakala hii hawana mpishi wa kibinafsi nyumbani ambaye angekuchagulia chakula cha lishe. Na usifanye makosa mabaya ya kufikiri kwamba poda za protini zinaweza kuchukua nafasi ya mafunzo magumu na lishe bora.

"Kumbuka kwamba chakula na virutubisho vya lishe vinapaswa kutoa ulaji bora wa virutubisho, ikiwa ni pamoja na kiasi kinachohitajika cha protini."

Je! Poda za Protini Zinafanya Kazi Kweli? Je, zina madhara kwa afya?

Swali linaloulizwa mara kwa mara ni: "Je! unga wa protini hunisaidia kweli kujenga misuli au ni kashfa?" Swali bora ni: "Je! protini inafanya kazi kweli?". Jibu la wazi ni ndiyo.

Protini huundwa na "vitalu" vya mtu binafsi vinavyoitwa amino asidi, ambayo hufanya kazi mbalimbali katika mwili. Kwa mfano, wao ni wajibu wa awali ya nyuzi za misuli na kudumisha afya ya misuli wakati wa kudumisha chakula na shughuli za kimwili mara kwa mara.

Kazi za protini:

• Inashiriki katika utengenezaji wa seli nyekundu za damu.
• Inasaidia mfumo wa kinga.
• Huhifadhi afya ya nywele, kucha na ngozi.

Hata hivyo, sio poda zote za protini zinazofanana, na ni muhimu kutambua kwamba sio poda zote za protini ni salama kama zinavyosema kwenye ufungaji wao. Kwa bahati mbaya, poda nyingi za protini zimejaa viambato hatari kama vile rangi bandia, fructose, saccharin na aspartame. Nunua poda za protini zilizo na viambato asilia, sio vile vilivyo na utamu wa kemikali na vitu vingine ambavyo haviendelezi ukuaji wa misuli na kuchoma mafuta.

Unaharibu afya yako unapotumia laini za ubora wa chini na wanga iliyosafishwa na iliyochakatwa (kama vile sharubati ya mchele wa kahawia, sucrose, au fructose). Kabla ya kununua, hakikisha kwamba kampuni ya utengenezaji imejitolea kulinda afya yako. Kwa bahati mbaya, uzalishaji wa ubora wa chini, lakini bidhaa za bei nafuu zitaendelea, kwa sababu kuna mahitaji yao kati ya bodybuilders. Kwa hivyo tafuta hakiki zisizo na upendeleo, tafiti historia ya kampuni na sifa yake. Na kisha tu kufanya uamuzi!

Kigezo kingine cha ubora wa bidhaa ya protini ni urahisi wa maandalizi. Poda nyingi za protini ni rahisi kutengeneza laini, hata kwa msaada wa kijiko cha kawaida. Lakini ushuhuda wa ubora wa kweli ni ukosefu wa ladha-dhabihu ya lazima kuweka unga salama na afya. Mara tu tamu zote za kemikali za bandia (aspartame, sucralose) na sukari rahisi hutolewa kutoka kwa bidhaa, hupoteza ladha na inaweza hata kuwa chungu.

Jinsi ya kuchukua protini kwa kupata misa ya misuli?

Je! Unapaswa Kutumia Poda ngapi ya Protini?

Swali bora ni, "Ni kiasi gani cha protini safi ninahitaji kufikia hili au lile?"

Protini ni macronutrient muhimu sana ambayo inahitaji kuliwa sana na mara nyingi siku nzima. Kiwango cha wastani cha protini kinachohitajika ni gramu 2 hadi 3 za protini kwa gramu 500 za misa ya misuli. Hii ina maana kwamba ikiwa una uzito wa kilo 75 na ni 10% ya mafuta ya mwili (75 x 0.10 = mafuta ya kilo 7.5, uzito wa misuli halisi ni kuhusu kilo 67.5), basi unahitaji gramu 135 hadi 200 za protini kwa siku.

Poda ya protini inaweza kutumika hasa kwa kufanya shakes ambazo unakunywa kabla, wakati au baada ya Workout yako. Bidhaa ya chakula kioevu inapendekezwa kwa wakati huu kwa sababu ina kasi ya kunyonya. Usibadilishe poda ya protini kwa zaidi ya milo miwili kwa siku. Hivi ndivyo siku yako ya kawaida inaweza kuonekana kama:

• Chakula cha kwanza (kifungua kinywa) - chakula cha kawaida
• Chakula cha pili (katikati ya asubuhi) - chakula cha protini kioevu
• Chakula cha tatu (chakula cha mchana) - chakula cha kawaida
• Mlo wa Nne (Mchana) - Mlo wa Kawaida
• Mlo 5 (Kabla na Baada ya Workout) - Mlo wa Protini ya Kioevu
• Chakula cha 6 (Chakula cha jioni) - Chakula cha kawaida
• Chakula cha saba (kabla ya kulala) - chakula cha kawaida

Ni protini gani ya kuchagua kupata misa ya misuli?

Kabla ya kufanya uamuzi wako wa mwisho, angalia maelezo mafupi ili kukusaidia kutatua poda tofauti za protini.

Protini ya Whey

Protini ya Whey hufanya 20% ya protini ya maziwa. Whey ni chanzo bora cha protini kinachofyonza haraka na chenye wasifu bora wa asidi ya amino, maudhui ya juu ya cysteine ​​​​, na mchanganyiko wa peptidi. Kwa kuwa humezwa haraka sana, wakati mzuri wa kuitumia ni kabla/wakati wa mafunzo au mara baada yake. Ni nzuri kwa wakati unahitaji nishati nyingi na wakati mwili wako uko katika hali ya anabolic.

casein

Casein hufanya 80% ya protini ya maziwa. Casein pia ina wasifu bora wa asidi ya amino na mchanganyiko bora wa peptidi, lakini inachelewa kusaga. Kwa kuwa casein hutolewa polepole ndani ya damu, haipaswi kutumiwa wakati au baada ya mafunzo - kwa wakati huu unahitaji protini "haraka". Casein inaweza kutumika katika kesi nyingine zote.

protini ya soya

"Ni bora kuepuka protini ya soya kabisa na kutumia aina nyingine za protini zilizoorodheshwa katika makala."

Protini ya soya ndiyo yenye utata zaidi kati ya aina zote za protini. Mashabiki wa bidhaa za soya wanaamini kuwa bidhaa za soya zina athari ya karibu ya kichawi kwenye mwili wa mwanadamu. Lakini pia kuna kiasi kikubwa cha utafiti kinachoonyesha kwamba protini ya soya inaweza kuwa na madhara katika hali nyingi. Kwa sababu ya mkanganyiko huu, ni bora kuepuka protini ya soya kabisa na kutumia protini nyingine badala yake.

Mchanganyiko wa protini

Mchanganyiko wa protini kwa kawaida ni mchanganyiko wa aina kadhaa za protini, kama vile mchanganyiko wa protini ya whey, kutenganisha protini ya whey, yai nyeupe, kasini na protini ya soya. Kwa nini mchanganyiko ni bora zaidi? Unapata wigo kamili wa protini ambazo zina viwango tofauti vya kunyonya. Mchanganyiko huunda mazingira ya anabolic shukrani kwa protini ya whey na hutoa athari ya kupambana na catabolic shukrani kwa casein. Zitumie wakati wowote wa siku, lakini SI kabla au baada ya mazoezi.

Hydrolysates ya Whey

Whey hydrolyzate (pia inajulikana kama mchanganyiko wa protini ya hidrolisisi ya whey au peptidi) ndizo protini "zenye nguvu" zaidi na ndizo zinazofyonzwa kwa kasi zaidi; hii ndiyo aina bora ya bidhaa ya protini kwani mwili wako unapendelea peptidi kuliko protini nzima. Hydrolysates huzalishwa kwa joto la chini sana, chini ya hali ya chini ya asidi na filtration kidogo ya enzymatic (hivyo imejaa amino asidi muhimu na yenye matawi). Wana uwezo wa kukuza usanisi wa protini wa muda mfupi kabla na baada ya mazoezi.

Ambayo ni bora: protini ya whey au whey kujitenga?

Poda nyingi za protini za whey kwenye rafu zinafanywa kutoka kwa mkusanyiko wa protini ya whey iliyochanganywa na kiasi kidogo cha kujitenga kwa whey. Kwa kulinganisha, kujitenga ni ghali zaidi kuliko mkusanyiko wa protini ya whey kwa sababu ni ubora wa juu (safi zaidi) na ina thamani ya juu ya kibiolojia. Whey Protein Isolate ina protini nyingi, mafuta kidogo na lactose kidogo kwa kila huduma. Kutengwa kwa ubora wa juu kuna 90-98% ya protini ya whey, wakati mkusanyiko una takriban 70-85% ya protini. Kutengwa kwa protini ya Whey kuna kiwango cha juu zaidi cha protini inayopatikana katika maziwa. Kwa sababu ya muundo wake wa kemikali, inafyonzwa kwa urahisi katika njia ya utumbo.

Kwa wazi, kiboreshaji cha protini cha mkusanyiko wa juu kitakuwa chaguo bora zaidi. Hata hivyo, huu ni uamuzi wa kibinafsi kwa sababu kujitenga ni ghali zaidi, na kwa sababu tu ni safi zaidi hakuhakikishii kwamba utapata misuli kubwa zaidi. Haiwezi kuhalalisha gharama ya ziada.

Kwa hivyo ni nini msingi? Ambayo ya kuchagua?

Matumizi ya hidrolisaiti ya whey kabla na baada ya mazoezi hayatoshi kuathiri usanisi wa protini. Kama ilivyoelezwa tayari, kujitenga kwa whey ni protini ya ubora wa juu sana. Kwa anabolism bora, pekee inapaswa kuunganishwa tu na hidrolisisi ya whey kabla au baada ya mazoezi. Kiasi kidogo cha whey huzingatia katika mlo wako haitakuumiza, lakini haipaswi kuwa kiungo namba moja.

Ikiwa unahitaji poda ili kusaidia misuli yako wakati wa ukuaji na kupona (wakati wowote isipokuwa mafunzo), tumia mchanganyiko wa protini. Utapokea wigo kamili wa protini na viwango tofauti vya kunyonya. Kwa kuongeza, utadumisha hali ya anabolic na protini ya whey, na casein itakabiliana na catabolism.

Ambayo protini ni bora kati ya wazalishaji wa ndani

Unapochagua lishe sahihi kwa ukuaji wa misuli, protini ni muhimu sana. Kwa usahihi, wingi wake na muundo wa asidi ya amino. Wakati wa kununua protini kwa ajili ya kupata misa ya misuli, ambayo mtu ni bora kusema ni vigumu katika suala la ukuaji wa misuli. Protini yoyote ya ubora ni nzuri kwa kusudi hili. Lakini ni ipi bora utajua kutoka kwa video hapa chini. Utapata matokeo ya uchambuzi wa protini za nyumbani: Pureprotein, Rline, RPS, Atech, KingProtein, Geneticlab, Academy T.

Ambayo protini ni bora kati ya wazalishaji wa nje

Protini za kigeni zilichambuliwa hapa: MyProtein, Dymatize, Arnold, Mex, Universal, San, Ostrovit, Syntrax. Matokeo yote yanawasilishwa kwenye video, kulingana na taarifa iliyopokelewa, unaweza kuhitimisha ni aina gani ya protini ni bora kununua.

Hitimisho

Tunatumahi kuwa nakala hii imekufundisha misingi ya kutumia poda za protini na kukuwezesha kufanya maamuzi yako mwenyewe wakati wa ununuzi katika maduka ya lishe ya michezo. Sasa unaweza kumuuliza muuzaji kwa kile unachotafuta, na usikae tofauti na mabenki kwenye rafu bila ushauri wa mshauri!

Ndio, poda ya protini pia itakusaidia kupunguza uzito na kufanikiwa na jinsia tofauti. Lakini hataifanya kwa "muda mfupi sana" bila lishe sahihi na marekebisho ya mtindo wa maisha.

Kulingana na nyenzo:

http://www.bodybuilding.com/fun/vinced7.htm