Vidokezo vya Pro: jinsi ya kujifunza kuvuta sana kwenye bar ya usawa?

Salamu, wasomaji wapendwa. Hebu fikiria, rekodi ya Guinness ya kuvuta-ups katika seti moja ni marudio 232! Nambari za ajabu, sawa? Hasa kwa watu ambao hawawezi kuvuta kabisa. Hauna uwezekano wa kufikia nambari kama hizo, ingawa ni nani anayejua. Lakini hakika nitakuambia jinsi ya kujifunza jinsi ya kuvuta sana!

Ili kuondoa mashaka yako yote juu ya kuanza kuvuta au la, nitakuambia juu ya faida za zoezi hili.

Nguvu

Kuvuta-ups kuhusisha karibu kila misuli katika sehemu ya juu ya mwili. Inafanya kazi ya mikono ya mbele, ambayo hufunga mtego wako wa chuma kwenye bar, na misuli ya msingi, ambayo huimarisha nyuma ya chini. Misuli hii yote haipaswi kufanya kazi tu, bali iwe na nguvu na ustahimilivu!

Mgongo wenye nguvu

Misuli ya nyuma inachukua kazi kuu wakati wa kuvuta-ups. Hii kimsingi inajumuisha trapezium, latissimus dorsi, na rundo la misuli ya kina iliyo kando ya mgongo. Afya ya mgongo inategemea usawa wao.

Uwiano

Kubali kwamba nyuma yenye umbo la V inaonekana ya kuvutia. Ili kuunda sura kama hiyo, unahitaji kujivuta, hata kwa uzani wa ziada.

Kukausha mwili

Kwa kujumuisha kuvuta-ups kwenye programu yako, unaweza kuongeza kwa kiasi kikubwa kasi ya mazoezi yako na matumizi ya kalori. Aina mbalimbali za aina za mazoezi zitawawezesha wale ambao hawawezi kufanya kiwango kimoja cha kuvuta-up kupunguza uzito.

Aina za kuvuta-ups

Sio aina zote za mazoezi zinafaa kwa anayeanza. Kwa mfano, kuvuta-ups kwa mkono mmoja ni chini ya wanariadha wenye uzoefu sana.

Kwa ujumla, zoezi hilo linaweza kugawanywa katika vigezo viwili - upana na mwelekeo wa mtego.

1. Mtego mpana unasisitiza mzigo kwenye lats. Lakini kuwa makini, aina hii ya harakati si salama kwa viungo vya bega.
2. Mtego wa kati (upana au pana kidogo kuliko mabega) - sawasawa kusambaza mzigo kati ya misuli ya mgongo, kifua na mikono.
3. Mtego mwembamba - Hubadilisha umakini kwa misuli ya mikono

Unaweza kubadilisha si tu upana, lakini pia mwelekeo wa mtego: mbele, nyuma, neutral na mtego mchanganyiko.

Ikiwa unataka kusukuma biceps zako, tumia mshiko wa nyuma. Kwa mtego wa moja kwa moja, unaweza kujivuta sio tu kwa kifua chako, lakini pia nyuma ya kichwa chako, ambayo itaongeza mzigo kwenye misuli yako ya nyuma.

Jinsi ya kuvuta kwa usahihi

Kabla ya kuzungumza juu ya mbinu sahihi, napenda kukukumbusha kwamba lengo letu ni kujifunza jinsi ya kuvuta kwenye bar ya usawa mara nyingi. Kwa hiyo, tutazingatia kuvuta-ups kwa mtego wa wastani.

Basi twende:

1. Chagua upau wa urefu ambao hauitaji kuruka juu ili kuufikia.
2. Na hakikisha kwamba upau wa msalaba ni gorofa, yaani, sambamba na upeo wa macho. Vinginevyo, hutolewa kwa mzigo wa asymmetric, na sio mbali na kuumia
3. Jiweke chini ya upau wa msalaba. Ikiwa unaweza kisha kuruka juu na kuifunga mikono yako karibu nayo, ikiwa kuruka sio hatua yako kali, basi tumia kusimama
4. Mtego unapaswa kufungwa - kidole gumba kinafunika bar ya usawa mbele
5. Subiri hadi mwili uacha kuzunguka kwenye upau wa mlalo. Wakati huo huo, weka misuli ya ukanda wa bega katika mvutano.
6. Mwanzoni mwa harakati, leta vile vile vya bega, kana kwamba unataka kufinya penseli kati yao.
7. Jivute kwa upole hadi kwenye bar, ukipiga mgongo wako kidogo na kusukuma kifua chako mbele. Inuka hadi bar iko sentimita kadhaa kutoka juu ya kifua
8. Wakati wa kusonga juu, usishtue miguu yako ili kujipa nguvu zaidi.
9. Jishushe nyuma kwenye nafasi ya kuanzia polepole na chini ya udhibiti. Chini ya trajectory, kuondoka mikono yako kidogo bent na mvutano. Usilegeze misuli ya latissimus dorsi pia.
10. Fanya zoezi hilo hadi mbinu itakapovunjika.
11. Kwa kifupi juu ya kupumua. Tunapanda - exhale, kwenda chini - inhale
12. Jaribu kuruka kutoka kwenye bar, lakini ujipunguze kwa kutumia msimamo

Na sasa juu ya kila kitu ambacho kimesemwa, kwa macho tu:

Njia Bora za Kuongeza Pullups

Kabla ya kuanza njia fulani, fanya mtihani wa awali ambao utaamua mahali pa kuanzia.

Pasha joto vizuri kabla. Kufanya tilts ya kichwa na torso, mzunguko wa mikono na miguu. Fanya kunyoosha mwanga.

Sasa unahitaji tu kwenda kwenye upau wa msalaba na kwa mbinu sahihi jivute kwa idadi kubwa ya nyakati kabla ya kuvunja mbinu. Ikiwa haukuweza kujiondoa kabisa, haijalishi! Tuna suluhisho kwa kesi kama hizo!

Njia ya maendeleo ya kinyume na ya moja kwa moja

Ikiwa katika miaka yako ya shule ulipenda baa za usawa, basi labda unajua mchezo "ngazi". Kwa wale ambao hawako katika somo, nitawaelezea. Wapinzani wawili hupokea zamu ya kuvuta-ups, wakianza na marudio moja na kila wakati wakiongeza idadi yao kwa marudio 1. Mshindi ndiye anayekamilisha nambari inayohitajika ya kuvuta-ups. Kwa hivyo hii ni nakala halisi ya njia ya maendeleo ya moja kwa moja.

Maendeleo ya nyuma, kinyume chake, huanza na idadi kubwa ya kuvuta-ups. Kisha, katika kila mbinu inayofuata, idadi ya kuvuta-ups hupungua.

Njia ya kurudi nyuma na ya moja kwa moja inaweza kutumika sio tu ndani ya kipindi kimoja cha mafunzo, lakini katika mzunguko mzima wa mafunzo.

Unahitaji kutoa mafunzo kulingana na mpango huu mara 3 kwa wiki, kila siku nyingine. Fanya seti 5 ukitumia njia ya kurudi nyuma. Lakini kutoka kwa wiki hadi wiki, ongeza idadi ya marudio katika kila mbinu. Kama unaweza kuona, mpango huo unamaanisha kuwa tayari unajua jinsi ya kujiinua. Ikiwa sivyo, basi utalazimika kutoa wiki kadhaa kwa mazoezi ya maandalizi, ambayo nitajadili katika sura zifuatazo.

Faida za mbinu:

• Urahisi
• Njia ya maendeleo ya moja kwa moja inafuata kanuni kuu ya kuongeza misa ya misuli - mzigo lazima uongezeke

• Haifai kwa wanaoanza

Njia hasi ya kuvuta-up

Itumie ikiwa unataka kujifunza jinsi ya kuvuta kutoka mwanzo.

Kiini cha njia ni kuwatenga awamu nzima ya kupanda juu. Unaweka juhudi tu unaposhuka. Ikiwa tayari unajua jinsi ya kuvuta juu, basi tumia uzito wa ziada ambao hautaweza kuvuta, lakini utaweza kupungua chini ya udhibiti. Ni rahisi kwa Kompyuta, hawana haja ya uzito.

Jinsi ya kuchukua nafasi ya kuanzia?

1. Unaweza kutumia msimamo wa juu ambao utakuruhusu kukaa katika nafasi ya kuanzia (kidevu juu ya bar)
2. Uliza mpenzi kukusaidia kupanda juu
3. Tumia bar ya chini ambayo itakuwa juu kidogo kuliko kichwa chako. Katika kesi hii, kuruka kidogo, kuchukua nafasi yako ya kuanzia. Wakati huo huo, miguu yako italazimika kuinama ili isiguse sakafu wakati unapunguza

Mbinu hii inaweza kutumika katika kutayarisha programu ya Wiki 30 ya Vuta Juu. Lazima ufanye mazoezi mara 3 kwa wiki, ukizingatia idadi sawa ya marudio na njia kama ilivyo kwenye programu iliyotajwa.

• Inafaa kwa Kompyuta
• Wanaweka mkazo zaidi kwenye misuli, ambayo huchochea ukuaji wao wa kazi zaidi.
• Kamilisha mazoezi yako ya kawaida

• Haipaswi kutumiwa mara kwa mara. Kwa sababu ya mzigo ulioongezeka kwenye misuli
• Inahitaji vifaa vya ziada au usaidizi wa washirika

Lewis Armstrong programu ya kuvuta-up

Mpango wa mafunzo uliundwa na afisa wa Marine Corps Charles Lewis Armstrong. Kusudi lake lilikuwa kuongeza idadi ya vuta-ups katika seti moja hadi nambari ya juu iwezekanavyo. Tunachohitaji tu!

Mpango wa mafunzo wa afisa wa Marekani ulikuwa na nini? Ilijumuisha madarasa 5 kwa wiki, na baada ya siku 2 za kupumzika.

Jumatatu ni siku ngumu. Unahitaji kujua mbinu 5, ukifanya kila moja kwa kutofaulu. Lakini huwezi kukiuka mbinu sahihi!

Jumanne ni siku ya piramidi. Fikiria njia ya maendeleo ya moja kwa moja. Anza na marudio moja na endelea hadi idadi ya juu zaidi ya marudio. Na baada ya kuvuta kwa idadi kubwa ya nyakati, fanya njia moja zaidi ya kutofaulu.

Jumatano. Kazi yako ni kufanya safari 9 na idadi isiyobadilika ya marudio. Na kila mbinu tatu, unahitaji kubadilisha mtego. Nyosha kwanza kwa mshiko mpana, kisha kwa mshiko wa wastani, na hatimaye kwa mshiko mwembamba wa kinyume.

Alhamisi. Itakukumbusha mazingira, lakini hakutakuwa na njia 9, lakini kiwango cha juu. Ikiwa unadhibiti zaidi ya seti 9, basi wiki ijayo ongeza rep 1 kwa kila seti ya kila siku.

Ijumaa ni siku ya ukumbusho. Kumbuka ni ipi kati ya siku zilizopita ilikuwa ngumu zaidi, na kurudia.

Tazama video kama msaada wa kuona:

• Mizigo anuwai hukuruhusu kufanya kazi kwa ukamilifu misuli ya mikono, deltas, kifua na mgongo.
• Itasaidia kuboresha haraka matokeo katika kuvuta-ups kwa wanariadha wenye vipawa vya vinasaba

• Haifai kwa wanaoanza
• Uwezekano mkubwa wa kufanya mazoezi kupita kiasi

Mazoezi ya msaidizi kwa Kompyuta

Ikiwa unataka kujiondoa, lakini huwezi kuifanya, basi unaweza kusikiliza ushauri wa wakufunzi wenye ujuzi wa fitness. Usikimbie mara moja kwenye msalaba, anza na mazoezi ya jumla ya kuimarisha!

Ikiwa mapema uliona michezo kwenye picha tu au wewe ni msichana dhaifu, basi katika hatua ya awali unaweza kutoa mafunzo kulingana na mfumo wa ukuaji wa mwili wa Evgeny Sandov.

Mazoezi:

• Dumbbell Imeinama Zaidi - reps 10

• Push-ups - kamili hadi kushindwa
• Mviringo wa Kusimama Mbadala wa Dumbbell - reps 25 kwa mkono
• Inua mikono yako na dumbbells kwa pande, mitende ikitazama juu. Flex na upanue mikono yote miwili - fanya reps 25

• Dumbbell ya upande inainua - fanya reps 15

• Dumbbell inainua mbele - fanya reps 15
• Inua mikono yako na dumbbells kwa pande, mitende ikitazama chini. Sogeza mikono yako juu na chini na nyuma na mbele. Kukimbia kwa kushindwa
• Chukua dumbbell kwa mwisho mmoja na ueneze mikono yako kwa pande. Zungusha brashi mbele, kisha nyuma. Kukimbia kwa kushindwa
• Kulala Mguu Huinua - Kamili hadi Kushindwa

Kama zoezi la kuiga kuvuta-ups, vuta wima kwa kifua au kuvuta dumbbell kwa ukanda katika mwelekeo unafaa.

Katika hatua ya pili, ni pamoja na kuvuta-ups ya Australia katika tata. Unaweza kufanya mazoezi kulingana na programu "Pull-ups katika wiki 30."

Tutasikiliza ushauri wa wataalamu ambao wametoka kwenye sifuri hadi kuweka rekodi na kujibu maswali yanayoulizwa mara kwa mara.

Nini cha kufanya ikiwa hautaweza kujiinua kwenye upau wa msalaba?

Tumia dumbbell ya kawaida na mazoezi ya mashine ili kujenga misuli. Lakini usisahau kwamba ufunguo wa ukuaji wa misuli ni lishe sahihi.

Ikiwa wewe ni mzito, basi kwanza unapaswa kupoteza uzito. Kwa kuunda upungufu wa kalori katika lishe.

Tumia kuvuta-ups katika amplitude ya nusu.

Siri za kuvuta-up au jinsi ya kuvuta zaidi

Muda wa madarasa haipaswi kuwa zaidi ya dakika 40 kwa siku.

Punguza mzigo kwenye mafunzo ikiwa unahisi kuwa huna muda wa kurejesha.

Ni mazoezi gani yanaweza kufanywa kwenye bar?

• Ili kuwezesha kuvuta-ups, tumia expander
• Zoezi kubwa - kuvuta-ups kwenye bar ya chini

Maneno machache ya mwisho

Muhtasari ni huu: mtu yeyote anaweza kujifunza kuvuta. Aidha, unaweza kuleta matokeo yako kwa maadili ya ajabu. Jambo kuu ni kujiamini mwenyewe!

Naam, marafiki, jiandikishe kwa sasisho na ushiriki makala muhimu na marafiki zako. Nitakuona hivi karibuni!

Katika kuwasiliana na