Vyombo vya habari vya benchi - njia ya moja kwa moja kwa ulimwengu wa nguvu na kiasi cha misuli ya pectoral

Misuli kubwa na maarufu ya pectoral imekuwa ikizingatiwa kila wakati. Lakini, ili kuwafanya hivyo, unahitaji kufundisha kwa bidii, kwa kutumia mazoezi ya ufanisi.

Zoezi la msingi la kufanya kazi nje ya kifua ni vyombo vya habari vya benchi inayojulikana. Bila shaka, ni mojawapo ya njia maarufu zaidi za kuongeza kiasi cha misuli ya kifua.

Pia, zoezi hili linahusisha mshipa wa bega na mikono. Katika makala hii, tutaangalia kwa karibu vyombo vya habari vya benchi, mbinu sahihi ya utekelezaji wake na makosa ya kawaida, pamoja na rekodi za dunia za watu wenye nguvu.

Vyombo vya habari vya benchi ni mazoezi ya kimsingi ya viungo vingi kwa kutumia uzani wa bure (uzito wa bure ni pamoja na vifaa vilivyolegea kama vile kengele, kettlebells, dumbbells).

Kwa sababu ya ukweli kwamba zoezi hili linajumuisha sehemu kubwa ya misuli ya sehemu ya juu ya mwili na hukuruhusu kufikia ongezeko kubwa la nguvu na misa yao, ni jambo la lazima katika mchakato wa mafunzo kwa wanariadha wa mwelekeo tofauti.

Pia, vyombo vya habari vya benchi vipo kama mchezo wa kujitegemea na moja ya taaluma tatu katika kuinua nguvu - nguvulifting.

Misuli inayohusika

Kazi kuu katika vyombo vya habari vya benchi hufanywa na misuli kubwa na ndogo ya pectoral, ambayo inawajibika kwa harakati za mikono kuhusiana na mwili na kuenea kwa vile vya bega.

Wasaidizi ni delta ya mbele, serratus anterior, coracobrachialis, na triceps. Katika matoleo tofauti ya benchi, mzigo unasambazwa kwa njia fulani, kupakia vikundi maalum vya misuli vilivyoorodheshwa hapo juu na athari inayolengwa.

Misuli ya mpinzani kwenye vyombo vya habari vya benchi ni latissimus dorsi na biceps.

Aina mbalimbali

Uainishaji kamili wa anuwai ya chaguzi za vyombo vya habari vya benchi unastahili kitabu tofauti, lakini ikiwa tutaacha mazoea ya kuinua nguvu na mashinikizo ya kawaida ya benchi (kwa mfano, kwenye sakafu), basi inafaa kuangazia tofauti zifuatazo zinazotumika katika ujenzi wa mwili. .

1. Upana wa mtego unaweza kuwa classic (kati), pana na nyembamba. Katika mtego wa kawaida, mitende ni pana zaidi kuliko mabega, ambayo kwa kawaida inalingana na umbali wa cm 50-60.

Inasambaza kwa usawa mzigo kwenye misuli yote inayohusika katika zoezi hilo, bila kuunda kuvuruga kwake. Kwa upande mwingine, utofauti kama huo haukuruhusu kufanya kazi kikamilifu kwa kikundi chochote cha misuli.

Kwa hiyo, kwa upakiaji wa uhakika wa kikundi maalum cha misuli, unahitaji kutumia grips maalum zaidi: pana na nyembamba.

Mshiko mpana unaonyesha umbali mkubwa kati ya mitende kuliko mtego wa kawaida na hushirikisha kwa kiasi kikubwa misuli ya kifua na maeneo ambayo haiwezekani kufanya kazi kwa mtego wa kawaida.

Kwa mtego mpana, wanariadha wengi wanajaribiwa kutumia kifua kama kizuizi cha mshtuko, "kupiga" barbell kutoka kwake wakati wa kupungua. Huu ni ukiukwaji mkubwa wa mbinu ya kufanya mazoezi, kwani "kupiga" kunapunguza sauti ya kupumua na huongeza hatari ya kuumia kwa kifua.

Mtego mwembamba hufanya kazi ya triceps kwa kiasi kikubwa, na nafasi kati ya mikono ni ndogo hapa.

Watu wenye mikono dhaifu wanapaswa kuwa waangalifu wakati wa kufanya tofauti hii ya vyombo vya habari vya benchi, kwa sababu mtego mwembamba wa bar huongeza kwa kiasi kikubwa shinikizo kwenye kiungo cha mkono.

2. Njia za kuvutia za kushikilia bar pia ni vikwazo vya kinyume na wazi.

Mtego wa nyuma hutofautiana na mtego wa moja kwa moja kwa kuwa hapa mitende imeelekezwa kwa mwanariadha, na sio mbali naye.

Hii hukuruhusu kupunguza mzigo kutoka kwa mikono na utumie zaidi biceps kama kiimarishaji, ambayo hufanya zoezi hili kuwa sawa kwa kuifundisha.

Katika mtego wa nyuma, inafaa kufanya mbinu za kurudia-rudia na kuchukua uzani mdogo (ili kuzuia jeraha la kiwiko), na uondoe tu kengele na mwenzi, kwani haiwezekani kuifanya peke yako.

Mtego wazi ni wa kipekee kwa kuwa hapa kidole gumba hakifungi ngumi, ikifunga bar kutoka upande ulio kinyume na vidole vingine, lakini hutegemea upande huo huo.

Kwa kweli, hii ni hatari sana na mwanariadha anaweza kuangusha vifaa kwenye kifua chake kwa urahisi na matokeo mabaya sana, lakini inaaminika kuwa kufungua "kufuli" kwa kidole hukuruhusu kuunganisha triceps kwa nguvu zaidi na kuongeza uzani unaoinuliwa.

Kwa hali yoyote, hii ni hatari kubwa, ambayo haipendekezi kimsingi kwa wanariadha wasio wa kitaalamu.

3. Vyombo vya habari vya benchi kwenye mteremko wa juu hufanywa kwenye benchi iliyoinuliwa na digrii 30-40, mzigo unaelekezwa kwa deltas na sehemu ya juu ya misuli ya pectoral. Ikilinganishwa na vyombo vya habari vya benchi ya classic, uzito kwenye bar unapaswa kuwa mdogo.

Vyombo vya habari vya benchi kwenye mteremko wa chini hushirikisha misuli ya deltoid na sehemu ya chini ya misuli ya kifuani, pia haina uzani wa uzani kwenye baa na haipendekezi kwa watu walio na shinikizo la kuongezeka kwa ndani. Miguu inapaswa kufungwa kwa usalama nyuma ya benchi, na ni bora kuondoa bar na mpenzi.

4. Vyombo vya habari vya benchi katika mashine ya Smith ni salama zaidi na hauhitaji matumizi ya nishati kwenye udhibiti wa kujitegemea wa aina mbalimbali za mwendo. Walakini, inakamilisha tu, na haibadilishi, vyombo vya habari vya bure vya uzani, hukuruhusu kuweka lafudhi ndogo katika mchakato wa mafunzo.

5. Maana ya vyombo vya habari vya benchi na minyororo au mpira ni kubadili mzigo kulingana na umbali kati ya barbell na kifua: karibu na projectile ni yake, ni rahisi zaidi mzigo, mbali zaidi, zaidi inazidisha.

Mbinu ya Waandishi wa Habari ya Benchi ya Kawaida

Nafasi ya kuanza: amelala kwenye benchi, kichwa, mabega na matako huigusa, miguu iko kwa upana wa mabega na kushinikizwa kwa sakafu, vile vile vya bega vinaletwa pamoja.

Sehemu ya mwisho inapaswa kuwa eneo la chini la kifua, takriban katika eneo la chuchu. Projectile inapaswa kugusa tu kifua kidogo, na usiweke juu yake.

Wakati wa harakati, inafaa kuhakikisha kuwa mikono ya mikono daima inabakia kwa sakafu. Mikono haivunji nyuma sana, kwani hii inaweka mkazo mwingi juu yao na inaweza kusawazisha harakati.

Viwiko haipaswi kuenea sana na kushinikizwa karibu sana na mwili, nafasi yao bora ni digrii 45 kwenye ndege ya usawa.

Baa lazima ishushwe polepole, wakati kupanda kunafanywa na harakati za kulipuka zaidi. Kuvuta pumzi hufanyika wakati wa kupungua, pumzi hufanyika wakati wa kuinua.

1) Upinde mkali wa mgongo, unaojulikana katika nguvulifting kama "daraja", haifai katika vyombo vya habari vya kujenga mwili. Daraja hilo linalenga kuongeza uzito unaoinuliwa kwa kusambaza mzigo katika mwili wote na kuondoa baadhi ya mzigo kutoka kwa misuli inayolengwa, yaani, ni kudanganya.

Kwa kuongeza, daraja nzuri inahitaji mpangilio wake na mkufunzi na uwepo wa kutosha wa kunyoosha, na kwa hiyo, kwa mazoezi ya kujitegemea yenye lengo la ukuaji wa misuli, matumizi yake yanaweza kuwa hatari kwa afya. Ruhusu tu mkengeuko mdogo wa asili wa mgongo.

2) Haja ya joto-up ni dhahiri, kwenye vyombo vya habari vya benchi mtu anapaswa kulipa kipaumbele kwa kuongeza joto sio tu misuli ya kifua na pamoja ya bega, lakini pia joto la miguu na kiunga cha mkono, na vile vile nyuma ya chini, sehemu kubwa ya mzigo wa passiv imewekwa juu yao.

3) Maendeleo katika viashiria vya nguvu na katika misa ya misuli inawezekana wakati mazoezi ya msaidizi yanajumuishwa katika programu ya mafunzo, ambayo hufanya misuli inayohusika kwenye vyombo vya habari vya benchi kwa njia tofauti. Hizi zinaweza kuwa push-ups kwenye baa zisizo na usawa, vyombo vya habari vya benchi na wiring (uongo) wa dumbbells, pullovers, nk.

4) Kuongezeka kwa uzito kwenye bar inapaswa kuwa hatua kwa hatua: faida zaidi itakuwa kutoka kwa kuongeza kilo kwa wiki kuliko kutoka kilo tano kwa wakati mwishoni mwa mwezi. Ni rahisi kwa mwili kukabiliana na ongezeko laini la mizigo kama hiyo, na haiwezi kuvuta kuruka mkali kwa uzani, na matokeo yake yatakuwa vilio.

5) Ni kuhitajika kuwa na mpenzi ambaye atasaidia kuondoa barbell kutoka kwa racks, kutoa bima na kuwa na uwezo wa kurekebisha mbinu, kuangalia mchakato kutoka upande.

Ikiwa huna mpenzi, na unafanya peke yake, haipendekezi kuunganisha kufuli kwenye bar, kwa kuwa katika tukio la kuinua uzito usiofanikiwa, ni lazima iwe iwezekanavyo kuiacha kwenye sakafu.

Makosa ya wakati wa kukimbia

1. Kutenganishwa kwa visigino kutoka sakafu na miguu "kutembea" juu yake.
2. Vipande vya bega visivyo na usawa, kama matokeo ya mabega yasiyowekwa kwenye benchi na kuingizwa kwa kiasi kikubwa kwa misuli ya trapezius.
3. Mikono na mikono hutupwa nyuma.
4. Msimamo usio na utulivu wa viwiko.
5. Kudanganya na daraja la nguvu, haswa ikiwa mwanariadha hajishughulishi na mafunzo maalum ya nguvu.
6. Kupuuza joto-up, bima na mambo mengine ya usalama.
7. Kuongezeka kwa uzani mkali sana, hamu ya shabiki ya kuongezeka kwao mara kwa mara kwa gharama ya kukuza mbinu.
8. Kutenganishwa kwa pelvis kutoka kwa benchi

Kwa muda mrefu kwenye eneo la USSR, kunyanyua uzani kulionekana kuwa mchezo pekee unaotambuliwa rasmi, ambao vyombo vya habari vya benchi vilikuwa mazoezi ya sekondari ya ziada.

Kila kitu kilibadilika katika miaka ya 1980, wakati mashindano ya Muungano katika taaluma yalianza kufanyika, ambayo ni pamoja na vyombo vya habari vya benchi.

Wakati wa miaka hii, Mashindano ya Open katika triathlon ya nguvu ya kuinua nguvu yalifanyika katika SSR ya Kilithuania. Mnamo 1988, mikutano ya kwanza ya kimataifa ya USSR na USA katika kuinua nguvu ilifanyika.

Huko Merika, mchezo huu una historia ndefu, kwa hivyo haishangazi kwamba Wamarekani waligundua mbinu duni ya utendaji na mabaki ya harakati za kuinua uzani katika wanariadha wa Soviet.

Walakini, upuuzi huu wote ulisahihishwa haraka, na, tangu miaka ya 1990, uboreshaji wa nguvu wa Urusi umeshikamana na Amerika katika mafanikio yake.

Benchi za Kirusi zimeandika majina yao katika pantheon ya utukufu wa nguvu: Kirill Sarychev, Vladimir Kravtsov na wengine wengi. Sio nyuma ni nchi za karibu nje ya nchi: Ukraine na Belarusi.

Hadi sasa, vyombo vya habari vya benchi vinawasilishwa kama nidhamu ya kujitegemea ya jina moja katika vyombo vya habari vya benchi ya classic ili kuinua uzito wa juu, na pia katika "vyombo vya habari vya benchi ya Kirusi", ambapo ni muhimu kuinua uzito fulani wakati mwingine.

Katika vyombo vya habari vya benchi ya kawaida, wanashindana katika mgawanyiko wenye vifaa na usio na vifaa, na bila udhibiti wa doping. Viwango vinapangwa kwa kategoria za uzani na majina ya michezo (kitengo cha vijana wa II - I mtu mzima, CMS, MS, MSMK, wasomi). Kuna mashirikisho mengi.

Ryan Keneally alishinda uzito wa kilo 486, kwa kutumia vifaa vya verbose. Hii ndio rekodi kamili ya ulimwengu kwenye vyombo vya habari. Fredrik Smulter anashikilia rekodi katika mchezo mmoja akiwa na kilo 400.

Kirill Sarychev, ambaye alichukua uzito wa kilo 335 mnamo 2015, anashikilia kiganja kwenye vyombo vya habari vya benchi visivyo na vifaa.

Mfano wa kuvutia ni Maryana Naumova, ambaye alitikisa kilo 60 akiwa na umri wa miaka 11. Hii ni rekodi kamili ya ulimwengu kati ya wasichana chini ya miaka 14 kwenye vyombo vya habari vya benchi. Kwa mafanikio kama haya, Maryana alipewa nafasi katika Kitabu cha Rekodi cha Urusi.

Muhtasari mfupi

Vyombo vya habari vya benchi ni zoezi la msingi ambalo linakuza kikamilifu misuli yote ya mwili wa juu: pectoral, triceps, deltoid. Faida zake kwa kuongeza misa ya misuli haziwezi kupingwa.

Idadi kubwa ya chaguzi za zoezi hili hukuruhusu kupata nafasi yake katika mchakato wa mafunzo wa mwanariadha yeyote anayechagua aina moja au nyingine ya aina zake kulingana na masilahi yao. Marudio 5-15 yatakuwa sawa kwa mjenzi wa mwili.

Mpangilio sahihi wa mbinu utaepuka majeraha na sawasawa kuhusisha misuli yote inayofanya kazi katika mazoezi. Ni bora kuzuia makosa wakati wa hatua ya ustadi kuliko kujaribu kusahihisha wakati mbinu mbaya tayari imewekwa na kuwekwa kwenye kumbukumbu ya misuli.

Video muhimu

Ishi na ujifunze! Tazama video na mbinu sahihi ya vyombo vya habari vya benchi:

Mkufunzi wa usawa, mwalimu wa mazoezi ya kikundi, lishe

Inafanya mashauriano ya jumla juu ya lishe, uteuzi wa lishe kwa wanawake wajawazito, kurekebisha uzito, uteuzi wa lishe kwa uchovu, uteuzi wa lishe kwa ugonjwa wa kunona sana, uteuzi wa lishe ya mtu binafsi na lishe ya matibabu. Pia ni mtaalamu wa mbinu za kisasa za kupima kazi katika michezo; ahueni ya mwanariadha.