Mazoezi

Jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya benchi vizuri

Hello kwa wageni na wasomaji wote wa tovuti ya blogu. Leo, kitu kilinihimiza kuandika chapisho kuhusu mazoezi ya nguvu ya asili, ambayo ni vyombo vya habari vya benchi kwenye benchi ya usawa. Kama unavyojua, kuna chaguzi nyingi za kufanya zoezi hili: hii ni bonyeza juu na chini na kichwa chako kwa pembe tofauti, kwenye benchi ya usawa, vyombo vya habari vilivyo na mtego mwembamba na mpana. Kwa kuongeza, wanashiriki mbinu ya utekelezaji: nguvu na kujenga mwili. Ni ya mwisho ambayo itajadiliwa. Kwa hiyo, kwa msisitizo wa kujenga kiasi cha misuli.

Kuanza, hebu tuamue juu ya nuances ambayo unahitaji kulipa kipaumbele wakati wa vyombo vya habari vya benchi vya usawa:

Mbinu ya vyombo vya habari vya benchi ina pointi sita muhimu, hakuna hata mmoja wao anayeweza kupuuzwa, vinginevyo, jitihada zako zote zitapoteza maana yao. Au tuseme, bila shaka, utakuwa na nguvu na kubwa zaidi, lakini si kwa njia unayoweza. Binafsi, maoni yangu ni kwamba ikiwa unafanya jambo, basi lifanye kwa ubora au usifanye kabisa. Natumai unashiriki msimamo wangu. Kwa hivyo, ili kuelezea jinsi ya kufanya vizuri vyombo vya habari vya benchi, wacha tupitie kila wakati kando. Hebu tuanze na ya kwanza.

Jinsi ya kutenganisha misuli ya kifua

Ikiwa lengo la kufanya vyombo vya habari vya usawa ni kupata misa ya misuli, basi hakuna kesi unapaswa kufanya daraja, kwa kuwa hii itawezesha utekelezaji wa harakati, hii inapaswa kuepukwa. Kwa mjenga mwili, ni muhimu kufanya kazi ya misuli moja maalum kuwa nzito iwezekanavyo, kuzima wasaidizi kutoka kwa kazi iwezekanavyo.

Wakati huo huo, unahitaji kujua kwamba daraja sio lazima daraja la kitaalamu la powerlifting, ni ya kutosha kuinua nyuma yako ya chini juu ya benchi, na itakuwa rahisi zaidi kufanya vyombo vya habari vya benchi. Kwa hiyo, usiruhusu nafasi kuonekana kati ya nyuma ya chini na benchi, vinginevyo triceps, misuli ya nyuma na hata miguu "itaiba" mzigo kutoka kwa misuli ya pectoral.

Ili kuepusha hili, bonyeza matako kwenye benchi, ikiwa hii haisaidii, basi ninapendekeza kupiga magoti yako na kuwaweka kwenye benchi kwa vyombo vya habari vya benchi. Ikiwa umefanya kila kitu kwa usahihi, basi wakati wa harakati mitende haitapita chini ya nyuma ya chini.

Upana wa Kushikilia kwa Benchi

Kipengele muhimu sawa katika mbinu sahihi ni upana wa mtego katika vyombo vya habari vya benchi. Kwa utafiti wa ufanisi wa misuli ya pectoral, mtego ni pana zaidi kuliko mabega, sasa nitaelezea kwa nini ni.

Sababu ya kwanza iko katika kutengwa sawa kwa misuli, na ya pili katika urefu wa amplitude ya harakati. Kwa upande mmoja, ikiwa unachukua bar kwa upana sana, basi misuli inayolengwa itafanya kazi hasa, lakini, kwa upande mwingine, amplitude itakuwa fupi sana, ambayo itafanya kuwa vigumu kupakia pectorals na ubora wa juu. Utalazimika kufanya idadi kubwa ya marudio, ambayo yatapuuza kanuni nzima ya mafunzo ya hypertrophy.

Sawa, vizuri, ikiwa unachukua bar na mtego mwembamba. Katika kesi hii, amplitude itakuwa ya kutosha kwa muda mrefu, lakini hii haitakuwa muhimu tena, kwani triceps itafanya kazi hasa, na inafaa zaidi kwa ajili yake. Kwa hiyo, ni vyema kushikamana na maana ya dhahabu na kufanya vyombo vya habari vya benchi kwa mtego wa wastani, kidogo zaidi kuliko mabega.

Amplitude katika vyombo vya habari vya benchi

Unapofanya vyombo vya habari vya benchi ya kujenga mwili, unahitaji kufanya kazi kana kwamba ndani ya amplitude. Hii inamaanisha kuwa lazima udumishe pembe kidogo kwenye viwiko kwenye sehemu ya juu. Ni muhimu sio kuweka vifaa kwenye viwiko kwa sababu mtego ambao tunafanya kazi nao bado ni nyembamba na kunyoosha mikono juu ya amplitude hakika itajumuisha triceps kwenye kazi.

Katika hatua ya chini, ni bora si kugusa kifua na bar. Inaruhusiwa kugusa kidogo, lakini usiweke. Ninapendekeza si kuleta bar kwenye kifua kwa karibu sentimita moja au mbili.

Njia ya fimbo

Katika hatua ya awali, unahitaji kubonyeza bar madhubuti kwenye njia ya wima. Njia kama hiyo ya harakati ya baa hupakia misuli ya pectoral, na ni rahisi kuidhibiti. Njia ya kitaalam zaidi inahusisha kuhamisha sehemu ya juu ya amplitude hadi kiwango cha macho yako, ambayo ni, unahitaji kushinikiza kengele kwa pembe kidogo.

Chaguo la pili ni bora zaidi, lakini pia ni ngumu zaidi kudhibiti mbinu nayo. Kwa hivyo, inapaswa kuzingatiwa wakati tayari umekuwa mwanariadha mwenye uzoefu.

Kasi ya mazoezi

Wakati wa kujibu swali la jinsi ya kufanya vizuri vyombo vya habari vya benchi, haupaswi kukosa kasi ya zoezi hili. Wazo kuu ni kwamba harakati zote zinapaswa kutokea vizuri bila jerks muhimu. Katika kesi hii, unahitaji kupunguza barbell polepole zaidi kuliko kuinua. Hasa zaidi, unahitaji kutumia sekunde 1-2 juu ya kupanda, na sekunde 2-3 kwenye kushuka.

Kwa kuongeza, ni muhimu kukaa juu kwa sekunde moja ili kuruhusu misuli ya kifua ipunguze iwezekanavyo - hii inaitwa upungufu wa kilele.

Kupumua kwenye vyombo vya habari vya benchi

Mfumo wa kupumua katika vyombo vya habari vya benchi ni wa jadi. Kuvuta pumzi mkali juu ya juhudi, ambayo ni, wakati wa kuinua, na kuvuta pumzi wakati wa kusonga chini. Kimsingi, hakuna chochote ngumu, jambo kuu sio kusahau kupumua. Huu sio utani, mara nyingi unapaswa kuona jinsi watu hawapumui wakati wa mazoezi, ambayo angalau inawazuia kufanya mazoezi vizuri.

Kupumua kunaweza pia kusaidia wanyonyeshaji kupata mazoezi zaidi. Ili kufanya hivyo, "inflate" kifua kabla ya vyombo vya habari, hivyo unaweza kujisikia vizuri contraction.

Hiyo yote, sheria sita tu, kufuatia ambayo unaweza kufanya vyombo vya habari vya benchi vya usawa kwa ufanisi iwezekanavyo. Nadhani sasa sio swali kwako: jinsi ya kufanya vizuri vyombo vya habari vya benchi. Lakini hii yote ni nadharia. Fanya mazoezi, angalia mbinu yako na usipoteze uvumilivu..