Yote kuhusu vyombo vya habari vya benchi
Ikiwa umekuwa ukienda kwa kiti cha kutikisa kwa muda mrefu, basi hakika umeulizwa zaidi ya mara moja "unabonyeza kiasi gani"? Na, cha kufurahisha, tayari unajua kile tunachozungumza - uzani wa juu kwenye vyombo vya habari vya benchi.
Ukweli ni kwamba watu wanavutiwa na tamasha la kuinua uzito mkubwa kutoka kwa nafasi ya kukabiliwa - ndiyo sababu wanaoanza katika biashara hii mara nyingi hawana furaha na matokeo yao, kwa sababu pia wanataka kupata macho ya heshima. Lakini sio tu utambuzi wa ulimwengu wote unaoongoza watu kujumuisha vyombo vya habari vya benchi katika mpango wa mafunzo - kwa kweli, zoezi hili ni muhimu sana kwa ukuaji wa sehemu ya juu ya mwili (triceps, na pecs). Vyombo vya habari vya benchi vinaathiri moja kwa moja ukuaji wa miguu, kwa hivyo ni ujinga kuidharau.
Kwa hivyo, kwa wanaoanza, ni muhimu kuelewa kwamba vyombo vya habari vya benchi ni zoezi ambalo lazima lifanyike madhubuti kulingana na mbinu fulani, makosa katika suala hili yanajaa matokeo mabaya (ambayo, hata hivyo, inatumika kwa zoezi lingine lolote). Ikiwa hauelewi ni nini hasa na jinsi unavyofanya, basi mapema au baadaye utaingia kwenye "dari" yako. Nakala hii itakuambia tu jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya benchi kwa ufanisi na kwa ufanisi zaidi.
Misingi: kinadharia na vitendo
Je, ni nini, kwa kweli, hii vyombo vya habari vya benchi katika nafasi ya kawaida? Hii ni mazoezi ya msingi (ya pamoja) ambayo haihusishi matumizi ya uzito wowote uliowekwa, ambayo imeundwa kuongeza wingi wa vikundi vya misuli kwenye mwili wa juu, na pia kukuza nguvu. Wengi wa mzigo kwenye vyombo vya habari vya benchi huenda kwenye misuli kuu ya pectoralis, lakini baadhi ya mzigo pia huenda kwa deltoids na triceps.
Kuna tofauti kadhaa za vyombo vya habari vya benchi:
1. Kinachojulikana kama "bonyeza kugusa", ambayo inahusisha kusukuma kwa nguvu bar juu mara baada ya kugusa kifua.
2. Classic barbell vyombo vya habari benchi. Inafanywa amelala kwenye benchi ya usawa, ni muhimu kushikilia barbell kwenye mikono iliyonyooshwa. Kama ilivyo kwa vyombo vya habari kwa kugusa, bar inashushwa hadi kugusa kidogo kwa kifua, lakini baada ya hapo pause fupi hudumishwa, baada ya hapo shingo inaminywa tena kwa mikono iliyonyoshwa.
3. Vyombo vya habari vya benchi kwenye mashine ya Smith. Simulator hii kwa ujumla ni muundo wa kipekee - hukuruhusu kufanya mazoezi mengi ya kimsingi kwa ufanisi mkubwa. Vyombo vya habari vya benchi pia vinawezekana kufanya na mashine hii. Ili kufanya hivyo, unahitaji kurekebisha viongozi na kuchukua nafasi ya usawa kwenye benchi, ambayo lazima iwe tayari mapema kwa zoezi hilo.
4. Vyombo vya habari vya benchi kwenye sura. Rack ya nguvu pia inakuwezesha kufanya vyombo vya habari vya benchi kwa ufanisi kabisa. Kuchukua nafasi katika sura: bar lazima awali kuwa juu ya limiters, ambayo lazima kwanza kuweka katika ngazi ya kifua, na kisha kuendelea na zoezi. Kama sheria, vyombo vya habari vya benchi hutumiwa na wanariadha ambao wamejeruhiwa na kwa sasa hawawezi kutumia chaguzi zingine za vyombo vya habari vya benchi (au hakuna mtu wa kukuhakikishia).
5. Tega vyombo vya habari vya benchi. Toleo hili la benchi hukuruhusu kufanya kazi sio tu sehemu ya juu ya misuli ya ngozi, lakini pia ya chini, ambayo ni nzuri sana.
Kwa kuongeza, katika vyombo vya habari vya benchi, unaweza kuelekeza mzigo kwa kikundi cha misuli inayotaka, yote inategemea upana wa mtego wa bar. Kwa mfano, mtego mwembamba una athari kubwa zaidi kwenye triceps, mtego mpana katikati ya kifua.
Mbinu ya Vyombo vya Habari vya Benchi
Kwa hivyo, vifaa vimetayarishwa, pia umewasha moto - ni wakati wa vyombo vya habari vya benchi.
1. Chukua nafasi kwenye benchi ili macho yako yawe chini ya bar.
2. Ifuatayo, inua kifua chako, punguza mabega yako na uwashike kwenye benchi. Kwa wakati huu, unapaswa kuhisi mvutano kwenye mgongo wa juu - hii inaonyesha msimamo sahihi, kudumisha msimamo huu wakati wote wa mazoezi. Sasa unaweza kunyakua bar na mtego pana kidogo kuliko upana wa bega.
3. Kuchukua bar katika kiganja cha mkono wako ni karibu na mikono, na si kwa vidole. Finya bar kwa bidii iwezekanavyo. Mikono katika hatua hii haipaswi kuinama kuelekea kichwa - inapaswa kuwa sawa (katika siku zijazo hii itakusaidia sana, kwa sababu utaepuka maumivu ya mkono).
Ikiwa huna uhakika kuhusu upana wa mshiko wako, mwombe mtu akusaidie kwa hilo. Acha msaidizi wako asimame nyuma yako, akiangalia chini, akitathmini msimamo wa mikono ya mikono - inapaswa kuwa ya kawaida kwa sakafu.
4. Sasa unahitaji kupiga kidogo nyuma yako ya chini na kuweka miguu yako kwa pembe ya kulia kwa magoti yako, upana wa mabega. Kwa kweli, mgongo wako utapungua kidogo - hii ni kawaida, lakini usiiongezee.
Kidokezo: Dumisha tu curve ya asili ya mwili. Kuhusu miguu, wanapaswa kusimama kwa ujasiri, sio kuteleza au kusonga wakati wa mazoezi. Misuli ya matako na mapaja inapaswa pia kuwa na wasiwasi, kwa sababu. watakuinua kidogo kutoka kwenye benchi (kumbuka, hata hivyo, haipaswi kuwa na mgawanyiko wa pelvis kutoka kwenye benchi).
5. Sasa ni wakati wa kuondoa bar kutoka kwa racks na mikono iliyonyoshwa moja kwa moja. Mara hii imetokea, songa bar kwenye mstari mlalo hadi iko juu ya mabega yako. Sasa, kwa kweli, "vyombo vya habari vya benchi" huanza.
Rudia harakati hizi zote wakati wowote unapokaribia kwenye vyombo vya habari vya benchi wakati wa mazoezi yako - hii itakusaidia kupata mbinu bora, na pia kuzoea mwili wako kwa maandalizi sahihi. Kwa kawaida, hii pia itasaidia kuepuka kuumia.
Mbinu ya Kupunguza Uzito
Mbali na kuinua uzito, ni muhimu pia kuelewa jinsi ya kupunguza kwa usahihi, kwa sababu. mzigo kwa wakati huu ni mbaya sana. Kuanza, kumbuka kuwa viwiko vyako vinapaswa kuwa kwa pembe ya digrii 50-60 kuhusiana na mwili - hii ndio msimamo thabiti zaidi kwa vyombo vya habari vya benchi. Waanzizaji wengi hueneza viwiko vyao kwa pande, au kinyume chake, vibonyeze karibu sana na mwili - zote mbili zitasababisha jeraha mapema au baadaye, ni kwa sababu ya hii kwamba vyombo vya habari vya benchi vinachukuliwa kuwa moja ya mazoezi hatari zaidi kwa maneno. ya uharibifu wa bega.
Ikiwa, kwa mfano, katika awamu ya chini ya vyombo vya habari, viwiko viko kwenye pembe ya digrii 20-30, basi hii inachukuliwa kuwa karibu sana, na digrii 90 tayari ni pana sana. Kwa hivyo digrii 60 inachukuliwa kuwa nafasi bora zaidi na salama ya viwiko kuhusiana na mwili.
Tuligundua viwiko, sasa unaweza kurudi kwenye ugumu wa mazoezi. Bar lazima iguse kifua, kwa njia zote kuepuka marudio yasiyo kamili. Punguza kwa kasi ya kati. Wakati mzuri wa kupunguza ni sekunde 2.
Kuinua bar na kuiweka kwenye rack
Kwa hiyo, shingo iligusa kifua - ni wakati wa kushinikiza barbell. Ingawa jina la mazoezi lina neno "benchi", ni bora kufikiria kuwa unasukuma mwili mbali na baa, na sio kinyume chake. Katika mchakato wa kuinua, shingo inapaswa kuelezea arc ndogo - kutoka kifua hadi nafasi yake ya awali. Ni muhimu kunyoosha viwiko vyako, na usiziweke kidogo - hii itakusaidia kuweka uzito.
Kumbuka kwamba vile vile vya bega wakati wa vyombo vya habari vya benchi vinapaswa kuletwa pamoja na kushinikizwa dhidi ya benchi, kuna kupotoka kidogo kwenye mgongo wa chini, miguu imesisitizwa kwa sakafu, na matako, mtawaliwa, iko kwenye benchi.
Nadharia: Misuli ya Waandishi wa Benchi
Misuli inayoshiriki katika zoezi hili haifanyi kazi tu katika hali yao ya kawaida (tunazungumza juu ya fizikia), lakini pia kwa moja maalum, kukuza juhudi tuli. Kuweka tu, wanahusika na kuimarisha sehemu mbalimbali za mwili. Misuli ambayo inachukua mzigo kwenye vyombo vya habari vya benchi inaweza kugawanywa katika vikundi viwili vikubwa:
1. Vitengo kuu vya kuendesha gari vinavyotoa mchango mkubwa zaidi kwa nguvu ya zoezi. Vinginevyo wanaitwa "movers moja kwa moja". Pia kuna aina nyingine ya misuli ya synergistic, "movers msaidizi", ambayo hufanya kazi kwa mwelekeo sawa na misuli kuu kusaidia kusonga viungo.
2. Vitengo vya uhandisi. Aina hii ni pamoja na kuimarisha misuli, ambayo inawajibika kwa utekelezaji sahihi wa kiufundi wa vyombo vya habari vya benchi - wao hurekebisha mkao, pamoja na nafasi ya sehemu zote za mwili zinazohusika na jitihada za nguvu.
Ikiwa unajua wazi ni misuli gani inafanya kazi katika kila hatua ya mazoezi, utaweza kuijua vizuri, na pia kukuza atlasi ya anatomiki ya misuli. Bila shaka, hii itawawezesha kuelewa ni misuli gani iliyo nyuma, kuongeza nguvu na kiasi cha misuli bila kuumia na kupakia. Sasa hebu tuangalie kwa karibu mchango wa vikundi vya misuli ya msaidizi.
Hatua ya 1: Kuanza mazoezi
Waanzia wengi hawana makini ya kutosha kwa miguu wakati wa vyombo vya habari vya benchi, kwa sababu inaonekana kwamba miguu haishiriki katika zoezi hilo. Lakini kwa kweli, hii sivyo - kwa hatua ya chini, mwili unafanana na chemchemi, ambayo husaidia kukataa bar. Na ikiwa chemchemi hii imetolewa dhaifu sana, basi unaweza kusahau kuhusu maendeleo zaidi ya kifua - utakuwa na kubadili kuimarisha miguu. Fanya squats za barbell au deadlifts.
Hatua ya 2: Nyuma
Watu wengi hupata hisia kwamba mzigo kuu wakati wa vyombo vya habari vya benchi huenda kwenye misuli ya pectoral na mikono. Lakini mara tu unapofundisha mwili wako wa chini wa kutosha na kujifunza jinsi ya kuitumia katika zoezi hilo, basi utahisi kuwa misuli ya nyuma imeingia. Haishangazi, kwa sababu ni misuli hii inayoharakisha harakati ya juu ya shingo na kukuwezesha kufanya kusukuma kwa nguvu zaidi. Kwa hiyo usisahau kuhusu maendeleo ya misuli ya nyuma - tumia simulators za kuzuia na ujue mbinu ya kuvuta-up.
Hatua ya 3: Mabega
Sikia mdundo wako bora na kasi ya harakati ya upau wakati wa kushinikiza benchi na uiweke katika kila mazoezi. Usikimbilie, dhibiti kila hatua. Kwa kuongeza, fanya kazi ya kuimarisha mabega yako, kwa sababu husaidia kudumisha utulivu wakati wa kuinua mizigo nzito, na pia kulinda misuli kutokana na uharibifu. Moja ya mazoezi bora ya bega inachukuliwa kuwa vyombo vya habari vya benchi ya kijeshi, inashauriwa kuiongeza kwenye programu yako.
Hatua ya 4: Kukamilisha Zoezi
Kuendeleza triceps, vinginevyo hautaweza kuleta barbell vizuri na kwa utulivu kwenye nafasi ya juu. Unaweza kufundisha kichwa chako cha muda mrefu na vyombo vya habari vya Kifaransa, fanya upanuzi wa kuzuia.
Vyombo vya habari vya benchi: aina na njia za utekelezaji
Vyombo vya habari vya benchi ya jadi ni zoezi la lazima kwa wengi, lakini pia kuna aina kadhaa ambazo hukuuruhusu kukuza vikundi tofauti vya misuli. Fikiria maarufu zaidi:
1. Vyombo vya habari vya benchi ya Dumbbell.
Kwa kweli, zoezi hili haliwezi kuitwa uingizwaji kamili wa vyombo vya habari vya benchi na vifaa, lakini bado linastahili kuzingatiwa. Sehemu ngumu zaidi ya zoezi hili ni kuweka dumbbells katika nafasi sahihi. Lakini inakuza uratibu na uwezo wa kuweka mzigo kwa usawa, ambayo husaidia wakati wa kufanya kazi na barbell.
2. Tega vyombo vya habari vya benchi.
Kuna mabishano mengi katika jumuiya ya kujenga mwili kuhusu "kifua cha juu". Je, ni muhimu kuzingatia maendeleo ya sehemu hii inayoitwa juu, au ni bora kufundisha kanda nzima ya thora mara moja? Ni nini, kwa kweli, kinachojumuishwa katika sehemu hii ya "juu"?
Sehemu ya juu ya kifua kawaida inamaanisha misuli iliyo katika eneo la collarbone, na ingawa ni sehemu ya misuli kuu ya pectoralis, muundo wao ni tofauti kabisa. Kwa hivyo mazoezi tofauti yana athari tofauti kwenye kifua cha juu na kwenye kifua kwa ujumla. Kwa kweli, huwezi kutoa mafunzo kwa misuli ya clavicular tu, kwa sababu, kama ilivyotajwa tayari, ni sehemu ya misuli ya ngozi, lakini unaweza kuchagua mazoezi ambayo yatakuwa na athari kubwa katika kuimarisha kifua cha juu. Vyombo vya habari vya kuinua benchi ndio bora zaidi ya zote.
Jaribu mielekeo tofauti ya benchi kuanzia digrii 30 hadi 45 ili kupata ile inayokufaa zaidi.
Jambo lingine - bar wakati wa mazoezi inapaswa kupita karibu na kidevu na kugusa mwili sio kwenye eneo la chuchu, lakini chini ya collarbone. Kwa hivyo, trajectory ya wima ya harakati ya fimbo itapatikana.
3. Vyombo vya habari vya benchi na mtego mwembamba.
Ikiwa unaamua kuimarisha triceps, basi vyombo vya habari vya benchi nyembamba vya mtego ni zoezi bora ambalo huwezi kupata. Na triceps iliyofunzwa itawawezesha kuonyesha matokeo bora katika vyombo vya habari vya benchi ya jadi. Jambo kuu sio kuipindua kwa mtego mwembamba - ikiwa unaeneza mikono yako kwa sentimita chache tu, utapata matokeo mabaya katika mabega na mikono. Kwa hiyo tu kuweka mikono yako kidogo kuliko kwenye vyombo vya habari vya benchi ya kawaida, mapendekezo mengine yote ni sawa (miguu kwa sakafu, vile vya bega kwenye benchi, bar huenda kwenye arc na kugusa kifua).
Ikiwa unahisi usumbufu mikononi mwako, panua tu mikono yako kwa upana. Punguza hadi usumbufu upotee.
4. Bonyeza kwa mshiko wa nyuma.
Shika bar kwa nguvu na mikono yako inakabiliwa na wewe - hii inapunguza mzigo kwenye mabega na huongeza ufanisi wa kufanya kazi nje ya kifua cha juu. Kwa ujumla, hii ndiyo yote unayohitaji kujua kuhusu mtego wa nyuma, mapendekezo mengine yote ya kufanya zoezi ni sawa na mtego wa jadi.
5. Bonyeza benchi kwenye benchi iliyoelekezwa chini.
Aina hii ya vyombo vya habari vya benchi inafanywa ili kuendeleza sehemu ya chini ya misuli kuu ya pectoralis, lakini kwa mafunzo ya sehemu hii ya kifua, ni bora kutoa upendeleo kwa kushinikiza-ups kwenye baa zisizo sawa.
Uhesabuji wa uzito bora
Njia ya uhakika ya kuamua uzito wako bora kwa mafunzo ni mazoezi. Fanya mazoezi tu na uzani tofauti, na utaelewa ni ipi inayofaa kwako na maandalizi yako ya sasa ya mwili. Lakini ikiwa umezoea kuamini kanuni na jedwali, basi unaweza kutumia fomula ya Brzycki (pia kuna fomula za Bachley na dos Remedios):
Upeo wa wakati 1 = M * (36 / (37 - k))
(ambapo M ni uzani wa kengele, k ni idadi ya marudio na uzani uliopewa)
Unaweza kutumia majedwali yafuatayo kukadiria kile watu walio na viwango tofauti vya mafunzo wanaweza kufanya:
Safu ya "hakuna mafunzo" inaonyesha matokeo ya wastani ya vyombo vya habari vya benchi kwa wale ambao hawajafanya hivyo hapo awali, safu "wastani" kwa wale ambao wamekuwa kwenye mazoezi kwa miaka kadhaa, na safu ya "mtaalamu" kwa wanariadha washindani (1% ya wanariadha).
Badala ya hitimisho: jinsi ya kuongeza utendaji katika vyombo vya habari vya benchi?
1. Daima shika bar kwa uthabiti.
2. Unapoondoa bar kutoka kwenye racks, mara moja endelea kwenye mazoezi, usisitishe. Ongoza bar kwa mstari wa moja kwa moja.
3. Usichukuliwe na mafunzo ya misuli ya kifua - vikao viwili kwa wiki vinapaswa kutosha. Mafunzo huathiri mwili mzima na mfumo mkuu wa neva, na sio tu kikundi maalum cha misuli, ni muhimu kutoa mwili kupumzika. Epuka kufanya mazoezi kupita kiasi.
4. Daima kuboresha mbinu yako ya harakati. Ikiwa unahisi kuwa karibu na mwisho wa zoezi haufikiri juu ya mbinu kabisa, ni wakati wa kupakua bar. Usifuate uzito wa juu, jitayarisha mwili hatua kwa hatua.
5. Taswira. Fikiria jinsi unavyosisitiza uzito fulani, tembeza mazoezi kwenye kichwa chako. Kwa hivyo, unajitayarisha mwenyewe na ubongo kwa kuongezeka kwa mzigo.
Umependa? - Waambie marafiki zako!
