Jinsi ya kujifunza kuvuta kwenye bar ya usawa

Ili kuunda misuli ya misaada ya sehemu za juu na za kati za mwili kwa muda mfupi bila msaada wa vifaa maalum au kutembelea mazoezi, inatosha kujifunza jinsi ya kujiondoa kwenye bar ya usawa nyumbani. Zoezi rahisi huamsha misuli ya mikono, mabega, mgongo na husaidia kuongeza sauti ya misuli na kuboresha usawa wa mwili.

Jinsi ya kuvuta vizuri kwenye bar ya usawa

Mzunguko wa kuvuta-up umegawanywa kwa masharti katika awamu zifuatazo:

1. nafasi ya kuanzia - kunyongwa kwenye bar ya usawa;
2. kupanda;
3. kunyongwa kwenye mikono iliyoinama;
4. kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Katika nafasi ya awali, mwili umenyooshwa, visigino viko pamoja, mikono iko kwa upana wa mabega, vidole vinafunika msalaba. Mzigo unakabiliwa na ukanda wa bega na viungo vya juu. Katika awamu hii, misuli hupata nguvu baada ya kuvuta-up inayofuata.

Wakati wa kuinua, mabega hufanya kazi. Mzigo kwenye biceps, pana zaidi imedhamiriwa na upana wa mtego. Kama sheria, torso huinuliwa wakati wa kuvuta pumzi au, mara nyingi sana, wakati unashikilia pumzi.

Kunyongwa kwenye mikono iliyoinama haipo kabisa. Kama sheria, hii ni awamu wakati kidevu iko juu ya kiwango cha bar. Kuchelewesha katika awamu hii ni ishara ya mazoezi yasiyo na maana, kwani misuli mingi ni ngumu sana.

Kurudi kwenye nafasi ya kuanzia hufanywa na misuli sawa, lakini tayari kulipa fidia kwa athari ya mvuto. Kupunguza kwa kasi sana hutoa misuli kupumzika zaidi, lakini imejaa hatari ya kuanguka kwenye bar kwenye kurudi kwa mwisho kwenye nafasi ya kuanzia.

Mtego bora ni upana wa bega. Lakini kulingana na kiwango cha mafunzo ya vikundi vya misuli ya mtu binafsi, unaweza kuchagua mtego pana au nyembamba - moja ambayo ni rahisi zaidi. Ni nafasi nzuri ya mikono ambayo itamruhusu anayeanza kujifunza jinsi ya kujiondoa idadi kubwa ya nyakati.

Wakati wa kufanya kuvuta-ups, kina cha mtego ni muhimu. Mtego ni wa kina, wakati brashi inazunguka bar kwa pembe fulani, ikibadilisha katikati ya mvuto kutoka kwa vidole hadi katikati ya kiganja na hivyo kupunguza kidogo umbali kutoka kwa kidevu hadi bar. Kushikilia huku kunapunguza bidii wakati wa kuvuta-ups.

Wakati mtego unapungua, mwili unashikiliwa na misuli ya vidole. Mshiko wa kidole hurefusha njia kuelekea kwenye upau, na kuifanya iwe vigumu kwa misuli ya bega na uti wa mgongo kufanya kazi.

Ili kujifunza jinsi ya kuvuta kwenye bar ya usawa kutoka mwanzo, ni muhimu kuunda mbinu sahihi kutoka kwa masomo ya kwanza:

1. Kaa kwenye bar, mitende mbali na wewe (kushikilia moja kwa moja), mikono moja kwa moja, mikono pana kidogo kuliko mabega ili iwe vizuri, miguu hutegemea kwa uhuru, usigusa sakafu, visigino pamoja, mwili hauyumbi.
2. Lete vile vile vya bega pamoja, huku ukivuta pumzi, vuta kidevu kwa upole juu ya upau, viwiko vikielekeza chini. Wakati wa kuongezeka, mabega yamewekwa nyuma, kifua kinajitokeza mbele.
3. Shikilia nafasi hiyo kwa sehemu ya sekunde.
4. Inhale na polepole kupunguza mwili wako kwa nafasi ya kuanzia.

Harakati zote zinapaswa kuwa na nguvu na laini, bila jerks, hasa kabla ya kusonga juu. Inahitajika kujivuta wakati unasimamia kutazama mbinu sahihi ya harakati za michezo.

Jinsi ya kujifunza kuvuta kwa anayeanza kutoka mwanzo

Ikiwa huwezi kujiondoa kwenye bar ya usawa hata mara moja, pamoja na kuimarisha misuli kwa msaada wa mazoezi mbalimbali au mazoezi kwenye simulators, unapaswa kwanza kufanya aina mbalimbali za kuvuta-ups zilizovaa.

Vuta-ups kwenye bar ya chini ya usawa. Funga kwa usalama upau wa msalaba kwa umbali wa 70-90cm kutoka sakafu. Kaa juu yake, visigino vinapumzika kwenye sakafu. Ni bora kutumia mtego wa moja kwa moja (mitende mbali na wewe). Lakini ikiwa kuvuta juu ni ngumu, unaweza kutoa mafunzo kwa mshiko wa nyuma. Pamoja na ukuaji wa mafunzo ya michezo, hatua kwa hatua ubadilishe urefu wa msalaba ili misuli ipate mzigo mkubwa.

Vuta-ups na expander. Ili kuwezesha kuvuta-ups, ambatisha kipanuzi kirefu kwenye upau wa msalaba ili kuunda kitanzi kikubwa. Kaa kwenye bar ya usawa, weka miguu kwenye kitanzi kilichoundwa na kipanuzi. Wakati mwili unaposonga juu, kipanuzi kitaunda nguvu inayowezesha kuongezeka.

Msaada wa matumizi. Kurekebisha urefu wa bar ya usawa ili katika nafasi ya awali, pumzika kwenye sakafu na vidole vyako au uweke msaada wa kuaminika chini ya msalaba. Wakati wa kusonga mwili juu, jitihada za vidole zitawezesha kazi ya misuli ya mwili wa juu.

Vivuta-ups hasi. Kwa wale wanaovuta-ups kutoka mwanzo ili kuimarisha na kukuza nguvu ya misuli, ni muhimu kufanyia kazi awamu ya mwisho ya harakati za michezo - kurudi kwenye nafasi ya kuanzia (chini). Kutumia kiti au kuruka juu tu, hutegemea bar ya usawa na mikono iliyoinama, kidevu juu ya msalaba. Punguza polepole torso yako mpaka mikono yako imepanuliwa kikamilifu.

Kushikilia hang na mikono iliyoinama. Zoezi hili hukusaidia kujifunza jinsi ya kuvuta juu kwa kufundisha misuli yako kuhimili uzito wa mwili wako wakati kidevu chako kiko juu ya bar. Baada ya sekunde chache za kunyongwa, polepole kupunguza mwili chini ili miguu iko kwenye sakafu au msaada. Vipande vya bega vinaletwa pamoja.

Wale ambao wanataka kujifunza jinsi ya kujiondoa kwenye bar ya usawa kutoka mwanzo hawapaswi kulazimisha mambo na kujitahidi kwa gharama yoyote kuongeza idadi ya marudio, kwa kuwa hii ni kujidanganya. Harakati ishirini za jerky bila mbinu zitaleta faida ndogo sana kuliko 6-8 zilizofanywa kwa usahihi.

Jinsi ya kujifunza kuvuta mara 30

Mara mwili wako unapokuwa na nguvu za kutosha kuweza kufanya mvutano mmoja au zaidi "halisi", ni wakati wa kufanya kazi katika kuboresha matokeo yako.

Ni bora kuifanya kila siku nyingine, mara tatu kwa wiki (Jumatatu-Jumatano-Ijumaa). Wakati wa siku ya kupumzika, mwili utarejesha nguvu na utaweza kuhimili Workout inayofuata na mizigo ya juu.

Pumziko kati ya seti ni angalau dakika.

Wiki ya kwanza

Anayeanza ambaye anafahamu tu kuvuta-ups kutoka mwanzo atalazimika kupima mzigo katika wiki ya kwanza.

• Siku ya kwanza. Njia tatu wakati mmoja.
• Siku ya pili. Nne inakaribia wakati mmoja.
• Siku ya tatu. Nne inakaribia wakati mmoja, ya tano - mara moja au zaidi.

Wiki ya pili

• Siku ya kwanza, ya pili, ya tatu. Nne inakaribia wakati mmoja, ya tano - mara moja au zaidi.

Mwishoni mwa wiki ya pili, siku baada ya siku ya tatu ya madarasa, jivute juu iwezekanavyo, kumbuka matokeo.

Wiki ya tatu

Ikiwa umeweza kujiondoa mara tatu au zaidi katika jaribio la wiki ya pili, unaweza kuendelea na mazoezi ya wiki ya tatu. Ikiwa matokeo ni chini ya tatu, itabidi ujifunze tena jinsi ya kujiondoa kwenye upau mlalo kulingana na programu ya wiki ya pili.

• Siku ya kwanza. Seti mbili za kuvuta-ups 2, kisha seti mbili za rep 1. Tano - mbili au zaidi.
• Siku ya tatu. Seti nne za kuvuta-ups mbili, ya tano - mbili au zaidi.

Wiki ya nne

• Siku ya kwanza. Seti nne za kuvuta-ups mbili, ya tano - tatu au zaidi.
• Siku ya pili. Seti nne za kuvuta-ups mbili, ya tano - tatu au zaidi.
• Siku ya tatu. Seti mbili za kuvuta-ups tatu, kisha seti mbili za mbili. Tano - tano au zaidi.

Mwishoni mwa juma, siku baada ya siku ya tatu ya madarasa, jivute iwezekanavyo, kumbuka matokeo.

Wiki ya tano

Ikiwa umeweza kujiondoa zaidi ya mara sita kwenye jaribio la wiki ya tatu, unaweza kuendelea na mazoezi ya wiki ya tano. Vinginevyo, jifunze kuvuta kwenye bar ya usawa tena kulingana na mpango wa wiki ya tatu au ya nne.

• Siku ya kwanza. Seti nne za vuta-ups 3, seti ya tano ya tatu au zaidi.
• Siku ya pili. Seti saba za kuvuta-ups mbili, ya nane - nne au zaidi.
• Siku ya tatu. Seti saba za kuvuta-ups mbili, ya nane - tano au zaidi.

Mwishoni mwa juma, siku baada ya siku ya tatu ya madarasa, vuta juu iwezekanavyo.

wiki ya sita

Ikiwa mtihani umeshindwa kuvuta zaidi ya mara 9, utalazimika kurudia wiki ya tano.

• Siku ya kwanza. Njia ya kwanza ni kuvuta-ups nne, ya pili ni tano, ya tatu ni nne, ya nne ni tatu, ya tano ni saba au zaidi.
• Siku ya pili. Njia ya kwanza na ya pili - mbili za kuvuta, ya tatu na ya nne - tatu, tano, sita, saba, nane - mbili, tisa - nane au zaidi.
• Siku ya tatu. Njia ya kwanza na ya pili - mbili za kuvuta, tatu, nne, tano, sita, saba - tatu, nane - tisa au zaidi.

Ikiwa wiki ya sita ilionekana kuwa ngumu, inaweza kurudiwa.

Baada ya siku mbili za kupumzika, vuta juu kadri uwezavyo. Ikiwa matokeo hayaridhishi, inafaa kupitisha tena wiki mbili zilizopita.