Fanya mazoezi

Mazoezi ya mikono kwa wanawake nyumbani

Ujanja na uzuri wa mikono ya kike katika ujana ni zawadi ya asili. Wanawake ambao wamevuka kikomo cha umri fulani watalazimika kufanya bidii kudumisha mwonekano bora wa mikono yao.

Katika maisha ya kisasa, mikono haifanyi kazi ya kimwili - mara nyingi ni kubonyeza vifungo vya kompyuta na kusafisha nyumba. Kwa mtindo huu wa maisha, misuli inakuwa flabby, na kufanya kuonekana kwa mikono haifai.

Utangulizi

Mawazo ya wanaume na wanawake kuhusu uzuri wa mikono ni tofauti - ikiwa kwa kwanza ni mlima wa misuli ya mawe, basi kwa pili, jambo kuu ni busara na uke. Wakati huo huo, kulingana na ukamilifu wa mwanamke, madarasa na chakula hujengwa.

Ufanisi zaidi katika suala la kufanya kazi nje ya misuli ya miguu ya juu ni mazoezi kwa kutumia uzito - dumbbells, ambayo inaweza kubadilishwa na chupa zilizojaa maji. Lakini mazoezi ya tuli (isometric) pia yatatoa matokeo mazuri na mafunzo ya kawaida, ambayo hata dawati la ofisi litakuwa simulator.

Chaguo bora kwa Kompyuta itakuwa kutembelea mazoezi - mkufunzi mwenye uzoefu atachagua mzigo wa kutosha na kukufundisha jinsi ya kufanya mazoezi kwa usahihi. Baada ya kuzijua, baada ya muda unaweza kufanya vivyo hivyo nyumbani. Lakini usisahau kwamba kila baada ya miezi miwili unahitaji kubadilisha tata ili mwili usipate kuzoea mizigo.

Kwa kuongeza, kuna michezo inayochangia maendeleo ya misuli ya mikono - kuogelea, tenisi, mpira wa wavu au kupanda kwa mwamba. Kufanya kazi na mmoja wao kwa kuongeza tata itasaidia kupata neema na busara mikononi mwao.

Jinsi ya kufundisha misuli ya mikono?

Kitu cha lazima katika kila Workout ni joto-up, ikiwa ni pamoja na mazoezi ya aerobic (kukimbia mahali, kuruka kamba, baiskeli ya mazoezi au kinu) na kupasha joto misuli ya mikono:

Mzunguko wa mikono, viwiko na mkono mzima kuelekea nje na nyuma na nje mara 10;
Simama juu ya sakafu, tikisa mwili mbele sambamba na uso, inua mikono yako mbele na kwa pande;
Kutoka kwa I.P. mikono hufanya kazi kwa usawa kwa pande.

Mazoezi ya nyumbani bila dumbbells

Kwa wanawake ambao wanapendelea kufanya mazoezi nyumbani, kuna mazoezi ya mikono bila dumbbells:

1. Classic - push-ups zinazochangia maendeleo ya mwili mzima. Waanzizaji wanashauriwa kuwafanya kutoka kwa kiti, hatua kwa hatua kuhamia sakafu. Unapaswa kufuatilia kwa uangalifu mbinu - nyuma ni sawa, matako ni ya wasiwasi, tumbo hutolewa ndani, mitende iko chini ya bega. Kuanza, mara 8 katika kila moja ya njia 3 zitatosha na ongezeko la polepole la mzigo hadi mara 16-20.
2. Keti katika mkao wa "Kituruki", ukiinua viwiko vyako sambamba na sakafu na kuunganisha viganja vyako na vidole vyako juu. Fanya harakati za mikono kuelekea kila mmoja, ukishikilia kutoka sekunde 15 hadi 30. Baada ya hayo, pumzika kidogo na kurudia zoezi hadi mara 5.
3. Kusimama kwa pointi 4 kwa magoti na mikono kwa upana wa mabega - jipunguze kugusa sakafu na kifua chako, ukipiga mikono yako na kurudi kwa I.P. Mwanzoni, mara 8 ni za kutosha, na kuleta mzigo hadi 16 katika seti 3.
4. Lala juu ya tumbo lako na pelvis na viuno vyako vikiwa vimekandamizwa chini, na miguu yako ikiwa imetengana kidogo. Mikono iliyo na mitende kwenye sakafu kwa msaada - inyoosha na kukaa kwenye sehemu ya juu kwa sekunde 3-5, kurudi kwa I.P. Viwiko hutazama pande kwa mvutano wa bega. Fanya mazoezi kutoka 12 hadi 16 mara seti 3.

Inafaa kuanza mazoezi na mazoezi rahisi kama haya, polepole kugumu na kutofautisha ngumu.

Ongeza dumbbells - pata matokeo!

Chaguo bora kwa wanawake bado itakuwa mazoezi na dumbbells, ambayo inachangia uchunguzi wa kina wa mikono nyumbani:

Mikono iliyo na dumbbells iko kando ya mwili na mitende iliyoelekezwa mbele - kuinama mikono kwenye viwiko na ugani. Uzito mwanzoni mwa kiwango cha chini cha kilo 1-1.5 ili kuweza kufanya mara 8-12 katika kila njia 3;
Weka mikono yako na dumbbells nyuma ya kichwa chako na viwiko vyako vimeshinikizwa kwa kichwa chako - upanuzi wa mikono na kukunja. Kurudia seti 3 za mara 8-12;
I.P. - simama sakafuni, miguu pana kidogo kuliko mabega, tikisa mwili mbele, mikono na dumbbells kando ya mwili - pindua na kuinama mikono kwenye viwiko mara 8-12 seti 3;
Kutoka kwa I.P. - mikono yenye dumbbells huenea kando kwa sambamba na sakafu na kurudi kwa I.P. idadi sawa ya marudio na mbinu kama katika zoezi la awali.

Mwishoni mwa ngumu yoyote, hitch (kunyoosha) inafanywa, ambayo husaidia kupunguza maumivu ya misuli kwa kuondoa bidhaa za kimetaboliki kutoka kwa misuli iliyofanya kazi. Aidha kubwa itakuwa massage au / na kuoga.

Muda na matokeo

Kutoa mikono misaada nzuri sio suala la wiki moja, hivyo unapaswa kujiandaa kwa kazi ya muda mrefu, na muhimu zaidi, kazi ya kawaida na ya kufikiri.

Kama sheria, masharti hutofautiana kutoka miezi michache hadi miezi sita, kulingana na uzito wa awali, umri, mwelekeo wa maumbile, mtindo wa maisha, na chakula. Hatua hii ni muhimu hasa kwa ufanisi wa mchakato wa mafunzo.

Ni muhimu kula kwa sehemu na kidogo kidogo kutoka mara 4 hadi 6 kwa siku kwa kufuata utawala wa kunywa - glasi 8. Msingi wa lishe inapaswa kuwa bidhaa zenye afya na za hali ya juu:

Mboga safi, mboga mboga na matunda.
Nyama konda na samaki (inaweza kuwa mafuta).
Mayai, maziwa na bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo.
Mafuta ya mboga na nafaka.
Maji safi, chai ya kijani na asali.

Ni bora kula sahani za kuchemsha, za stewed au za kuoka. Na muhimu zaidi, baada ya kuanza njia ya maisha yenye afya na lishe, ifuate maisha yako yote na basi hakutakuwa na shida ama kwa kuwa mzito au afya.

Unahitaji kutoa mafunzo kwa masaa 2 baada ya kula, na ukae kwenye meza baada ya darasa baada ya muda sawa.

Wakati wa mafunzo, hakikisha kunywa maji yasiyo ya kaboni kwa sips ndogo takriban kila dakika 10. Hii itasaidia kuharakisha michakato ya kimetaboliki na kuondoa vitu vyenye madhara zaidi kutoka kwa mwili, na pia kusaidia kuondoa maumivu ya misuli.

Wanawake wengi hufikiria vibaya kwamba kwa kuanza kufanya mazoezi kwenye mazoezi, watajisukuma kwa misuli kubwa. Kwa hakika hii inawezekana, lakini wakati wa kufanya kazi na uzito mkubwa na matumizi ya ziada ya virutubisho vya michezo na wengine, mwili wa kike hauna kiasi cha homoni muhimu kwa hili.

Lakini kutoa mikono yako utulivu mzuri na busara ni kweli kabisa, kwenye mazoezi na nyumbani.