Jinsi ya kufanya plank kwa kupoteza uzito
Zoezi la ubao ni mtihani halisi wa nguvu kwa misuli ya msingi. Zoezi hili la isometriki linalenga matumbo, mgongo wa chini, viuno na mikono. Haishangazi, mazoezi mengi huanza na kumalizika na tofauti za ubao.
Kwanza, hebu tuone ni nini zoezi la ubao linatoa. Mara moja hushirikisha misuli ya tumbo, nyuma na hata miguu. Kwa utekelezaji sahihi wa ubao, huwezi kufanya chochote, ambayo ni, simama tu kwenye viwiko vyako. Wakati huo huo, inawezekana kuimarisha kwa kiasi kikubwa misuli ya mwili, inahusisha misuli ya moja kwa moja, ya oblique na ya nyuma ya vyombo vya habari. Kwa kufanya mazoezi ya ubao mara kwa mara, unaweza kufanya tumbo lako kuwa gorofa, kuimarisha mgongo wako, kuboresha mkao wako, kaza matako na viuno. Walakini, makosa mara nyingi hufanywa katika utekelezaji wake, kama vile kupunguza viuno au kuzungusha mgongo. Tutavunja zoezi la ubao katika sehemu, jinsi ya kufanya vizuri ubao nyumbani na uzito wako mwenyewe ili kufanya mwili ufanane, hasa wakati wa kukaa.
Kwa sababu hii, tulimgeukia mkufunzi wa mazoezi ya viungo Gregg Cook kwa ushauri wa jinsi ya kufanya vizuri zoezi la ubao. Kwa kuongeza, utajifunza jinsi ya kuongeza ugumu wa zoezi hili kadri unavyozidi kuwa na nguvu.
Makosa kuu wakati wa kufanya bar
Jinsi ya kufanya zoezi la ubao kwa usahihi
"Ikiwa wewe ni mwanzilishi, unaweza kuanza na viti vya kusukuma. Ni bora zaidi kuliko kupiga push-ups kwa sababu ni tofauti ya mazoezi ambayo unahusisha misuli sawa ambayo inahusika katika ubao wa mkono ulionyooshwa," Cook anaelezea.
Pia, mkufunzi anapendekeza, kama mbadala, kushikilia bar kwa sekunde 10-15 na kuongeza hatua kwa hatua wakati huu hadi dakika 1. Watu wengine wanapendelea kufanya mazoezi kwenye mikono yao kabla ya kusonga kwenye ubao na mikono iliyonyooka. Ikiwa unapenda chaguo hili, basi weka mikono yako kwa upana wa mabega na uinamishe kwa pembe ya 90 °. Mabega yanapaswa pia kuwa sawa na mitende, sio mbele yao.
Jinsi ya kufanya plank kwa kupoteza uzito
Kwa hiyo, leo tutaangalia makosa ya kawaida wakati wa kufanya ubao na kukuambia jinsi ya kurekebisha.
Zoezi la plank - jinsi ya kufanya hivyo kwa haki bila makosa
Sasa hebu tuangalie makosa 3 ya kawaida ya ubao ili kupunguza uwezekano wa kuumia na kuboresha matokeo katika zoezi hilo.
Kosa #1: Kuzungusha Mgongo Wako
Ikiwa misuli ya tumbo haina mkazo, basi mikono itachoka haraka, kwani uzani wa sehemu kubwa ya mwili utahamishiwa kwao. Wakati hii inatokea, mmenyuko wa kwanza ni kuzunguka nyuma, ambayo huweka shinikizo lisilofaa kwenye mgongo.
Jinsi ya kufanya hivyo kwa haki: Hakikisha mabega yako yamerudi na mikono yako imepanuka vya kutosha. Kwa njia hii, utaondoa mzigo kutoka kwa mwili wa juu na ushiriki misuli ya msingi ya lengo.
Kosa #2: Kuangusha makalio yako
Wakati misuli ya tumbo na mikono inapoanza kuchoka, kuna uwezekano kwamba viuno vitaanza kupungua. Mvuto katika hatua! Katika nafasi hii, mzigo kwenye msingi umepunguzwa na kuhamia nyuma ya chini.
Jinsi ya kuifanya kwa usahihi: Ili kuweka viuno vyako sawa, kaza misuli yako ya glute na kuinua pelvis yako. Unaweza pia kueneza miguu yako kando kidogo ili kuupa mwili wako utulivu zaidi. Kwa sasa unapoimarisha misuli ya tumbo, pumua kwa kina. Ikiwa huna uhakika kuwa unafanya kila kitu kwa usahihi, tumia fimbo ndefu, hata kama inavyoonekana kwenye picha.
Kosa #3: Kuangalia mbele au juu
Ikiwa unatupa kichwa chako nyuma na kuangalia juu au mbele, basi mzigo umewekwa kwenye shingo na, kwa sababu hiyo, nafasi ya mwili kwa ujumla inafadhaika.
Jinsi ya kufanya hivyo kwa haki: Angalia sakafu na uhakikishe kuwa kichwa na shingo vinalingana na mwili wote. Unaweza pia kushinikiza kidevu chako kwenye shingo yako, haswa ikiwa unafanya ubao kwa dakika 1.
Video jinsi ya kufanya bar kwa usahihi?
Na swali la mwisho lilibaki - jinsi ya kufanya ubao kwa kupoteza uzito? Jibu ni sawa na kwa uimarishaji wa kawaida wa misuli ya mwili. Tu katika kesi hii, unahitaji kuzingatia kwa makini lishe, kwa sababu ina jukumu la msingi. Tulikuambia jinsi ya kushikilia bar kwa usahihi, itasaidia kuongeza matumizi ya kalori na kuimarisha misuli ya tumbo. Ifuatayo, unahitaji kulazimisha mwili kuchoma amana za mafuta ambazo huficha cubes na kufanya mwili kuwa mbaya. Lishe iliyojumuishwa vizuri itakusaidia na hii, ambayo tunamaanisha sio mgomo wa njaa, lakini lishe yenye afya.
