Protini bora ni ipi? Ukadiriaji wa protini, hakiki, mapendekezo

Protini ndio nyenzo kuu za ujenzi wa seli za mwili wako. Ndio unahitaji kwa ukuaji wa misuli unaoendelea ambao wanariadha wote wanajitahidi. Jina lenyewe "protini" (katika tafsiri kutoka kwa Kigiriki - muhimu zaidi, kuu) huwasilisha kwa usahihi maana ya dutu hii katika muktadha wa kibaolojia. Protini bora ni ipi? Soma zaidi kuihusu.

Thamani ya protini

Kwa mwanariadha yeyote, ni muhimu sana. Hapa kuna faida kuu za protini:

• sehemu kuu ya kimuundo ya seli za mwili;
• kutumika kukuza, kutengeneza na kuhifadhi tishu za mwili wako;
• chanzo cha nishati.

Wanariadha hao ambao wanataka kufikia matokeo yanayoonekana wanapaswa kuchukua gramu 2-3 za protini kwa kilo ya uzito wa mwili. Unapofikia matokeo haya, hakika utaona ukuaji wa misuli yako. Wanakua polepole na hatua kwa hatua, na kwa hiyo wanahitaji tu ugavi wa mara kwa mara wa virutubisho ili kukusaidia kufikia matokeo yaliyohitajika. Kumbuka pia kwamba katika saa ya kwanza baada ya Workout ya kazi, hakika unapaswa kuchukua kiasi kikubwa cha protini (ikiwezekana protini ya whey ya kunyonya haraka), ambayo ni rahisi kufanya na kutikisa protini, ambayo tutazungumzia kwa undani zaidi baadaye. .

Aina za protini

Kuna aina kadhaa za virutubisho vya protini ambazo hutumiwa kikamilifu na wajenzi wa mwili kwa ukuaji wa haraka wa misuli. Inafaa kumbuka kuwa aina 2 tu ndio muhimu zaidi, na wakati huo huo maarufu zaidi:

• whey;
• casein.

Aina zote za protini zina mali zao za kipekee, na faida na hasara zote mbili. Wanasayansi wamethibitisha kwa muda mrefu kuwa casein inafyonzwa katika mwili wa binadamu badala ya polepole, hatua kwa hatua ikitoa asidi ya amino ndani ya damu. Haina athari kubwa sana kwenye usanisi wa protini, ingawa inapunguza kasi ya kuvunjika kwake, ambayo inafanya kuwa aina bora ya protini kwa matumizi ya usiku, ili kulinda misuli yako kutokana na ukataboli (kuvunjika) wakati wa kulala.

Protein ya yai na soya pia hutumiwa na wanariadha, lakini kwa sababu ya ubaya wao mwingi (kinyume na msingi wa 2 hapo juu), hutumiwa mara chache. Tutakuambia zaidi juu yao hapa chini.

Protini ya Whey

Protini ya Whey ni mchanganyiko wa kujilimbikizia wa protini za globular inayotokana na whey. Kwa sababu ya digestibility yake ya juu sana na thamani ya kibaolojia, aina hii ya protini ni bora kwa ukuaji wa misuli na kuchoma mafuta (yaani, kudumisha sura wakati wa "kukausha"). Ni maarufu sana kati ya wajenzi wa viwango vyote, ambayo inathibitisha ufanisi wake. Kama sheria, wanaoanza wengi hupata nyongeza yao ya kwanza ya lishe katika bidhaa kama vile protini ya whey. Ambayo ni bora zaidi? Hapo chini utaona ukadiriaji wa muhtasari.

Gold Standard protini imekuwa chaguo la juu kati ya wanaoanza (na wataalamu wengi) bodybuilders kwa miaka kadhaa sasa kutokana na potency yake ya juu, ladha nzuri na bei ya kuvutia.

casein

Casein ni chanzo tajiri cha protini inayofanya kazi kwa muda mrefu. Kunyonya polepole kwa aina hii ya protini hutengeneza athari ya kueneza kwa muda mrefu na polepole kwa misuli na asidi ya amino. Ambayo protini ni bora - whey au casein? Hakuna jibu kwa swali kama hilo, kwani zote mbili zina faida zao. Uchunguzi wa kisayansi unaonyesha kuwa casein ina uwezo wa kutoa asidi ya amino kwa misuli hadi saa 7, ambayo husababisha athari kali ya kupambana na catabolic ambayo protini ya whey haina (sasa tunazungumza juu ya muda mrefu). Casein ni bidhaa ya asili ya maziwa bila kemikali yoyote. Imeundwa kutoka kwa maziwa ya kawaida na ultrafiltration. Ni protini gani bora ya casein? Chini ni bidhaa chache zinazojulikana zinazozalisha bidhaa za ubora wa juu tu.

1. Lishe Bora ya Dhahabu ya Kiwango cha 100% Casein;
2. Lipotropic Protini kutoka LG Sciences;
3. Dymatize Elite Case.

protini ya soya

Ni aina mbaya zaidi ya protini inayotumika katika ujenzi wa mwili. Hii ni kweli wakati wa kupata misa ya misuli, na wakati wa "kukausha" (kuchoma mafuta). Faida kuu ya aina hii ya protini ni bei yake, ambayo ni ya chini sana kuliko ile ya "washindani" wake. Yenyewe ni ya protini polepole, kwani inafyonzwa na mwili kwa karibu masaa 6-8. Kuwa na umaarufu mdogo, mara nyingi hujitolea kukosolewa hata kutoka kwa wataalam ambao wanashauri dhidi ya matumizi yake kwa sababu zifuatazo:

• Thamani ya chini ya kibaolojia.
• Kiwango cha chini cha kunyonya.
• Utungaji usiofaa wa asidi ya amino.
• Kulingana na matokeo ya tafiti nyingi zilizofanywa kwa miaka mingi, protini ya soya iligeuka kuwa mbaya zaidi kuliko aina nyingine za protini.

Bila shaka, si kila kitu kinatisha sana, kwa sababu pia ina faida zake, ambazo tutatoa chini. Walakini, kumbuka kuwa wao ni wa kipekee kwa protini za soya.

• Vitenganishi vya ubora wa juu vya protini ya soya havina (au chini sana) shughuli za kiendelezi wakati wa usindikaji wa malighafi.
• Ikiwa methionine imeongezwa na wazalishaji, basi thamani ya kibiolojia na lishe ya protini imeongezeka kidogo.
• Isolates huathiri uzalishaji wa homoni za tezi (kwa kiasi kidogo).
• Protini ya soya ina mali ya antioxidant.

Kama unaweza kuona, picha sio mkali sana. Aina hii ya protini ina hasara chache ambazo haziwezi kufunika faida zake. Ikiwa bado unaamua kununua, tunaweza kupendekeza protini ya soya kutoka kwa wazalishaji wafuatao:

1. Lishe Bora 100% Protini ya Soya;
2. Scitec Soy Pro;
3. Weider Soy 80 Plus.

Tunadhani kwamba virutubisho vya lishe hapo juu vitakuwa chaguo bora zaidi la kununua. Bei ya mbili za kwanza ni kati ya rubles 900 hadi 1000 kwa gramu 900. Soy 80 Plus itakuwa ghali zaidi na itakupa rubles 1500-1600 kwa gramu 800.

protini ya yai

Mbadala bora kwa protini ya maziwa (casein) ni yai, ambayo hutoa msaada wa mara kwa mara kwa tishu za misuli. Hii ni kutokana na ukweli kwamba ina kiwango cha juu cha umumunyifu. Protini ya yai inaweza kupendekezwa kwa wale ambao wana ugumu wa kusaga protini ya maziwa. Maudhui ya lactose ya casein huwapa watu wengi kutovumilia. Hata hivyo, katika yai ni kivitendo haipo, pamoja na mafuta yenye wanga. Inafyonzwa kwa urahisi na mwili na haina cholesterol, na kuifanya iwe sawa kwa lishe yoyote. Tayari kwa jadi, hapa chini tutawasilisha "viongozi" kati ya wazalishaji wa ziada hii ya lishe, ambayo ni maarufu kati ya wajenzi wa mwili.

1. Protini ya Yai ya Wasomi na Dymatize;
2. Optimum 100% Yai Protini.

Vidonge hivi viwili vya lishe vinaweza kuitwa vipendwa visivyofaa. Kwa bei, protini kutoka kwa ON ni ghali zaidi - rubles 2300-2500 kwa gramu 900 dhidi ya rubles 1300-1500 kwa chombo sawa kutoka Dymatize.

Protini bora ni ipi?

Hapo juu, tayari tumetaja protini bora ambazo zinapatikana kwenye soko. Kila mmoja wao ana faida na hasara zake, ingawa katika aina 4, protini za whey na casein zinaweza kuitwa viongozi wazi (kwa haraka na polepole kuchimba, mtawaliwa). Sasa tutatoa kiwango cha hivi karibuni cha protini, ambapo tunaonyesha chaguo bora zaidi.

1. Syntha-6 kutoka BSN;
2. Matrix na Syntrax;
3. Probolic-SR kutoka MHP;
4. Protini 80 Plus na Weider.

Ni bidhaa zilizo hapo juu ambazo mara nyingi hupendekezwa kutumiwa na wajenzi wengi wa mwili.

Thamani ya kibaolojia ya baadhi ya bidhaa

Thamani ya kibiolojia ya protini inaweza kuamua na kiwango cha kufanana kwa muundo wake wa amino asidi na muundo wa protini yoyote iliyopo katika mwili wetu. Hapo awali, iliaminika kuwa thamani ya juu zaidi ya kibaolojia (BC) ni ya mayai yote, ndiyo sababu BC yao ilichukuliwa kama 100. Baada ya muda fulani, iligunduliwa kuwa katika whey kujitenga (ambayo ilipatikana baadaye kidogo kuliko kiwango cha BC). ilianzishwa), kiashiria hiki ni cha juu kidogo na iko katika safu kutoka 105 hadi 154. Hapa chini tutatoa orodha fupi, ambapo tunaonyesha BC ya bidhaa zilizo na maadili ya juu zaidi:

• maziwa whey kujitenga - 110-159 / makini - 104;
• yai nzima - 100;
• maziwa ya ng'ombe - 91;
• yai nyeupe - 88;
• samaki - 83;
• nyama ya ng'ombe - 80;
• kuku - 79;
• casein - 77;
• soya - 74;
• mchele - 59.

Protini nyumbani

Kwa kweli, protini hazitakusukuma zenyewe. Kumbuka kwamba protini ni nyongeza ya lishe, sio aina fulani ya anabolic. Imekusudiwa tu kuhakikisha kuwa unasimamia kula hitaji la kila siku la protini kwa "kusukuma", ambayo ni gramu 2.5-3 kwa kila kilo ya uzani wa mwili. Ikiwa huna fursa ya kununua bidhaa iliyopangwa tayari, ambayo, kwa bahati mbaya, sio nafuu sana, unaweza kuandaa protini ya michezo nyumbani kutoka kwa bidhaa za kawaida. Sasa hatutapaka mapishi mengi, lakini tu onyesha bidhaa zinazofaa kwa "sahani" kama hiyo. Kwa hivyo, sehemu hii inajumuisha yafuatayo: maziwa na jibini la jumba (isiyo na mafuta), karanga, ice cream, mayai, poda ya kakao, poda ya maziwa, matunda kwa ladha (inashauriwa kuchagua ndizi). Yote hii inaweza kuchanganywa katika blender, kupata cocktail kitamu na afya. Ni protini gani bora kwa wasichana? Watu wote katika suala la lishe ni sawa, na kwa hiyo hakuna tofauti kati ya matumizi ya protini yoyote kwa wanaume na wanawake. Kumbuka tu kuwa ni ngumu sana kuandaa jogoo kama hilo nyumbani ambalo lingefaa wanariadha wakati wa "kukausha". Wazalishaji wote maarufu hupunguza kiasi cha mafuta na wanga katika bidhaa ya mwisho iwezekanavyo, ambayo, bila shaka, haiwezi kufanyika nyumbani.

Hatimaye

Kwa kuzingatia kazi zote na athari za kibaolojia ambazo ni asili katika protini, na sehemu zake - amino asidi, inapaswa kutambuliwa kuwa ina jukumu muhimu sana katika ujenzi wa mwili. Katika mchezo huu, hutumiwa kwa madhumuni mbalimbali: kuzuia catabolism ya misuli, kuchochea ukuaji wao, kudumisha sura bora ya kimwili, nk. kuchukua, ni hatari kama yeye ni, nk Tunakutakia mafanikio katika mazoezi!