Jinsi ya kunywa protini kupata misa ya misuli

Kwa hivyo, umepata protini ya ubora wa whey - na ni nini kinachofuata? Na swali linatokea, jinsi ya kuchukua protini ili kupata misa ya misuli, kwa wakati gani na mara ngapi?

Mimi huingia kwenye hii kila wakati. Watu hununua poda ya protini bila kujua jinsi ya kuichukua vizuri. Mara nyingi, wengi wao huongozwa na maneno "bora zaidi" na kuchukua zaidi kuliko wanapaswa.

Matokeo ya matumizi haya mengi ya poda yanaweza kuwa matatizo ya utumbo na bloating, pamoja na matumizi mazuri ya kifedha.

Ili kuanza, soma na kwa nini inahitajika.

Kwa hivyo katika chapisho hili, nitakuambia jinsi ya kuchukua protini kwa misuli kupata njia sahihi ya kupata zaidi kutoka kwa shake yako ya protini ya whey, lini na ni kiasi gani cha kuchukua!

Kabla ya kukuambia wakati wa kuchukua, hebu tuzungumze kuhusu kiasi gani.

Misuli yako iko katika hali ya usanisi wa mara kwa mara na kuvunjika kwa protini za misuli. Ukuaji wa misuli utaanza tu wakati mchakato wa awali ni mkali zaidi kuliko mchakato wa kugawanyika. Hali hii inaitwa usawa wa protini chanya, na ni mchakato ambao misuli inakua.

Kuinua uzito huongeza usanisi wa protini, lakini tu wakati asidi ya amino ya kutosha iko kwenye lishe yako, ambayo husaidia mchakato wa usanisi kushinda kuvunjika, na hii husababisha hypertrophy ya misuli. Protini ya Whey ni chanzo cha juu zaidi cha protini yenye thamani ya juu ya kibayolojia, ambayo ni matajiri katika asidi ya amino ambayo inakuza kujenga misuli.

Ni protini ngapi inahitajika kwa ukuaji bora wa misuli?

Tafiti kadhaa za kisayansi zimefanywa ili kujua jinsi viwango tofauti vya protini vinavyoathiri kiwango cha usanisi wa protini ya misuli.

Katika utafiti mmoja kama huo, uliofanywa na Kikundi cha Utafiti wa Metabolism ya Mazoezi, Idara ya Kinesiolojia katika Chuo Kikuu cha McMaster huko Kanada, kikundi cha vijana walifanya mazoezi makali ya upinzani na uzani na kufuatiwa na kinywaji cha protini ya yai kilicho na viwango tofauti vya protini (0.5, 10, 20). au gramu 40 za protini).

Utafiti huo uligundua kuwa usanisi wa juu wa protini baada ya mazoezi ulipatikana na 20g ya protini. Tofauti kati ya 20g na 40g ilikuwa ndogo, ingawa kama inavyoonekana kwenye jedwali hapa chini, kulikuwa na ongezeko kidogo la usanisi wa protini kati ya dozi hizo mbili.

Katika utafiti sawa wa Uingereza, Kikundi cha Utafiti wa Afya na Mazoezi cha Chuo Kikuu cha Stirling kilitumia protini ya maziwa ya whey kuangalia ukuaji wa misuli ya mifupa kwa kukabiliana na viwango tofauti vya protini baada ya zoezi la kupinga. Matokeo yalikuwa sawa, hakukuwa na tofauti kubwa katika kiwango cha usanisi wa protini kati ya kipimo cha gramu 20 hadi 40.

Nia: Watu waliojitolea (n=48) walikula kiamsha kinywa cha kawaida, chenye protini nyingi (0.54 g/kg ya uzito wa mwili). Saa tatu baadaye, walikamilisha seti ya mazoezi ambayo hayawezi kugeuzwa (mikanda 8 x 10 ya miguu na upanuzi wa miguu, 80% rep moja na uzani wa juu). Mara tu baada ya mafunzo (~dakika 10), waliojitolea walikunywa gramu 0, 10, 20 na 40 za protini ya maziwa ya whey. Kiwango cha usanisi wa protini ya misuli ya myofibrillar na kiwango cha uoksidishaji wa mwili mzima wa phenylalanine na utengenezaji wa urea baada ya kunyonya kwa dutu hii kilipimwa ndani ya saa 4 baada ya kumeza kinywaji hicho kwa kudunga sindano inayoendelea ya atomi zilizoandikwa kama [13 C 6] phenylalanini na [ 15 N 2] urea.

Matokeo: Usanisi wa protini ya misuli ya myofibrillar uliongezeka (Protini< 0.05) на 49% (± стандартное отклонение) при дозе сывороточного белка выше 0 г. и на 56% при дозах сывороточного белка в 20 и 40 г, в то время как при дозе 10 г. особых изменений не наблюдалось (белок>0.05). Viwango vya oxidation ya phenylalanine na uzalishaji wa urea viliongezeka kwa 40 g ya protini ya whey.

Hitimisho: 20 g ya protini ya whey inatosha kuongeza uhamasishaji wa kasi ya awali ya protini ya misuli ya myofibrillar kwa vijana wenye uzito wa kilo 80 ambao walifanya mazoezi ya kupinga. Kiwango cha protini ya whey ni zaidi ya 20 gr. huchochea oxidation ya amino asidi na uzalishaji wa urea. Jaribio hili limesajiliwa kwa: http://www.isrctn.org/ kama ISRCTN92528122.

Najua baadhi yenu mnafikiria nini wakati huu.

"Lakini nimeona wataalamu wa kujenga mwili wakikula zaidi ya gramu 40 za protini kwa kila mlo."

Hii ni kweli, pamoja na ukweli kwamba bodybuilders kitaalamu kuchukua kiasi kikubwa cha anabolic steroids. Kuchanganya mafunzo na steroids na kutakuwa na ongezeko kubwa katika usanisi wa protini. Usanisi wao wa protini ni haraka sana kuliko ule wa viinua uzito vya kawaida.

Chini ya msingi: ni protini ngapi ya kuchukua

Kulingana na utafiti hapo juu, gramu 20 hadi 40 za protini ya whey inatosha kuongeza usanisi wa protini ya misuli. Kwa hivyo, ikiwa, kwa mfano, protini yako ya whey ina gramu 16 za protini kwenye kijiko, 32 g itakuwa kipimo bora kwako, na ziada haitaathiri usanisi wako kwa njia yoyote, ambayo haiwezi kusema juu ya mkoba wako.

Ni wakati wa kuacha kunywa scoops 4-5 kwa kutikisa. Kama tafiti hizi zinavyoonyesha, hakuna haja ya kufanya shakes na zaidi ya 40 g ya protini, hata baada ya Workout.

Sasa kwa kuwa unajua kipimo bora cha protini ya whey kwa kila huduma, hebu tuendelee kwa swali la pili, yaani wakati wa mchana ni bora kunywa shakes zako.

1: Protini asubuhi kabla ya milo au baada ya

Je, unaweza kunywa protini asubuhi? Ili kujibu swali hili, hebu tuone kile unahitaji kula asubuhi. Kimsingi, ninawaza wajenzi wa mwili ambao hupika wenyewe sahani tofauti kutoka kwa mayai asubuhi. Omelet, mayai ya kukaanga, mayai ya kuchemsha na mayai ya kuchemsha ni chanzo cha juu zaidi cha protini. Lakini ninahitaji kitu cha haraka na rahisi baada ya kulala ambacho kitatoa kiwango sawa cha protini kama kupikia kawaida.

Whey Protein Shake ni chanzo cha haraka, rahisi na kitamu cha protini kwa kiamsha kinywa.

Jambo la kwanza unapaswa kufanya asubuhi ni kunywa kutetemeka kwa protini, kwani masaa haya ya mapema huchukuliwa kuwa wakati unaofaa zaidi wa siku ya kunywa protini asubuhi, kwa sababu wakati umelala, mwili haukuwa na chakula kwa 7 hadi 9. masaa. Ili kudumisha uwiano mzuri wa protini, ni muhimu kuupa mwili kitu cha kwanza asubuhi na chanzo cha juu cha kibayolojia na chenye kuyeyushwa kwa haraka. Protini ya Whey ni suluhisho bora.

Bakuli la oatmeal, muesli, au buckwheat na kutikisa protini ni kifungua kinywa cha afya kwa ukuaji wa misuli.

2: Mazoezi ya awali ya protini

Kunywa protini kutikisa kabla ya Workout ni hakika afya, lakini ni kweli si lazima.

Ikiwa ulikuwa na mlo kamili wa protini konda na wanga masaa 2 kabla ya mazoezi yako, basi huhitaji kunywa mtikisiko wa kabla ya mazoezi kwa sababu utakuwa na virutubisho vya kutosha katika mwili wako ambavyo vitakupa nishati unayohitaji kwa mafunzo. na kupunguza kuvunjika kwa misuli.. squirrel.

Walakini, ikiwa haujafika kwa wakati au imekuwa saa 3 au zaidi tangu ulipokula, basi ni wazo nzuri kuwa na protini inayotikisa kabla ya mazoezi yako. Inahakikisha kuwa kuna asidi ya amino ya kutosha katika mwili, ambayo itapunguza kuvunjika kwa protini ya misuli wakati wa mafunzo na itasaidia mchakato wa kurejesha baada ya mafunzo.

3: Protini Baada ya Mazoezi

Inapofika wakati wa "kujaza" mwenyewe na protini, hakuna wakati mzuri wa kuifanya kuliko baada ya Workout. Mafunzo yoyote huchochea awali na kuvunjika kwa protini ya misuli. Bila protini ya kutosha baada ya mazoezi, usanisi wa protini hautazidi kuvunjika, ambayo inamaanisha kuwa mazoezi yako yalipotea katika suala la ukuaji wa misuli.

Baada ya mazoezi, misuli iko katika hali ya anabolic kwa takriban masaa 48. Saa mbili za kwanza za hali hii ya anabolic ni wakati misuli yako ni nyeti zaidi kwa asidi ya amino kutoka kwa ulaji wa protini. Ulaji wowote wa protini katika kipindi hiki cha saa 48 utatumika kurejesha na kukua, lakini usanisi wa juu zaidi wa protini hupatikana ndani ya saa mbili za kwanza baada ya mafunzo.

Ni bora kuchukua protini ya whey mara baada ya Workout yako ili kuhakikisha ukuaji wa juu wa misuli.

Kipindi hiki wakati mwingine hujulikana kama "dirisha la baada ya mazoezi" na njia bora ya kufaidika zaidi wakati huu ni kutumia ubora wa juu, protini inayofyonza haraka kama vile whey.

Haja ya mwili ya protini baada ya Workout ni kubwa sana, kwani misuli inaihitaji haraka kwa michakato ya kupona na ukuaji.

Wakati mwingine wa siku kama sehemu ya chakula:

Siku nzima, ni bora kula vyakula vyenye afya na kubadilisha vyanzo vyako vya protini. Hata hivyo, inawezekana kuchukua nafasi ya mlo wako wa kila siku na kutikisa protini na wanga, na ikiwa ratiba yako haikuruhusu kula chakula cha kawaida, basi kutetemeka kwa protini kutakuja kwa manufaa.

Kabla ya kulala

Kunywa mtetemeko wa protini kabla ya kulala ni njia nzuri ya kusambaza misuli yako na asidi ya amino wakati unalala na kuzuia kuvunjika kwa protini ya misuli. Na unapaswa pia kunywa kutikisa kabla ya kulala baada ya siku ngumu ya mafunzo ili kupata awali ya protini ya juu wakati wa saa 48 baada ya mafunzo.

Ikiwa unaamua kunywa cocktail kabla ya kulala, jaribu casein badala ya whey. Protini ya Casein inageuka kuwa gel kwenye tumbo. Uthabiti kama wa jeli wa kasini hupunguza kasi ya usagaji chakula na kunyonya, kwa sababu hiyo asidi ya amino muhimu kwa ukuaji wa misuli huingia polepole na kwa kasi kwenye mkondo wa damu usiku kucha.

Sasa una mwongozo mfupi wa ni kiasi gani cha protini ya whey uchukue na wakati gani. Unapaswa kunywa shakes za protini tu wakati kuna haja ya kutosha kwao, yaani mara 2 hadi 3 kwa siku. Asubuhi, baada ya mafunzo na kama sehemu ya mlo mmoja.