Kujenga mwili

Jinsi ya Kuongeza Misuli Haraka - Mwongozo Kamili

Mwongozo kamili kama huo wa lishe na mafunzo ya kupata misa ya misuli haujawahi kutokea kwenye wavuti. Kuna pointi 12 kwa jumla: katika nane za kwanza tutashughulika na mafunzo, katika nne iliyobaki - na lishe.

Unachohitaji kufanya ni kufuata kila hatua na hutakuwa na muda wa kuangalia nyuma wakati misuli inapoanza kuongezeka.

Kwanza, hebu tujue misuli ya mwili ni nini. Tissue ya misuli imeundwa na nyuzi za misuli ya mtu binafsi. Mafunzo sahihi husababisha uharibifu wa nyuzi hizi. Kupumzika kwa ubora na lishe huchangia uponyaji wao na ujenzi wa misuli.

Seti ya misuli ni sayansi nzima. Wazo kuu ni "kuumiza" misuli, waache kurejesha na kisha kurudia tena. Hapa kuna jinsi ya kupata misa ya misuli haraka sana.

Unawezaje kusukuma misuli haraka ikiwa hauwapi mzigo unaoongezeka kila wakati? Hapana. Ni rahisi sana, uzito unapaswa kuongezeka kila wiki. Bila hali hii, hautafanikiwa kamwe.

Hiyo ni, ikiwa hii au zoezi hilo ni rahisi kwako, basi ni wakati wa kuongeza uzito. Hili ni wazo la maendeleo katika mizigo.

Treni ndani ya vikomo vifuatavyo vya wawakilishi

Hypertrophy ni ongezeko la ukubwa wa misuli. Kwa kuwa kupata uzito na misa ya misuli ni lengo lako, unahitaji kufundisha kwa hypertrophy, na si kwa kunyoosha, ambayo haina kuongeza ukubwa wa nyuzi za misuli.

Takriban muongo mmoja wa utafiti umeruhusu wataalam kutambua anuwai bora ya idadi ya marudio:

Reps 8-12 kwa kila seti
Reps 6-8 kwa kila seti

Kusukuma misuli hutokea kwa mbinu inayofuata. Kwa wiki 10 za kwanza, fanya mazoezi kulingana na sura ya kwanza ya idadi ya marudio, kisha uende kwa pili. Anza kila wakati na marudio 8-12, kwani kuanzia na kiwango kidogo hautafikia ukuaji mkubwa wa misuli.

Tekeleza kila seti kwa kutofaulu

Hili ni suala lenye utata, ingawa, kama hivyo, hakuna swali hapa. Kuinua tu uzani kwa reps 8-12 hakutakufikisha popote, kwani unaweza tu kuongeza misa ya misuli kupitia nguvu ya mafunzo.

Wacha tuseme unaweza kufanya nyongeza 10 za kengele; 11 tayari haiwezekani kwako, na 5 ni rahisi sana. Marudio 5 ni 50% ya nguvu ya juhudi (10 = 100%). Jinsi ya kujenga misuli haraka ikiwa unaweka nusu tu ya juhudi kila Workout? Sote tunajua haifanyi hivyo. Mwili hautakuwa na motisha yoyote ya kuongeza misuli.

Kuchochea kwa lazima kwa idadi kubwa ya nyuzi za misuli hutokea kwa usahihi katika marudio hayo ya mwisho kwenye ukingo wa uwezekano.

Kuacha kabla ya hatua hii kutazuia tu mwili wako kwenda katika hali ya ukuaji. Daima kumbuka kwamba kujenga misuli ni utaratibu wa ulinzi. Ikiwa hakuna sababu ya kutosha (yaani nguvu ya kutosha), basi mwili hautaona uhakika katika ongezeko la kukabiliana na misa ya misuli.

Ni kama kuchomwa na jua. Ili ngozi iwe giza, ikilinda kutokana na mionzi mkali, jua kali inahitajika. Ikiwa hakuna jua la kutosha, basi unaweza kukaa nje kwa masaa 16 kwa siku na usipate tan kabisa kwa mwezi. Ni sawa na misuli. Unaweza kutumia saa 3 kwenye mazoezi kila siku, lakini kwa kiwango cha chini, na usipate uzito wa misuli.

Pumzika vya kutosha kati ya mazoezi

Je! unajua kwamba ukuaji wa misuli ya kasi hutokea wakati unapumzika nyumbani, na si wakati unapokuwa kwenye mafunzo moja kwa moja? Hii ni kutokana na ukweli kwamba mizigo ya nguvu husababisha kuonekana kwa microtraumas katika tishu za misuli, ambayo huchochea mchakato wa kupona ukuaji mwishoni mwa mafunzo. Kwa hivyo, ili kupata misa ya misuli vizuri, unahitaji kupumzika vya kutosha kati ya mazoezi na sio kupakia misuli sawa mara nyingi.

Mazoezi yote mawili ya mwili mzima na mazoezi ya kugawanyika hukuruhusu kujenga misa ya misuli.

Uchunguzi umeonyesha kuwa mafunzo yote kwa vikundi vyote vya misuli kwa wakati mmoja, na mafunzo tofauti kwa siku 5 kwa wiki, yanafaa kwa ajili ya kujenga misa ya misuli.

Katika kesi ya kwanza, unapakia kila kikundi cha misuli mara 3 kwa wiki, kwa pili - moja au mbili mara 5.

Chini ni mfano wa mazoezi yenye ufanisi zaidi:

Mazoezi ya mwili mzima:

Jumatatu:

Squats - seti 2;
Vyombo vya habari vya benchi - 2;
Kupanda kwenye soksi - 2;
Shrugs - 2;
Kubadilika kwa mikono - 2.

Squats - seti 2;
Vyombo vya habari vya benchi - 2;
Kupanda kwenye soksi - 2;
Crunches juu ya block kutoka nyuma ya kichwa - 2;
Traction kwenye block ya chini wakati wa kukaa - 2;
Bending ya pekee ya mikono - 2;
Ugani wa silaha kwa triceps - 2;
Miguu - 2.

Deadlift - seti 2;
Push-ups kwenye baa zisizo sawa - 2;
Vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell kutoka nyuma ya kichwa - 2;
Push-ups - 2;
Flexion kwa biceps na barbell - 2;
Piga chini kwenye kizuizi cha juu na mtego wa nyuma - 2;
Vyombo vya habari vya mguu - 2;
Kukunja mguu - 2.

Gawanya mazoezi kwa siku 5

Jumatatu - Mabega/Trapezius:

Vyombo vya habari vya juu - seti 4;
Vyombo vya habari vya dumbbell - 2;
Mikono ya kuzaliana kwa pande na dumbbells - 2;
Kuinua dumbbells mbele yako - 2;
Vipuli - 4.

Jumanne - miguu:

Squats - seti 2;
Vyombo vya habari vya mguu - 2;
Deadlift kwenye miguu iliyoinama - 2;
Ugani wa mguu;
Kuinamisha miguu.

Jumatano - mikono:

Bent juu ya ugani wa triceps - seti 2;
Ugani wa triceps kwenye block - 2;
Triceps bonyeza chini kwenye block - 2;
Bending ya pekee ya mikono - 3;
Kupiga silaha na barbell - 2;
Weka curls za dumbbell - 1.

Alhamisi - nyuma

Deadlift - seti 3;
Traction kwenye block ya chini wakati wa kukaa - 3;
Kuvuta kwa dumbbell kwa ukanda - 2.

Ijumaa - kifua na tumbo:

Vyombo vya habari vya benchi - seti 2;
Vyombo vya habari vya benchi - 2;
Kupunguza mikono katika simulator wakati wa kukaa - 2;
Push-ups ameketi - 2;
Crunches kwenye block wakati wa kupiga magoti - 3;
Kuinua mwili kwa mwelekeo - 2;
Mizunguko ya nyuma - 2.

Mzunguko wa mafunzo - wiki 10

Kuanza wiki 10, fanya seti ya mazoezi iliyoundwa kwa siku tatu, kisha pumzika kwa wiki na uendelee kwenye mpango wa siku tano kwa wiki 10 zijazo. Kwa kweli, hii sio njia ya haraka sana ya kujenga misuli haraka, lakini ni bora.

Pumzika wiki baada ya wiki 10 za kwanza

"Likizo" hii ni muhimu sana. Ili ukuaji wa misuli uimarishwe, ni muhimu mara kwa mara kuupa mwili kupumzika kwa muda mrefu. Baada ya wiki mbali na mazoezi, mwili wako uko tayari kukubali mzigo mpya, ambayo ni njia bora ya kupata misa ya misuli.

Fanya mazoezi ya mchanganyiko na ya kujitenga

Mazoezi ya mchanganyiko ni muhimu katika kupata misa ya misuli, kwani yanahusisha vikundi kadhaa vya misuli kwa wakati mmoja na hukuruhusu kuinua uzani mzito. Haya ni mazoezi ambayo yamejengwa karibu zaidi ya kiungo kimoja. Hizi ni pamoja na squats, deadlifts, na mashinikizo ya juu.

Katika miaka ya hivi karibuni, mazoezi ya kujitenga yamepuuzwa isivyo haki. Wanahusisha harakati ya pamoja moja tu.

Ingawa wapenda mazoezi ya viungo huzungumza juu ya "kufanya kazi" sehemu kadhaa za mwili kwa wakati mmoja, ni muhimu kuelewa kuwa hii haimaanishi kuwa kila kikundi cha misuli kinafanya kazi katika mazoezi fulani kwa nguvu ya kutosha. Kwa mfano, wakati wa vyombo vya habari vya benchi, triceps inahusika katika kazi, lakini mzigo huu hautoshi kuchochea ukuaji wa misuli. Ndio maana mazoezi ya kujitenga ni njia nzuri ya kupata misa ya misuli vizuri.

Kula vya kutosha

Haijalishi ni mlo gani unaofuata, unahitaji kula vya kutosha ili kuupa mwili wako nishati inayohitaji kukua. Ongeza kalori 200-300 kwa siku kwa kiwango chako cha kimsingi cha kimetaboliki. Mara nyingi hupendekezwa kuongeza 500, lakini hii ni nyingi sana, kalori 3500 za ziada kwa wiki zinaweza kusababisha ukuaji wa seli za mafuta. Ni dhana potofu ya kawaida kwamba kupata kunenepa na kuwa mzito ni kitu kimoja.

Hakikisha Unapata Protini Ya Kutosha Kila Siku

Hapana, ili kuongeza misa ya misuli, hauitaji kula sehemu zisizoweza kufikiria. Zaidi kidogo kuliko kawaida.

Kuna njia mbili za kuamua kiasi cha protini kinachohitajika kwa ukuaji wa misuli:

Njia rahisi: 2 gramu ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili;
Ngumu: uzito wa misuli safi bila mafuta (kg) x 2.75

Kama unavyoelewa, ya pili ni ngumu kwa kuwa unahitaji kuamua asilimia ya mafuta kwenye mwili na kuhesabu ni uzito gani wa misuli kavu ya mwili wako.

Ifuatayo ni orodha ya vyakula vilivyo na kiwango cha juu cha protini kwa kila huduma:

Steak, gramu 170 = gramu 42 za protini;
Matiti ya kuku, gramu 85 = gramu 30 za protini;
Kuku nyama (kupikwa) gramu 100 = gramu 35 za protini;
Ham gramu 85 = gramu 19 za protini;
Bacon, kipande 1 = gramu 3 za protini;
Fillet ya samaki au steak, gramu 85 / gramu 100 za samaki iliyopikwa = gramu 22 za protini;
Tuna, inaweza gramu 170 = gramu 40 za protini;
Yai = 6 gramu ya protini;
Maziwa, kikombe 1 = gramu 8 za protini;
Jibini la Cottage, kikombe 1 = gramu 10 za protini;
Mtindi wa asili, kikombe 1 = gramu 10 za protini
Jibini la tofu, gramu 100 = gramu 20 za protini
Kunde (maharagwe, dengu, nk), ½ kikombe, kupikwa = 7-10 gramu ya protini;

Soya, kupikwa, ½ kikombe = 14 gramu ya protini;
Siagi ya karanga, vijiko 2 = gramu 8 za protini;
Karanga, ¼ kikombe = 9 gramu ya protini;
Lozi, ¼ kikombe = 8 gramu ya protini;
Mbegu za malenge, ¼ kikombe = gramu 8 za protini;
Mbegu ya kitani, ¼ kikombe = gramu 8 za protini;
Mbegu za alizeti, ¼ kikombe = gramu 6 za protini.

Kunywa maji ya kutosha

Kiwango cha kutosha cha maji katika mwili ni hatua muhimu katika jinsi ya kusukuma misa ya misuli. Tumia fomula ifuatayo: uzito wa mwili x 0.03 = ni lita ngapi za kunywa kwa siku.

pata usingizi wa kutosha

Ushauri sio hasa kuhusu chakula, lakini ni muhimu kutosha. Nyuzi za misuli huzaliwa upya wakati wa kupumzika, ndiyo sababu usingizi ni muhimu sana kwa ukuaji wa misuli. Na ndiyo maana:

Wakati wa awamu ya kina ya usingizi, kutolewa kwa homoni ya ukuaji hufikia kilele chake.
Wakati wa usingizi, kimetaboliki hupungua, ambayo ni bora kwa kupona na ukuaji wa tishu za misuli.
Huongeza mtiririko wa damu kwa misuli.

Aidha, tafiti zinaonyesha kwamba wale wanaolala saa 4 au chini ya usiku wana testosterone chini ya 60% kuliko wale wanaolala saa 8 au zaidi.

Ni muhimu kufundisha vizuri, kula haki, lakini usipaswi kusahau kuhusu kupumzika kwa ubora pia.