Kujenga mwili

Jinsi ya kupata misa ya misuli haraka, lishe

Kwa nini kupata uzito, msomaji asiye na ujuzi atauliza, wakati kila mtu karibu anaonekana kujaribu kupoteza uzito na kusukuma kwa majira ya joto? Si kauli ya kweli kabisa.

Mbali na wanaume wanaohusika katika ujenzi wa mwili, swali: jinsi ya kupata misa ya misuli haraka?, kwa mfano, pia inaulizwa na wasichana wenye neema kupita kiasi (wale ambao "huchukuliwa na upepo"). Pia kuna matukio maalum ya asili ya patholojia ambayo inaweza kuwa muhimu kwa mtu kupata uzito kwa afya.

Ili kuwa na utulivu mzuri, unaojumuisha misuli ya taut, kwanza unahitaji kupata misuli hii, na kisha ufanyie kazi uzuri wake na uboresha fomu zako.

Ikiwa kiasi sawa cha mafuta kinachukua nafasi ya misuli iliyojaa, hakuna "kukausha" kutafunua cubes ya vyombo vya habari na "karanga" za gluteal, hivyo kwanza unapaswa kujenga kwa usahihi msingi imara wa molekuli yenye afya. Jinsi ya kufanya hivyo ni ya kina hapa chini.

Labda wengine hawajui, lakini ectomorphs, endomorphs na mesomorphs hutembea barabarani kati yetu ... Hapana, hii sio jina la viumbe vya ajabu au vya kigeni, lakini mgawanyiko wa watu kulingana na aina ya miili yao, zuliwa na fiziolojia, sayansi. ya utendaji kazi wa viumbe hai.

Kulingana na sayansi hii, jinsi mtu anavyoonekana hutegemea karibu 50% ya sifa zake za maumbile, utabiri wa mwili wake, na 50% juu ya juhudi anazofanya ili kukaribia bora yake.

Juhudi zote zinapaswa kuwa mfumo madhubuti unaojumuisha mafunzo juu ya simulators, haijalishi nyumbani au kwenye mazoezi, lishe bora na mtindo wa maisha mzuri. Mfumo huu unapaswa kuwa wa kawaida, basi tu itawezekana kufikia matokeo.

Aina za mwili wa somatic huamuliwa na ishara za nje na kwa kutumia formula: Fahirisi ya nguruwe (kwa jina la daktari wa Ufaransa, mwishoni mwa karne ya 19): toa uzito (P, kg) na ukanda wa kifua (l, cm) kutoka urefu (H, cm) ) Thamani ya matokeo ya zaidi ya 30 inaonyesha asthenic, 10-30 normosthenic, chini ya 10 - aina ya hypersthenic ya kuongeza.
I = H-P-l

Aina safi ni nadra sana, mara nyingi tunaona mchanganyiko wao kwa mtu mmoja.

1. Ectomorph, au asthenic, "mfupa mwembamba" (majina mengine: leptosomatic, aina ya cerebrotonic)

Kutoka kwa Kigiriki ektus - nje, nje, morphe - fomu. Ecterm ni sehemu ya ngozi na tishu za neva.

Aina hii ya mwili konda ina sifa ya mikono nyembamba (kwa wanaume baada ya miaka 25 - 15-17.5 cm), ukuaji wa juu na viungo vya muda mrefu, viungo vidogo, na safu nyembamba sana ya mafuta ya subcutaneous.

Aina hii ya nyongeza inaonyesha kimetaboliki ya haraka, mara nyingi msisimko mkubwa wa mfumo wa neva (choleric introverts).

Kwa ujenzi wa misuli, hii ndio chaguo ngumu zaidi, lakini habari njema ni kwamba inawezekana kusukuma, ingawa itachukua juhudi zaidi. Kwa upande mwingine, athari ya mafunzo sahihi na lishe itaendelea kwa muda mrefu sana, na fetma ya aina hii haitishii kabisa.

Kwa sababu ya misa konda ya misuli, ectomorph ina shida na nguvu na uvumilivu, kwa hivyo itamchukua muda mrefu kufikia mabadiliko yanayoonekana katika takwimu. Kuhusu njia inayofaa kwa ectomorph kusukuma - katika sehemu inayofuata.

Ishara zingine za tabia za nje:

kifua gorofa au kilichozama
mwili mzito
mabega nyembamba
shingo nyembamba ndefu

2. Endomorph au hypersthenic, mtu "mwilini" (majina mengine: aina ya picnic, viscerotonic)

Kutoka endos ya Kigiriki - ndani. Endoderm ni sehemu muhimu ya viungo vya ndani.

Mtu kutoka kwa uzito kupita kiasi hadi feta, kukabiliwa na kupata uzito haraka, fetma. Upeo wa mkono ni 17.5 -20 cm, kuna kiasi kikubwa cha mafuta katika mwili. Vipengele vya uso, sehemu za mwili ni mviringo, laini, uke wa fomu ni asili, makalio makubwa, kimo kifupi.

Misa hupatikana kwa urahisi na kwa kawaida, mtu anapaswa kufuatilia kwa uangalifu muundo wa chakula. Kwa misuli nzuri - protini zaidi, na wanga na mafuta ya ziada yatawekwa mara moja katika maeneo ya shida (mara nyingi kwenye tumbo), kwani kimetaboliki ya endomorphs ni polepole.

Kabla ya kufanya kazi kwenye misa ya misuli, kama sheria, unahitaji kupoteza uzito, kuondoa mafuta, kwa mfano, kutumia kila siku.

kifua kifupi, butu
shingo fupi na viungo
ngozi laini, nywele
uvivu, tabia laini, hitaji la upendo

3. Mesomorph - aina ya riadha, normosthenic, aina ya somatotonic, "mfupa mpana".

Mésos - kutoka kwa Kigiriki, katikati. Mesoderm huunda tishu za misuli.

Watu wa aina hii wamejenga misuli tangu kuzaliwa, safu ya mafuta ni nyembamba. Mwanaume ni mkubwa, mwenye nguvu, na miguu pana, makalio nyembamba, mrefu kuliko wastani. Misa hupatikana haraka, lakini, kama endomorph, ni muhimu kufuatilia ubora wa lishe.

Workouts mchanganyiko inahitajika: nguvu + Cardio, mfumo wa mafunzo ni wa kawaida, ni muhimu si kuruka siku za mafunzo. Inahitajika kuzuia ulevi wa misuli kwa mzigo: badilisha aina za mazoezi, hatua kwa hatua kuongeza uzani wa uzani.

Jinsi ya kujenga misuli haraka kwa mtu wa ectomorph

Unaweza kuharakisha mchakato wa kupata misa ya misuli kwa mtu konda kwa msaada wa mpango wa mafunzo iliyoundwa vizuri na menyu, na pia kwa msaada wa virutubisho kwa namna ya lishe ya michezo mbalimbali.

Hata hivyo, unapaswa kuwa tayari kwa ukweli kwamba ectomorph safi bado itahitaji mara 2 zaidi kuliko somatotype nyingine yoyote, ceteris paribus, kupata kiasi sawa cha kilo.

Haiwezekani kwa ectomorph kupata zaidi ya kilo 95 bila matumizi ya dawa maalum, kama vile anabolic steroids, na kozi yao iliyoimarishwa (dawa za mdomo + sindano).

Faida za kutia moyo za ectomorph: unaweza kutumia kalori kwa idadi isiyo na kikomo bila kuwa na wasiwasi juu ya fetma, haraka sana hata matokeo madogo ya mafunzo yataonekana wazi kwenye mwili mwembamba kama huo.

Vipengele vya mpango wa mafunzo ya ectomorph:

Muda wa mafunzo sio chini ya 60, sio zaidi ya dakika 90. Kwa hivyo uvumilivu utakua haraka sana na wakati wa kupona utakuwa mdogo.
Mzunguko wa madarasa, kwa kweli, itategemea mtindo wa maisha wa mwanariadha wa novice, lakini unahitaji kujitahidi kwa madarasa 4-5 kwa wiki.
Kipengele kikuu cha mafunzo ya ectomorph itakuwa mfumo wa kupasuliwa. Hiyo ni, siku 1 ya miguu, siku ya mikono, nyuma, vyombo vya habari, matako, nk. wiki ili kuruhusu misuli dhaifu kupona vizuri. Katika kikao kimoja, inahitajika kufanya mazoezi sio zaidi ya vikundi 2 vya misuli.
Ili kuepuka kuvunjika kwa nyuzi za misuli (catabolism), usifanye zaidi ya seti 4 za zoezi moja. Kuvunja kati ya seti 1 - 3 dakika.
Msingi unapaswa kuwa mazoezi mafupi, idadi ndogo ya marudio na kupumzika kati ya seti.
Nje ya mafunzo, unapaswa kuokoa, kuokoa nishati: usikimbie zaidi, usicheze michezo ya kazi.
Kulala angalau masaa 8.
Lishe: mara 5-6 kwa siku, kwa sehemu ndogo, kuzuia njaa. Dense zaidi ni kifungua kinywa, haipaswi kuruka kwa hali yoyote. Ni bora kutoa upendeleo kwa chakula kinachoweza kuyeyushwa polepole.

Kati ya milo kuu, ili kuharakisha mchakato wa kupata uzito, inashauriwa kunywa kiboreshaji cha chakula - kiboreshaji (kina protini, wanga, vitamini, vitu vya kuwaeleza) au protini safi ya michezo (mkusanyiko wa protini ya mboga au wanyama). Kiwango cha mpokeaji ni mara 2 chini ya ilivyopendekezwa katika maagizo yake.

Jinsi ya kupata misa ya misuli kwa msichana nyumbani

Msichana dhaifu ambaye anataka kukaa katika fomu za kike hawezi kuchukua faida na protini nyumbani, jenga lishe sahihi na mazoezi ili kupata misa ya misuli.

Mafunzo haipaswi kuwa ya kuchosha, yanapaswa kuchochea kuongezeka kwa homoni inayohusika na ukuaji.

Inatosha kwa wasichana kwenye misa kufanya aina tatu za mazoezi: kushinikiza-ups, squats, traction. Katika mafunzo, fanya aina 3-4 za mazoezi kwa kila kikundi cha misuli. Hakuna haja ya kufanya marudio zaidi ya 15 ya zoezi moja. Inafaa kwa Kompyuta - Workout mara 3 kwa wiki. Hatua kwa hatua kuongeza uzito wa dumbbells na barbells.

Lishe inapaswa kuwa na usawa, haipaswi kuruhusu ziada ya wanga, mafuta, ni bora kuzingatia protini. Pendelea kabohaidreti kama vile nafaka (nafaka), mboga mboga, pasta ya unga (rye, aina 2, nk). Kila moja ya vipengele vya BJU ni muhimu na lazima katika chakula cha usawa, hakuna kitu kinachoweza kutengwa - chagua tu aina bora ya chakula pamoja nao katika muundo wao na wingi wao.

Protini kwa kiasi cha zaidi ya 2-3 g kwa kilo ya uzani wa mwili kwa siku inapaswa kuliwa siku za kupumzika kwa kupona, malezi ya tishu za misuli, na siku za mafunzo - kula wanga zaidi kwa nishati zaidi. Mafuta hutumiwa vizuri kwa namna ya karanga, jibini la jumba, jibini la vijana.

Protini za mboga zinapaswa kutawala: kunde, karanga na nafaka, tofu.
Kunywa angalau lita 1.5 kila siku ili kuruhusu misuli kujaza damu, kula angalau mara 4 kwa siku ili kujaza.

Mara moja kwa wiki, unaweza kupanga siku ya kufunga kinyume chake - kinu ya kudanganya, au siku ya kuongezeka kwa maudhui ya kalori. Ni bora kula pipi zilizoandaliwa nyumbani kwa siku kama hiyo: pipi mbichi au chokoleti, keki kutoka kwa unga na bran, cheesecake ya jibini la Cottage, matunda tamu, nk.

Mpango wa lishe ya kupata misa ya misuli

Huna haja ya kujijaza na kolesteroli bila akili (kwa kufyonza mafuta ya wanyama kwa wingi, kama vile soseji na nyama choma), kansajeni (zinazotengenezwa wakati wa kukaanga, tuseme, mikate ya bibi), sukari na viungio vya kemikali (ambavyo vipo vingi kwenye duka - alinunua pipi na chakula cha haraka: keki, keki, soda, burgers, nk).

Lishe kwenye misa inapaswa kubaki (au kuwa) yenye afya na usawa, ni muhimu sana kuelewa hili ili usijidhuru.

Kanuni za jumla za lishe, zilizotajwa hapo juu, hazifai tu kwa wasichana na ectomorphs, bali pia kwa watu wenye aina tofauti ya mwili: maji mengi, kugawanyika, ukosefu wa njaa, matumizi ya kutosha - yaani, mahesabu kwa uzito wako, umri na jinsia, idadi ya kalori na BJU.

Hesabu ya kalori, takriban, inaweza kuhesabiwa kwa kuzidisha uzito wako (kwa kilo) na 30, pamoja na 500:

P * 30 + 500 = N kcal.

Kwa mfano, msichana wa kilo 57 kwa wingi anahitaji kula angalau 2210 kcal kwa siku.
Ikiwa huyu ni mwanaume wa ectomorph, basi unahitaji kuongeza sio 500, lakini 1000:

Mwanamume wa kilo 60 anahitaji kupata angalau kcal 2800 kwa siku na chakula ili kupata misa ya misuli. Endomorph haipaswi kuongeza zaidi ya 500 kwenye fomula. Mesomorph inaweza kuongeza kutoka 500 hadi 1000, kulingana na uchaguzi wake na ustawi.

Asilimia ya BJU katika lishe yenye afya ya mwanariadha juu ya uzito inapaswa kuwa kama ifuatavyo (kwa 100 g ya chakula): U - 50-60%, B - 20-30%, F - 10-20%.
Hiyo ni, unaweza, kwa mfano, kula chakula cha gramu 100 cha buckwheat, ikiwa ni pamoja na kipande cha gramu 20 cha kuku, na kijiko cha mafuta ya linseed. Zaidi ya thamani hii ya protini haihitajiki kwa mtu wa kawaida au mwanariadha wa novice kula, vinginevyo figo na ini zitateseka.

Matunda na mboga wakati wa kupata uzito haipaswi kuwa zaidi ya 30%, kwani nyuzi zilizomo huchukuliwa polepole sana na hutoa hisia ya satiety kwa muda mrefu, kwa hivyo zinapaswa kuachwa ili kupunguza uzito.

Sukari inapaswa kupunguzwa au kuondolewa, kama vile wakati wa kupoteza uzito, kwa sababu inaweza tu kubadilishwa kuwa mafuta, na tunavutiwa na misuli.
Kula kabla ya mafunzo hakuna mapema zaidi ya masaa 2 na kabla ya masaa 1.5.

Squirrels

Wakati wa kujenga misuli, protini ni mchezaji muhimu. Ni nini tishu zetu za misuli zinajumuisha, ni nyenzo kuu ya ujenzi kwa ukuaji wa misuli wakati wa kupona baada ya mafunzo. Kwa hivyo, ni muhimu kuhakikisha kuwa kuna kutosha katika lishe na ni ya ubora mzuri.

Uchunguzi wa hivi karibuni wa wanasayansi unaonyesha kwamba kuhusu 10 g ya protini kwa siku ni ya kutosha kwa afya, mwili safi wa binadamu kufanya kazi kwa kawaida.

Wanariadha wa kitaaluma, watu wanaohusika katika kazi ngumu ya kila siku ya kimwili, wanahitaji hadi 30-50 g ya protini kwa siku.

Wasichana na wavulana konda ambao wanapata uzito wanaweza kutumia protini zaidi, hadi g 50. Wavulana wakubwa, wajenzi wa mwili wenye ujuzi wanaweza kuhitaji 100 hadi 200 g ya protini kwa siku (wataalamu hufikia hadi 500). Kiasi hiki cha protini hutumiwa kila siku, kwa kutumia tu virutubisho vya protini.

Vyakula vyenye protini nyingi huwa ghali zaidi, na utumiaji wa makinikia huishia kuwa nafuu, licha ya gharama ya juu ya kopo kubwa la protini.

Ili protini inayokuja na chakula kufyonzwa kikamilifu iwezekanavyo, vidokezo kadhaa vinapaswa kuzingatiwa:

Pata vitamini na madini ya kutosha kila siku: kalsiamu, vitamini B12, iodini, vitamini C na wanga.

Usichanganye aina mbili za protini. Katika mlo mmoja, mboga tu au protini ya wanyama tu. Hiyo ni, kwa mfano, omelet na tofu sio wazo nzuri. Na inawezekana na ni muhimu kuchanganya aina kadhaa za protini ya mboga, kwa vile protini ya soya tu ina seti kamili ya amino asidi.

Mimea kama vile buckwheat, chia, uji wa katani, maharagwe na kunde zingine zilizo na mchele (sio nyeupe) pia hutoa muundo kamili wa asidi ya amino. Mikunde iliyobaki na nafaka zinahitaji kuchanganywa pamoja ili kupata chanzo kamili cha protini. Kwa mfano, supu ya dengu huliwa na mkate wa unga. Karanga ni bora kuliwa kama vitafunio, tofauti na kila kitu, kwa sehemu ndogo.

Protini kamili za kuyeyusha haraka zina yai, protini ya casein, protini ya soya.

Ikiwa nyama inatumiwa kama chanzo cha protini, mafuta yote lazima yamekatwa kutoka kwayo, na kuoka, kuoka au kuchemshwa katika oveni. Ni muhimu kujua kwamba kwa matumizi ya kila siku ya nyama, bidhaa za maziwa, hata mafuta ya chini, na mayai, uko katika hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa, kwani mlo wako umejaa cholesterol.

Wanga

Wanga kwenye wingi ni muhimu, haipaswi kuwaogopa, na hii ndiyo sababu. Karodi zinazoliwa siku ya mafunzo hubadilishwa kuwa sukari, na kisha kuwa glycogen, ambayo inakuwa nishati safi kwenye misuli. Hii ni muhimu kwa kukuza uvumilivu na nguvu ili uweze kuongeza uzani na kujenga misa. Katika kesi hii, hakuna wanga itawekwa popote, jambo kuu sio kula kabla ya kulala.

Kiasi cha wanga kinachohitajika kwa siku, kama sheria, huhesabiwa kama ifuatavyo: 7-9 g inahitajika kwa kilo 1 ya uzani.

Mifano rahisi ya wanga "nzuri" kwa mwanariadha kwa wingi, kwa utaratibu wa kupungua kwa kupungua kwa digestion: mchele wa kahawia, buckwheat, oatmeal, viazi zilizopikwa kwenye ngozi zao, pasta, matunda yaliyokaushwa, asali.

Selulosi

Licha ya ukweli kwamba fiber hupunguza digestion, hupunguza hamu ya kula, matumizi yake ya kila siku ni ya lazima. Hii ni kuzuia kuvimbiwa, ngozi ya vitamini na madini, kuzuia saratani.

Fiber hupatikana katika mboga mboga - kabichi, karoti, beets, nafaka - hasa katika matawi ya ngano, oatmeal, na pia katika matunda.

vitamini

Mbali na vitamini muhimu kwa uvutaji wa hali ya juu wa protini, vitu kama vile:

Vitamini vya B (B1 (thiamine), B2 (riboflauini), B6 (pyridoxine)
Wanazuia uchovu, kusaidia kubadilisha wanga na mafuta ndani ya glycogen, na kukua tishu. Vyanzo: mayai, ndizi, mboga za kijani, mbaazi, nafaka zilizoota na kunde, nk.
zinki ni mshiriki anayehusika katika utaratibu wa upyaji, haukuruhusu kuzeeka haraka, ni kipengele cha uzuri. Vyanzo: offal (ini, ulimi, offal), jibini, mayai, samaki, oysters. Pia uyoga,
kunde, pumba, unga wa ngano, chachu ya bia.
potasiamu ni muhimu kwa kupumua kwa seli, michakato ya metabolic. Vyanzo: ndizi, matunda ya machungwa, karoti, apricots kavu, viazi zilizopikwa, buckwheat, bran.
uchawi utalinda dhidi ya dhiki na pia kuokoa mwili kutokana na overstrain, uchovu. Kunywa kakao, kula chokoleti chungu (ikiwezekana iliyotengenezwa nyumbani), mchicha, parachichi na mbegu za malenge.

Jinsi ya kupata misa ya misuli na protini

Protini - lishe ya michezo, kuongeza lishe, kuuzwa katika maduka maalumu ya michezo. Mchanganyiko wa protini umeundwa kujaza ukosefu wa protini katika mlo wa kila siku wa mwanariadha, lakini hauibadilisha.

Kunywa nyongeza kwa kila mlo (mara 6-7 kwa siku), na ufanye hesabu ya awali: ni kiasi gani cha protini utapata na chakula leo, ni kiasi gani unahitaji kupata. Unyanyasaji wa protini utasababisha indigestion, hivyo hesabu inahitajika.

Kabla ya kununua, muulize muuzaji akuruhusu ujaribu ladha ya poda - mara nyingi, wateja hawajakataliwa. Protini ya makopo ina ladha kama ya mtu mashuhuri, mara nyingi sana inakuja mbaya sana.

Ikiwa harufu na ladha yako mwenyewe imezimwa na ladha, basi hii inaweza kusababisha athari ya mzio. Protini ya soya kawaida ina ladha ya upande wowote, unaweza kuongeza ndizi au kakao ndani yake na blender, itakuwa ya kitamu sana.

Protini imegawanywa katika aina 3:

Isolate - mkusanyiko wa juu wa protini safi, ina kiwango cha chini cha livsmedelstillsatser. Bora na kwa haraka sana kuchimba. Hii ndiyo chaguo ghali zaidi. Protini ya maziwa ya Whey ni bora kuchukuliwa mara baada ya Workout au asubuhi.
Kuzingatia - iliyosafishwa kidogo mbaya zaidi, muundo una hadi 20-60% ya wanga na mafuta.
Hydrolyzate ni protini iliyosafishwa iliyochacha. Inafyonzwa haraka sana, lakini kwa matumizi ya muda mrefu, mwili wako "husahau jinsi" ya kuzalisha enzymes muhimu peke yake.

Protein yenyewe haina madhara, mwanariadha anaweza tu kuwa na wasiwasi juu ya kuvumiliana kwa mtu binafsi kwa vipengele au matokeo ya overdoses mara kwa mara. Inafaa pia kuelewa kuwa ikiwa utakunywa protini au mpataji kwa mtu mwenye afya bila kucheza michezo, basi atapata mafuta.

Kemia ya kusukuma misuli

Msaada wa kemikali wakati wa kusukuma misuli -. Kwa hatari yao yote na ubaya usio na masharti, wao haraka sana na kwa ufanisi kukabiliana na kazi yao pekee - hutoa faida ya haraka ya wingi.

Wanariadha wengi, kutokana na uvivu na kutokuwa na nia ya kutumia muda uliopangwa katika mazoezi, kuruhusu wenyewe kutumia steroids. Wale ambao hawatumii, haswa wanaoanza, wanafikiria kuwa wao wenyewe hawatoi bora, kwani hawawezi kufikia matokeo haraka sana, wengi huacha. Hakuna haja ya kukimbilia popote, inafaa kufanya kazi kwa bidii na kwa ustadi na misa itakuja.

Mbali na steroids, kuna wasaidizi kadhaa zaidi wa kemikali, wasio na madhara, wanaofanya kama vitamini:

Creatine ni dutu inayopatikana kwenye misuli ya binadamu, kemia wamejifunza jinsi ya kuiunganisha na kutoa kuchukua kwa kuongeza ili kuongeza uvumilivu, kuharakisha mchakato wa kurejesha misuli, kuongeza ukuaji wao, na kuharakisha ubadilishaji wa wanga kuwa glycogen.
Beta-alanine ni jina la asidi ya amino, yaani, ni sehemu muhimu ya protini ya kawaida. Kwa kuongeza hii, unaweza kufanya kazi kwa muda mrefu zaidi, uvumilivu wa mafunzo na nguvu, na uchovu mdogo.
Asidi zingine za amino ni leucine, isoleusini na valine zilizotengwa kwa kikundi. Kuzichukua kwa kuongeza, unaweza kusahau kuhusu maumivu ya misuli, kuongeza tija wakati mwingine.
Glutamine - hurejesha kupasuka kwa tishu za misuli haraka, nayo unaweza kuanza kutumia uzito zaidi na zaidi haraka iwezekanavyo. Glutamine inakuza uzalishaji wa ziada wa homoni ya ukuaji.

Jinsi ya kujenga misa ya misuli kwa mwezi

Unaweza kujenga misa ya misuli kwa mwezi kwa kufanya mazoezi mara 5-6 kwa wiki, kwa kutumia mpango wa mafunzo unaofaa aina ya mwili wako, kwa kutumia orodha inayofaa, pamoja na mbalimbali, zilizoorodheshwa hapo juu, virutubisho vya lishe vya gharama kubwa na madawa ya kulevya.

Kwa mwezi, kwa njia hii, unaweza kupata hadi kilo 5 ya misa ya misuli kavu, na tu katika miezi ya kwanza ya mafunzo. Kadiri unavyofanya mazoezi kwa muda mrefu, ndivyo kilo chache unaweza kuongeza kwa mwezi.