Jinsi ya kujenga misuli haraka

Imejulikana kwa muda mrefu kuwa misuli ambayo hutumiwa mara nyingi huwa na nguvu zaidi, wakati wale wanaofanya kazi kidogo hudhoofisha na kupoteza kiasi. Katika makala haya, tutazungumza juu ya jinsi unaweza kupata misa ya misuli haraka, jinsi ya kutoa mafunzo na kula kwa ukuaji wa haraka wa misuli. Pia tutagusa maswala ya virutubisho kwa ukuaji wa misuli kidogo.

Kwa wazi, unahitaji kufundisha misuli ambayo unataka kujenga na kuifanya kuwa na nguvu mara nyingi zaidi. Kwa kufanya hivyo, kuna michezo mingi, mazoezi mbalimbali na mazoezi, wakati ambao mtiririko wa damu huongezeka kwenye misuli, na hukua kwa nguvu zaidi.

Na, hata hivyo, swali bado halijajibiwa: "Jinsi ya kujenga misuli haraka, ukiangalia ambayo wengine watafurahiya milele?" Hapa kuna vidokezo vya ufanisi zaidi ambavyo vitasaidia haraka misuli yako kuwa na nguvu na kukaa katika sura nzuri.

Baada ya kusoma vidokezo vyetu, utajifunza jinsi ya kupata misa ya misuli haraka.

1. Jua ni kalori ngapi unahitaji

Mahitaji ya kalori inategemea umri wako, jinsia, uzito na maisha ya kazi. Kwa urahisi: zidisha uzito wako wa sasa katika kilo kwa 40. Ikiwa una uzito wa kilo 70, hiyo ni 70 x 40 = kalori 2800 kwa siku. Nini, si kutumika kula sana?

Mazoezi ya ukuaji wa haraka wa misuli

2. Funza vikundi vikubwa vya misuli kuruka-kuanza mchakato wako wa kujenga misuli

Uchunguzi unaonyesha kuwa mafunzo ya vikundi vikubwa vya misuli huchochea ukuaji wa nyuzi za misuli, ambayo husababisha faida ya haraka na yenye nguvu. Hakikisha unafanya kazi kwa vikundi hivi vyote vya misuli angalau mara moja kwa wiki. Hizi ni pamoja na misuli ya miguu, nyuma na misuli ya pectoral.

3. Ongeza uzito unaoinua hatua kwa hatua

Misuli inapozoea mzigo, unahitaji kuichochea kwa kubadilisha kila wakati uzito unaofanya kazi nao. Ikiwa unabonyeza benchi kilo 50 katika wiki ya kwanza ya mafunzo, jaribu kuongeza kilo 5 katika wiki ya pili. Ongeza kilo nyingine 5 wiki ijayo, na kadhalika. Vivyo hivyo kwa sehemu zingine za mwili.

Kuongezeka kwa uzito polepole huhakikisha kuwa misuli yako haiachi kukua. Uzito utachochea ukuaji wa nyuzi za misuli, kwani nguvu yake moja kwa moja inategemea mzigo uliopatikana. Tazama tu misuli yako inakua na nguvu kila wiki.

4. Badilisha mazoezi yako

Ikiwa unazoeza sehemu mbili za mwili mara tatu kwa siku, jaribu kueneza mazoezi yako kwa siku sita kwa sehemu moja tu ya mwili kwa siku. Au ikiwa unafanya kazi kifua chako na biceps siku ya Jumatatu, na nyuma yako na triceps siku ya Jumatano, kisha ubadilishe utaratibu: fanya kazi kwenye kifua na triceps kwanza, na kisha nyuma na biceps. Kwa kupakia mwili katika mchanganyiko usio wa kawaida, utachochea ukuaji wa nyuzi za misuli kwa nguvu zaidi.

5. Chukua mbinu tofauti

Badala ya kufanya seti tatu zinazofanana kwa safu, fanya theluthi moja tu ya marudio yanayohitajika kwenye seti ya kwanza, theluthi mbili kwenye seti ya pili, na nambari kamili kwenye ya tatu. Mzigo huu wa nyuma utakuwezesha kuinua uzito zaidi kwenye seti ya kwanza na uzito mdogo kwa pili na ya tatu.

Lishe ya michezo kwa faida ya haraka ya misuli

6. Tumia virutubisho vya lishe

Virutubisho, bila shaka, haipaswi kuwa chanzo chako pekee cha lishe. Wanachukua jukumu la kusaidia kwa sababu hujaza mapengo katika lishe yako ambayo hufanyika wakati haupati virutubishi vya kutosha kuongeza usanisi wa misuli. Hapa kuna virutubisho vinavyojulikana sana kwenye soko:

Protini ya Whey

Kirutubisho hiki kinapaswa kutumika karibu kila wakati unapotafuta kujenga misuli mikubwa, kuongeza utendaji, na kupoteza mafuta. Protein ya Whey ni sehemu muhimu ya lishe kwa wale wanaotaka kuongeza misa ya misuli. Inameng'enywa kwa urahisi na kufyonzwa na mwili.

casein

Casein ni ndugu pacha wa protini ya Whey. Hii ni aina nyingine ya protini inayopatikana katika maziwa. Ikilinganishwa na protini ya whey, mwili wetu huyeyusha casein polepole zaidi. Kwa kuteketeza casein kabla ya kulala, unaweza kuzuia maendeleo ya catabolism, kulinda misuli iliyopatikana kwa bidii kutoka kwa kubadilishwa kuwa mafuta kwa matumizi ya ndani.

Creatine

Ujio wa creatine umekuwa moja ya uvumbuzi muhimu zaidi katika uwanja wa virutubisho vya michezo katika miaka ya hivi karibuni. Inaongeza kiasi cha nishati inayoingia kwenye seli za misuli, hivyo inakuwa inawezekana kufanya reps zaidi na kuinua uzito zaidi.

Asidi za Amino zenye matawi (BCAAs)

Leusini, valine na isoleusini, inayoitwa amino asidi ya mnyororo wa matawi, ni amino asidi muhimu zaidi kwa ukarabati wa tishu za misuli na usanisi.

Glutamine

Glutamine ndio asidi ya amino iliyopatikana zaidi katika mwili wa binadamu. Inaongeza kiwango cha leucine katika nyuzi za misuli na kupunguza ukali wa kuvunjika kwa misuli. Pia imeonyeshwa kuchochea mfumo wa kinga.

Kidokezo kimoja cha bonasi:

Jinsi ya kupunguza uzito

Inaweza kuonekana kwako kuwa hii ni kinyume na lengo lako la kupata paundi kupitia tishu za misuli, lakini bila hatua hii, hutawahi kupata mwili wa ndoto zako. Ulikula sana na kuinua uzito wakati wa miezi miwili ya kwanza ya programu yako, hatua inayofuata ya lazima ya maandalizi ni kupoteza uzito. Pamoja na misuli yenye nguvu, uwezekano mkubwa, amana za mafuta zinaweza kuonekana kwenye torso yako, mikono na miguu. "Hifadhi" hizi zilionekana wakati wa kupata uzito mkubwa, wakati unahitaji kula sana. Itabidi upunguze chakula ili wengine waone misuli yako mikubwa iliyochanika ambayo unaifanyia kazi kwa bidii.

Wakati wa kupumzika, fanya mazoezi ya aerobic kama vile kukimbia au kutembea. Zoezi la aerobic ni njia bora ya kupoteza mafuta ya ziada. Usifanye Cardio na uzani wakati wa mchana, au utachoma misuli kwa njia hiyo.

Hitimisho

Inachukua muda kujenga misuli nzuri. Hata ukifanya kila kitu sawa, utapata kilo 3-9 tu ya misa ya misuli kwa mwaka. Ukifuata vidokezo vilivyotajwa hapo juu, hakika utapata misuli yenye nguvu na iliyochongwa kwa muda mrefu na kwa muda mfupi iwezekanavyo.

Kulingana na nyenzo:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast