Jinsi ya kusukuma misuli?

Katika makala hii tutakuambia jinsi unaweza kusukuma misuli, kuifanya iwe na nguvu, iliyopachikwa na kubwa, bila kutumia steroids. Mwongozo huu wa kupata misuli unapendekezwa sio tu kwa kila mtu wapya kwenye mazoezi, lakini pia kwa wanariadha wenye uzoefu ambao hawawezi kushinda vilio katika nguvu na kupata misuli.

Nguvu, umechangiwa kiasi, mwili uliopambwa, sio tu kuvutia umakini wa wasichana, lakini pia ni dhamana. afya viungo, mishipa, tendons na mishipa ya damu (ndiyo sababu, kwa kiwango cha chini ya fahamu, msichana yeyote anavutiwa na mwembamba, aliyepambwa. kijana, yaani, kwa mtu anayeweza kuleta afya jenomu).

Shukrani kwa maendeleo mfumo wa misuli, mtu huwa sio nguvu tu, bali pia anajiamini, kwa sababu tu mchakato wa ukuaji wa misuli ni mzima mbinu, mfumo wa sheria na vikwazo, kuzingatia na kuzingatia, mtu hujishinda mwenyewe, wake uvivu, mapungufu yao, na kwa sababu hiyo, inageuka fahamu, kujiamini, kujitegemea. utu ambaye anajua mwenyewe inamaanisha nini kuvumilia maumivu ya misuli, uchovu, kwa jina la kusudi na matokeo.

Ndiyo maana mtu yeyote anayejiheshimu kiume, inapaswa kujitahidi kuendeleza misuli, kimwili nguvu mwili, njia moja ya kuifanikisha ni kusukuma misuli (ikiwezekana, kwa kweli, katika siku zijazo kuifanya kazi, jiandikishe kwa sehemu ya ndondi / sanaa ya kijeshi, au fanya ya ziada kwa kujitegemea).

Awali ya yote, unahitaji kwa usahihi na mara kwa mara kujenga katika kichwa chako maswali, ambayo inapaswa kujibiwa hatua kwa hatua, kuhamia kutoka rahisi hadi ngumu zaidi, na bila shaka, unapaswa kuwa nayo utendaji unataka kupata nini kutoka kwa mazoezi, kuwa mtaalamu mjenzi wa mwili na misuli mikubwa (kama alivyofanya hapo awali) au kuwa na maumbo ya mwili yaliyosukuma kidogo.

Ili kusukuma misuli, jenga takwimu ya ndoto, mtu yeyote ambaye ana nguvu motisha, na sio kama hii, "haitakuwa mbaya kusukuma", njia hii sio nzuri.

Lazima uelewe wazi ni nini, jinsi gani na ni kiasi gani unahitaji kufanya, yaani, jinsi ya kula, treni ni kiasi gani cha kupumzika, na kadhalika, kwa hivyo, kwanza, waanzilishi wote wanahitaji kupata majibu ya maswali hapa chini:

1. Ili kufahamiana na kanuni hiyo, ili uelewe vizuri jinsi, na kwa sababu ya nini, mikazo na mvutano wa misuli hufanyika wakati wa mazoezi ya nguvu.
2. Kinadharia, jifunze/jifahamishe na zoezi hilo.
3. Jua nini vikundi vya misuli vinaitwa, ambayo katika siku zijazo tutafundisha kwenye mazoezi.
4. Unahitaji nini kwenda kwenye mazoezi?
5. Nini mafunzo ya kupita kiasi mwanariadha, na kwa nini ni hatari?
6. Njia ni zipi kupona mwili baada ya mazoezi
7. Kwa nini ni muhimu sana Jitayarishe kabla ya kufanya seti za kufanya kazi katika mazoezi?
8. Je, inapaswa kuchukua muda gani?
9. Kwa nini mazoezi ya msingi katika hatua ya awali ni muhimu sana kwa ukuaji wa misuli yenye nguvu na kubwa?
10. Jinsi ya kujenga yako mwenyewe na michezo ya nguvu inayofanya kazi?

Kwa ufahamu na ufahamu majibu kwa maswali yaliyo hapo juu, lazima kuwe na ujuzi wa kwanza na ulimwengu ujenzi wa mwili ikiwa, kwa kweli, unataka kujenga riadha, mwili uliochangiwa wa mjenzi wa mwili kwa muda mfupi, na kufanya mazoezi yako. kwa uwezo bila kuumia au kufanya mazoezi kupita kiasi.

Kwa upande mwingine, huwezi kusoma haya yote, lakini njoo tu ukumbi wa michezo, na kuanza "kuvuta chuma", hata hivyo, bila utaratibu, mpango wa mafunzo, na ufahamu wa mbinu ya kufanya mazoezi, hakuna kitakachokufanyia kazi, hautaweza kusukuma, badala yake itakuwa njia nyingine kote, kwa sababu ya uharibifu ( ukataboli) nyuzi za misuli, misa yako ya misuli itaanza kupungua, kwani hujui nini mizunguko ya mafunzo, mazoezi mepesi, ya kati na mazito, ambayo inamaanisha lishe kwa ukuaji wa misuli, mwishowe unajiendesha kwenye mazoezi ya kupita kiasi, na kupata kuumia.

Kwa hiyo, tunapendekeza sana, hasa kwa kila mtu wapya kusoma kwa undani mapendekezo yetu, nakala za kumbukumbu zilizoorodheshwa, na vile vile zima tovuti, ambayo itakusaidia kuelewa hata zaidi unachohitaji kufanya ili kujenga misuli.

Mpango wa mafunzo kwa Kompyuta

Lengo kuu kwa wanaoanza daima hufanyika kwenye mazoezi ya msingi katika programu ya mafunzo, kwa sababu ni ya haraka zaidi, huchochea ukuaji wa misuli raia.

Mazoezi ya kimsingi, ni - articular nyingi, yaani, wanahusisha viungo viwili au zaidi katika utekelezaji wao. Mazoezi haya ni kimsingi misuli ya kifua- vyombo vya habari vya benchi vimelala kwenye benchi ya usawa, kwa miguu- squats na barbell kwenye mabega; kwa mgongo- kuvuta-ups kwenye baa na mshiko mpana, kwa ujumla kwa mgongo na miguu - kufa (hii ndio mazoezi pekee ambayo hutoa msukumo mkubwa kwa ukuaji wa misa ya misuli kwa ujumla, wakati mwingine viashiria vya nguvu katika zoezi hili vinahukumiwa. nguvu mwanariadha).

Katika hatua ya awali, hizi ni za kutosha kwako 4 mazoezi ili kuongeza misa ya misuli kwa wastani wa mwaka 1 kwa 7-8 kg.

Mbali na zile za msingi, kuna pia kuhami joto mazoezi, ni chini ya ufanisi kwa Kompyuta, kuhusisha moja pamoja, na kupakia kikundi kimoja cha misuli, katika programu ya mafunzo tutazitumia kama nyongeza, na sio zaidi.

Kujenga mizunguko ya mafunzo

Kanuni ya jumla ya kujenga mzunguko wa mafunzo ni kama ifuatavyo: kwa kila kikao cha mafunzo, kila kitu kinasukumwa mwili(vikundi vikubwa vya misuli), tofauti pekee ni katika kupata mkazo wa mafunzo, ambayo itakuwa tofauti kulingana na ukubwa wa mazoezi, hivyo kila zoezi la msingi litakuwa na Sahihi, - ikiwa ni nyepesi, basi uzito wa kufanya kazi 60-65% kutoka kwa kiwango cha juu, ikiwa ni wastani, basi uzani wa kufanya kazi - 70-75% ikiwa njia nzito 80-85% .

Tutapendezwa viashiria vya nguvu tu katika mazoezi ya msingi, kutokana na ukweli kwamba ni kutoka kwao kwamba unaweza kuhukumu mafunzo yako maendeleo(nguvu itakua - misa pia itakua).

Kwa upande wake kuhami joto hatuzingatii mazoezi, kwa sababu hutumiwa kama " chumba cha matumizi"na hakuna zaidi, kwa kusema, kuongeza anuwai kwenye programu ya mafunzo.

Kwa hivyo, mzunguko wa mafunzo utajumuisha nzito, kati na mapafu mafunzo, uhitimu huenda kwa mazoezi ya kimsingi. Kwa mfano, ikiwa ulifanya Jumatatu nzito vyombo vya habari vya benchi(80-85%), basi Jumatano itakuwa tayari kati (70-75%), na Ijumaa itakuwa nyepesi (60-65%), na tena, vyombo vya habari vya Jumatatu ni nzito, kati Jumatano. , na mwanga siku ya Ijumaa. Vile vile hutumika kwa kupanga upakiaji ndani kiinua mgongo na squats za barbell.

Mzunguko mbinu ya mafunzo, itatoa kamili kupona, pamoja na kiwango cha juu cha ukuaji wa misuli ya misuli, kutokana na kukabiliana na hali misuli kwa mzigo, kwa kuwaongeza kwa ukubwa.

Mpango wa mazoezi ya kupata wingi

Mpango huu wa mafunzo umetamkwa mzunguko(ambayo tulikuandikia hapo juu), kwa msisitizo juu ya mazoezi ya kimsingi. Anafaa sana wapya kwa faida ya wingi.

Hakuna ahueni kamili (pumziko)

Dawa: kulala masaa 8-9, uwiano, lishe bora, mafunzo yaliyofikiriwa vizuri, mzunguko na periodicity mzigo wa nguvu kwenye mazoezi.

Usingizi wenye afya, kamili ndio ufunguo wa kupona kwako kamili, na kubadilisha nyepesi, kati na nzito mafunzo ya nguvu ni ufunguo wa maendeleo mafanikio katika kupata nguvu na misa ya misuli. Lishe katika suala hili itakuwa chanzo cha mafuta, sehemu ya nishati ambayo itasaidia kukusanya nguvu kwa mafunzo.

Ni nini husababisha kosa: kupindukia, kupoteza nguvu, kupoteza misa ya misuli, kuongezeka kwa uwezekano wa majeraha mbalimbali katika mafunzo, magonjwa, kutokana na kupungua kwa kinga, pamoja na fahamu ya huzuni, kupoteza kwa kujenga mwili zaidi.

Mbinu ya kipuuzi ya kujenga mwili

Dawa: njia kubwa ya kuwajibika kwa mafunzo yao, lishe na kupona. Kama sheria, wanariadha wengi, haswa wanaoanza, huchukua kusudi, kusudi la matokeo. Miaka 1-2 mazoezi ya mara kwa mara kwenye gym, pamoja na lishe bora na kupumzika, inaweza kubadilisha mwili wako zaidi ya kutambuliwa.

Yoyote, hata mambo yasiyo na maana, huamua yako fahamu, jinsi unavyofanya, unatoa bora zaidi katika mafunzo, au unajiambia "itafanya."

Matendo na vitendo hufafanua mtu, sio mawazo, kila mtu anataka kuwa mabingwa, kuwa na mwili mzuri, uliopambwa, lakini watu wachache wanaweza kuvumilia maumivu ya misuli, kujizuia katika chakula, usiruke mazoezi, "kulima" kwenye mazoezi kwa ajili ya seti. malengo katika ukumbi wa mazoezi.

Ni nini husababisha kosa: ukosefu wa matokeo katika kujenga mwili, majeraha katika mafunzo, kuonekana kwa mawazo ya obsessive kama "jocks zote zilisukumwa juu ya steroids."

Sheria za kupata misa ya misuli

Seti ya misa ya misuli inahusiana moja kwa moja na, ambayo itategemea yako aina ya mwili, ndiyo sababu ni rahisi kwa wanariadha wengine kupata wingi, kwa wengine ni vigumu. Walakini, kuna sheria za jumla ambazo zitakusaidia kupata haraka kilo zilizothaminiwa za misuli.

Lishe kama anabolic ya asili

Lishe ya usawa, ya sehemu ndio kuu sababu ya anabolic ukuaji wa misa ya misuli. Utapiamlo kalori itasababisha matokeo hasi au sifuri katika kujenga mwili.

Ili kupata misa ya misuli, unahitaji kuunda upungufu wa kalori, kuhusiana na kalori ambazo unatumia kila siku, pamoja na haya yote, mlo wako unapaswa kuwa matajiri katika ubora protini(nyenzo za plastiki kwa misuli) ambayo itaunda chanya usawa wa nitrojeni(na hasi - ukuaji wa misuli hauwezekani), wanga tata(nishati kwa misuli) na asidi isiyojaa mafuta (), ambayo ina mali muhimu kwa ujenzi wa mwili kama kuongezeka kwa uzalishaji. testosterone na kupunguza viwango vya cholesterol mbaya.

Nyingi wataalam wa michezo, mahali pa kuanzia katika seti ya misa ya misuli ni kuambatana na uwiano ufuatao: 2 gramu ya protini / kg, 4 gramu carbs/kg, na 0.5 gramu ya mafuta / kg.

Matokeo mazuri, katika faida ya wingi, itakuwa wakati utapata hakuna zaidi ya 1 kg katika Wiki. Ikiwa hautapata kwa uwiano huu virutubisho, basi unapaswa kuongeza hatua kwa hatua, unaweza kuanza na wanga, kisha protini na mafuta, huku ukikumbuka kwamba zaidi 3-3.5 gramu ya protini/ kg ya uzani haina maana kuchukua, "konda" bora kwenye wanga, ambayo ni chanzo cha mikazo ya misuli wakati wa kufanya mazoezi ya nguvu kwenye mazoezi ( glycolysis ya anaerobic).

Kufanya mazoezi ya msingi ya misuli

Katika hatua ya awali ya mafunzo, ya kwanza Miaka 1-2 Tahadhari maalum mazoezi ya msingi ambayo hufundisha vikundi vikubwa vya misuli. Mazoezi muhimu zaidi kwa anayeanza:

• Squats za Barbell
• Vyombo vya habari vya benchi
• Vuta-ups kwenye bar na mtego mpana

Miezi sita baadaye, wakati corset ya misuli imeimarishwa, fungua kiinua mgongo.

Mazoezi yaliyoorodheshwa hapo juu yatatosha kwako kuanza michakato ya ukuaji wa misuli, utapata jinsi na katika safu gani ya kuifanya katika yetu, au tumia hapo juu. mpango mazoezi ya nguvu kwa kupata wingi.

Pamoja kubwa ya mazoezi ya kimsingi ni kwamba wana mzigo mkubwa kwa kubwa vikundi vya misuli(nyuma, miguu, kifua), kutokana na ukweli kwamba wanahusisha viungo viwili au zaidi, tofauti na mazoezi ya pekee (moja-pamoja).

Urejesho na ukuaji wa misuli

Ahueni mwili baada ya mkazo wa mafunzo haufanyike mara moja, lakini baada ya muda fulani, zaidi ya hayo, kuliko nzito zaidi kulikuwa na mafunzo ya misuli, wakati zaidi mwili unahitaji kurejesha nguvu na nishati iliyotumiwa. Kupuuza sheria hii itasababisha haraka sana mafunzo ya kupita kiasi mwanariadha, ambayo ni maarufu sana sio tu kati ya Kompyuta, lakini pia kati ya wanariadha wenye uzoefu, ndiyo sababu tunapendekeza ni bora kupumzika kikamilifu kwa siku ya ziada kuliko kwenda kwenye mafunzo ya nguvu yaliyovunjika na uchovu.

Moja ya sheria muhimu zaidi kwa mwanzilishi mwanamichezo, ni kujifunza sikiliza kwa mwili wako, ambayo ni, kuelewa ni wakati gani unapaswa kupumzika zaidi / kidogo kabla ya mafunzo / mbinu / kati ya mazoezi, lini na jinsi inapaswa kuwa bora. Jitayarishe, tumia mafuta hayo kupasha joto misuli wakati mwili unahitaji zaidi pumzika/kuboresha lishe. Ujanja huu wote ni dhamana ya afya yako, kuzuia majeraha katika mafunzo.

Naam, utawala muhimu zaidi, ambao umesahauliwa na wanariadha wengi, sisi Kukua, Wakati sisi pumzika, na si kinyume chake, yaani, misuli ya misuli baada ya mafunzo huongezeka wakati mtu kulala, na sio wakati anafanya mazoezi makali kwenye ukumbi wa mazoezi (athari ya kuona " uvimbe»misuli, ya muda, rahisi damu kukimbilia kwenye misuli iliyofunzwa na hakuna zaidi).

Ili misuli kuongezeka kwa ukubwa, mwili lazima kwanza kabisa fidia nishati iliyotumiwa, kurejesha nguvu, kuponya tishu za misuli iliyoharibiwa hadi msingi, na kisha, kama usawa (kukabiliana), ongeza misa ya misuli ili kuhimili mafadhaiko ya mafunzo katika siku zijazo ( awamu fidia kubwa).

Ikiwa utaendelea kupumzika baada ya awamu fidia kubwa(kawaida ndani Saa 24-96 hakuna zaidi, kulingana na mzigo uliopokea), uwezo wa kufanya kazi utakuja kwa kiwango cha awali hadi kiwango cha mafunzo, na ikiwa utaendelea kupumzika, basi awamu kutokuwa na mafunzo, baada ya hapo viashiria vyako vya nguvu na wingi vitaanza kupungua (sio manufaa kwa mwili kuwa nayo inayotumia nishati misuli kama hiyo, wakati hakuna kinachowachochea, hakuna mkazo wa nguvu na chuma).

Lakini sio kila kitu ni mbaya sana, hata ikiwa umeacha mafunzo kwa muda mrefu, huja kuwaokoa. kumbukumbu ya misuli, ambayo itakuongoza haraka kwenye ngazi ya awali utimamu wa mwili unapoanza tena mafunzo ya kawaida, kutokana na ukweli kwamba mafunzo yenyewe huongeza kiasi seli za misuli, na hata ikiwa hatufanyi mazoezi kwa muda mrefu, basi seli za misuli zilizokusanywa hazipotei popote, wao tu " lala usingizi", inafaa kuwaamsha, kwani misa ya misuli na nguvu "itakanyaga" tena, hii inaelezea kwa nini mwanariadha aliyefunzwa baada ya 2-3 mapumziko ya mwaka, haraka anapata matokeo yake yote ya zamani katika mazoezi.

Kila mchezo una wake siri na bodybuilding sio ubaguzi. Uzoefu mkubwa katika mazoezi, uliunda ujuzi fulani na ujuzi, ambayo hulinda dhidi ya makosa, kuzuia majeraha wakati wa mafunzo, kusaidia kuanzisha upya nguvu, jenga misa ya misuli.

Tunatoa wajenzi wa mwili wanaoanza, bora zaidi vidokezo kwa kupata uzito:

1. kulala angalau masaa 8 kwa siku (saa ya kulala ya mchana haitaumiza, kwa mfano, kutoka 13-00 - 14-00)
2. Ongeza ulaji wako protini high BC, na kupunguza matumizi wanga, wakati usipunguze jumla ya maudhui ya kalori, mchanganyiko huu utatoa seti ya ubora wa misuli.
3. Kunywa angalau siku 3-4 l maji.
4. Fanya hivyo daima Jitayarishe kabla ya mbinu za kufanya kazi na hitch mwishoni mwa Workout.
5. Jumuisha katika yako programu ya mafunzo mazoezi ya kimsingi kwa vikundi kuu vya misuli.
6. Kuchukua, muhimu zaidi, amino asidi, complexes kabla ya Workout, omega 3 fatty kali, vitamini na madini complexes.
7. Ongeza ulaji wako wa kalori kwa 200-300 kcal kwa siku, na hali ya kuwa uzito huongezwa si zaidi ya 1 kg katika Wiki.
8. Usiwe wavivu kufanya squats kwenye mabega ni moja wapo ya mazoezi bora ambayo huanza michakato ya usanisi wa protini mwilini, kwa sababu ya mlipuko wa nguvu wa anabolic. homoni kwenye damu)
9. Kwa faida bora ya wingi, tumia, 3 mazoezi kwa wiki, muda Dakika 60-90, huku ukipunguza iliyobaki kati ya seti hadi Dakika 1-1.5.
10. Kuwa na uhakika yenye kusudi, wasioweza kutetemeka katika tamaa na uwezo wao - mtu mwenye ujasiri katika uwezo wake, daima hufikia lengo lake
11. Usiangalie wanyonge na walioshindwa hiyo itakushusha chini, angalia wanariadha waliofanikiwa na mabingwa.
12. Jizungushe, mduara wako wa kijamii watu wenye nguvu na utaona jinsi bila hiari yako unakuwa na nguvu kisaikolojia

Haraka sana, haimaanishi pampu ya ubora wa juu. Kila kitu kinachotolewa haraka, kama hadithi ilisema, ni ya wanyonge, tunahitaji matokeo ya kudumu, ambayo yanaweza kupatikana tu kwa mbinu yenye uwezo kwa mchakato wa mafunzo.

Kwa kweli, unaweza, haijalishi ni nini, kutumia, ambayo kwa muda mfupi itakuletea matokeo bora katika ujenzi wa mwili kuliko ikiwa unatikisa. mafunzo ya asili hata hivyo, kwa muda mrefu, mafunzo juu ya steroids ni bure, matokeo yatakuwa ya muda, pamoja na mfumo wa homoni na njia hii, ili kuiweka kwa upole, "itatetemeka".

Matakwa kwa wanariadha wanaoanza

Sio kila mtu atakuwa mabingwa wa ujenzi wa mwili, sio kila mtu atakuwa na mwili wa Arnold Schwarzenegger, na hata sio kila mtu atakuwa "jocks", lakini kila mtu anaweza kuifanya miili yao kuwa na nguvu na nguvu. mrembo zaidi, na muhimu zaidi utaonekana roho ya "bingwa"., ambayo itakusukuma kushinda urefu mpya.

Tunapofikia lengo letu, na haijalishi linahusiana na nini, na michezo au masomo / kazi, isiyoweza kutetereka. kujiamini kwa uwezo wetu unaotufanya kisaikolojia nguvu, na sasa hatujiambia, siwezi, au ni ngumu kwangu, na tunajijibu wenyewe wapi, lini na nani wa kushindana ... yule aliye na msimu atatufanyia mengine. tabia ya chuma, ambayo haitaturuhusu kwenda chini, na itazungumza tu mbele, sio kurudi nyuma.

Kila mtu atakuwa na makosa, majeraha, kushindwa, hakuna bahati, mikono itaanguka chini, motisha itatoweka, hii ni kawaida, sisi sote ni watu wanaoishi, kila mmoja wetu ana kivyake. Matatizo kazini, katika familia, na afya, lakini ni shida zote hizi, jinsi tutazishughulikia na kuzitatua, ambazo zitatofautisha bingwa wa kweli na wimp.

Mtu mwenye nguvu ataanguka na kuinuka mpaka atakaposimama na kufikia lengo lake, na wanyonge hawatasimama, baada ya kuja na rundo la udhuru na udhuru.

Baada ya kugundua habari hapo juu, ukiipitisha "kupitia wewe mwenyewe", itakuwa rahisi kwako, na itakuwa rahisi kufikia malengo yako, kutoka kwa jinsi ya kusukuma haraka, kuishia, kwa mfano, jinsi ya kujua ngumu. taaluma.