Kujenga mwili

Jinsi ya kujenga misa ya misuli nyumbani

Kauli kwamba mwanamume anapaswa kuwa mkubwa na mwenye nguvu haipaswi kusababisha mashaka yoyote, kwa kuwa imejaribiwa na asili yenyewe. Walakini, sasa kuna wengi ambao wanataka kupata pesa kwa kubahatisha juu ya mada hii, ambao hutoa lishe ya michezo kwa wanariadha chini ya kivuli cha kidonge cha miujiza au kuwaalika kila mtu kwenye vituo vya mazoezi ya mwili, usajili ambao unagharimu pesa nyingi.

Katika makala hii, tutakuambia nini unaweza kupata misa ya misuli nyumbani, kula chakula chenye afya pekee na si kuharibu bajeti ya familia. Sheria za mafunzo zinazingatiwa, tutawasilisha seti ya mazoezi na mapendekezo juu ya lishe.

Masharti ya kupata uzito kwa mafanikio

Ipo 3 mambo muhimu , maadhimisho ambayo huamua mapema matokeo ya mafanikio katika kujenga mwili. Kwa hawa "nyangumi watatu" kuhusiana:

Fanya mazoezi;
chakula;
kupona.

Sehemu ya mafunzo katika picha ya mwisho sio muhimu kama vile watu walio mbali na ujenzi wa mwili wanaweza kufikiria. Hata ikiwa katika mazoezi na chuma unatoa bora yako kwa 150%, lakini wakati huo huo haujipati lishe ya kutosha katika suala la kalori na kupumzika kwa kawaida, juhudi zote zilizofanywa zitapungua tu.

Hii inaelezewa na sheria za kawaida za kisaikolojia, kulingana na ambayo mwili unaweza kuongeza uzito wake tu ikiwa unapokea nishati ya ziada - wakati kiasi cha virutubisho kinachoingia ndani yake ni cha juu kuliko idadi ya kalori zinazochomwa kwa siku.

Mafunzo huchochea ukuaji wa misuli tu- wakati wa mafunzo ya uzito, unapakia nyuzi za misuli, kama matokeo ambayo hupokea microtraumas nyingi. Na kwa kuwa mwili wa mwanadamu una uwezo wa kuzoea hali yoyote ya maisha, huponya uharibifu na kuanza mchakato wa kuongeza kiasi na nguvu ya nyuzi za misuli, ili wakati unafunuliwa na mizigo kama hiyo katika siku zijazo, misuli inaweza kukabiliana nao bila. uharibifu mdogo.

Hii inamaanisha moja ya sheria muhimu zaidi za kupata misa - katika mchakato wa mafunzo, lazima uinue mzigo wa mafunzo kila wakati (kuongeza uzito wa makombora, idadi ya marudio au nguvu), kwani mwili unabadilika kwa mzigo sawa na hakuna ukuaji wa misuli hutokea wakati unarudiwa.

Nini na kiasi gani cha kula?

Kwa mafanikio ya kujenga misuli maudhui ya kalori ya kila siku ya mlo wako inapaswa kuwa 500-700 kcal zaidi kuliko idadi ya kalori zinazochomwa na mwili wako kwa siku. Matumizi ya nishati ya mwili moja kwa moja inategemea kiwango cha shughuli za kimwili za mtu, kwa hiyo hakuna mapendekezo ya jumla hapa.

Nambari maalum ya kalori inaweza kupatikana kwa kuzidisha uzito wako kwa 35 na kuzidisha nambari inayotokana na 1.2 kwa shughuli ya wastani au 1.4 kwa shughuli kubwa. Kwa mfano:

70 * 35 = 2450 kcal- matumizi ya kila siku ya nishati ya mwili wa mtu mwenye uzito wa kilo 70, anayehusika na kazi ya kukaa;
2450 * 1.2 = 2940 kcal- ulaji wa kalori ya kila siku muhimu kwa kupata uzito.

Thamani ya lishe ya chakula chochote ina sehemu 3 - protini, mafuta na wanga, kiasi ambacho pia kinahitaji kupunguzwa. Wakati wa kupata misa, inashauriwa kuambatana na BJU ifuatayo:

squirrels - 35%,
mafuta - 25%,
wanga - 40%.

Protini ni virutubishi muhimu kwa ajili ya kujenga misuli. , ambayo inaweza kuitwa nyenzo za ujenzi kwa nyuzi za misuli. Wanga pia hutoa mwili kwa nishati, ukosefu wao huathiri kuongezeka kwa uchovu na utendaji mdogo katika mafunzo. Mafuta yanahitajika ili kuhakikisha mtiririko sahihi wa michakato ya kibiolojia na kimetaboliki.

Wakati wa kuajiri, unahitaji kula vyakula vyenye wanga tata - uji(Buckwheat, mchele, shayiri ya lulu), viazi, mkate mweusi. Ikiwa unachukuliwa sana na wanga na tamu (wanga wa haraka), badala ya misa ya misuli, unaweza kupata mafuta tu.
Vyanzo vikuu vya protini lazima iwe nyama, samaki, mayai na jibini la Cottage . Chaguo bora ni kifua cha kuku, ambacho kina kiwango cha chini cha mafuta na si ghali.
Kimsingi unahitaji kuchukua mafuta ya mboga - karanga, mafuta ya linseed , kwa kuwa zina vyenye virutubisho zaidi na ni bora kufyonzwa, kati ya mafuta ya wanyama, mafuta ya samaki tu yanafaa.

Kwa kuwa maudhui ya kalori ya mlo wako, na hivyo kiasi cha chakula kinachotumiwa, kitaongezeka, kula kila kitu kama hapo awali - kwa milo 3 kwa siku, itakuwa shida. Tunapendekeza kushikamana na chakula cha 4-5 kwa siku, na uhakikishe kula wanga nyingi ndani ya saa na nusu baada ya mafunzo, na kula gramu 200 za jibini la Cottage kabla ya kwenda kulala.

Jinsi ya kutoa mafunzo?

Swali la mpango wa mafunzo hutegemea sababu ambayo una vifaa vinavyohitajika. Ikiwa unataka kupata zaidi kutoka kwa mafunzo ya nyumbani, basi utahitaji kutunza upatikanaji sura ya nguvu na baa na pancakes na uzani wa jumla wa hadi kilo 150. Kwa mwaka wa kwanza wa madarasa, idadi hii ya pancakes itakuwa zaidi ya kutosha.

Sura ya nguvu inaweza kununuliwa katika maduka maalumu, pia kuna chaguo nzuri ya kuokoa pesa kwa kuagiza kutoka kwa welder inayojulikana (kuna michoro nyingi za miundo hiyo kwenye mtandao). Tai wa Olimpiki unahitaji kununua, unaweza kuichukua kwa elfu 3-4.

Kuhusu mafunzo. Katika nusu ya kwanza ya mwaka, ni mantiki kutoa mafunzo kulingana na mfumo "mwili mzima", kufanya kazi kupitia vikundi vyote vya misuli katika mazoezi moja. Hapa kuna mfano wa programu kama hii:

Squats za rack ya nguvu: 4x8.
Bonyeza benchi kwenye rack ya nguvu: 4x8.
Vivuta-ups kwenye upau mlalo: 5x6.
Kuinua bar kwa biceps: 3x8
Umesimama wa vyombo vya habari vya benchi: 3x8.
Kuvuta bar kwa kidevu: 3x8.

Mazoezi magumu zaidi - squat, vyombo vya habari vya benchi na kuvuta-ups ni mwanzoni, kwa vile hufanywa vizuri wakati sio uchovu. Mara ya kwanza, usijaribu kufanya kazi na uzani mkubwa - hii imejaa majeraha, kwanza unahitaji kuimarisha mbinu yako ya mazoezi, na kisha tu kuongeza uzito kwenye bar.

Lakini vipi ikiwa haiwezekani kutumia sura ya nguvu na barbell katika nyumba au ghorofa? Katika kesi hii, utahitaji angalau bar ya usawa, baa na jozi ya dumbbells zilizopangwa zenye uzito wa kilo 5 hadi 25. Mpango huo ni ufuatao:

Vivuta-ups kwenye upau mlalo: 5x6.
Ingiza safu ya dumbbell: 3x8.
Kuinua dumbbells kwa biceps: 3x8.
Misukumo kwenye baa zisizo sawa: 5x8.
Bonyeza kwa dumbbell juu: 3x8.
Mpangilio wa dumbbell umesimama: 3x8.

Mazoezi kwenye bar ya usawa na baa zinazofanana , baada ya kuanza kutolewa kwako kwa urahisi, lazima ufanye kwa uzito wa ziada, ukizingatia kanuni ya kuongezeka kwa mizigo. Unaweza kutumia mkoba wa kawaida kwa kuweka mfuko wa mchanga ndani yake, ikiwa fedha zinaruhusu - kununua ukanda wa kuinua uzito na hutegemea pancake kutoka kwa barbell au uzito na mnyororo.

Je, ni muhimu kutumia lishe ya michezo wakati wa kufanya mazoezi ya nyumbani?

Jibu la swali hili litakuwa lisilo na usawa - hapana, sio lazima. Wanariadha wote wa novice wanahitaji kuelewa kwamba lishe ya michezo (protini, wapataji, nk) sio kidonge cha kichawi ambacho kinaweza kuharakisha kufikia lengo, lakini ni protini za kawaida tu na wanga zilizounganishwa kwa kemikali katika fomu ya poda. Kwa hivyo, kila kitu ambacho lishe ya michezo inaweza kukupa, unaweza kutumia kwa kula sehemu ya kawaida ya chakula cha asili.

"Lakini wataalamu wa kujenga mwili wanaitumia!"- unasema.

Hakika, protini na mpataji ni wenzi wa mara kwa mara wa wajenzi wa mwili wenye uzoefu, lakini kuna maelezo ya busara kwa hili. Watu walio na uzoefu wa muda mrefu wa mafunzo na uzani wa kilo 100 au zaidi, ili kudumisha misa iliyopo na maendeleo zaidi, lazima watumie kiasi kikubwa cha kalori, hadi elfu 4-5, ambayo ni mchakato mgumu sana kupata kutoka kwa asili. chakula.

Kwa hivyo, jocks hupata kiwango cha kcal elfu 3 na milo ya kawaida, na kalori zinazokosekana na vitu vya kuwaeleza vimekamilika na mtu anayepata na kutikisa protini. Matokeo yake, kuchukua lishe ya michezo ni suala la urahisi tu, na sio panacea.