Je, anayeanza anawezaje kwenda kwenye mazoezi bila mkufunzi?

Ikiwa unatoa mafunzo bila joto, hatari ya kuumia huongezeka sana na ufanisi wa mafunzo hupungua. Kwa kuongeza, hivi ndivyo unavyounda tabia mbaya.

Kuongeza joto ni sehemu muhimu ya mazoezi yako. Unaweza kuleta misuli yako katika hali ya kufanya kazi kwa urahisi kwa kufuata utaratibu rahisi:

1. Tumia roller ya massage. Roli kama hizo husaidia kupasha joto misuli ya mwili mzima. Hapa Lifehacker aliiambia kwa undani zana hizi ni nini na jinsi ya kuzitumia.
2. Dakika tano za Cardio: panda mlima kwa mwendo wa haraka, fanya mazoezi kwenye mkufunzi mwenye umbo la duara au baiskeli ya mazoezi. Ikiwa wewe ni mzito, usikimbie - tunza magoti yako.
3. Hakikisha kufanya joto-up ya pamoja na kunyoosha kwa nguvu. utapata video ya joto-up nzuri.

Baada ya hapo, utakuwa na joto la kutosha kuanza.

Jinsi ya kutengeneza programu ya mafunzo

Unapokuja kwenye mazoezi, unapaswa kuwa na mpango wazi wa hatua: ni mazoezi gani utafanya, ni vikundi gani vya misuli vya kufanya mazoezi.

Kuna idadi kubwa ya programu za mafunzo, lakini wanaoanza bila kocha hawapaswi kujaribu chaguzi ngumu. Kuanza, ni bora kujizuia kwa masomo thabiti ya misuli yote.

Wacha tugawanye mwili kwa hali katika vikundi kadhaa vya misuli: biceps, triceps, mabega, kifua, mgongo, matako, viuno na tumbo. Ikiwa utafanya mazoezi mara mbili kwa wiki, gawanya vikundi vya misuli kwa usawa. Kwa mfano, katika Workout ya kwanza, fanya mazoezi ya biceps, mgongo, viuno na tumbo, na katika Workout ya pili, fanya mazoezi ya triceps, kifua, mabega na matako.

Hapa kuna mazoezi kadhaa na mashine na uzani wa bure kwa vikundi tofauti vya misuli.

Mazoezi kwa miguu na matako

Ukiwa na simulator hii, unaweza kubadilisha mwelekeo kwa vikundi tofauti vya misuli kwa kubadilisha tu msimamo wa miguu kwenye jukwaa:

1. Miguu juu ya jukwaa - msisitizo juu ya misuli ya gluteal na hamstrings.
2. Miguu chini ya jukwaa - msisitizo juu ya quadriceps.
3. Msimamo mwembamba - msisitizo juu ya sehemu ya nje ya paja.
4. Msimamo mpana - msisitizo juu ya ndani ya paja.

Utekaji nyara wa mguu kwenye simulator

Zoezi hili linafanya kazi vizuri kwenye matako. Rudisha mguu wako hadi mguu wako wa chini ufanane na sakafu, lakini usipanue magoti yako kikamilifu. Ili kufanya kazi vizuri zaidi ya misuli, punguza mguu wako kwa nafasi yake ya asili polepole.

Squats

Hili ni zoezi la kimsingi na idadi kubwa ya tofauti: na msimamo mpana au kwa mguu mmoja, na barbell au dumbbells, kutoka mwinuko au kuruka. Lifehacker huvunja mbinu ya kufanya squats kwa undani, na kuna chaguzi kadhaa za squats na mazoezi mengine ya viuno.

Zoezi lingine lenye tofauti nyingi. Mapafu yanaweza kufanywa kwa uzito wako mwenyewe, kwa barbell au kwa dumbbells, kuzunguka chumba au papo hapo.

Wakati wa kupiga, hakikisha kwamba goti mbele ya mguu uliosimama ni hasa juu ya kisigino. Ukiinamisha mwili mbele kidogo, unahamisha umakini kwenye matako.

Zoezi hili la msingi hufanya kazi sio tu misuli ya viuno na matako, lakini pia misuli ya extensor ya nyuma na trapezium. Anza na kiinua mgongo cha kawaida, lakini usinyanyue uzito kupita kiasi.

Hapa kuna video na mbinu ya mazoezi:

Ili kubadilisha mazoezi yako, chunguza mengine na matako.

Mazoezi ya nyuma

Zoezi hili huimarisha misuli ya nyuma ya extensor. Inapasha joto kikamilifu na hujitayarisha kwa mazoezi muhimu ya msingi - ya kufa.

Ikiwa unataka kusukuma misuli ya nyuma, na sio miguu, anza kufanya mazoezi kutoka kwa msimamo ambao mwili uko kwenye mstari wa moja kwa moja na simulator. Kisha inua mgongo wako, ukileta vile vile vya bega pamoja na usonge mikono yako nyuma. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 3-5.

Jambo kuu katika zoezi hili ni kwamba unahitaji kuvuta kizuizi si kwa mikono yako, lakini kwa nyuma yako. Wakati wa kuvuta, funga mgongo wako na ulete mabega yako pamoja. Video inaonyesha mbinu na sifa za mazoezi:

Zoezi hili pia husaidia kusukuma kwa ufanisi misuli ya nyuma. Video hapa chini inaelezea mbinu ya utekelezaji na makosa kuu:

mazoezi ya kifua

Vyombo vya habari vya benchi

Zoezi hili la msingi linahusisha misuli ya pectoral, na triceps, na misuli ya deltoid. Mkazo unaweza kubadilishwa kwa kubadilisha mtego: vyombo vya habari vya benchi na mtego mwembamba hupakia triceps zaidi, na kwa mtego mpana - kifua. Pia, msisitizo juu ya kifua hubadilika ikiwa unachukua bar kwa mtego wa reverse, yaani, na mitende yako inakabiliwa nawe.

Video inaelezea mbinu ya kufanya mazoezi:

Mashine hii hukuruhusu kufanya mazoezi ambayo hupakia tu misuli ya kifua. Usipanue mikono yako kikamilifu katika sehemu zilizokithiri, fanya mazoezi vizuri.

Misukumo kwenye pau zisizo sawa na mwelekeo wa mbele

Ikiwa bado huwezi kufanya majosho bila usaidizi, tumia kipanuzi au mashine maalum kwa usaidizi. Ili kusisitiza kifua, tilt mwili mbele.

Mbinu ya kufanya mazoezi inaweza kuonekana kwenye video:

Katika hili unaweza kupata mazoezi ya kifua kwenye picha.

Mazoezi ya Triceps

Jaribu kutoeneza viwiko vyako kwa pande. Ikiwa uhamaji wa mabega unaruhusu, jishushe hadi viwiko vyako viko kwenye pembe ya digrii 90.

Upanuzi wa silaha kwenye block

Zoezi hili linaweza kufanywa kwa kushughulikia kawaida au kamba. Nyuma ni sawa, viwiko viko karibu na mwili na hazisogei.

Mazoezi ya Biceps

Curl ya barbell iliyosimama

Hili ni zoezi la msingi ambalo husaidia kufanyia kazi biceps vizuri. Hapa kuna video na mbinu ya mazoezi:

Tofauti na zoezi la awali, wakati wa kuinua dumbbells, lazima uzungushe mikono yako, kwa kuwa hii inatoa mkazo wa ziada kwenye biceps. Chini, mikono inapaswa kuangalia kila mmoja, na wakati wa kupanda, kugeuka kwa mwili.

Mazoezi ya Mabega

Waandishi wa habari wa Kifua wa Barbell uliosimama

Kabla ya zoezi hili, unapaswa kufanya kunyoosha kwa bega yenye nguvu: chukua fimbo au kipanuzi na usonge mikono yako moja kwa moja nyuma ya mgongo wako mara kadhaa, na kisha mbele tena. Usipinde viwiko vyako wakati wa kunyoosha. Karibu unapoweka mikono yako, ufanisi zaidi wa kunyoosha utakuwa.

Wakati wa vyombo vya habari vya benchi, chukua barbell nyuma ya kichwa chako. Ikiwa atakaa mbele, itaweka mkazo mwingi kwenye mgongo wake wa chini.

Wakati wa kufanya mazoezi, viwiko vinapaswa kuinama kidogo. Usiinue mikono yako juu ya mabega yako - hii inaweza kusababisha ugonjwa wa impingement (kuvimba kwa cuff ya rotator).

Kuzaa dumbbells ameketi katika mteremko

Mwili umeelekezwa mbele, nyuma ni sawa. Harakati za mikono ni sawa na zoezi la awali.

Katika hili utapata uchambuzi wa mbinu ya kufanya mazoezi mengine kwenye mabega.

Mazoezi ya vyombo vya habari

Kusokota kwa miguu kwenye kilima

Kwa kuweka miguu yako kwenye jukwaa lililoinuliwa, utaondoa matatizo yasiyo ya lazima kwenye misuli ya iliopsoas na uharibifu wa nyuma ya chini. Ikiwa unataka kufanya mazoezi magumu, chukua mpira uliojaa.

Ubao hufanya kazi kikamilifu misuli yote ya msingi. Ili kuifanya iwe ngumu, unaweza kuweka miguu yako kwenye usaidizi usio na utulivu: kwa vitanzi au juu, kama inavyoonekana kwenye picha.

Kuinua mguu wa kunyongwa

Katika toleo rahisi, unahitaji tu kuvuta magoti yako hadi kifua chako.

Ikiwa hii ni rahisi, jaribu kuinua miguu yako iliyonyooka kuelekea upau mlalo.

Jinsi ya kuchagua uzito sahihi na idadi ya marudio

Chukua uzito kiasi kwamba unaweza kufanya mazoezi mara 5-8. Marudio ya mwisho yanapaswa kufanywa kwa bidii. Ikiwa unaweza kufanya marudio yote nane kwa urahisi, basi uzito uliochaguliwa ni mdogo sana kwako.

Fanya seti tatu za reps 5-10. Pumziko kati ya seti lazima iwe dakika 1-2, kati ya mazoezi - dakika 2-3.

Ikiwa unafanya mazoezi bila uzito, unahitaji kufanya marudio zaidi ili kupakia vizuri misuli. Katika mazoezi haya, fanya seti tatu za marudio 20.

Baada ya mazoezi

Baada ya mafunzo, hakikisha kunyoosha: unahitaji kupumzika misuli iliyofanya kazi. Katika unaweza kupata mazoezi ya kunyoosha vikundi tofauti vya misuli, na - mazoezi na bendi za kupanua.

Kutoka kwa mafunzo ya kwanza kabisa, unahitaji kulipa kipaumbele kwa lishe yako. Kutoka kwako utajifunza nini cha kula kabla na baada ya mafunzo ili kuharakisha maendeleo yako na si kuumiza mwili.

Jisikie huru kusikiliza mwili wako na kufurahiya.