Kujenga mwili

Jinsi ya kuongeza misa ya misuli na nguvu: vidokezo 20

Ushauri wa kweli hutolewa shukrani ambayo utaongeza kiasi cha misuli na kukuza nguvu ya titani, njia bora tu zilizothibitishwa kwa ukweli!

1. Pindua upau nyuma kwa kiinua mgongo

Unapoanza kufanya, makini kwamba wakati wa kuanza bar ya bar inagusa mguu wako wa chini, si 5 au 2 cm kutoka kwake, lakini inagusa miguu yako. Kitu kimoja wakati wa kupunguza shingo, inapaswa kuteleza juu ya miguu yako, hii itakuruhusu kuchukua zaidi, fanya misuli yako vizuri na uondoe mzigo kwenye mgongo wako wa chini.

2. Treni imesimama

Kutoa upendeleo kwa kufanya kazi katika nafasi ya kusimama kuliko kukaa, hivyo misuli zaidi ni pamoja na katika kazi, ikiwa ni pamoja na vidhibiti vya mwili, ambayo ni wajibu wa uratibu, ambayo inafanya misuli kuwa na nguvu zaidi na zaidi. Kwa mfano, au itajumuisha katika kazi misuli mingi zaidi.

3. Tumia digrii tofauti za mzigo

Kila mtu anajua kuwa idadi bora ya marudio ya ukuaji wa misuli iko katika safu ya marudio 8-10, lakini haupaswi kuzingatia umakini huu wa 100%. Fanya marudio 8-10 kwa wiki 4, kisha kwa wiki 2 zijazo inua uzito wa kufanya kazi kwa reps 4-6, kisha urudi kwa reps 8-10 tena.
Labda hautaweza kufanya kazi kwa reps 8 na uzani ambao ulifanya kazi nao kwa reps 6, lakini hakika utaweza kuinua zaidi, kwa sababu ya ukweli kwamba nguvu itaongezeka, ambayo itavuta misa pamoja nayo.

4. Ongeza idadi ya marudio

Kwa kuendelea na ushauri uliopita, ikiwa, kwa mfano, wakati wa kufanya marudio 10, unasimamia uzito wa kilo 50, usisitishe juu yake, kupunguza uzito hadi kilo 35 na kufanya marudio 20. Njia hii itaboresha uvumilivu na ufafanuzi wa misuli, kwa hiyo tumia njia hii kwa muda mfupi kabla ya msimu wa joto.

5. Tumia vidole vyako

Hii inatumika kwa wengi katika kurudia ngumu zaidi, inasaidia kuinua uzito si kwa kuzingatia visigino, lakini kwa kuinua na kuzingatia vidole, jaribu pia.

6. Tumia Seti za Kushuka kwa Isometric

Kiini ni kama ifuatavyo - kufanya, kwa mfano, kupiga mikono na vifaa, baada ya marudio 8 yaliyopangwa, usipunguze kengele, lakini uiache juu - inakaza kiisometriki, kwa wakati huu, mwenzi huondoa 20-25. % ya uzito na tena marudio 8 na kadhalika mpaka kuna shingo tupu.
Ni hali iliyo na mikono iliyoinama ambayo hairuhusu biceps kupumzika kwa sekunde chache, kama inavyotokea katika nafasi ya chini.

7. Funga viwiko vyako huku ukiinamisha mikono yako

Usiruhusu viwiko vyako kutembea wakati wa kufundisha mikono na vifaa au dumbbells, hii inaboresha mbinu ya harakati na hukuruhusu kufanyia kazi biceps na triceps kwa usahihi zaidi.

8. Tumia dawa kuboresha usagaji chakula

Ikiwa unataka kupata uzito, basi mwili unahitaji mafuta zaidi kuliko kawaida, utalazimika kula chakula mara 2 zaidi, na hii sio mshangao mzuri kwa mfumo wetu wa kumengenya, tumia enzymes za utumbo kukusaidia kuchimba chakula, kwa mfano - mezim.

9. Fikisha mshiko wako

Jaribu kutumia kitambaa au kitambaa kingine wakati wa kuinua barbell, kuifunga kwenye shingo ya barbell, hii itabadilisha mtindo wa mtego, kuongeza uimara wake na kufundisha forearm vizuri, na kuifanya kuwa na nguvu zaidi na zaidi.

10. Tumia mtego tofauti

Usitumie aina 1 ya mtego, kumbuka katika programu yako ya mafunzo inapaswa kuwa na aina 3 tofauti - (wakati kidole gumba
haizimi kazi), reverse (wakati mitende inatazama mwili) na upande wowote (mitende inatazamana) - ni pamoja na vikundi tofauti vya misuli kwenye kazi, ambayo hukuruhusu kufundisha mwili kwa njia tofauti zaidi.

11. Tumia mpira mzito

Chukua mpira mzito wenye uzito wa kilo 5 kwenye programu yako ya mafunzo, simama karibu na ukuta na uutupe kwa nguvu zako zote hadi ukutani juu iwezekanavyo - fanya seti 3 za marudio 6-8 - hii itawasha nyuzi mpya za misuli ambazo zitasaidia katika siku zijazo kuinua uzito wenye nguvu zaidi.

12. Chagua viatu sahihi

Kwa wengi, hii itaonekana kama tama, lakini utumiaji wa flip flops wakati wa uzani mzito kwenye kiwango cha chini cha fahamu hukufanya uweke wazo hilo akilini, lakini mguu utaenda na uzani mzito?! Wazo hili hutufanya kuwa watumwa na halituruhusu kufanya kazi kwa kweli safu zinazobeba miili yetu.

13. Usipumzike wakati wa kufanya mazoezi

Wakati wa kufanya idadi fulani ya marudio, usipumzike, weka misuli yako katika mvutano wa mara kwa mara, hii ni ngumu zaidi kufanya kuliko kupumzika kwa sekunde 2-3 baada ya kila marudio, lakini yenye ufanisi zaidi katika suala la kuongezeka kwa wingi na nguvu.

14. Vuta kila siku

Haijalishi ikiwa siku za kupumzika au mafunzo zimekuja, kila asubuhi na kila jioni vuta kwa njia 1 kwa idadi kubwa ya nyakati, pumzika Jumapili tu. Baada ya miezi 1-2, utaona jinsi matokeo yatakua katika ongezeko la misa ya misuli na nguvu, na pia katika uzito wa kufanya kazi.

15. Treni kwenye tumbo tupu

Chakula cha mwisho kinapaswa kuwa angalau masaa 2 kabla ya mafunzo na kwa wastani, mafunzo ya nusu ya njaa ni ya kufurahisha zaidi na ya furaha, hii huondoa hisia ya uzito.

16. Kuongeza uzito wa kufanya kazi mara kwa mara

Huwezi kufanya hivyo wakati wote kwa uzito sawa, unahitaji kuitumia. Ikiwa unafanya kazi na uzito sawa kwa muda mrefu, basi kiasi cha misuli pia kitahifadhiwa kwa kiwango fulani na unaweza kusahau kuhusu ukuaji zaidi. Bila hii, haiwezekani kuongeza misa ya misuli na nguvu.

17. Treni kwa utaratibu wa kushuka.

Kawaida kuna seti 2-3 za joto, na kisha wafanyakazi 3-4 nzito na ongezeko la mara kwa mara. Mara kwa mara, tumia njia - fanya seti 2-3 za joto, kisha weka mfanyakazi wa juu kwa reps 6, kisha kupunguza uzito kwa 10% na kufanya reps 8, kisha 15-20 na kufanya reps 10.
Hii haitaruhusu misuli kuzoea mzigo, ambayo inamaanisha kuwa hawataacha kuitikia.

18. Kula Vyakula vya Majimaji

Sio kila wakati kuna fursa ya kula kila masaa 3 - panga masanduku, tumia uma, vijiko, haswa ikiwa siku nzima.
hukimbia kwa miguu yako. Jambo jingine ni wakati linafanywa kutoka kwa bidhaa muhimu na muhimu, kunywa, kushtakiwa mwili kwa virutubisho na utaratibu.

19. Vuta juu na msaidizi

Hapa tunazingatia njia 2:

1) Tumia tourniquet maalum, ambayo imeunganishwa na ncha mbili kwa bar ya usawa, na katikati unapumzika na magoti yako na inakuinua, kukusaidia kujivuta.
2) Uliza mpenzi kukusaidia kuvuta wakati huna nguvu zaidi. Zaidi ya hayo, inasaidia kujivuta, na unajishusha katika awamu mbaya.