Kujenga mwili

Mzigo wa Mazoezi: Njia za Kuendeleza Siha

Mafanikio katika fitness hupatikana kupitia maendeleo ya mara kwa mara ya mizigo. Hii ndiyo kanuni kuu ya aina yoyote ya mafunzo. Kuna njia moja tu ya kulazimisha mwili kubadilika: kuuweka wazi siku hadi siku hadi ushawishi wa nje wa atypical - kama vile haujawahi kukutana hapo awali. Ikiwa mzigo haubadilika kutoka kwa mafunzo hadi mafunzo au unaendelea kutosha, mwili hubadilika haraka na huacha kuendeleza.

Kuongeza mzigo katika usawa wa nguvu sio tu kuongezeka kwa uzani wa mafunzo. Pamoja na kuongeza uzito wa kufanya kazi, njia zingine za maendeleo pia hutumiwa. Chaguo lao inategemea hali ya mafunzo na malengo yaliyofuatwa. Kati ya njia kuu za kutofautisha mzigo, zifuatazo zinaweza kutofautishwa:

Kuongezeka kwa uzito wa projectile.

Mpango katika kesi hii ni rahisi sana. Tuseme leo mwanariadha anashinikiza barbell yenye uzito wa kilo 50, ambayo ina maana kwamba katika kikao kijacho cha mafunzo katika zoezi hilo hilo lazima achukue projectile kilo kadhaa nzito - kwa mfano, 52 au 53.5 kg. Njia hii inafanya kazi vizuri hasa kwa Kompyuta. Mashabiki wa maisha ya afya, ambao wameanza kufanya mazoezi ya usawa wa nguvu, wanaweza kuendeleza uzito wa uzani katika miezi ya kwanza.

Ongeza idadi ya marudio.

Hapa, athari kwenye mwili huimarishwa si kwa kuinua uzito mkubwa, lakini kwa kuongeza mzigo wa jumla katika mbinu. Mpango huo ni kama ifuatavyo: mwanariadha hupunguza kilo 50 kwa marudio 6 na seti 3, katika Workout inayofuata anachukua kilo 50 sawa, lakini tayari anafanya marudio 8 kwa seti 3 - kama unavyoona, uzani wa kufanya kazi ulibaki sawa, lakini misuli ilipata mzigo mkubwa zaidi.

Kuongeza idadi ya mbinu.

Kanuni ni sawa: uzito wa kazi haubadilika, lakini jumla ya mzigo katika zoezi huongezeka. Hii inafanikiwa kwa kuongeza mbinu moja kwa idadi ya mara kwa mara ya marudio.

Kupunguza mapumziko kati ya seti.

Vigezo vingine vyote vya zoezi vinabaki sawa, muda tu wa pause kati ya seti hubadilika. Inapunguzwa kwa sekunde 30-60. Na muda mfupi pause kati ya seti, ni vigumu kwa misuli.

Zoezi ngumu.

Tofauti za mazoezi kadhaa hutofautiana kutoka kwa kila mmoja kwa kiwango cha ugumu. Kwa mfano, kunyongwa mguu huinua kwenye bar ni rahisi kufanya na miguu iliyopigwa kuliko kwa miguu ya moja kwa moja. Na kiinua mgongo kilicho na upau wa mtaro ni mbele ya safu ya kufa katika rafu kwa suala la ugumu, lakini iko nyuma ya ufufuo wa hali ya juu.

Ni mara ngapi kuongeza mzigo na ni aina gani za maendeleo zinapaswa kupendekezwa? Mwanariadha halazimiki kwa njia zote kuongeza mzigo katika kila Workout. Inapaswa kuongezwa iwezekanavyo na daima kuzingatia hatua za usalama. Hakuna sheria ya jumla: kwa hatua moja, mzigo utaendelea kila wakati, na kwa mwingine, hakuna mabadiliko yatatokea kwa mazoezi kadhaa au hata wiki. Yote inategemea mambo mengi ya mtu binafsi. Jambo kuu ni kwamba kweli kuna maendeleo, na kasi yake inaweza kuwa tofauti kwa wanariadha tofauti na katika hatua tofauti za mafunzo.

Uchaguzi wa njia za maendeleo pia ni mtu binafsi. Njia za 1 na 2 ndizo maarufu zaidi. Ni rahisi, rahisi na za ufanisi. Ni kutoka kwao kwamba inafaa kukataa. Kunaweza kuwa na vipindi wakati mazoezi na uzito mpya, mzito hautapewa. Katika kesi hii, italazimika kuongeza idadi ya marudio kutoka kwa Workout hadi Workout, na kisha tu kuchukua uzito mpya. Waanzizaji wako katika nafasi nzuri sana: kwa wakati huu, wanaendelea kwa uhuru kwa uzito na kwa idadi ya marudio.

Shughuli za Aerobic ni pamoja na kuogelea, kukimbia, kutembea, baiskeli, aerobics na aina nyingine nyingi za shughuli za kimwili. Mafunzo ya Aerobic, au mafunzo ya Cardio, hutumiwa kupoteza uzito, kuendeleza uvumilivu na kuimarisha mfumo wa moyo. Hapa, na vile vile katika usawa wa nguvu, inahitajika kuendeleza mzigo mara kwa mara. Kwa upande wa kupunguza uzito, kadri mwanariadha ana kiwango cha juu cha utimamu wa mwili, ndivyo anavyopaswa kujizoeza kuchoma kiasi sawa cha kalori kama hapo awali. Kwa maneno mengine, mtu mnene, asiye na mafunzo ya kutosha huchoma kalori zaidi kwa kiasi sawa cha mazoezi kuliko mtu aliyekonda na usawa bora wa kimwili. Mwili huzoea mvuto wa nje, na ili kufikia majibu unayotaka, juhudi zaidi na zaidi zinapaswa kufanywa.

Kigezo kuu ambacho ukubwa wa mzigo katika mafunzo ya aerobic huhukumiwa ni kiwango cha moyo (HR). Uzito wa mafunzo ya utimamu wa mwili huchukuliwa kuwa bora ikiwa mwanariadha atafanya kazi katika masafa ya mapigo ya moyo anayotaka. Kiwango cha mapigo ya moyo kinachoruhusiwa kinahesabiwa kwa kila mtu mmoja mmoja. Kwanza, kiwango cha juu kinachoruhusiwa cha mapigo ya moyo hupatikana, na nambari hii tayari hutumika kama sehemu ya kuanzia wakati wa kutafuta maadili ya mapigo ya moyo yanayofanya kazi. Mafunzo ya usawa wa uvumilivu yanapaswa kufanyika katika eneo la aerobic la 60-85% ya kiwango cha juu cha moyo. Kwa kuongezea, kwa kupoteza uzito mzuri, anuwai ya 60-75% ya kiwango cha juu cha moyo inachukuliwa kuwa bora zaidi. Kwa hivyo, ili kupata manufaa halisi kutokana na mafunzo ya utimamu wa aerobiki, shabiki wa mtindo wa maisha mwenye afya njema lazima atafute anuwai yake, anunue kichunguzi cha mapigo ya moyo na kufuatilia uwepo wake ndani ya mipaka ya eneo analotaka.

Si vigumu kwa mtu mwenye mafunzo duni kufikia kiwango cha taka cha mzigo. Pulse inaruka kwa kasi na hata huenda zaidi ya mipaka inaruhusiwa. Ni ngumu zaidi kukaa katika safu inayotaka kwa muda mrefu - dakika 40-60. Kwa usawa wa chini wa mwili, mwili uliofunzwa huanza kupata ukosefu wa oksijeni. Ufupi wa kupumua huonekana, uchovu haraka huingia. Ikiwa huwezi kukaa katika eneo linalohitajika, ni bora sio kupakia misuli ya moyo, lakini kupunguza nguvu ya mazoezi. Mwanariadha aliyefunzwa mara kwa mara hubadilika polepole kwa mzigo. Mapigo ya moyo wake kwa kasi sawa ya kazi inakuwa chini. Na ili kukaa katika eneo linaloruhusiwa, mwanariadha anapaswa kuongeza kasi: kanyagio kwa kasi, kuongeza kasi ya kukanyaga, nk. Nguvu zote mbili na usawa wa aerobic hutii kanuni sawa ya maendeleo ya polepole na ya kawaida ya mizigo. Huu ndio ufunguo wa mafunzo ya mafanikio. Lakini hapa usawa unahitajika: wakati wa kufanya maendeleo katika mafunzo, jaribu kuumiza afya yako.