Upakiaji Unaoendelea.

Upakiaji Unaoendelea: Dhana unayohitaji kujua ili kukua! Nakala hii itaangalia njia 5 unazoweza kujumuisha kwenye mazoezi yako na kuendelea kujenga misa ya misuli.

Hakuna mbaya zaidi wakati mtu anayefanya mazoezi na chuma, ana ushirika wa mazoezi, anamtembelea mara tano kwa wiki, anafanya zaidi ya saa moja kwa kila mazoezi na anafanya kazi kwa mwili wake, akifanya programu sawa ya mafunzo na uzani sawa, idadi ya seti. na marudio mwezi baada ya mwezi, mwaka baada ya mwaka. Bila shaka, mwili wake hautabadilika kamwe. Hakuna kitu cha kufadhaisha zaidi kuliko kufanya kitu kimoja mara kwa mara na kutofanya kazi katika kuongeza ukuaji wa misuli.

Ikiwa unataka kuboresha mwili wako ili misuli yako iwe kubwa na mnene, lakini haupati chochote, basi sababu kuu kwa nini huwezi kufanya hivyo ni kwamba hauendelei tena, umekwama katika sehemu moja. .

Misuli ya mifupa inakuwa na nguvu katika kukabiliana na vichocheo vya mafunzo na unahitaji kuendelea kuweka mahitaji zaidi na zaidi juu yao ili kufanikiwa.

Ikiwa hautoi misuli yako kiasi cha ziada cha kazi, na kuwalazimisha kufanya kazi zaidi kuliko walivyozoea, hawana sababu ya kukua zaidi. Mwili wako hautabadilika kamwe isipokuwa ulazimishwe kufanya hivyo, isipokuwa kulazimishwa kufanya hivyo.

Ndiyo maana hupaswi kamwe kuridhika na mazoezi moja tu na kuyapitia tena na tena kwa uzito sawa, reps na seti. Utajipata mara moja katika eneo la faraja na utaashiria wakati, ukifanya kazi "bila kazi", na hii ndio inayoitwa uwanja wa mafunzo.

Mzigo unaoendelea ni nini?

Kanuni hii inahusisha ongezeko la mara kwa mara la mzigo kwenye mfumo wa musculoskeletal, kwa seti ya kawaida ya misuli ya misuli, kuongezeka kwa nguvu na uvumilivu.

Kuweka tu, ili kupata nguvu na nguvu, lazima mara kwa mara kulazimisha misuli yako kufanya kazi kwa bidii zaidi kuliko kutumika.

Mara nyingi hii inamaanisha kuongeza uzani wa kufanya kazi kutoka kwa mazoezi hadi mazoezi na kadhalika. Lakini kuna njia zingine za kuongeza mzigo.

Kinyume chake, ikiwa mzigo kwenye vikundi vya misuli inayolengwa haujadumishwa au kupunguzwa kwa kweli, misuli yako itadhoofika, ikipoteza saizi na nguvu.

Upakiaji unaoendelea ni dhana rahisi sana lakini muhimu ambayo inaweka msingi ambao mafunzo ya uzito yenye mafanikio (upinzani) hujengwa.

Kanuni ya upakiaji unaoendelea haitumiki tu kwa kuinua uzito ili kuongeza ukubwa wa misuli na nguvu; inaweza pia kutumika kwa mafunzo ya moyo na mishipa, na kujenga mabadiliko ya kisaikolojia ambayo huathiri kimetaboliki ya aerobic na mfumo wa moyo wa kupumua.

Upakiaji unaoendelea katika hatua.

Wacha tuseme unatengeneza curl ya bar na 35kg 8RM yako, hakuna zaidi, hiyo ndiyo kikomo kwa leo. Kwa wakati, utakuwa na nguvu, kama matokeo ambayo biceps zako zitaongeza kwa kiasi na utatumia juhudi kidogo kufanya 8RM sawa.

Mara tu biceps zako zimezoea upakiaji wa awali uliozipa, unafanya nini sasa? Je, unaendelea kutumia mzigo sawa kwa idadi sawa ya marudio, au kuongeza uzito wa uzito?

Ikiwa utaendelea kufanya mazoezi kwa nguvu sawa ambapo unafanya seti ya reps 8 na uzito wa kilo 35, usitarajia matokeo zaidi katika ukuaji wa misuli. Hakuna sababu ya biceps yako kuwa kubwa au nguvu; tayari wana uwezo wa kushughulikia mzigo mkubwa.

Walakini, biceps zako zitakuwa kubwa na zenye nguvu ikiwa utazifanya zifanye kazi kwa bidii. Hapa kuna njia tano muhimu unazoweza kufanya hivyo.

Mbinu 5 za Kuongeza Upakiaji.

1. Kuongeza upinzani.

Pengine njia dhahiri zaidi ya kuongeza mzigo kwenye misuli yako ni kuongeza idadi ya marudio au uzani. Ikiwa kilo 35 sawa ni rahisi sana kwako wakati wa kuinua barbell kwa biceps, jaribu kuongeza kilo 2.5 kwa shingo kila upande, ambayo itakuwa ngumu zoezi kidogo.

Kumbuka kwamba kuna uhusiano wa kinyume kati ya kuongeza uzito na reps, hivyo kama wewe kuongeza uzito, reps itashuka kwa kiasi fulani. Wacha tuseme ulifanya marudio 8 katika kuinua vifaa kwa biceps na uzani wa kilo 35, na kwa kuongeza uzani hadi kilo 40, marudio yalipungua kwa 5 - 6.

Hii ni kawaida, kwa sababu baada ya muda misuli itakuwa na nguvu, kwa hali yoyote, kukabiliana na uzito sio kilo 35 tena, lakini kilo 40 na hatua kwa hatua utafikia 8RM yako au reps zaidi na uzito huu na kuongeza uzito tena, unaweza kurudia mzunguko huu tena.

2. Kuongeza reps.

Vinginevyo, unapopata nguvu, unaweza kufanya marudio zaidi, ambayo inachukuliwa kuwa njia nyingine ya kuongeza mzigo.

Huna budi kuacha kusonga unapofikia idadi fulani ya wawakilishi; endelea kufanya zoezi hilo hadi ufikie uchovu kamili wa misuli.

Lakini kama sayansi inavyosema, ili kuongeza uwezo wako kamili wa misuli na kutoa mafunzo kwa wingi, unahitaji kufanya kazi katika safu ya rep 8 hadi 12.

Kwa msingi wa hii, zinageuka kuwa hauitaji kuongeza marudio, kwani misuli itakuwa ya kudumu zaidi kwa sababu ya marudio haya ya ziada, lakini hii haitaathiri saizi na kiasi chao kwa njia yoyote.

Unapofikia reps 12 au hivyo, unapaswa kuongeza uzito na si tu kujaribu kufanya harakati zaidi. Wawakilishi wako watashuka, lakini hii itakuweka katika safu bora ya uwakilishi wa hypertrophy ya misuli.

Lakini ikiwa unatumia njia ya kurudia ya kulazimishwa na mshirika wa mafunzo katika mafunzo yako, unafanya kazi kwa jitihada za ziada na sio kuongeza tu idadi ya marudio. Kwa hiyo, mafunzo juu ya kanuni ya kurudia kulazimishwa inakubalika kabisa.

3. Ongeza kiasi cha mafunzo.

Tofauti hii ni njia nyingine ya kuongeza upakiaji. Kiasi cha mafunzo ni idadi ya seti inayozidishwa na idadi ya marudio yanayozidishwa na uzito wa jumla wa uzani unaotumia kwenye mazoezi yako.

Kwa kuongeza seti zaidi kwenye mazoezi (au kwa kufanya mazoezi zaidi kwa kikundi cha misuli inayolengwa na kuongeza seti nyingine kwenye mazoezi hayo), unaweka mkazo wa ziada kwenye misuli yako.

Kumbuka hili, kwa kuwa wawakilishi ni bora zaidi katika safu ya 8-12, na uzani unaotumia hautabadilika sana ili kukaa katika safu hiyo ya marudio, kuongeza seti zako zote na angalau zoezi moja ndio njia bora ya kuongeza jumla yako. kiasi cha mafunzo.

Hii inaweza kumaanisha kufanya seti 4 badala ya 3 kwa mazoezi yote katika programu yako ya mafunzo, na kuongeza zoezi moja kwa kikundi maalum cha misuli, kinachofanywa kutoka kwa pembe tofauti kidogo ya kazi.

4. Kuongeza mzunguko wa mafunzo.

Kama kiasi cha jumla cha mafunzo, kuongeza mzunguko wa mafunzo ambayo unafanya kazi na kikundi fulani cha misuli pia kunaweza kuongeza mzigo.

Njia hii inafanya kazi vizuri sana kwa misuli ya nyuma. Mazoezi ya kitamaduni ni mgawanyiko ambapo unafanya kikundi kimoja cha misuli mara moja kwa wiki. Lakini ikiwa utafunza misuli hii iliyochelewa sana mara mbili kwa siku 7, hii itatoa motisha ya ziada kwa ukuaji wake, haswa ikiwa unataka "kuipata" kwa muda mfupi iwezekanavyo.

5. Kupunguza mapumziko kati ya seti.

Njia nyingine ya kuongeza upakiaji ni kupunguza muda wa kupumzika kati ya seti, SIYO MAZOEZI, ambayo itakuruhusu kufanya kazi sawa kwa muda mfupi.

Njia hii itasababisha mwili wako kuwa na ufanisi zaidi wa kimetaboliki kuhusiana na mazoezi ya anaerobic (kuinua uzito). Utaweza kuinua zaidi kwa muda mfupi. Pumziko kati ya seti ni bora kupunguzwa kila wiki kwa sekunde 10-15. Ikiwa ulipumzika sekunde 60-120, basi kupunguzwa kwa muda wa kupumzika kunapaswa kushuka hadi sekunde 30 angalau. Kisha lazima urudi kwa nambari asili tena.

Jinsi ya kutumia njia ya upakiaji inayoendelea?

Unaweza kujumuisha mojawapo ya njia hizi katika mazoezi yako, lakini ni bora kuzingatia moja tu. Mwisho wa siku, marekebisho ya misuli kwa mzigo bado hufanyika, ukijua kuwa kuna njia kadhaa za kuongeza mzigo wa misuli yako sio mbaya sana. Hasa ikiwa unajua kuwa hautaweza kuongeza uzito kwenye bar.

Kwa kweli, hii yote inadhania kuwa una nia ya kupata misa ya misuli kwa kufanya kazi katika safu ya rep 8 hadi 12, ambayo ni sawa kwa hypertrophy.

Ikiwa unatazamia kuzingatia nguvu, kuongeza uzani kunaweza kuwa chaguo bora kuliko kufanya marudio ya juu.

Ikiwa, kinyume chake, unataka kufikia uvumilivu wa misuli, ongeza idadi ya marudio, bila kuongeza uzito.

Mambo kama vile kuongeza kiwango cha mafunzo kwa ujumla ni muhimu kwa wajenzi ambao mafunzo yao yanalenga hypertrophy ya misuli.

Kupunguza muda wa kupumzika kati ya seti na wawakilishi wanaoongezeka kunaweza kuwa na manufaa zaidi kwa wanariadha wanaopenda ustahimilivu wa misuli ambao hawana nia ya kupata uzito wa misuli (mazoezi ya riadha, crossfit, sprint)

Hitimisho la mwisho.

Kwa kweli, hakuna mtu atakayeweza kuendeleza kila Workout, vinginevyo tungeinua tani za chuma katika kila zoezi, lakini hii haiwezekani! Walakini, mtu asipaswi kusahau juu ya maendeleo na anapaswa kujaribu kuongeza mzigo mara nyingi iwezekanavyo, bila shaka, bila kusahau mbinu ya kufanya mazoezi. Je, itafanyika kila Workout, kupitia Workout, kila mwezi mwingine.

Yote hii inapaswa kuendelea hadi "umekwama" kwa uzito mmoja kwa wiki kadhaa. Kisha mapumziko ya wiki, mabadiliko katika mpango wa mafunzo, mazoezi, mbinu, marudio, na tena katika ond juu, inaendelea katika kila zoezi.