vyakula

Lishe yenye ufanisi kwa faida ya misuli kwa wanaume

Nguvu kwa ardhi ni jambo la vipengele viwili. Lishe inapaswa "kutoa" mwili wa kiume unaofanya kazi kikamilifu na nishati muhimu (wanga ndio chanzo chake), na pia kutoa nyenzo za ujenzi kwa "ujenzi" wa nyuzi mpya za misuli (bidhaa za protini).

Kwa ujumla, mchakato wa kupata misa (kwa maneno mengine, kuongeza misuli kwa kiasi) ni pamoja na hatua kuu tatu:

Kusisimua kwa misuli kama sehemu ya mchakato wa mafunzo kwa kufanya kazi na uzani mkubwa;
Ugavi wa virutubisho kwa mwili (protini, mafuta, wanga) na chakula na virutubisho maalum (BCAA, protini, complexes ya vitamini-madini);
Kupumzika kwa ubora ni muhimu kwa kupona kwa misuli na ukuaji mzuri.

Hapo chini tutajadili mambo muhimu yanayohusiana na lishe, madhumuni ambayo ni ongezeko la ubora wa uzito wa mwili (yaani, kupata misuli).

Kanuni za Msingi

Lishe kwa ajili ya kupata misuli kwa wanaume inapaswa kuwa na kalori nyingi, hivyo kiasi cha virutubisho kinachopatikana kutoka kwa chakula kinapaswa kuzidi kile kinachotumiwa wakati wa mafunzo makali.

Wanariadha wengine (haswa wanaoanza) wanaogopa kupata mafuta mengi pamoja na misuli. Bila shaka, daima kuna uwezekano wa safu ya ziada ya mafuta inayoonekana katika hatua ya kupata wingi wa kazi. Ni vigumu sana kuepuka hili. Hata hivyo, unaweza kutoa misuli misaada nzuri baadaye kwa msaada wa chakula cha kabohaidreti ("kukausha").

Wanariadha wengine huenda kwa njia nyingine - lishe yao ya kupata uzito wa mwili hapo awali ni "kavu" - ambayo ni kwamba, wote wawili huunda misuli na kuondoa mafuta. Ingawa njia hii ina faida dhahiri, inapakia mwili kupita kiasi - mwili unapewa mafunzo ya kila siku ya kiwango cha juu katika kalori (na, ipasavyo, nakisi ya nishati). Kwa lishe isiyopangwa vizuri kwa wanaume, "faida kavu ya wingi" inaweza kuumiza mwili wa wanariadha.

Kwa mfano, milo mitatu kwa siku (kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni) huongezewa na vitafunio viwili vya kabohaidreti (kifungua kinywa cha pili na chai ya alasiri) na glasi ya protini kuitingisha kabla ya kulala.

Njia hii itasaidia kuongeza ulaji wa kalori ya kila siku na "kutawanya" kimetaboliki.

Faida za lishe ya mwanariadha kama huyo kwa wingi ni dhahiri:

Kunaweza kuwa na chakula zaidi kuliko mwanariadha hutumiwa kula wakati wa mchana;
Unaweza kuongeza idadi ya milo kutoka 6 hadi 10. Hii itasambaza sawasawa ulaji wa asidi ya amino na virutubisho vingine katika mwili siku nzima na kuharakisha kimetaboliki.

Ili kupata misa kwa ubora, mwanariadha anahitaji kula kila masaa mawili hadi matatu - inaweza kuwa mlo kamili au vitafunio.

Kwa hivyo, mahitaji mawili ya kwanza yalizingatiwa hapo juu, ambayo yanapaswa kufuatwa wakati wa seti ya misuli:

Kuongezeka kwa jumla ya kalori ya kila siku;
Marekebisho ya lishe (idadi ya milo huongezeka kutoka 6 hadi 10).

Sasa ni muhimu kulipa kipaumbele kwa jambo moja muhimu zaidi - kubadilisha muundo wa mlo wa mwanariadha wakati wa mafunzo kwa kupata uzito, yaani, kurekebisha uwiano wa protini, mafuta na wanga (hapa BJU).

Uwiano bora zaidi:

Protini - 25-30%;
Mafuta - 10-15%;
Wanga - 50-60%.

Uwiano huu hauzingatiwi tu "afya", lakini pia ni muhimu kwa anabolism (kuinua misuli ya misuli). Muundo huu umeundwa ili kutoa mwili kwa kiasi cha kutosha cha amino asidi ("vifaa vya ujenzi"), na pia kutoa nishati muhimu wakati "kusaidia" kiwango cha chini cha mafuta ya mboga.

Kuhusu Virutubisho

Kwa wazi, msingi wa lishe kwa ukuaji wa misuli ni BJU. Kila moja ya vipengele hivi pia inaweza kuwa tofauti. Kwa hivyo, protini ni haraka (protini, protini ya whey hutenganisha - huingizwa mara moja) na "ndefu" (bidhaa za nyama - huingizwa polepole sana).

Protini za haraka zinahitajika wakati mwili wa mwanariadha umekuwa "ukiwa na njaa" kwa muda mrefu na unahitaji kujaza vifaa vya ujenzi - hii hufanyika mapema asubuhi na mara baada ya mazoezi makali.

Protini "ndefu" zinahitajika na mwili katika vipindi vingine vyote vya wakati. Wakati mzuri wa kuchukua protini kuitingisha ni haki kabla ya kulala.

Vyanzo bora vya protini kwa lishe ya michezo kwa kupata uzito:

Nyama (ikiwezekana kuku);
Chakula cha baharini, samaki safi;
Bidhaa za maziwa: jibini la Cottage bila mafuta, mtindi, kefir, maziwa;
Mayai;
Karanga;
Kunde (dengu, mbaazi, maharagwe).

Pamoja na hili, wanariadha (haswa wanaoanza) wanapaswa kuepuka vyakula vya protini zifuatazo:

Nyama ya kuvuta sigara;
Jibini la Cottage ya mafuta ya nyumbani;
Ham;
Sausage (haswa salami);
Mchanganyiko wa maziwa matamu (mfano mtindi).

Wanga pia imegawanywa katika "haraka" na "polepole". Kundi la kwanza linapaswa kujumuisha fructose na glucose (misombo ambayo huingizwa kwa kasi ya umeme na kuongeza viwango vya insulini), pili - fiber ya chakula, ambayo huingizwa polepole na kwa hiyo haina kusababisha "kuruka" mkali katika sukari ya damu.

Wanga wa haraka wanapaswa "kuingia" ndani ya mwili mara baada ya mafunzo na mapema asubuhi, mara baada ya kuamka. Kazi yao ni "kusambaza" mwili kwa kiasi kinachohitajika cha nishati au kujaza haraka gharama zake kubwa. Wakati mwingine wote, kama sehemu ya milo kuu, wanariadha wanahitaji wanga polepole (nafaka). Kabla ya kulala, wanga yoyote inapaswa kuachwa.

Wanga bora kwa wanariadha wanaopata misa ya misuli:

Kashi (mtama, mchele, buckwheat, oatmeal);
Pasta (tu kutoka kwa ngano ya durum);
Nyeusi, bran, mkate wa rye;
Muesli (flakes);
Mboga kama viazi, beets na karoti zinapendekezwa kuliwa ndani ya mipaka inayofaa - zina kiasi kikubwa cha wanga.

Mafuta yanajaa (mbaya) au hayajajazwa (nzuri). Kundi la mwisho linapaswa kujumuisha mafuta ya mboga, samaki, omega 3. Kazi yao kuu ni kupunguza kiwango cha cholesterol "mbaya" katika mwili. Ni bora kukataa mafuta mabaya (mayonnaise, siagi) - matumizi yao yanajaa seti ya paundi za ziada.

Mafuta bora zaidi:

Mafuta ya mboga (mzeituni, mahindi, linseed);
Parachichi;
Samaki.

Mpango wa nguvu

Fikiria menyu ya takriban ya kujenga na kukuza misa ya misuli:

Asubuhi - maji + wanga rahisi;
Siku nzima - protini za polepole + wanga tata;
Masaa machache kabla ya mafunzo - protini za mwanga + wanga wa kati;
Nusu saa kabla ya mafunzo - asidi ya amino ya fomu ya bure + kujitenga kwa protini ya whey;
Wakati wa somo - maji matamu na sukari (ikiwa mwanariadha anataka kuongeza misa ya misuli), BCAA (wakati mwanariadha pia anataka "kukauka");
Mara baada ya mafunzo - wanga rahisi (juisi, gainer) + amino asidi kwa fomu rahisi;
Saa baada ya darasa, kunapaswa kuwa na chakula kamili;
Mchana - wanga tata + protini tata;
Kabla ya kulala - hakuna wanga, protini "ndefu" (jibini la jumba, protini ya casein) zinapendekezwa.

Wanariadha ambao wanapata misa ya misuli wanapaswa kuachana kabisa na utamu na unga. Bila shaka, ni kitamu sana, lakini, mara moja katika mwili, mara moja husababisha kuruka kwa sukari ya damu, kuchochea hamu ya kula, na, kwa kweli, wao wenyewe ni chanzo cha kalori nyingi zisizohitajika. Kwa kukabiliana na "tabia" hii, mwili huanza mara moja kubadilisha glucose kuwa mafuta.

Wanga wa haraka na mafuta katika lishe pia ni bora kupunguza. Kwa hali yoyote haipaswi kuwa na nyama ya kuvuta sigara, sausage, michuzi ya duka, ketchups na mayonnaise kwenye menyu ya kila siku ya mwanariadha.

Inashauriwa kula matunda, mboga mboga na mboga nyingi iwezekanavyo - fiber ina athari chanya katika mchakato wa digestion na kupunguza kasi ya kunyonya wanga - kwa hivyo, kiwango cha sukari ya damu huongezeka polepole, na mono-, di- na polysaccharides hufanya. usigeuke kuwa seli za mafuta zinazochukiwa.

Makini na lishe. Wanariadha "juu ya wingi" hawapaswi kula mara kadhaa kwa siku kwa sehemu kubwa (zaidi ya hayo, chakula kikubwa).

Milo inapaswa kuwa ya mara kwa mara, ya sehemu, ya kawaida. Tu katika kesi hii, vitu muhimu huingia mwili hatua kwa hatua na ni bora kufyonzwa.

Bila shaka, mapendekezo haya ni ya jumla tu katika asili. Kila mwanariadha (iwe mjenzi wa mwili au mtu anayeinua uzito) lazima atengeneze lishe ya mtu binafsi, kwa kuzingatia sifa za mwili wake. Kuadhimisha kwake kunahitaji nidhamu nyingi, lakini matokeo yake yanafaa.