vyakula

Jinsi ya kuunda mpango wa lishe kwa kupata misa ya misuli?

Maudhui:

Ni chakula gani cha kufuata na jinsi ya kuchagua vyakula wakati wa kupata misa ya misuli.

Ukuaji wa misuli inaboresha kuonekana kwa mtu, ndiyo sababu lishe ya kupata misa ya misuli inazidi kuwa maarufu. Wanawake, kujenga misuli, kubaki nyembamba, lakini kupata tone na elasticity. Wanaume wanazidi kuwa na nguvu, wakubwa na wanariadha zaidi.

Seli za misuli (myocytes) zinahusika kikamilifu katika kimetaboliki, kuboresha udhibiti wa insulini, kusaidia kuchoma kalori zaidi. Mafunzo ya wingi pamoja na lishe sahihi hulinda dhidi ya sarcopenia - kupoteza myocytes na umri. Kwa maisha ya kimya, nyuzi za misuli huvunjika na kubadilishwa na mafuta.

Misuli hujibuje kwa kalori? Unahitaji ngapi?

Kwa kupungua kwa kalori, kuna hatari ya kupoteza misa ya misuli na kupunguza kasi ya kimetaboliki. Utafiti huo uligundua kuwa lishe bila mafunzo ilichoma kiwango sawa cha mafuta na misuli. Matokeo yake, asilimia ya mafuta ya mwili inaweza hata kuongezeka.

Ili kupata kilo 0.5 ya misuli, kalori 2800 zinahitajika hasa kutokana na protini, lakini kwa kuzingatia shughuli za kimwili. Protini zilizopunguzwa na maji (sarcoplasm) katika nyuzi za misuli huvunjika na kujenga upya kila siku 7-15. Mafunzo hubadilisha kimetaboliki ya protini, huathiri aina na kiasi cha nyuzi zinazozalishwa. Lakini misuli iliyojaa sana inaweza kukua hata wakati wa kufunga, ikichota nishati kutoka kwa akiba ya mafuta. Lishe bora kwa wingi huongeza majibu ya mwili kwa dhiki.

Kanuni za Lishe kwa Ukuaji wa Misuli

Uundaji wa nyuzi mpya za misuli ni msingi wa chakula kilicho na protini nyingi, wanga na kalori. Hata hivyo, orodha ya seti haipaswi kujumuisha sausages, chakula cha haraka na pipi.

Kwa mfano, waigizaji wa Hollywood, katika maandalizi ya jukumu, hujenga chakula juu ya:

kuku
parachichi;
mchicha na nyanya;
kwa kifungua kinywa - kutikisa protini na maziwa ya almond na matunda.

Ili kupata misa kavu, unahitaji kuelewa kuwa mwili unahitaji wanga wakati wa mazoezi. Unapopiga mazoezi asubuhi, unapaswa kula vyakula vya wanga kabla na baada ya Workout yako, na kisha kupunguza ulaji wao jioni.

Lishe iliyo na wanga kidogo na protini konda husaidia kulinda mishipa ya damu na antioxidants, kuongeza kasi ya mgawanyiko wa seli, na kupunguza uvimbe.

Glycogen ni aina ya uhifadhi wa wanga katika nyuzi za misuli, kiasi cha hifadhi hii ya nishati huathiri anabolism. Kwa hivyo, ni muhimu kula wanga zaidi kuliko kuchomwa moto wakati wa shughuli za siku na mafunzo.

Protini lazima iwe 30-40% mlo:

misuli imeundwa na protini na maji;
inakuza kupona baada ya Workout ngumu;
matumizi ya kila siku ni kutoka 100 hadi 300 g na uzito wa kilo 50-100;
ulaji wa ziada wa protini (kutoka 3 g kwa kilo ya uzito wa mwili) hauharakishi kupata uzito;
matumizi ya chini ya 1.5 g kwa kilo ya mwili hupunguza ukuaji wa misuli.

Wanga lazima iwe 40-60% kutoka kwa maudhui ya kalori ya chakula:

kukua, unahitaji kuongeza uzito wa shells katika mafunzo, na wanga zinahitajika kwa nishati;
ikiwa ni upungufu, mwili utawaka protini au misuli inayoingia, ambayo itafanya kuwa haiwezekani kupata wingi;
kupunguza idadi yao kwenye menyu husababisha uchovu, uchovu na kupunguza hamu ya mafunzo.

Mafuta yanapaswa kuwa 10-20% mlo:

ni muhimu kwa ajili ya uzalishaji wa homoni;
wakati wa kutumia nyama konda na bidhaa za maziwa, mafuta lazima iongezwe kwa kutumia mafuta ya mboga.

Uwiano wa kuanzia wa BJU katika lishe inapaswa kuwa 40/20/40 (kwa ectomorphs, upendeleo mkubwa kwa wanga inawezekana), wakati thamani ya nishati itakuwa katika ukanda wa 2000-4000 kcal.

Walakini, hakuna fomula kamili, na mtu lazima atumie marekebisho yanayopatikana na uzoefu:

kwa kutokuwepo kwa seti, tunaongeza maudhui ya kalori kwa 10% kutokana na protini na wanga;
wakati wa kupata mafuta, unahitaji kupunguza sehemu ya wanga hadi 30% na mafuta hadi 10%;
kwa ukosefu wa nishati, unaweza kuongeza kiasi cha wanga hadi 60%, kupunguza kiasi cha protini na mafuta.

Inahitajika kurekebisha kila wakati mpango wa lishe kwa kupata misa ya misuli, kuchagua uwiano wa "kufanya kazi".

Uchaguzi wa bidhaa

Vyakula vya kupata misa ya misuli ni pamoja na sio tu protini:

Nyama konda, fillet ya kuku, veal. Nyama ya ng'ombe ina asidi nyingi ya linoleic iliyounganishwa, ambayo husaidia kuchoma mafuta na kujenga misuli.
Beti hufanya kama chanzo cha betaine, ambayo inaboresha utendaji wa ini na kuzaliwa upya kwa viungo, huongeza nguvu na uvumilivu, na kuongeza kiwango cha oksidi ya nitriki.
Buckwheat inahusu wanga polepole, huongeza kiwango cha ukuaji wa homoni, na kuchangia seti ya molekuli safi.
inahusu matunda ambayo husaidia kudumisha usawa wa asidi-msingi katika mwili na kuhakikisha ukuaji wa misuli.
Jibini la Cottage matajiri katika casein, ambayo inalisha misuli wakati wa usingizi (ikiwa inachukuliwa jioni) na husaidia kuepuka njaa kali wakati wa kuchomwa mafuta.
Mayai kuchochea nguvu ya misuli kwa msaada wa protini na yolk, cholesterol ambayo, kinyume na imani maarufu, haihusiani na atherosclerosis.
Maziwa inachanganya whey na casein yenye glutamine. Maziwa yote (sio kununuliwa kwenye duka) hutoa 70% ya asidi muhimu zaidi ya omega-3.
mboga za mtama ina hadi 12 g ya protini kwa 100 g, na pia huongeza kiwango cha ukuaji wa insulini-kama (igf-1), ambayo ni muhimu kwa kujenga nguvu, hulinda dhidi ya sumu. lulu shayiri ina mali ya antibacterial, inaboresha kimetaboliki. Nafaka zote mbili hazina gluten, tofauti na shayiri.
Mchicha ni chanzo cha glutamine kwa ukuaji wa misuli.
apples na cherries kwa msaada wa polyphenols, kupunguza uchovu wa misuli na uchungu.
mtindi wa nyumbani isiyo na sukari ina hadi 10 g ya protini kwa 100 g na chini ya wanga, bora kwa vitafunio.
Kunde(maharagwe, chickpeas na dengu) zina protini ya mboga, ambayo hujaa asidi ya amino.
ngano iliyoota ni pamoja na zinki, chuma, selenium, potasiamu na vitamini B, nyuzinyuzi, arginine na glutamine.

Lishe wakati wa kupata misa ya misuli

Ahadi ya ukuaji - milo kila masaa 2-3. Unahitaji kupanga hadi milo sita kwa siku, uwiano katika muundo. Kwa mfano:

Kwanza: mayai 2 ya kuchemsha + 6 wazungu wa yai, oatmeal (buckwheat) - 100 g ya nafaka, kijiko cha asali, ndizi.
Pili: fillet ya kuku ya kuchemsha 150 g, 40 g jibini la chini la mafuta, tango na nyanya, mkate wa nafaka na siagi ya karanga au wachache wa karanga.
Tatu: pasta ya ngano ya durum (100 g), cutlets ya mvuke (200 g), mchuzi kulingana na nyanya, vitunguu na mimea.
Nne: fillet ya kuku ya kitoweo (150 g), dengu au maharagwe (200 g), coleslaw na tango.
Tano (baada ya mazoezi): poda ya protini kutikisa, nusu lita ya maziwa, ndizi 1-2.
Sita: samaki waliooka, maharagwe ya kijani na saladi ya beetroot na vitunguu na walnuts.

Lishe hiyo kwa kupata uzito kwa wanaume itatoa kalori katika eneo la 3300 kcal kutokana na 300 g ya protini, 400 g ya wanga na 60 g ya mafuta.

Je, inawezekana kufanya mkusanyiko wa wingi kupatikana zaidi?

Vyakula vya protini ni ghali zaidi kuliko vyakula vya wanga. Bidhaa za bei nafuu zaidi za ujenzi wa mwili ni kuku, mayai na jibini la Cottage. Kwa siku, utahitaji kuhusu 500 g ya matiti ya kuku, 400 g ya jibini la nyumbani la nyumbani na maudhui ya mafuta ya chini ya 5%, mayai 10, 50 g ya jibini la chini la mafuta.
Kabichi inabakia kuwa chanzo cha bei nafuu zaidi cha nyuzinyuzi.
Beetroot ni wanga yenye afya na index ya chini ya glycemic, asidi za kikaboni na madini.
Oatmeal ni moja ya vyanzo vya bei nafuu vya wanga, inaweza kubadilishwa na Buckwheat na mchele.
Kama mafuta, unaweza kutumia karanga, mafuta ya kitani na mbegu mbichi.
Ndizi na apples na kuongeza ya maziwa itakuwa vipengele vya shakes za protini.
Haupaswi kuokoa kwenye poda za protini wakati wa kuchagua yai - itagharimu sio chini ya mayai safi, na faida zao ni kubwa zaidi.

Inafaa kujumuisha protini tata katika chakula cha bajeti ya kupata misa ya misuli ili kupata kawaida ya protini inayokosekana.