Mlo

Ni nini kinachopaswa kuwa chakula cha kupata misa ya misuli

Ili kupata misa ya misuli, mafunzo peke yake haitoshi. Unahitaji pia lishe sahihi, ambayo inatofautishwa na anuwai, ubora na kuongezeka kwa kiasi. Kwa ulaji wa kutosha wa kalori katika mwili, mafunzo ya kawaida, ya kina na iliyoundwa vizuri haitoi matokeo sahihi.

Lishe kwa ukuaji wa misuli ni kiasi kinachohitajika cha wanga, protini na mafuta ambayo lazima ipewe kwa mwili. Ni muhimu kwamba inazidi matumizi ya nishati ya mwili.

Squirrels inahitajika kwa ukuaji wa tishu. Mahitaji ya kila siku ya mtu yamedhamiriwa kwa kiwango cha 1.3 g ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili. Ikiwa kiasi chao katika chakula ni kidogo, basi hakutakuwa na faida katika misuli ya misuli, pamoja na ongezeko la nguvu. Lishe kwa faida ya misuli iliyo na protini ni: bidhaa za maziwa, mayai, kuku, samaki, nyama. Kwa mwanariadha, hitaji la protini huongezeka hadi gramu 2-4 kwa siku kwa kilo 1 ya uzani.

Jukumu la wanga katika lishe inayolenga ukuaji wa misuli pia ni kubwa: zinahitajika kuchimba vyakula vya protini. Wanga rahisi hupigwa haraka (matunda, sukari). Wanga wanga (nafaka, mboga, karanga, kunde) huwaka polepole zaidi. Uwiano wa wanga rahisi na ngumu zinazotumiwa katika chakula ni 35% hadi 65%.

Mafuta ni wajibu wa uzalishaji wa homoni inahitajika kwa ukuaji wa misuli. Shukrani kwao, mwili hupokea nishati, ambayo ni ya kutosha kwa vikao vya muda mrefu vya mafunzo. Kwa hiyo, katika lishe kwa seti ya kiasi cha misuli, ni muhimu. Mafuta yenye afya hupatikana kwa kiasi cha kutosha katika mafuta ya mboga na bidhaa za maziwa. Kwa mwili, lishe inachukuliwa kuwa chaguo bora zaidi, ambayo mafuta huingia ndani ya mwili kwa kiasi cha 65-70% (mnyama) na 30-35% (mboga).

Kwa milo ya jadi 3-4 kwa siku, faida ya misuli hufikia kilo 3-5 kwa mwezi. Hata hivyo, huacha baada ya muda, na sababu ya hii ni ukosefu wa chakula: kama wingi unavyoongezeka, mwili unahitaji nyenzo zaidi za ujenzi kwa ajili ya kuajiri misuli zaidi, nishati zaidi, ambayo hupokea kupitia wanga na mafuta.

Mwili wa binadamu huchukua si zaidi ya gramu 30 za protini kwa wakati mmoja. Hakutakuwa na faida ya misuli ikiwa unaongeza ukubwa wa sehemu. Hii itasababisha kupasuka kwa tumbo, bloating na usumbufu mwingine. Hii ina maana kwamba ili kupokea kiasi cha kutosha cha hiyo, ni muhimu kuongeza idadi ya chakula: ni kuhitajika kuleta hadi mara 5-6 kwa siku. Ni muhimu kwamba lishe kwa faida ya misuli kuzingatia ukubwa wa mafunzo. Kwa kuleta ulaji wa protini kwa gramu 2 kwa kilo ya uzito, maudhui ya kaloriki ya chakula huongezeka, ambayo ina athari nzuri juu ya matokeo ya mwisho. Inachukuliwa kuwa bora wakati uwiano wa protini na wanga ni 1: 3.

Unaweza kutumia ice cream, asali, yaani. vyakula vilivyo na index ya juu ya glycemic. Wanga kufyonzwa na mwili hubadilishwa kuwa glycogen, ambayo "huhifadhiwa" kwenye misuli na ini na hutumiwa sana wakati wa mafunzo. Ikiwa haitoshi, uharibifu wa molekuli ya misuli ya protini huanza, ambayo inaongoza kwa kupoteza kiasi cha misuli.

Ili kuzuia hili, ulaji wa wanga baada ya mafunzo unapaswa kuwa 1.5 g kwa kilo ya uzito wa mwili: inashauriwa kunywa, kwa mfano, juisi ya matunda. Baada ya masaa mawili, unaweza kula pasta. Kwa lishe hii, kiwango cha mkusanyiko wa glycogen kwenye misuli huongezeka.

Hatupaswi kusahau kuhusu maji, ambayo unahitaji kunywa kwa kiasi cha kutosha, kwani maji mengi yanapotea kwa njia ya jasho, na kunywa kioevu kitasaidia kulipa hasara hizi. Wanariadha wanapaswa kupima kabla na baada ya mafunzo: ili kuharakisha kupona, wanapaswa kunywa lita 1.5 za maji kwa kila kilo ya uzito iliyopotea.

Kula, wanariadha ambao wanataka kujenga misuli pia wanaruhusiwa kabla ya kulala, kwani mwili hupokea nishati wakati wa usingizi, kuharibu seli za misuli. Kwa kuongeza, huwezi kukataa kifungua kinywa, kwa sababu. Asubuhi, matumizi ya nishati huongezeka, na nishati iliyokusanywa kutoka jioni hutumiwa usiku, ili mafunzo ya siku iliyopita sio bure, unahitaji kifungua kinywa cha moyo.

Nini kingine kinapaswa kujumuishwa katika lishe kwa kupata misa ya misuli

Mbali na mafuta, wanga na protini, chakula kinapaswa kujumuisha vipengele na vitamini. Kuna wengi wao katika fomu ya urahisi na ya asili katika matunda na mboga.

Vitamini A, ambayo inawajibika kwa hali ya ngozi na nguvu ya mfupa, hupatikana katika ini, samaki, nyanya, karoti.
Vitamini vya B, kushiriki katika michakato ya kimetaboliki, ukarabati wa tishu baada ya mafunzo, pia hupatikana katika samaki, pamoja na kunde, karanga, mahindi, nafaka, na mboga za majani.
Vitamini C inashiriki katika awali ya homoni, tishu mpya, huimarisha mishipa ya damu, inakuza uponyaji wa haraka. Wao ni matajiri katika: jordgubbar, apples, matunda ya machungwa, kabichi.
Vitamini D huimarisha meno, mifupa na hupatikana katika mayai, mafuta ya mboga na mafuta ya samaki.

Lishe ya kupata misuli ya misuli haitakuwa kamili bila kiasi cha kutosha cha vipengele vya kufuatilia: kalsiamu, potasiamu, chuma, fosforasi, magnesiamu.

Calcium inahitajika kuimarisha misuli, kuongeza nguvu ya mfupa. Mengi yake katika jibini, maziwa, kabichi.
Potasiamu inaratibu mikazo ya misuli, inadumisha kiwango cha moyo, inadhibiti usawa wa maji, kwa hivyo lishe ya kupata misa ya misuli inapaswa kujumuisha matunda, nafaka, viazi.
Chuma hudumisha kiwango cha hemoglobin katika mwili, ambayo hutoa oksijeni kwa seli. Iron inapatikana kwa idadi ya kutosha katika karanga, mayai, ini, kunde na nyama.
Magnesiamu inashiriki katika awali ya enzymes, husaidia kuchimba wanga bora na protini, inawajibika kwa contractions ya misuli. Ili iingie mwilini kwa idadi ya kutosha, unahitaji kula maapulo, karanga, mahindi na mboga.

Lishe ya kupata misa ya misuli inapaswa kujumuisha:

bidhaa za maziwa: jibini, maziwa (protini);
protini: samaki, nyama konda (amino asidi);
mboga mboga na matunda (madini na vitamini);
nafaka na bidhaa za unga (protini, vitamini, wanga).

Kwa kuongeza, inapaswa kujumuisha vyakula vyenye nyuzi nyingi: matunda, karanga, kunde.

Sheria za lishe ambayo hukuuruhusu kupata misa ya misuli haraka ni rahisi na lazima ifuatwe:

Wakati mdogo uliobaki kabla ya mafunzo, chakula kidogo kinapaswa kuwa na kalori na wanga: unaweza kujenga misuli baada ya kiamsha kinywa nyepesi baada ya dakika 60, na baada ya chakula cha mchana cha moyo - tu baada ya masaa 4.
Wanga kwa urahisi mwilini hauitaji kuliwa ikiwa dakika 30-60 imesalia kabla ya madarasa: juisi, asali, sukari, jam, compote. Hii ni kutokana na ukweli kwamba baada ya dakika 30, glucose huanza kujilimbikiza kwenye ini kwa namna ya glycogen, kiwango ambacho katika damu hupungua wakati wa mazoezi ya insulini. Hii ina maana kwamba kwa muda wa saa moja haitoi glucose kwa misuli, ambayo inathiri vibaya contraction ya misuli. Ikiwa kuna mzigo mrefu, kama vile baiskeli au skiing, kukimbia, nk, inaruhusiwa kula wanga rahisi kabla ya mafunzo, kwa sababu. Hatua kwa hatua kufyonzwa kutoka kwa matumbo, glucose itaenda kufanya kazi kwa misuli kwa muda mrefu.
Milo ya kupata misa ya misuli iliyo na vyakula vya wanga inaweza kujumuisha pancakes, buns, muffins (bidhaa za kuoka) na asali au jam au hifadhi. Menyu ya kabla ya Workout ni pamoja na: oatmeal au cornflakes, nafaka, maziwa ya chini ya mafuta, mtindi, juisi, matunda. Kabla ya mafunzo, vyakula vyenye nyuzi za lishe hazipendekezi (ili hutaki kwenda kwenye choo), vyakula vinavyokuza uundaji wa gesi (vitunguu, maharagwe, kabichi, mbaazi), na kusababisha bloating (vyakula vya chumvi). ambayo husababisha diaphragm kusaidia tumbo, ambayo inafanya kuwa vigumu kufanya kazi ya mapafu na moyo.

Je, mlo wa kupata misa ya misuli unapaswa kuwa na vyakula vya mafuta?

Unaweza kupata mapendekezo kuhusu kukataa kula mafuta kwa wale ambao wanataka kupata kiasi cha misuli. Hii inathibitishwa na ukweli kwamba vyakula vya mafuta ni vyakula vya juu vya kalori ambavyo haviwezi kumeza na kusababisha uchovu. Kwa kuongeza, wale wanariadha wanaotumia steroids wanapaswa kukataa chakula kilicho na mafuta ili kupata haraka kiasi cha misuli, wakati sio kuzidisha ini.

Kwa upande mwingine, vyakula vya mafuta ni muhimu kwa wajenzi wa mwili, kwa sababu mafuta yanahitajika kwa athari za kimetaboliki katika mwili. Jibini na mafuta ya nguruwe yana vitamini D na A, faida ambazo tayari zimeandikwa hapo juu. Kwa kuongeza, zina vyenye asidi zisizojaa mafuta ambazo mwili haufanyi, kwa hiyo, lazima zitoke nje, i.e. na chakula.

Mafuta ya mboga kufanya kuta za mishipa ya damu zaidi elastic. Ni muhimu kwa kubadilishana vitamini katika kikundi B, ambayo ni muhimu wakati wa kupata misa ya misuli. Mafuta ya mboga ni matajiri katika vitamini E, kukuza ngozi ya kalsiamu. Upungufu wao huathiri vibaya kazi ya uzazi, huharibu uwezo wa mkataba wa misuli ya moyo, na kupunguza kasi ya mchakato wa ukuaji. Lakini hawapaswi kutumiwa vibaya aidha, kwani hii imejaa ukiukwaji wa michakato ya metabolic na malezi ya amana za mafuta. Hali hiyo inazidishwa zaidi: kuchukua steroids, kukataa kuanzisha fiber katika chakula, ambayo huongeza mzigo kwenye ini.

Ikiwa kwa kiumbe mdogo ulaji wa mafuta ni lazima, basi watu wenye umri wa kati wanahitaji kupunguza maudhui ya kaloriki ya chakula, i.e. ulaji wa vyakula vya mafuta. Lakini haupaswi kugeuza tahadhari nzuri kuwa phobia: baadhi ya mafuta ya asili ya wanyama yanapaswa kubadilishwa na mafuta ya mboga, samaki, karanga, mbegu. Kutoka kwa maziwa yote, inashauriwa kubadili kwenye mafuta ya chini, pamoja na jibini la chini la mafuta.

Mara kwa mara, unahitaji kudhibiti kiwango cha cholesterol katika damu: ikiwa ni kawaida, hakuna kitu kinachohitajika kubadilishwa kwenye orodha. Lakini, hata ikiwa imeinuliwa, haifai kuwatenga kabisa vyakula vya mafuta.

Kupata misuli huanza na kuchoma mafuta

Lishe ya kupata misa ya misuli na mafunzo ni hali mbili muhimu za kufikia lengo. Lakini, ikiwa kiasi cha mafuta ya mwili ni kikubwa, kwanza unahitaji kufanya kazi ya kuchoma mafuta. Jua kuwa seli za mafuta huharibiwa kwa mwili wote, haijalishi ni mahali gani hufanyiwa kazi wakati wa mafunzo.

Katika kesi hii, mazoezi ya aerobic yaliyofanywa kwa kasi nzuri kwa dakika 20 (na mazoezi matatu kwa wiki) katika simulators yanafaa: kupiga makasia, baiskeli au kwenye kinu. Muhimu kila siku hutembea kwa miguu kwa dakika 45-60, kupunguzwa kwa chakula cha 200-300 kcal, kukataa kutumia lifti.

Ikiwa safu ya mafuta imekoma kupungua, bado unahitaji kupunguza idadi ya kalori na kuongeza kasi ya kutembea. Baada ya kiasi cha amana ya mafuta kurudi kwa kawaida, kalori inaweza kuongezeka, na mazoezi ya aerobic yanaweza kupunguzwa, i.e. anza mazoezi ya nguvu ili kusaidia kujenga misuli.

Kuhesabu kalori kwa faida ya misuli

Wakati wa kuanza kujenga misuli, kumbuka kwamba hii itasababisha ongezeko la mafuta ya mwili, hivyo hatua za wakati zinahitajika: utahitaji kuweka diary ambapo unarekodi maudhui ya kalori ya vyakula vinavyotumiwa kwa siku. Mara tu unapoona kwamba mafuta ya mwili katika eneo la kiuno yalianza kukua, unahitaji kurekebisha programu ya mafunzo, ambayo inapaswa kuwa makali zaidi. Wakati huo huo, unapaswa kupunguza ulaji wa kalori kwa 10%. Ikiwa idadi ya kalori hupunguzwa mara moja kwa kiasi kikubwa, kuna hatari ya kuacha kupata misuli.

Wakati wa kufanya mazoezi kwa bidii na kuzingatia lishe sahihi, mtu asipaswi kusahau juu ya kupumzika. Yote hii itakuruhusu kugeuza lishe ya hali ya juu kuwa misuli.

Unaweza kuondokana na amana za mafuta baadaye kwa kufanya mazoezi ya misaada.

Jitihada maalum kutoka kwa wale "waliokaa" kwenye chakula ili kuongeza kiasi cha misuli haitahitajika. Mlo ni pamoja na: mayai, samaki, maziwa, mboga mboga na matunda, nafaka, kunde, karanga, mbegu, vyakula vingi vya fiber coarse.

Kwa kifungua kinywa unaweza kula: mayai yaliyoangaziwa na jibini na ham, buckwheat au uji wa mchele, gramu 300 za jibini la Cottage, glasi kadhaa za maziwa.

Chakula cha mchana: nyama ya nyama ya ng'ombe yenye uzito wa gramu 200, mkate wa unga, 1 kikombe cha maziwa.

Chajio: pasta au viazi na kipande cha nyama ya ng'ombe, maziwa, matunda.

Chakula cha mchana cha pili: jibini la jumba na zabibu (200g), matunda.

Chajio: viazi za kuchemsha au pasta, nyama ya kuku, karanga, matunda, maziwa.

Kabla ya kulala (saa kadhaa) glasi ya kefir, gramu 200 za jibini.