Vidokezo 75 vya kuboresha vyombo vya habari vya benchi

Je, umechoshwa na matokeo ya vyombo vya habari vya wastani? Ndiyo! Kisha tunakupa mkusanyiko wa vidokezo muhimu vya waandishi wa habari vya benchi vinavyopatikana kwenye Wavuti. Mapendekezo yote ni mafupi na ya uhakika, na yanapotumiwa kwa usahihi, yanafaa sana.

1) Acha kuruka mazoezi. Unawezaje kutarajia kwa dhati kuboresha utendakazi wa nguvu ikiwa utapita karibu na ukumbi wa mazoezi na huna uthabiti katika mazoezi yako?

2) Acha kushinikiza na "rebound" kutoka kwa kifua na usiruhusu washirika wako wakuinulie kengele. Anza kutumia wawakilishi wa masafa kamili na seti kamili bila usaidizi wa kiangalizi.

3) Unataka kuboresha vyombo vya habari vya benchi yako? Kisha kula chakula cha afya zaidi. Kama sheria, mwanariadha mwenye misuli zaidi, ndivyo viashiria vyake vya nguvu vinaongezeka. Kadiri unavyokula, ndivyo uwezekano wako wa kufanya maendeleo thabiti unavyoongezeka.

4) Hakikisha unapata protini ya kutosha, angalau gramu 180-200 kwa siku. Upungufu wa protini katika lishe hupunguza ukuaji wa misuli na.

5) Wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi, mikono inapaswa kuwa karibu na angle ya 45 ° kwa torso. Vinginevyo, ufanisi wa mfumo wa kujiinua hupunguzwa kwa kasi na mzigo kwenye mabega au triceps huongezeka. Dhibiti msimamo wa viungo vya kiwiko.

6) Shikilia bar kwa nguvu!

7) Fanya kazi katika kuongeza upana wa mtego wako. Kushikilia kwa upana kunapunguza safu ya mwendo.

8) Jifunze na uboresha mbinu yako ya vyombo vya habari vya daraja. Daraja (upinde wa nyuma) pia hupunguza aina mbalimbali za mwendo.

9) Wakati wa vyombo vya habari, lats na misuli ya nyuma ya juu inapaswa kuwa katika hali ya wasiwasi. Hii itaunda "msaada" salama, uimarishe msimamo wa mwili na kupunguza safu ya mwendo (ikilinganishwa na vyombo vya habari vya benchi na mgongo uliopumzika).

10) Fikiria kiakili kuwa unafanya safu ya kengele kwenye kifua chako katika hatua ya chini ya harakati. Hii itakusaidia kuweka misuli yako ya nyuma katika mvutano.

11) Tumia kasi ya mguu. Kuzingatia kupanda miguu yako wakati wa kila rep.

12) Piga bar. Bend kiakili ncha za upau na uzilete pamoja katika sehemu ya kati juu ya mwili wako.

13) Triceps haitakuwa na nguvu sana. Kuza nguvu brute triceps kwa msaada na chaguzi.

14) Nguvu ya latissimus dorsi na misuli ya nyuma haina kutokea sana. Lati zenye nguvu na mgongo wenye nguvu zitaongeza uthabiti kwa vyombo vya habari vya benchi na kuongeza nguvu yako ya kushinikiza kwa ujumla.

15) Epuka kuhamisha msisitizo kwenye vyombo vya habari kwenye delts za mbele. Wakati wa mashinikizo mazito ya benchi, mzigo mkubwa tayari umewekwa juu yao.

16) Baada ya kuondoa bar kutoka kwenye rack, pumzika kwa sekunde 2, uimarishe nafasi ya mwili, na tu baada ya kuanza kusonga projectile chini.

17) Kifua - hatua yako dhaifu? Jaribu.

18) Imarisha mabega yako kwa kuingiza uzani mzito kwenye programu yako ya mafunzo.

19) Vyombo vya habari vya benchi vinapaswa kuwa zoezi la kwanza la mazoezi yako ukiwa ungali safi na umejaa nguvu.

20) Unapopanga mazoezi yako, hakikisha kuwa triceps yako ina wakati mwingi kabla ya siku yako ya benchi ili kupona kikamilifu kutoka kwa mazoezi yako ya awali ya bega/triceps. Makosa ya kawaida wanariadha wasio na uzoefu hufanya ni kufanya kazi kwa mabega yao na triceps siku kadhaa kabla ya kikao cha mafunzo ambacho kinajumuisha vyombo vya habari vya benchi.

21) Kumbuka kwamba wakati wa seti za joto pia unatayarisha mfumo mkuu wa neva kwa kazi. Wakati mzigo unapoonekana kweli, endelea kwa ongezeko la polepole la uzani wa kufanya kazi. Usiruke juu ya uzani wa joto, jaribu kuongeza si zaidi ya kilo 10-20 kwa seti.

22) Fanya dakika 5-10 za Cardio ya chini kabla ya mafunzo ya nguvu. Itaongeza joto la mwili wako, kuandaa mwili wako kwa mazoezi magumu, na kupunguza hatari yako ya kuumia.

23) Wakati wa seti za joto, chagua sehemu kwenye dari ambayo utabonyeza kengele. Wakati wa mbinu kuu, weka macho yako kwenye hatua hii na ubonyeze projectile kwake. Hii itakusaidia kudumisha trajectory thabiti ya kengele.

24) Pumzika vizuri kati ya seti. Kumbuka kwamba unafanya kazi kwa nguvu, sio uvumilivu. Pumzika kwa dakika 5 kati ya seti ngumu, za kuchosha ikiwa inahitajika.

25) Matako yanapaswa kushinikizwa kwenye benchi wakati wote. Kutenganishwa kwa matako wakati wa vyombo vya habari vya benchi ni ukiukaji wa mbinu ya kufanya mazoezi.

26) Usiweke miguu yako kwenye benchi wakati wa vyombo vya habari vya benchi. Haina maana, na zaidi ya hayo, njia hii hakika itapunguza uzito ambao unaweza kufanya kazi nao.

27) Kamwe usitumie mshiko wazi (kidole gumba chini ya upau). Mbinu hii ni hatari, kwa kuongeza, hautaweza kuifunga kwa ukali kwenye barbell, wala kiakili "kuipiga".

28) Vifundo vinapaswa kuangalia juu. Kwa kudhibiti kipengele hiki cha vyombo vya habari, unaweza kuepuka kupinda au kupanua mkono wako kupita kiasi.

29) Usishughulikie baa kwa upole, kama mtoto. Kwa nguvu zako zote, sukuma projectile mbali na kifua chako, kana kwamba unajaribu kuitupa hadi kwenye dari.

30) Kumbuka, kituo kilichokufa kawaida huwa sentimita chache chini ya mahali ambapo unaona kwamba upau unapungua. Kumbuka kuwa kasi ya chini ya projectile huanza muda mfupi kabla ya kuitambua.

31) Ili kuzoea uzani mzito na kutoa mafunzo kwa mfumo mkuu wa neva, inafaa kujaribu kushikilia tuli kwa sekunde 10-20 na uzani wa karibu 110% ya kiwango cha juu cha marudio yako.

32) Shrugs wakati wa vyombo vya habari vya benchi ni njia nyingine nzuri ya kuendeleza misuli na kuongeza matokeo. Kushikilia bar kwa urefu wa mkono na kufunga mikono yako, sogeza mabega yako juu na chini. Kushusha benchi kwa vyombo vya habari kunaweza kufanywa kwa mzigo wa takriban 110% ya vyombo vya habari vya benchi 1-rep max.

33) Hakuna haja ya kujiua na mzigo mkubwa wa kazi. Tumia mifumo ya mafunzo ambayo imethibitishwa kuboresha utendaji wa vyombo vya habari vya benchi na ukuzaji wa nguvu, na uzingatia kupata nguvu.

34) Usijinyime usingizi. Pata usingizi wa kutosha na jaribu kuondokana na tabia mbaya zinazosababisha kunyimwa usingizi. Je, ni nini muhimu zaidi, kupigana na mazimwi kabla ya saa tatu asubuhi au kuendelea kwenye vyombo vya habari?

35) Hakikisha unajumuisha mazoezi ya wingi () kwa vikundi vyote vikuu vya misuli kwenye programu yako ya mafunzo. Ukuaji wa misa ya misuli huongeza uwezo wa nguvu.

36) Sikiliza mwili wako. Iwapo unahisi kuzidiwa, pata wiki moja au uchukue mapumziko ya siku chache zaidi.

37) Tupa begi la kombeo na utumie gia ya usaidizi kwa siku hizo wakati unaumwa na kuumwa na mkazo wa misuli.

38) Tumia kamba za mkono. Zinagharimu senti, na utulivu sio wa kupita kiasi.

39) Paka chaki kwenye paa na/au mikono, haswa ikiwa ukumbi wa mazoezi ni baridi na paa inahisi unyevu na kuteleza.

40) Funika mahitaji ya lishe ya mwili kwa virutubisho vya msingi vya lishe - ubora na mafuta ya samaki.

51) Ikiwa tatizo kuu ni awamu ya awali ya vyombo vya habari vya benchi, fikiria kuongeza kazi ya kasi (juhudi za nguvu) kwenye programu yako ya mafunzo.

52) Itakuja wakati ambapo, kwa ajili ya maendeleo zaidi ya viashiria vya nguvu, mzigo usio na uwezo unahitajika. Kawaida katika kesi hii, mazoezi na uzani unaozidi 80% ya kiwango cha juu cha rep moja na marudio moja na tatu kwenye mbinu huunganishwa.

53) Unapofanya kazi na uzani wa kufanya kazi unaozidi 80% ya kiwango cha juu cha rep moja, hakikisha kwamba kiasi cha mzigo wa mafunzo ni wa kutosha, kwa kutumia meza za Prilepin kwa hili.

54) Uchovu wa vyombo vya habari vya benchi vya mtego wa karibu? Upigaji mabomu wa triceps na wawakilishi wengi (reps 10-20) benchi ya dumbbell ni njia mbadala inayofaa.

55) Weka mwili wako wote katika hali nzuri. Unataka misuli ambayo ni ngumu kutoka kichwa hadi vidole, kutoka kwa tumbo lako hadi mapaja yako.

56) Tumia mazoezi sahihi ya usaidizi. Jifunze jinsi powerlifters hupanga mazoezi yao kwa utendaji wa juu zaidi wa vyombo vya habari. Acha kutumia taratibu za mazoezi iliyoundwa na wajenzi kwa wajenzi wa mwili, au na mashabiki wa mazoezi ya viungo kwa mashabiki wengine wa siha.

57) Acha kufundisha sehemu za mwili na anza kufanya mazoezi maalum.

58) Workout moja kwa wiki kwa vyombo vya habari vya benchi inaweza kuwa haitoshi. Zingatia kupunguza sauti na kuongeza marudio hadi mara 2 kwa wiki - siku moja ngumu na siku moja ya wastani au ya juu.

59) Tafuta mtu mwenye uzoefu na aliyefanikiwa ambaye anaweza kutathmini juhudi zako kwa jicho muhimu.

60) Usijaribu kuruka juu ya kichwa chako kila wakati. Hakuna haja ya hii, na zaidi ya hayo, imejaa majeraha. Shikilia ratiba ya mafunzo na uendelee kulingana na mpango uliopangwa mapema.

61) Imarisha cuff yako ya rotator na mazoezi maalum.

62) Kuwa mwangalifu kuhusu chaguo lako la uzito wa kufanya kazi, usiwe mzembe.

75) Fanya seti za rep nyingi tu baada ya kuinua uzani mzito, sio hapo awali. Wakati wa kuinua mzigo mkubwa, lazima uwe safi na umejaa nishati.