Jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya benchi vizuri. Mwongozo Kamili wa Kusimamia Mbinu Sahihi

Dk. Lane Norton ni mtu mwenye uwezo mkubwa katika uwanja wake, na pia ana nguvu za ajabu! Fuata ushauri na mifano yake juu ya mbinu sahihi ya vyombo vya habari vya benchi.

Vyombo vya habari vya benchi ni mojawapo ya mazoezi muhimu zaidi ya mwili wa juu, hasa kwa misuli ya kifua. Sio tu ina jukumu kubwa katika ukuaji wa misuli, lakini pia ni muhimu sana kwa kuongeza nguvu. Watu wengi wanafikiri kuwa vyombo vya habari vya benchi ni mazoezi ya bega na kifua tu, lakini nitakuambia kuwa haifanyi kazi tu triceps, mabega na nyuma, lakini hata matako. Zoezi hili ngumu linaweza kuwa na madhara ikiwa limefanywa vibaya.

Ikiwa umekuwa ukifanya mashinikizo ya benchi hadi sasa na haujafikiria juu ya utekelezaji sahihi, basi wakati umefika wa kuacha na kufikiria juu ya kuboresha mbinu yako. Miaka 7 iliyopita, nilirarua misuli ya kifua changu cha kulia nilipokuwa nikipiga benchi vibaya. Nami nitakuambia moja kwa moja - ilikuwa mbaya sana.

Tangu wakati huo, nimetumia miaka mingi kujifunza jinsi na vikundi gani vya misuli nijumuishe katika zoezi hili. Kwa kujifunza jinsi ya kuboresha mbinu yangu, sikujifunza tu jinsi ya kufanya hivyo kwa usalama, lakini pia kuboresha utendaji wangu.

Hivyo kama wewe kweli tayari kuwa mkubwa zaidi na zaidi, tazama video hii. Ndani yake, ninaeleza kwa kina nilichojifunza kutoka kwa watu kama Ben Esgro, Dk. Mike Zordos, na Mkurugenzi Mtendaji wa Timu ya Dunia ya USAP Matt Gary, ili wewe pia uwe mtaalamu kama wao!

Jinsi ya Kubonyeza Benchi Vizuri - Kila Kitu Unayohitaji Kujua

1 Vifaa

Ingawa huhitaji kitu chochote zaidi ya mwili wako mwenyewe, kuna baadhi ya vifaa ambavyo vitafanya zoezi hili kuwa salama na la ufanisi zaidi.

Bandeji za mkono

Sehemu muhimu zaidi ya kifaa ninachotumia ni vifuniko vya mkono. Ili kuinua uzito wa juu, unahitaji kutumia juhudi kubwa iwezekanavyo. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuweka mkono wako wima. Vifuniko vya mkono vitasaidia kuweka mkono wako katika mstari wa moja kwa moja, ndiyo sababu mimi hupendekeza kutumia kila wakati.

Bandeji inapaswa kuzunguka kiungio cha kifundo cha mkono kabisa, kwa hivyo inapaswa kuwa ndefu vya kutosha kuzunguka kifundo cha mkono chini na juu ya kiungo. Ninapendelea bandeji urefu wa 45-61 cm. Hii inatosha kufunga mkono wako vizuri. Hata hivyo, unaweza kutumia bandeji na urefu wa 30-90 cm.

Kiwango cha compression ni kigezo muhimu hapa. Kwa ujumla, kaza bandage ili hakuna maumivu au ganzi. Hii itatoa msaada kwa mikono wakati wa kuinua uzito nzito.

Viatu

Miguu yako ndio msingi wako, kwa hivyo kile unachoweka juu yao ni muhimu sana - ndio, hata wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi! Kama sheria, uchaguzi wa viatu unakuja kwa upendeleo wa kibinafsi, lakini unahitaji viatu ambavyo vitatoa traction ya kuaminika kwenye sakafu wakati wa mazoezi.

Ninapendelea kutumia viatu vya kuinua uzito (weightlifters) kwa sababu wana kisigino cha juu, ambayo inaruhusu mtego bora kwenye sakafu. Pia ina pekee ya kuzuia kuteleza. Wengine, hata hivyo, wanapendelea viatu vya soli bapa kama vile viatu vya mieleka (viatu vya mieleka) au kuzungumza. Chochote chaguo lako la kiatu, inapaswa kutoa utulivu wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi.

"Chochote chaguo lako la kiatu, kinapaswa kutoa utulivu kwa vyombo vya habari vya benchi."

Chaki

Ninapaka chaki kwenye mabega na mgongo wa juu ambapo hukutana na benchi ili kuzuia kuteleza na kuunda nafasi salama ya mwili.

Chaki ni ya hiari, lakini ikiwa utainua uzito zaidi, mwambie mtu aipake sehemu ya juu ya mgongo wako. Unaweza hata kuona tofauti katika utendaji na utulivu wa mwili.

2 Nafasi ya kuanzia

Sasa hebu tuzungumze moja kwa moja juu ya mbinu ya utekelezaji na tujue jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya benchi ukiwa umelala kwenye benchi ya usawa. Ufanisi wa mazoezi inategemea msimamo wa mwili chini ya bar, na pia ni uzito gani unaweza kufinya. Usichukulie hii kirahisi. Fuata vidokezo vifuatavyo ili kuinua uzito wa juu kwa usalama!

Msimamo wa mguu kwa vyombo vya habari vya benchi

Ingawa msimamo wa miguu kwenye vyombo vya habari vya benchi sio muhimu kama vile kwenye squat au squat, hata hivyo, mada hii inafaa kuguswa. Msimamo sahihi wa miguu itakuwa chanzo cha nguvu kwa mazoezi.

Jaribu kurudisha miguu yako nyuma (kwa mwelekeo wa matako) kadri uwezavyo, wakati miguu inapaswa kuwasiliana na sakafu na uso mzima. Kulingana na urefu na muundo wako, nafasi hii inaweza kutofautiana. Jambo kuu ni kwamba miguu imewekwa kwa usalama, ili kupitia usaidizi unaweza kuhamisha nguvu ya juu kwa mwili mzima.

Msimamo wa nyuma

Kama ilivyo kwa miguu, msimamo wa nyuma unaweza kutofautiana kulingana na sifa za muundo wa mwili. Kwa asili, unahitaji kulala chini ya bar ili iwe rahisi kuondoa vifaa kutoka kwa racks, na rack ya nguvu haiingilii wakati unasisitiza barbell juu. Kuunganisha vile bega zako pamoja kutakutayarisha kwa zoezi hilo na pia kulinda mabega yako. Fikiria kuwa unajaribu kuponda zabibu kati ya vile vile vya bega na kisha bonyeza nyuma yako ya juu kwenye benchi.

upinde wa nyuma

Hii ni mada yenye utata, haswa kati ya wajenzi wa mwili. Wengi wao wanafikiri kwamba arching nyuma ni kwa ajili ya powerlifting tu, lakini kwa kweli, arching nyuma yako ya chini huweka mgongo wako katika nafasi ya neutral na nyuma yako katika mvutano, ambayo husaidia kulinda ni wakati wa zoezi.

Ikiwa wewe si nguvulifter, basi arch ya nyuma haipaswi kuwa na nguvu sana. Walakini, upinde mdogo kwenye mgongo wa chini unapaswa kuwapo kila wakati. Ikiwa wewe ni kiinua nguvu, basi pindua mgongo wako kadri uwezavyo. Hii itafupisha umbali wa kuinua.

"Tao kidogo kwenye mgongo wa chini linapaswa kuwapo kila wakati."

mshiko

Kunyakua bar imara, kwa bidii. Weka karibu na msingi wa kiganja chako iwezekanavyo. Ikiwa bar iko karibu na vidole, mkono utainama nyuma. Msimamo wa moja kwa moja wa mkono utakuwezesha kufanya jitihada zaidi.

Upana wa mtego hutegemea sifa za physique. Kadiri mikono yako inavyokuwa ndefu, ndivyo mshiko wako unavyopaswa kuwa mpana, na kinyume chake. Walakini, mimi si shabiki wa mishiko pana au nyembamba sana. Wengi huchukua bar karibu na notches au ndani yao. Siofaa kutumia mtego wa bandia, inaweza kuwa hatari. Kwa hivyo, weka vidole vyako kwenye mtego uliofungwa.

"Upana wa mtego hutegemea sifa za physique."

Pumzi

Kuchukua pumzi ya kina, kuchukua bar kutoka racks, na kisha exhale. Chukua pumzi nyingine ya kina kabla ya kupunguza uzito. Shikilia pumzi yako na kaza misuli yako ya tumbo. Shikilia pumzi yako hadi upitishe juhudi za kilele cha mazoezi, na kisha exhale kwa nguvu.

Kuondoa shingo kutoka kwa anasimama

Usipoteze nishati kuondoa paa kwenye rafu, haswa unapoinua mizigo mizito. Ikiwa huna mshirika wa belay wa kukusaidia, sukuma mgongo wako kwenye benchi vya kutosha ili upau utoke kwenye rafu.

3 Jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya benchi - mbinu ya mazoezi

Mara baada ya kuchukua pumzi kubwa na kuimarisha, kuanza kupunguza bar. Fikiria wakati huu kwamba unajaribu kuinama kwa herufi "U". Hii itasaidia kuleta viwiko vyako karibu na mwili wako, kuunganisha lati zako, na kulinda mabega yako.

Ambapo bar inagusa mwili inategemea urefu wa mikono yako na upana wa mtego wako. Kwa hali yoyote, katika hatua hii ya mazoezi, mkono wa mbele unapaswa kuwa kwenye pembe ya digrii 90 hadi sakafu. Ikiwa pembe ni kubwa au ndogo, unaweza kupoteza nguvu.

"Chini ya mazoezi, mkono wa mbele unapaswa kuwa kwenye pembe ya digrii 90 hadi sakafu."

Ikiwa una mikono mirefu na unatumia mtego wa karibu, bar itashuka chini ya mwili wako. Ikiwa mikono ni fupi na mtego ni pana, bar itagusa kifua cha juu. Watu wengi hugusa baa katika eneo hilo kutoka kwenye tumbo la juu hadi kwenye mstari wa chuchu. Chochote hatua ambayo bar inagusa mwili, jaribu kutoibadilisha kwa kila marudio.

Wakati bar inagusa mwili, anza kufinya uzito, huku ukisisitiza misuli ya matako na kusukuma miguu kwenye sakafu. Hapana, hii sio mzaha. Kwa hivyo, unaweza kuongeza mvutano na itapunguza uzito zaidi.

Kwa wakati huu, fikiria kwamba unasukuma bar kutoka kwako. Inapoinuliwa, bar inapaswa kuelezea arc ndogo kwa namna ya "J" iliyoingia.

"Ingiza miguu yako kwenye sakafu. Kwa njia hii unaweza kujisukuma hadi kiwango cha juu na kubana uzito zaidi.

Makosa 4 ya Kawaida Wakati wa Kufanya Vyombo vya Habari vya Benchi

Kama unaweza kuona, kufanya vyombo vya habari vya benchi ni ngumu zaidi kuliko inaweza kuonekana mwanzoni. Makosa ya kawaida wakati wa kuifanya ni kwamba wengine hufanya shingo kuruka kifua wakati wa kuinua. Hii ni njia ya shaka sana, si tu kwa sababu inajenga shinikizo nyingi kwenye kifua, lakini pia inafanya kuwa haiwezekani kuweka misuli katika mvutano. Pia, ikiwa bar inaruka kutoka kwa kifua chako, unawezaje kudai kuwa umeiinua?

Wengi hawapumui vizuri na hawasumbui vyombo vya habari vya kutosha, kwa hivyo kulipa kipaumbele maalum kwa vidokezo hivi. Utashangaa ni uzito gani unaweza kuinua ikiwa unakaza misuli yako ya tumbo na kuchukua pumzi kubwa.

Pia, mara nyingi mimi huona watu wengine wakigeuza viwiko vyao kwa pande, wakiamini kuwa hii itaongeza ushiriki wa misuli ya kifua. Hata kama ni hivyo, usifanye hivi, kwa sababu ni hatari. Ndivyo nilivyorarua misuli ya kifua changu: mshiko wangu ulikuwa mpana sana, na viwiko vyangu vilikuwa vimenyooshwa. Viwiko vilivyoenea kwa pande inamaanisha kuwa misuli ya latissimus dorsi haijajumuishwa katika kazi na zoezi hilo linafanywa kwa ufanisi mdogo.

Mara nyingi mimi huwaona wengine wakiinua mabega yao juu ya zoezi hilo, wakitandaza mabega yao wanapoinua uzani, na pia kusogeza miguu yao kwenye sakafu. Kitu chochote kinachokulazimisha kupumzika mwili wako na kunyoosha mabega yako hufanya zoezi lisiwe na ufanisi na hatari. Kwa hivyo angalia mienendo yako na ukae katika mashaka.

Fanya mazoezi ya vyombo vya habari vya benchi!

Sasa unajua jinsi ya kuweka benchi kwa usalama na kwa ufanisi. Inahitaji ujuzi fulani, kama vile squats au mazoezi mengine ya mchanganyiko. Kadiri unavyofanya mazoezi ya vyombo vya habari vya benchi, matokeo yatakuwa bora zaidi. Anza na uzani mwepesi na uongeze unapopata hutegemea mbinu.