Mazoezi

Jinsi ya kufanya vizuri vyombo vya habari vya benchi. Jinsi ya kuongeza vyombo vya habari vya benchi

Katika michezo yote ya nguvu, mafunzo ni pamoja na vyombo vya habari vya benchi. Lakini sio tu katika kuinua nguvu na kujenga mwili, ni zoezi kuu. Katika usawa wa mwili, pia hutumiwa mara kwa mara kusukuma kundi kubwa la misuli, hata wanawake dhaifu.

Ufafanuzi wa Zoezi

Katika istilahi ya michezo, vyombo vya habari vya benchi vinamaanisha mazoezi ya usawa na barbell, wakati ambayo huinuliwa kutoka kifua hadi kiwango cha mikono moja kwa moja.

Zoezi hili hufunza vikundi kuu vya misuli ya kifua na ukanda wa bega. Kulingana na aina mbalimbali, msisitizo unaweza kuwekwa kwenye misuli yote na kwa vikundi vya mtu binafsi.

Chaguzi anuwai za utendaji hukuruhusu kutumia zoezi hili kwa kujenga misa ya misuli na kuwapa sura nzuri ya kupumzika.

Pamoja na ufanisi wake, kazi hiyo ina sifa ya hatari ya kuumia. Kwa hiyo, inapaswa kufanywa ama kwa vifaa maalum au kwa msaada wa bima ambaye, wakati wa uchovu, atasaidia kuondoa barbell kutoka kifua. Vinginevyo, hata mwanariadha mwenye uzoefu anaweza kupondwa na uzani mkubwa wa projectile.

Mbinu

Nafasi ya kuanza - amelala nyuma yako kwenye benchi ya mazoezi. Miguu imeenea na kupumzika chini. Mwanariadha huondoa barbell kutoka kwa rack ya usalama au huchukua kutoka kwa msaidizi kwa mikono iliyonyooshwa.

Upana wa mtego una jukumu kubwa. Mbali mbali ya mikono, chini ya amplitude ya kutembea bar. Katika kesi hii, hasa misuli ya pectoral hufanya kazi. Kwa mzigo kwenye mikono na ukanda wa bega, inafaa kutumia vyombo vya habari vya benchi na mtego mwembamba.

Mwanariadha anayelala polepole hupunguza bar kwenye kifua. Ni muhimu kwamba haina dangle katika mwelekeo tofauti. Mwishowe, baa huanguka kwa mwanariadha na mara moja huinuka juu ya mikono iliyonyooshwa. Katika kesi hiyo, vile vya bega vinapaswa kuletwa pamoja ili kuongeza matumizi ya misuli ya deltoid.

Makosa ya Msingi

Kwa kuwa vyombo vya habari vya benchi ni moja ya mazoezi hatari, inafaa kuzuia makosa kadhaa ambayo yanaweza kusababisha jeraha.

Pasha joto, weka joto na uwashe tena. Mzigo kwenye misuli na viungo wakati wa vyombo vya habari vya benchi ni kubwa. Bila maandalizi sahihi, kuna uwezekano mkubwa wa kujiumiza.

Fanya zoezi hilo na mwenzi wako, haswa ikiwa wewe ni mwanzilishi. Hata vizuizi vya bima vinaweza kusaidia ikiwa haujahesabu nguvu zako mwenyewe.

Amplitude sahihi ya harakati ya barbell ni msingi wa zoezi hilo. Anza na uzani mwepesi wa projectile ili kujua vyombo vya habari vya benchi na ujifunze jinsi ya kuhisi misuli inayofanya kazi. Tu baada ya hayo, anza mafunzo ya nguvu.

Kushikilia sahihi ni muhimu. Bar lazima ichukuliwe katika pete iliyofungwa. Vinginevyo, inaweza kuingizwa na kuanguka kwenye kifua, tumbo au kichwa. Kwa uchache, itakuwa mbaya kugonga hata kwa uzani wa kilo 20.

Huwezi kupotosha viungo vya mkono. Kutokana na hili, mzigo juu yao huongezeka kwa kiasi kikubwa, ambayo ina maana kwamba hatari ya kuacha barbell itaongezeka. Pia, angalia msimamo wa mikono yako. Wanapaswa kuwa sambamba, na katika hatua ya chini wanapaswa kuchukua nafasi madhubuti ya usawa.

Aina mbalimbali

Zoezi hili lina tofauti nyingi. Ya classic ni vyombo vya habari vya benchi ya mtego pana. Kila kitu kingine ni aina kwa ajili ya utafiti bora wa kundi fulani la misuli ya eneo la thoracic.

Badala ya bar, vifaa vingine vinaweza kutumika. Vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell ni nzuri sana. Isipokuwa kwamba inafanywa kwa usahihi, misuli ya mabega na mikono imefanywa vizuri.

Unaweza kutumia benchi ya mteremko kwa zoezi hili. Kichwa cha juu, mzigo mkubwa kwenye mikono, na kinyume chake, katika nafasi ambapo mwili ni wa juu kuliko ukanda wa bega, mzigo huenda kwenye misuli ya pectoral.

Kwa uwepo wa msaidizi, vyombo vya habari vya benchi kwenye rack ya nguvu, vyombo vya habari vya benchi na racks na vyombo vya habari vya benchi na wavu wa usalama vinajulikana.

Kulingana na mbinu ya utekelezaji, kuna vyombo vya habari vya benchi katika "kugusa", toleo la kawaida la michezo, nyongeza, vyombo vya habari vya benchi kwenye daraja.

Pia, zoezi hilo linatofautishwa na umakini wake kwa vikundi vya misuli ya mtu binafsi na aina tofauti za mtego:

moja kwa moja, kinyume;
pana, kati na nyembamba.

Funga Grip Press

Baada ya muda, wanariadha wanaanza kutumia vyombo vya habari vya benchi ya karibu. Kwa ujumla, mbinu ya utekelezaji wake kivitendo haina tofauti na aina nyingine. Kipengele kikuu ni kwamba mtego wa bar unafanywa karibu katikati ya bar.

Njia hii hupunguza sana misuli ya mabega na mikono ya mbele. Misuli ya juu na ya kina ya pectoral na deltoid ya chini hufanya kazi kikamilifu.

Katika mashindano, zoezi hili halifanyiki kwa sababu kadhaa. Moja kuu ni amplitude kubwa ya kiharusi cha fimbo. Ndio, na mzigo ni wa ndani, na wakati wa mashindano unahitaji kuonyesha usawa wa jumla wa mwili.

Kutumia njia hii katika mafunzo, ni rahisi kuongeza misa ya misuli na kiasi. Mtu yeyote anayejua zoezi hili hajiuliza jinsi ya kuongeza vyombo vya habari vya benchi. Zoezi hili ni nzuri kwa kujenga nguvu na uvumilivu. Baada yake, vyombo vya habari vya benchi vya kawaida vilivyo na uzani sawa havitakuwa na ufanisi tena, ambayo inajumuisha kuongezeka kwake.

Bonyeza Bonyeza

Tofauti maalum ya zoezi linalohusika ni vyombo vya habari vya benchi kwenye ndege iliyoelekezwa. Kwa utekelezaji wake, benchi ya riadha yenye mwelekeo unaoweza kubadilishwa wa uso hutumiwa. Kiwango cha mzigo kwenye vikundi fulani vya misuli inategemea angle yake.

Kwa kufanya vyombo vya habari vya benchi na kichwa chako juu ya mwili wako, unahamisha kwa kiasi kikubwa kituo cha mvuto kuelekea kifua cha juu na mshipi wa bega. Misuli ya kifuani haishiriki katika mazoezi. Hii ni chaguo nzuri wakati unahitaji kuzingatia hasa juu ya mabega na forearms.

Ili kufanya kazi ya misuli ya pectoral iwezekanavyo, inafaa kupunguza kichwa na kifua chini ya kiuno na kufanya vyombo vya habari vya benchi. Mtego huchaguliwa kwa upana iwezekanavyo. Unapaswa kuwa makini na hali ya brashi. Katika nafasi hii, kuna uwezekano mkubwa kwamba bar inaweza kurudi nyuma, ambayo ina maana kwamba kuna hatari ya kugeuza ngumi kinyume chake.

Vyombo vya habari vya benchi kwenye mteremko haipaswi kuanza na uzani mwingi. Kuanza, ni mantiki kujaribu na mzigo mzuri zaidi, ukiongeza hatua kwa hatua.

Tunasisitiza na kushinikiza kutoka katikati iliyokufa

Katika ukumbi wa michezo, pia ni kawaida kwa wanariadha kushinikiza na kushinikiza kutoka kwa kusimama. Hizi ni mazoezi ambayo barbell hupunguzwa sio kwa kifua yenyewe, lakini kwa hatua fulani juu yake.

Sio kila wakati unaweza kufanya vyombo vya habari vya benchi. Mafunzo ya sehemu ya juu yanapaswa kuwa mbadala wa mazoezi ya nguvu na uvumilivu. Kuongezeka kunafanywa kwa namna ambayo mwanariadha hupunguza bar kwenye mikono yake kwa urefu fulani, karibu nusu ya kiharusi chake, na kisha kuinua tena.

Vyombo vya habari vilivyokufa ni toleo rahisi zaidi la mashinikizo. Mwanariadha hutumia racks kwa utendaji wao, ambayo msaada umewekwa kwa urefu uliotaka. Baa huinuka juu ya mikono juu, na kisha huanguka tena mahali. Hii ndiyo njia salama zaidi ya kufanya vyombo vya habari vya benchi. Ni kwa msaada wake kwamba wanariadha wa novice wataelewa jinsi ya kuongeza vyombo vya habari vya benchi bila kuwa katika hatari ya kuumia.

Fomu ya ushindani

Katika kuinua nguvu, mashindano ya vyombo vya habari vya benchi karibu kila wakati hufanyika. Mbinu ya kufanya zoezi hili ni tofauti kidogo hapa. Kwanza, mazoezi ya "kugusa" ni marufuku. Mnyanyuaji anaweza kuinua uzito tu baada ya mwamuzi kutoa amri ya kufanya hivyo.

Pili, uhuru unaruhusiwa na aina ya mtego. Ni sawa kwamba wanariadha wengi huchagua toleo pana: misuli yote inafanya kazi zaidi na urefu wa bar ni chini.

Tatu, nafasi ya daraja inaruhusiwa. Mwanariadha huweka mwili wake kwa njia ya kuinua kifua juu iwezekanavyo, kupunguza umbali kutoka kwa kifua hadi kwenye bar na mikono iliyonyooshwa.

Kwa kuongeza, katika mashindano, chaguzi zinawezekana wakati vyombo vya habari vya benchi vinafanywa bila vifaa. Viwango vya mazoezi kama haya ni chini kidogo kuliko vilivyo na vifaa. Wanatofautiana kutoka kwa uzito wa mwili wa 1-2 wa mwanariadha, kulingana na sifa zake na chama cha michezo.

Mafunzo ya daraja

Kwa wanariadha wa kitaalam katika mchezo huu, mafunzo ya daraja ni muhimu sana. Anapaswa kutumia muda usiopungua kuliko vyombo vya habari vya benchi yenyewe.

Ugumu upo katika ukweli kwamba kusukuma misuli huiba elasticity yao. Kwa hiyo, wanariadha baada ya kila kikao wanapaswa kushiriki katika kunyoosha, hasa corset ya misuli.

Urefu wa kupotoka hutegemea hii, na kwa hiyo wakati baada ya uchovu hutokea. Ili kufundisha daraja, mazoezi tofauti kutoka kwa yoga hutumiwa. Ya umuhimu mkubwa ni pozi la "Cobra", ambalo mwanariadha anajaribu kufikia upungufu mkubwa wa mgongo wa chini, akiweka mikono yake iliyonyooshwa kwa miguu yake iliyolala sakafuni na magoti yake chini.

Katika mashindano, daraja hutumiwa sio tu kupunguza umbali. Mwanariadha ana pointi 3 za msaada: vile bega, coccyx na miguu, amesimama karibu chini ya nyuma. Hii inafanya uwezekano wa kunyonya uzito mkubwa na mwili mzima.

Rekodi za vyombo vya habari vya benchi

Ni ngumu kusema ni nani bingwa kamili kati ya wale ambao wamewahi kufanya vyombo vya habari vya benchi. Rekodi katika Kitabu cha Guinness katika mchezo huu ilirekodiwa katika vifaa maalum - T-shati kwa vyombo vya habari vya benchi. Ni mali ya mwanariadha wa Marekani R. Kennelly na ina kilo 486 na uzito wake wa kilo 140. Bila vifaa, hii powerlifter presses kilo 323 tu.

Miongoni mwa wanawake, American T. Rinewater-Grimwood pia inachukuliwa kuwa mmiliki wa rekodi. Mnamo 1994, aliweza kufinya kilo 180, ambayo ni karibu kilo 100 zaidi ya uzito wake.

Mnyanyua uzani P. Anderson anachukuliwa kuwa mmiliki wa kwanza wa rekodi ya ulimwengu. Aliweka bar kwa kilo 280 bila jezi katikati ya miaka ya 50 ya karne iliyopita. Na ingawa iliaminika kuwa mwanariadha wa Soviet Yu. Vlasov alikuwa na nguvu kuliko yeye, hakuna mtu aliyeweza kuvunja rekodi hii kwa muda mrefu. Wakati huo huo, Anderson mwenyewe hakuwahi kuweka dau kwenye vyombo vya habari vya benchi. Alibobea katika mazoezi mengine ya nguvu, haswa squats. Haikuwa shida kwa Anderson kuchuchumaa mara mbili au tatu na uzani wa kilo 510. Viuno vyake vilikuwa na urefu wa zaidi ya m 1.

Toka kwa dharura kutoka kwa zoezi hilo

Hatimaye, ni muhimu kutaja kwamba si mara zote inawezekana kushiriki katika bima. Katika kesi hii, ni bora kufanya vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell. Hawafanyi hatari ya kumkandamiza mwanariadha kwenye benchi na mzigo wao. Ikiwa, hata hivyo, uamuzi unafanywa kufanya kazi na barbell, unapaswa kamwe kutegemea nguvu zako mwenyewe. Acha njia ya kutoroka mwenyewe.

Hakuna haja ya kurekebisha pancakes kwenye bar na clamps. Wakati nguvu inapomwacha mwanariadha, unaweza kuinamisha bar kwa upole upande mmoja ili uzani utoke kwake. Kwa wakati huu, unapaswa kuwa mwangalifu na ushikilie bar kwa nguvu sana, vinginevyo upande uliozidi utaruka kwa mwelekeo tofauti.