Mazoezi

Jinsi ya Kuongeza Vyombo vya Habari vya Benchi: Uzoefu wa Bingwa

(2 makadirio, wastani: 5,00 kati ya 5)
Ili kukadiria chapisho, lazima uwe mtumiaji aliyesajiliwa wa tovuti.

Leo tutazungumza juu ya jinsi ya kushinikiza benchi sana, ambayo ni jinsi ya kuongeza vyombo vya habari vya benchi.

Hili ni zoezi maarufu sana katika gyms. Katika ujenzi wa mwili, inasaidia kukuza mwili wa juu na kuonyesha nguvu zake. Katika kuinua nguvu, vyombo vya habari vya benchi ni mojawapo ya harakati tatu za ushindani.

Vyombo vya habari vya benchi: jinsi ya kuongeza uzito kwenye bar

Kati ya wanariadha wa kitaalam, matokeo mazuri huanza na kilo 200. Hata kilo 150 hazichukuliwi kwa uzito kati ya viboreshaji vya nguvu. Walakini, matokeo kama haya ni ngumu kufikia kwa wageni wengi wa kawaida wa mazoezi.

Ili kuelewa jinsi ya kuvuna zaidi, unapaswa kurejea kwa uzoefu wa wataalamu. Na kwanza kabisa, hebu tushughulike na swali hili: "Ni tofauti gani kati ya mjenzi wa mwili na mtu anayeinua?".

Mjenzi wa mwili hufanya kazi na uzani mzito katika mhusika-anuwai (kwa reps 6-12). Alexey Lesukov anabonyeza kilo 200 kwa reps 12. Kazi yake kuu, kama mjenzi wa mwili, ni hypertrophy ya misuli, ambayo inamaanisha kuwa misuli lazima iwe chini ya mzigo kwa muda fulani.

Powerlifter msingi wa mafunzo yake juu ya ukweli kwamba katika marudio moja kuonyesha matokeo ya juu. Kwa kulinganisha, Alexey Lesukov anapunguza kilo 240 katika seti ya rep moja. (Bingwa wengi wa Uropa na Urusi) pia hupunguza kilo 200 kwa reps 10-12, lakini matokeo yake katika seti ya rep moja ni kilo 280.

Tofauti kuu kati ya michezo miwili ni mafunzo ya nyuzi za misuli ya kasi ya juu.

Inajulikana kuwa misuli yetu imeundwa na aina tofauti za nyuzi za misuli. Kwa masharti, unaweza kutumia mgawanyiko ufuatao: nyuzi za misuli ya haraka na ya polepole. Ili kuonyesha nguvu ya juu, wengi hufundisha nyuzi za misuli haraka, wakisahau kuhusu polepole.

Ili kupata matokeo ya juu, inahitajika kutoa mafunzo kwa nyuzi za misuli ya haraka na polepole. Kwa kuongeza, mafunzo katika mtindo wa juu, wa kujenga mwili (kwa marudio 6-12) hauendelezi nyuzi za misuli ya kasi ya juu kwa njia yoyote. Wao ni pamoja na katika kazi wakati mzigo ni wa juu au mdogo (karibu na upeo).

Ni katika mizigo mikubwa tu (90-100% ya kiwango cha juu) kwa marudio 1-2, nyuzi za kasi za juu zinajumuishwa kwenye kazi. Ikiwa unatazama tofauti katika mafunzo kati ya nguvulifters na bodybuilders, wa zamani hulipa kipaumbele sana kwa mafunzo ya aina tofauti za nyuzi za misuli ya haraka.

Vikosi vya usalama vinazingatia sana mafunzo na uzani wa chini.

Wanariadha wa nguvu hufanya mazoezi na uzani wa chini kwa wawakilishi wa chini na vipindi virefu vya kupumzika kati ya seti. Wajenzi wa mwili, kwa upande mwingine, hutumia uzito mwingi, hufanya kazi kwa idadi kubwa ya marudio na kupumzika kidogo. Katika mafunzo kama haya, BMW za kiwango cha juu haziathiriwi. Ndio sababu, mtu hodari anaweza kuonyesha matokeo bora katika marudio moja kwenye vyombo vya habari vya benchi, na.

Inatosha kwa mjenzi wa mwili kujumuisha mafunzo ya BMW za kiwango cha juu katika programu yake mara moja kila wiki mbili, na kwa kiwango cha misuli aliyonayo, ataweza kuweka benchi zaidi ya viboreshaji vingi vya nguvu. Lakini hii inahitaji mafunzo maalum.

Ili kufinya uzani wa kiwango cha juu, inahitajika kujumuisha kazi nyingi iwezekanavyo katika kazi - nishati, na neva, vifaa vya ligamentous, na kuingizwa kwa nyuzi za misuli polepole kwenye kazi. Ni nyuzi za misuli polepole ambazo hutoa ongezeko dhahiri la matokeo ya mwanariadha.

Sehemu hiyo haitakuwa na nguvu zaidi kuliko nzima.

Jinsi ya kufundisha kila kitu pamoja kwa matokeo ya juu?

Kila aina ya nyuzi za misuli na kazi ya misuli inahitaji mazoezi tofauti na nyakati tofauti za kupona. Ili kuhesabu tofauti hizi na kupata manufaa zaidi kutokana na mafunzo kazi nyingi iwezekanavyo, wataalamu hutumia periodization (kuendesha baiskeli ili kufundisha aina inayofaa ya nyuzi za misuli au utendaji wa mtu binafsi).

Kwa mfano, kutoa mafunzo kwa BMW za kiwango cha juu kwa nyongeza au hasi huongeza muda wao wa kupona kwa wiki mbili au zaidi. Wakati huo huo, nishati ya misuli hurejeshwa kwa siku 2-3. Nini cha kufanya? Mazoezi mbadala. Kinachopona haraka kinahitaji kufunzwa mara nyingi zaidi na zaidi ya kile kinachopona polepole zaidi.

Inabadilika kuwa mpango wa mafunzo ufuatao - mazoezi magumu ambayo hufanyika mara nyingi hubadilishana na mazoezi mepesi ambayo hufanyika mara nyingi zaidi. Microperiodization kama hiyo hukuruhusu kukuza kazi kadhaa za misuli katika mzunguko mmoja wa mafunzo.

Aina tatu za mafunzo zinapaswa kutofautishwa - mafunzo ya ukuzaji wa MMW (marudio polepole ya sehemu), mafunzo ya ukuzaji wa BMW (mafunzo ya wajenzi wengi wa mwili) na mwishowe, mafunzo yanayolenga kukuza kizingiti cha juu cha BMW (mzigo mkubwa kwa idadi ndogo. ya marudio - nyongeza, hasi, single (marudio moja), nk).

Mafunzo ya nyuzi za misuli ya polepole inaweza kutoa kurudi kwa haraka zaidi. Kwa hivyo, wacha tuangalie kwa karibu mambo muhimu ya Workout hii. Ukweli ni kwamba wengi hupuuza njia hii ya kupata matokeo ya juu. Uzoefu wa Vladimir Kravtsov unaonyesha vinginevyo.

Kwa hivyo, ni muhimu kuzingatia mahitaji kadhaa muhimu.

Harakati zinafanywa polepole sana ili kuzima BMW.
Amplitude lazima iwe sehemu. Hivi ndivyo tunavyopata mvutano wa mara kwa mara. Vyombo vimepunguzwa na utokaji wa damu ni ngumu.
Ni muhimu sana kujisikia kuchomwa na kujiondoa ndani ya muda fulani wa sekunde 30-45.
Mafunzo yanahusisha msururu wa mbinu tatu na pause ya sekunde 30 kati yao.

Mafunzo haya hufanya kazi na huleta athari inayoonekana baada ya vikao 1-2. Baada ya yote, unaamsha nyuzi polepole za usingizi ambazo hazifanyi kazi wakati wa mafunzo ya mtindo wa kujenga mwili.

Kanuni hii (microcycle) inakuwezesha kupata misuli na nguvu zote bila kutoa sadaka moja au nyingine. Makosa maarufu sana ni mazoezi ya mara kwa mara (na nzito). Bila kuzingatia muda wa kurejesha kazi mbalimbali za misuli, utajilimbikiza chini ya kurejesha, ambayo hatimaye itasababisha overtraining, regression, au mbaya zaidi, kusababisha kuumia.

Fikiria nyakati za kurejesha. Pumzika zaidi ikiwa ni lazima ikiwa unahisi kupona kidogo.

Jinsi ya kuongeza vyombo vya habari vya benchi: programu ya mafunzo

Microcycle kutoka Vladimir Kravtsov kwa siku 14.

Sio lazima kunakili programu nzima. Ni muhimu kuelewa maana yake kuu - ubadilishaji wa mafunzo kwa aina tofauti za nyuzi za misuli na kuzingatia kwa lazima kwa wakati wao wa kupona. Mfano wa mpango ulio hapa chini kwa mpango wako wa mafunzo, ukizingatia sifa za mtu binafsi.

Ili kufikia matokeo ya juu, mazoezi yako haipaswi kuwa ya mstari, lakini yanapaswa kuwa tofauti. Mzunguko unaweza kuwa na mazoezi moja kwa BMW za kiwango cha juu, moja au mbili kwa BMW, na mbili au tatu kwa MMWs. Mpango huo haujumuishi mbinu za joto.

Jinsi Vladimir Kravtsov anavyofanya mazoezi:

Siku ya 1.

Vyombo vya habari vya benchi nzito kwa BMW za hali ya juu

Siku ya 2

Siku ya 3

Siku ya 4

Vyombo vya habari vya benchi nzito 2 × 8-12 kwa hypertrophy ya BMW

Superset - Biceps/Triceps 2×8-12

Miguu - MMV

Siku ya 5

Siku ya 6

Mlalo au wima nzito kuzuia kuvuta (nyuma) 3-4×8-12

Miguu - MMV

Siku ya 7

Siku ya 8

Vyombo vya habari vya kati kulala chini- seti 3 kwenye MMV

Miguu - MMV

Nyuma - MMV

Siku ya 9

Siku ya 10

Siku ya 11

Vyombo vya habari vya benchi nyepesi- seti 3 kwenye MMV

Miguu - MMV

Nyuma - MMV

Siku 12

Siku ya 13

Siku 14

Kurudi siku ya kwanza - vyombo vya habari vya benchi nzito

Hitimisho

Nakala hiyo inawasilisha uzoefu wa Vladimir Kravtsov juu ya jinsi ya kuongeza vyombo vya habari vya benchi. Uzoefu wake wa miaka mingi (hasa mafunzo ya MMB) hufanya kazi nzuri kwa wanariadha wengi, na muhimu zaidi, huleta matokeo halisi, kwa njia ya kuongezeka kwa uzani ulioinuliwa kwenye vyombo vya habari vya benchi.

Kupata bora na nguvu na

Soma nakala zingine za blogi.