Jinsi ya kuongeza vyombo vya habari vya benchi? Tunafanya mafanikio.

Salamu, wasomaji wangu wapenzi!

Umewahi kujiuliza jinsi ya kuongeza vyombo vya habari vya benchi yako? Ikiwa ndio, basi makala hii ni kwa ajili yako. Leo tutachambua kabisa zoezi hili la msingi na kufahamiana na chipsi maalum zinazoboresha utendaji wa "benchi".

Kweli, malengo yamewekwa na siwezi kungoja kuanza, wacha tuanze.

Vyombo vya habari vya benchi: mazungumzo

Lazima niseme mara moja kwamba una deni la nakala hii kwangu :), kwa usahihi zaidi, kwangu na wenzetu wa Amerika, kwa sababu ilikuwa kutoka kwao kwamba "nilinyakua" baadhi ya kisayansi na kwa hivyo habari muhimu zaidi juu ya suala la jinsi. kuongeza vyombo vya habari vya benchi. Zaidi ya hayo, maelezo haya yanapaswa kuzingatiwa tu kwa kushirikiana na mtangulizi wake, yaani hii. Mwishowe, tunazingatia nadharia nyingi na mbinu sahihi sana ya kufanya zoezi hili kutoka kwa "dhahabu tatu" ya kuinua nguvu.

Basi tuanze kupata mwanga.

Haikuwa bure kwamba nilitaja kunyanyua uzani, kwa sababu ni watu hawa ambao kila wakati walipunguza uzani mzito na wanamiliki rekodi muhimu zaidi. (tazama picha).

Yote hii inaonyesha kwamba, uwezekano mkubwa, wanaelewa angalau kitu katika suala hili. Kweli, ikiwa wanaelewa, basi unahitaji kuwasikiliza.

Hebu tuguse data ya kisayansi mara moja na tutazame sehemu za kawaida za utambulisho wa papo hapo (awamu za harakati) ambazo zinapatikana kwenye vyombo vya habari vya kawaida vya benchi. (tazama picha).

Kwa jumla, vyombo vya habari vya benchi vinaweza kutofautishwa 9 awamu:

Sasa hebu tuangalie awamu za kuinua na kupunguza projectile chini ya darubini. Na ya kwanza kwenye mstari ni trajectory ya shingo, wakati bar inapungua.

Kisha inakuja trajectory ya shingo - wakati wa kuinua barbell.

Kumbuka:

Kwenye chati zilizotolewa:

• Mfano wa mwendo wa shingo wakati wa kuongeza kasi ya wima (picha a na b);
• Njia mbili za harakati za projectile - kwa mtu anayeinua uzoefu na novice kwenye vyombo vya habari vya benchi.

Sasa hebu tuendelee kwenye biomechanics ya vyombo vya habari vya benchi.

Acha nikukumbushe tena ni misuli gani (vikundi vya misuli) kushiriki katika awamu zote. Macho yote kwenye picha zifuatazo.

Msimamo wa kati (karibu na kifua).

Kwa sababu Ikiwa tunataka kupakia misuli ya kifua, mabega, mikono na kufikia utafiti wao wenye ufanisi zaidi, basi shingo inapaswa kuelezea trajectory ya "arched" ya harakati. Hii inaonekana vizuri kutoka kwa upande wakati mtu anayeinua anasisitiza uzito kutoka kwa kifua. (tazama picha). Chini ya shingo huanguka kando ya trajectory sawa.

Mara nyingi, ili kufinya uzito zaidi, wanariadha huamua hila tofauti - haswa, wanasimama kwenye daraja "mbaya".

Katika nafasi hii, eneo kubwa la mgongo ni hatari ya kuumia.

Nadhani umegundua kuwa mara nyingi vyombo vya habari vya benchi vinafanywa na rebound maalum kutoka kwa kifua. Hebu tuone kwa nini hii inafanyika. Kwa ujumla, sababu zifuatazo zinaweza kutofautishwa:

• projectile uzito mkubwa mno (A);
• kupoteza udhibiti wa misuli (B);
• bar huenda chini haraka (C);
• rebound ya inertial kutoka kwa kifua (D);
• misuli hufanya kazi ndogo (E).

Kama matokeo ya "bounce", misuli hufanya kazi kidogo, i.e. hawapati mzigo uliokusudiwa katika zoezi hili. Mchakato wote hutokea kwa inertia katika hali ya moja kwa moja. Wakati wa kurudi nyuma, uzito huondolewa kwenye kifua kutokana na hatua ya wakati huo huo ya mambo matatu (A, B, C).

projectile huanguka na uzito wake wote juu ya kifua, kisha bounces na ni mara moja ilichukua (misuli ya bega, mkono na kifuani) kuleta.

Niliamua hasa kuangalia kwa karibu vyombo vya habari vya benchi na baadhi ya makosa ya kawaida, kwa sababu. wengi wao (daraja na kurudi nyuma) rejea hasa kwa zana zinazokuwezesha kuongeza vyombo vya habari vya benchi. Naam, sasa, baada ya kujua mahali ambapo mbwa huzikwa :), unaweza kuendelea na ushauri wa vitendo juu ya kuimarisha "vyombo vya habari vya benchi".

Nadhani unajua kuwa kila mtu ni mtu binafsi. Kwa hivyo, hii inaonyeshwa sio tu katika sifa zake za tabia, "kiwango cha kondoo", nk, lakini pia katika sifa za kisaikolojia, haswa, katika muundo wa mifupa (urefu, upana) na lag / ukuu wa misuli moja au nyingine. kikundi.

Kwa hivyo, lazima ikumbukwe kwamba ikiwa wewe ni tunda la kipekee (kwa suala la), basi haitakuwa vizuri kwako kufanya vyombo vya habari vya benchi katika matoleo yake mawili ya kawaida:

• mtindo wa "kifua" - sehemu za bega za mikono ni perpendicular kwa torso;
• Mtindo wa "triceps" - viwiko ni karibu kushinikizwa kwa mwili.

Uwezekano mkubwa zaidi, chaguo la kati linafaa kwako, haswa kutoka kwa hizi (tazama jedwali).

Kumbuka:

wainuaji (sio wale wanaofuatilia lifti ndani ya nyumba), ambao wameunda pectorals kwa nguvu, mara nyingi hufanya vyombo vya habari vya benchi na mtego mpana na viwiko kwa pande. Wanariadha walio na deltoid ya mbele iliyoendelea zaidi na triceps hufanya kazi kwenye vyombo vya habari kwa mshiko mwembamba na viwiko huleta kwenye torso.

Nilileta meza hapo juu kwa sababu, kwa sababu kutoka humo unaweza kupata ushauri wa kwanza wa thamani juu ya kuongeza matokeo katika vyombo vya habari vya benchi.

Mbinu za ukuzaji wa kiufundi:

Nambari ya Baraza 1. Mbinu mwenyewe.

Kwa kweli, kwa sababu ya ukweli kwamba kila mtu ni mtu binafsi katika muundo wake, haiwezekani kumfunga madhubuti kwa mbinu ya kawaida (ya classical) ya kufanya mazoezi. Kwa maneno mengine, unapaswa kujua jinsi classic ya vyombo vya habari vya benchi ni sahihi kitaalam, lakini tafuta chaguo "rahisi" la utekelezaji kwako. Ili kufanya hivyo, chagua siku maalum katika mafunzo na kukimbia katika chaguzi zote zilizopendekezwa kwenye meza. Chagua mwenyewe toleo la kiufundi la utekelezaji, kinyume na ambalo utapata neno - "Ndiyo".

Ni yeye ambaye ataonyesha kipengele hicho cha mwili wako kwa ukosefu wa maendeleo ya nguvu ya kikundi fulani cha misuli.

Nambari ya Baraza 2. Maendeleo ya misuli ya nyuma.

Ifuatayo kutoka kwa hatua ya kwanza - kuongeza ufanisi wa vyombo vya habari, tumia mazoezi ya msaidizi ili kukuza vikundi vya misuli ya nyuma. Kwa mfano, unajua kuwa jambo gumu zaidi ni kwako "kubonyeza" barbell hadi sehemu ya juu. Kwa hiyo, ni muhimu kuimarisha nguvu za misuli ya kushinikiza - triceps. Deltoids ya mbele inaweza kuimarishwa kwa kuinua mbele na dumbbells, diski

Nambari ya Baraza 3. Fanya kazi katika simulator ya Smith.

Mara nyingi, kazi ya mazoezi husaidia kuongeza vyombo vya habari vya benchi. Ndani yake, projectile ina trajectory iliyoelezwa wazi ya harakati, na huna haja ya kudhibiti harakati ya shingo. Kisaikolojia, hii husaidia kupumzika na kuelekeza miunganisho ya neural iliyotolewa kutoka kwa mfumo mkuu wa neva hadi kwenye misuli.

Njia za kupunguza umbali:

Mara nyingi, wanariadha wa viwango tofauti, ili "kuvunja" benchi, huamua hila tofauti - vifaa vya msaidizi na mbinu maalum.

Nambari ya Baraza 4.Zana zinazofaa.

Hizi ni pamoja na: majukwaa mbalimbali, baa za jukwaa la mbao - kwa ujumla, kila kitu ambacho kinaweza kuweka salama kwenye kifua. Pia hutumiwa mara nyingi ni baa maalum za mwili (vifaa vya fitness), ambazo zinaweza kuchukuliwa na kuwekwa kwa pembe.

Katika maisha halisi inaonekana kama hii (tazama picha).

Nambari ya Baraza 5. Kufungiwa nje.

Ikiwa haujapata vifaa vya kutosha kwenye mazoezi, haijalishi, tumia rafu za benchi kwa vyombo vya habari vya benchi. Ziweke ili za hivi punde tu 10 sentimita za vyombo vya habari vya benchi (mpaka mikono imepanuliwa kikamilifu). Hatua ni kuondoa haraka shingo, kunyoosha mikono kikamilifu (bila kupoteza udhibiti wa bar) na polepole kushusha projectile kwenye racks.

Nambari ya Baraza 6. Mbinu "daraja la matiti".

Kupiga mgongo kwa nguvu, na kuacha kichwa, vile vile vya bega na pelvis kupumzika kwenye benchi, unaweza kujumuisha kwa nguvu zaidi chini ya kifua katika kazi. Naam, tangu Unapunguza umbali, i.e. kusonga bar nzito hutokea kwa amplitude ndogo, hii itawawezesha kutumia nishati kidogo. Nishati ya ziada inaelekezwa kwa kuchukua uzito imara zaidi.

Daraja la kifua linaonekana kama hii (tazama picha).

Kumbuka:

Ian King (kocha wa kujenga mwili kutoka Australia): "ubendi wa nyuma ndio mbinu yenye nguvu zaidi ya kushinikiza inayoweza kuacha 20% kuongeza matokeo."

Njia za "Neva":

Nilitaja kikundi hiki cha mbinu kwa njia hiyo, kwa sababu. zote zimefungwa kwenye mfumo mkuu wa neva, uhusiano wa ubongo-misuli na nyuzi za mikataba. Kwa uwazi, nitatoa picha ifuatayo.

Nadhani unakumbuka kutoka kwa makala zilizopita, hasa hizi: , kwamba ubongo ni kichwa cha kila kitu :), kwa sababu ndiye anayedhibiti biomechanics nzima ya kuinua tezi. Hasa, huamua ni nyuzi ngapi zinapaswa kufupishwa (shiriki katika kazi) kushinda uzito huu au ule. Kwa upande wake, nguvu ya contraction ya misuli inategemea idadi ya nyuzi za kuambukizwa wakati huo huo.

Inabadilika kuwa uzito ulioinuliwa unategemea:

• nguvu ya msukumo wa ujasiri unaotumwa kutoka kwa ubongo hadi kwenye misuli (kiungo cha treni);
• juu ya idadi ya nyuzi ambazo wakati huo huo ziliitikia kichocheo - msukumo wa ujasiri kutoka kwa mfumo mkuu wa neva;
• mtazamo wa kizingiti cha maumivu ya vipokezi vilivyo kwenye misuli / mishipa / tendons. Mzigo mkubwa, haraka wanaitikia kwa kunyoosha mwisho na mapema "huharibu" (usiruhusu) kuchukua uzito unaohitajika;
• kasi (kasi ya contraction) nyuzi za misuli.

Kwa ujumla, zinageuka kuwa tunahitaji kuongeza ufanisi wa kazi ya misuli. Hii inafanikiwa kwa kutatua shida mbili:

1. inatakiwa kuuzoeza ubongo (misuli) kufanya kazi kwa uzito mkubwa (sukuma chaneli ya "misuli ya ubongo");
2. unahitaji kuzoea misuli kwa kasi ya contraction.

Vidokezo vifuatavyo vitakusaidia kwa urahisi kutatua kazi hizi za "neva".

Nambari ya Baraza 7. Kushikilia tuli.

Tekeleza "tuli" vyombo vya habari vya benchi na ushikilie kengele. Zoezi la kwanza linafanywa kwa uzito 60-70% kutoka kwa kiwango cha juu cha wakati mmoja na inajumuisha kupunguza uzito vizuri (kwa 15-20 sekunde). Baada ya wakati huu na baada ya kugusa kifua, barbell imefungwa kwa nguvu. Imetekelezwa 3 mbinu kwa 3-5 marudio.

Zoezi la pili - kuchukua uzito 110-115% na RM (upeo wa mara moja) na kushikilia bar kwa 10 sekunde juu kabisa ya trajectory. Imetekelezwa 3 mbinu (chini ya usimamizi wa mshirika wa usalama). Unaweza pia kushikilia uzito si kwa pointi kali za trajectory, lakini katika nafasi zilizokufa za vyombo vya habari vya benchi yako maalum, i.e. maeneo ambayo mara nyingi huwa na "gags" (Huwezi kujibana mwenyewe).

Kidokezo #8. Masafa ambayo hayajakamilika.

Njia nyingine ya ufanisi inaweza kuwa vyombo vya habari vya benchi katika amplitude isiyo kamili. Ili kufanya hivyo, chukua uzito zaidi (na 2-5 kg) kutoka kiwango cha juu hadi 6-8 nyakati na inatekelezwa 3-4 marudio katika 3 mbinu. hatua ya chini - 2-5 cm kutoka mpaka wa misuli ya pectoral. Mshirika lazima awe na bima.

Kidokezo #9. Singles (marudio moja).

Weka boom kwa kiwango cha juu (au 95% ) uzito kwa kila rep. Kamilisha 3-4 mbinu kwa 1 kurudia. Awamu ya kurejesha baada ya single ni 5-7 siku, kwa hivyo hauitaji kutumia njia hii mara nyingi zaidi 2 mara moja kwa mwezi.

Kidokezo nambari 10. Mafunzo ya kasi.

Kuendeleza sifa za kasi za misuli (uwezo wao wa kupungua haraka), unahitaji kufanya kazi na uzito 50-60% kutoka kwa RM na kuigiza 3 mbinu kwa idadi ya juu ya marudio. Pumzika kati ya seti 1-2 dakika.

Njia za "Kila kitu kwenye lundo":

Pia kuna chips za mafunzo ambazo zitakusaidia kubonyeza kwa ufanisi zaidi. Kwa mfano, hizi ni pamoja na:

Kidokezo #11. Kuishi kwenye sakafu.

Uongo kwenye sakafu na ufanye vyombo vya habari vya kawaida vya dumbbell (mbinu ni sawa na ikiwa uko kwenye benchi ya usawa). Kupunguza dumbbells hutokea mpaka viwiko vinagusa sakafu. Hapo juu, mikono imepanuliwa kikamilifu. Kamilisha 3 karibia ukiwa na uzito 8-12 marudio.

Kidokezo #12. urudiaji hasi.

Chukua uzito wa kengele zaidi ya uzani wako wa kawaida (ambaye mara nyingi hufanya kazi naye katika mafunzo). Awamu ya awali ya harakati - shingo inafanyika kwa mikono iliyopanuliwa kikamilifu. Polepole na chini ya udhibiti huanza kupunguza bar chini, daima kupinga uzito. Njia kutoka juu hadi chini inapaswa kuwa karibu 5 sekunde. Mara tu unapogusa kifua chako, punguza projectile juu, kwa msaada wa mpenzi. Kamilisha 2-3 mbinu kwa 8 marudio.

Kidokezo #13. Kushikilia kwa nguvu.

Ili kuondoa vizuri na kuhamisha nguvu ya kifua, deltoids na mikono kwa shingo, ni muhimu kurekebisha kwa nguvu barbell karibu na mikono. Bana upau kana kwamba unataka kuacha alama za vidole juu yake.

Kidokezo #14. Mbinu ya kupumua.

Sote tunajua vizuri kuwa ukanda wa kuinua uzani husaidia kuongeza kilo kadhaa katika mazoezi ya kimsingi. Hii hutokea kutokana na ongezeko la shinikizo la ndani ya tumbo kwa kufinya ukanda kwenye kiuno. Kwa hivyo, ukishikilia pumzi yako kwa wakati muhimu, unaweza kuongeza vyombo vya habari vya benchi. Hasa, mchakato wa kupumua utaonekana kama hii: wakati wa kupunguza uzito - pumzi ya kina; wakati wa kubadilisha mwelekeo wa harakati - kushikilia pumzi hadi wakati wa kushinda hatua ya "wafu"; pumzi yenye nguvu.

Kidokezo #15. Kasi ya juu chini ya trajectory.

Ili kuhamisha uzito kutoka kwa kituo kilichokufa, ni muhimu kuweka kasi ya kutosha tangu mwanzo (awamu ya kupungua) (kasi ya kusonga) projectile. Mara tu uzito umefikia chini ya kifua, mara moja kwa nguvu (kwa bidii ya pamoja ya misuli yote ya "bonyeza") sukuma juu. Usisimame na usipunguze (hata kama bar itapungua) mpaka upitishe hatua iliyokufa.

Kidokezo #16. Kuongeza joto ni njia ya "uhifadhi" wa nishati.

Kabla ya kufanya vyombo vya habari vya benchi, ni muhimu kuwasha moto vikundi vya misuli vinavyohusika katika kazi. Kwa kuongezea, inahitajika "kuwasha" mwili na kujilimbikiza (kujilimbikiza) nishati nyingi iwezekanavyo. Kuongeza joto kwa muda mrefu na seti za risasi zinaweza kumaliza akiba yako haraka sana. Kwa hivyo, fikiria hili na "usizidishe" naye.

Kidokezo #17. upinzani unaoendelea.

Kuongeza mahitaji mara kwa mara - mahitaji kutoka kwa misuli yako, i.e. jaribu kuongeza uzito angalau kidogo kwenye kila Workout. Ikiwa umepata kila aina ya njia za kuongeza mzigo, basi jaribu kufanya marudio moja zaidi.

Kidokezo #18. Mkazo wa kiakili na taswira ya ubunifu.

Mtazamo sahihi wa "kupambana" ni muhimu sana. Ni mtu katika ubongo wake (hata kabla ya kukaribia projectile) anaamua kama atachukua uzito huu au la. Tembeza picha chanya za kupata uzito kichwani mwako na ubongo wako hautakuwa na chaguo ila kufuata makosa yako :). Tegea kuchukua alama ya benchi inayofuata kama mchezo wenye mwisho mwema. Jiambie: "huu ni uzani mwepesi", "Ninaweza kushughulikia bila swali". Na baada ya mbinu, utashangaa kuwa itakuwa hivyo!

Kweli, kwa kweli, ushauri wa mwisho, uligeuka kuwa encyclopedia nzima ya mini. Naam, hebu tujumuishe boltology hii yote.

Baadaye

Leo tulijibu swali - jinsi ya kuongeza vyombo vya habari vya benchi? Kulikuwa na vidokezo vingi, ambayo inamaanisha kuwa sasa unayo agizo la zana zaidi za kushinda "mwamba wa benchi" na, kwa sababu hiyo, kubadilisha mwili wako mwenyewe.

Kwa mara nyingine tena, soma tena kila kitu, chagua chips unazopenda na ujisikie huru kupiga ndani ya ukumbi ili kuzijaribu kwa mazoezi. Na ujisalimishe kila wakati kwa uzani mpya zaidi na zaidi!

Endelea kuwasiliana, bahati nzuri!

PS. Ikiwa una maswali, matakwa na mambo mengine tofauti, maoni yako kwenye huduma yako, na hatupiti kwa vifungo vyema, nilifanya kwa nani? :)

Kwa heshima na shukrani, Dmitry Protasov.