Plank kwa kupoteza uzito - hadithi au ukweli?

Kila mtu anataka kuonekana mrembo na sio kama yeye tu, bali pia kuvutia umakini wa wengine, kupokea pongezi na kusikia hakiki za rave. Hata hivyo, ili kufikia mafanikio katika hili, haitoshi kuwa na sura iliyopambwa vizuri, WARDROBE ya maridadi, unahitaji kuleta mwili wako kwa sura sahihi, basi tu uso na mwili utakuja katika hali ya maelewano; na kung'aa kwa kucheza kutaonekana machoni. Katika safu ya nguvu ya maisha, ni ngumu sana kupata wakati wa kudumisha sura nzuri, ya riadha, kwa sababu hii ni kazi kubwa, inayoonekana kuwa ngumu kwa wengi.

Lakini daima kuna njia ya kutoka, ubao wa mazoezi kwa kupoteza uzito ni chaguo nzuri kwa wale ambao hawana muda na pesa kutembelea mazoezi au kozi maalum. Seti ya mazoezi iliyochaguliwa vizuri itasaidia kuleta mwili katika mtazamo wa michezo nyumbani kwa muda mfupi. Utakuwa mzuri zaidi, utaweza kukuza programu yako ya mafunzo kulingana na sifa na upendeleo wako wa kibinafsi. Katika mitandao maarufu ya kijamii, unaweza kuona matokeo ya mafanikio ambayo watu wamepata kwa zoezi hili, hii kwa mara nyingine inathibitisha ufanisi wa zoezi hilo la haraka lakini la ufanisi.

Ubao ni nini

Ubao ni mazoezi ya michezo ambayo huathiri sehemu za mwili kama vile tumbo, miguu (haswa mapaja ya ndani), mkoa wa gluteal, pande, nyuma. Kwa msaada wake, unaweza kuimarisha kikamilifu vikundi vyote vya misuli bila kutumia mbinu zingine. Zoezi hilo linafanywa kwa nafasi ya tuli, ambayo ina maana hakuna haja ya harakati. Jambo la msingi ni kwamba lazima uhimili kiwango cha juu cha muda katika nafasi iliyowekwa, kwa muda mrefu unashikilia, juu ya ufanisi wa mapokezi.

Kwa kweli, ukichanganya ubao na mazoezi mengine, kama vile squats, mapafu, kutikisa vyombo vya habari, nk, matokeo yako yatakuwa ya juu, lakini hata bila nyongeza kama hiyo utafanikiwa sana.

Ukifuata sheria zote za utekelezaji wa mbinu na utaratibu wa madarasa, utasema kwaheri kwa kilo zinazochukiwa na mwili wako utachukua maumbo ya kupendeza.

Zoezi liko katika mkao gani?

Kuna aina kadhaa za mbao, yote inategemea matokeo yaliyohitajika. Walakini, ubao wa asili wa kupoteza uzito unamaanisha nafasi ya usawa ya mwili juu ya sakafu, na msisitizo juu ya mikono na miguu (mfano kwenye picha).

Jambo muhimu zaidi ni kufanya kwa usahihi msimamo uliochaguliwa, vinginevyo hakuna uwezekano wa matokeo.

Jinsi ya kufanya plank kwa kupoteza uzito?

Kwa hivyo, ili kuzuia makosa na mapungufu iwezekanavyo, fuata uwazi wa utekelezaji na usiondoke kutoka kwa sheria zilizoonyeshwa za jinsi ya kushikilia bar kwa kupoteza uzito:

• Fikiria kuwa unakaribia kufanya push-ups kutoka kwenye sakafu, chukua nafasi inayofaa. Mikono yako inapaswa kuwa upana wa mabega na miguu yako inapaswa kuwa upana wa hip.
• Makini na uhakikishe kuwa mikono na mikono iko kwenye pembe ya digrii 90, ikitengeneza pamoja.
• Pumua kwa kina angani, wakati wa kuvuta pumzi ni muhimu kukaza misuli ya vyombo vya habari na kunyoosha kando ya sakafu, na kutengeneza mstari wa moja kwa moja na mwili wako.
• Acha mabega yako yapumzike, angalia chini. Kaa katika nafasi ya ubao kwa muda mrefu kadiri nguvu na uvumilivu wako utaendelea. Haupaswi kujihurumia, lakini hauitaji kuwa na bidii sana, haswa katika hatua za mwanzo. Kila kitu lazima kiwe kwa wakati.

Jambo muhimu: kwa hali yoyote usipunguze vile vya bega, jaribu kuweka pengo kati yao kwa mvutano, huku ukipunguza tumbo na matako, ndivyo utakavyoweka mstari sahihi wa msimamo kwenye rack.

Aina za mbao

Ni muhimu kuzingatia kwamba hii ni zoezi la ulimwengu wote, hata hivyo, ikiwa unatumia kwa tofauti tofauti, unaweza kuzingatia eneo maalum, ambalo ni eneo la shida zaidi.

Kwa mujibu wa physiolojia yao, wanawake wanahusika zaidi na kuonekana kwa amana ya mafuta ndani ya tumbo kuliko wawakilishi wa jinsia yenye nguvu. Kwa hivyo, mazoezi ya ubao kwa kupoteza uzito kwenye tumbo na pande yanahitajika sana kati ya nusu nzuri ya ubinadamu, inasaidia sio tu kujiondoa pauni za ziada, kuondoa sentimita katika eneo hili, lakini pia kaza misuli kwa kiasi kikubwa, kuongeza nguvu zao. sauti. Kulingana na hili, swali ni pombe, jinsi ya kufanya bar kwa kupoteza uzito katika tumbo?

Chaguo la kawaida na rahisi ni kufanya mazoezi kwenye viwiko, msimamo kama huo ni mzuri kwa Kompyuta.

Ili kutekeleza upau wa kando, fuata mlolongo ufuatao wa vitendo:

• Uongo upande wako wa kulia.
• Konda sakafuni na kiwiko chako cha kulia.
• Inua miguu yako kidogo, huku ukiunganisha miguu pamoja, inapaswa kushinikizwa karibu na kila mmoja.
• Kisha weka mkono wako wa kushoto kwenye ukanda wako.

Jaribu kukaa katika nafasi hii kwa muda mrefu iwezekanavyo, kisha kurudia sawa kwa upande mwingine. Ikiwa zoezi hili ni rahisi sana kwako, basi ongeza mzigo:

• Panua mkono wako wa kushoto ili ufanane na kiwango cha mabega yako.
• Kwa upande wa kulia, konda kwa mkono ulionyooshwa, badala ya kiwiko.

Ubao wa upande na kuanguka kwa mwili utasaidia kuondoa kasoro katika eneo la pande, kuna chaguzi mbili za mbinu ya utekelezaji:

1. Kutoka kwa msimamo wa upande, simama kwenye kiwiko, polepole kupunguza mwili chini, unahitaji kugusa sakafu (lakini usilale juu yake), kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Anza madarasa na seti tatu za mara kumi, hatua kwa hatua kuongeza mzigo.
2. Chukua msimamo wa ubao wa upande kwenye mkono ulionyooshwa, vuta mguu wa chini kuelekea mwili (kwa pembe ya digrii 90), inapaswa kuwa sawa na sakafu, kaa katika hali hii kwa sekunde kumi. Kutoka kwa nafasi hii, punguza mwili chini, usiruhusu paja kugusa sakafu, uhesabu tena hadi kumi. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia kwa sekunde tano. Kurudia zoezi mara ishirini. Mara tu unapohisi kuwa imekuwa rahisi, ongeza idadi ya marudio.

Ili kuelewa wazi jinsi ya kufanya ubao kwa kupoteza uzito, angalia video za mafunzo ambapo wakufunzi wa kitaaluma wanaonyesha mbinu ya utekelezaji, hii itakusaidia kuepuka makosa yafuatayo.

Kwa matako na miguu

Kwa kupoteza uzito mzuri wa miguu na matako, inashauriwa kufanya bar kwenye viwiko na mguu ulioinuliwa.

Mguu wako ulioinuliwa unapaswa kuwa ugani wa mgongo wako, usiishike juu ya kiwango sahihi. Usisahau kwamba nyuma lazima iwe sawa. Kazi ya kusimama juu ya mikono iliyonyooshwa itafanya kazi hiyo kuwa ngumu. Na kwa faida halisi, nyongeza itakuwa ikivuta mbele mkono mmoja kando ya mguu ulionyooshwa.

Fitball kusaidia

Ikiwa una kifaa cha ajabu cha kufanya kazi nyingi kama fitball, basi hakikisha kufanya mpira huu kuwa mshiriki wa moja kwa moja katika mazoezi yako ya ubao.

Kwa hivyo, jaribu kuanza na mbinu ifuatayo ya utekelezaji:

• Inahitajika kutegemea mpira na tumbo lako, tumia mikono yako kusonga mbele hadi uhisi kuwa miguu yako imepumzika kwenye fitball.
• Weka mikono yako iliyoinama kwenye viwiko vya upana wa mabega.
• Nyuma na shingo zinapaswa kuunda mstari wa moja kwa moja, unaosaidiana.
• Usisumbue misuli ya shingo yako, usivute kidevu chako chini, angalia sakafu.
• Jaribu kuimarisha misuli yako ya tumbo iwezekanavyo.
• Kaa katika nafasi hii kwa muda mrefu kama una nguvu.
• Hakikisha usiinamishe mgongo wako wa chini, hii ni muhimu sana.

Nzuri kujua: msimamo na msisitizo kwenye viwiko kwa kiasi kikubwa hupunguza kiwango cha mkazo kwenye viungo.

Baada ya kujua toleo la kwanza la zoezi vizuri, jaribu kugumu kazi kama ifuatavyo:

• Kuchukua nafasi ya kuanzia, nyoosha mikono yako, mitende inapaswa kuwa mahali pa kuacha.
• Tazama pumzi yako, unapotoka nje, jaribu kusogeza fitball kwenye tumbo lako, ukipiga magoti yako.
• Rudisha mpira kwenye nafasi yake ya asili.
• Kurudia zoezi mara 8-13.

Kuvutia: zoezi hilo rahisi litasaidia sio kupoteza uzito tu, kuimarisha sauti ya misuli, lakini pia kufikia kunyoosha vizuri, ni muhimu tu kuifanya kwa utaratibu.

Ubao huu ni zoezi kubwa la kupoteza uzito kwa Kompyuta.

Ubao wa nyuma

Msimamo, uliokopwa kutoka kwa yoga, umechukua nafasi yake kati ya aina za mbao. Kwa msaada wake, unaweza kusukuma matako, kuimarisha nyuma na triceps, kuongeza kiwango cha uvumilivu, kuelewa jinsi ya kupumua kwa usahihi.

Tofauti hii ya ubao maarufu inahusisha kuweka nyuma yako katika nafasi ya ngazi, kujaribu kunyoosha mgongo wako. Unaweza pia kupiga magoti yako na kufanya harakati inayofanana na daraja, fanya mazoezi mara 18 katika seti 3.

Ikiwa ni ngumu kwako, basi unaweza kuzingatia viwiko vyako.

Mpango wa mazoezi

Watu wengi wana wasiwasi juu ya mara ngapi na mara ngapi unahitaji kufanya bar kwa kupoteza uzito, muda gani wa kusimama kwenye bar.

Tofauti zote za zoezi zinahitaji mbinu sahihi ya utekelezaji, pamoja na kufuata ratiba ya kuongeza mzigo.

Ili kurahisisha urambazaji, tunakupa jedwali la utekelezaji la upau wa kupunguza uzito wa siku 30, ambalo ni kamili kwa wanaoanza na wale ambao tayari wamepata uzoefu wa kufanya mazoezi.

Faida

Bila shaka, zoezi hili ni wakati mzuri na kuokoa pesa. Ili kuikamilisha, hauitaji kutenga masaa kadhaa kwa madarasa na kutumia pesa, inatosha kutumia dakika 15-20 kwa siku na mwili wako utakushukuru kwa ukarimu baada ya miezi michache ya madarasa. Lakini mbali na hii, kuna faida kadhaa ambazo zina jukumu muhimu zaidi:

• Ufanisi wa ubao kwa kupoteza uzito. Ndio, zoezi hilo linafanya kazi kweli na linatoa athari ya kushangaza, hii inathibitishwa na hakiki nyingi za wale ambao waliweza kujaribu kuifanya.
• Karibu vikundi vyote vya misuli vinahusika. Kufanya zoezi hili, misuli ya nyuma na vyombo vya habari, misuli ya gluteal na ndama, paja la ndani, biceps na triceps, pamoja na kifua hupigwa. Hakuna mazoezi kama hayo ulimwenguni ambayo yangetoa matokeo kama haya bila matumizi ya simulators na vifaa maalum vya michezo.
• "Masikio" yaliyochukiwa katika eneo la hip yanaondolewa kikamilifu.
• Kuna kunyoosha kubwa.
• Utapata kujua kila seli ya mwili wako, jifunze kuweka usawa, kuzingatia umakini, kupumua kwa usahihi.
• Kiuno ni mfano.
• Mkao unaboresha.
• Unakuwa mvumilivu zaidi.
• Ubao hautasaidia tu kuimarisha misuli, lakini pia kupoteza uzito.

Faida za kiafya na madhara

Faida ya baa ni kwamba inasaidia katika mapambano dhidi ya maradhi kama vile osteochondrosis na ina athari nzuri kwa hali ya mgongo. Wanawake wengi walibaini kuwa hii sio tu mazoezi bora ya kupunguza uzito, lakini pia ni kiboreshaji bora cha cellulite, kinachojulikana kama "peel ya machungwa". Imethibitishwa kwa muda mrefu na kuthibitishwa na wataalam kwamba bar husaidia kuharakisha mchakato wa mzunguko wa damu na kuboresha kimetaboliki.

Ikiwa mtu ana mwili wenye afya, basi ubao hautafanya madhara kabisa (ikiwa imefanywa kwa usahihi). Walakini, kuna idadi ya contraindication kwa zoezi hili:

1. Haipendekezi kufanya wagonjwa wenye shinikizo la damu, kwani hatari ya kuruka kwa kasi kwa shinikizo huongezeka.
2. Jeraha au maumivu katika mgongo, hernia.
3. Ikiwa ulikuwa na operesheni ya tumbo chini ya miezi sita iliyopita, kisha kukataa madarasa kwa muda, kuna hatari ya kutofautiana kwa suture.
4. Kipindi cha kuzidisha kwa magonjwa sugu.