Plank kwa kupoteza uzito: jinsi ya kuifanya kwa haki, ni aina gani zilizopo, ni kiasi gani na mara ngapi unahitaji kuifanya + hakiki na video

Ikiwa hakuna wakati wa kutembelea mazoezi, lakini kuna haja ya kuimarisha vikundi kuu vya misuli, kaza tumbo na mkao sahihi kwa muda mfupi, basi zoezi rahisi la ubao litasaidia kwa hili kwa ufanisi.

Ni athari gani inaweza kupatikana kwa kufanya mara kwa mara bar?

Baa imejumuishwa katika mfumo wa mafunzo ya wajenzi wa mwili, pamoja na mipango ya jumla ya mafunzo ya mwili kwa wanariadha wengi wa kitaalam, na mara nyingi hutumiwa katika yoga na usawa. Na sio bahati mbaya - zoezi hili tuli huimarisha na kuinua vikundi vyote vikubwa vya misuli:

• vyombo vya habari,
• nyuma,
• matako.

Kufanya mazoezi mara kwa mara, unasuluhisha shida kadhaa mara moja:

• kuboresha mkao;
• treni tendons na mishipa;
• kuimarisha misuli ya msingi inayohusika na kudumisha safu ya mgongo, pelvis na viuno;
• inakabiliwa na osteochondrosis ya lumbar na ya kizazi;
• kupunguza hatari ya kuendeleza osteoporosis;
• fanya mikono na miguu kuwa nyembamba;
• kupunguza kiasi cha kiuno;
• kupambana na cellulite kwa kuboresha mtiririko wa damu na lymph.

Athari hii inapatikana kwa kupunguza mvutano wa misuli ili kushinda mvuto na kusawazisha mwili mzima ili kudumisha nafasi ya usawa.

Mazoezi ya tuli hukuruhusu kujenga misa ya misuli haraka kuliko ile yenye nguvu.

Aina yoyote ya ubao hufanywa vyema mwishoni mwa Workout kabla ya kunyoosha, wakati misuli yote tayari imewashwa na kutayarishwa.

Je, ubao utakusaidia kupunguza uzito?

Haupaswi kutumaini kuwa utekelezaji wa ubao yenyewe utakuokoa kutoka kwa pauni za ziada na mafuta ya ziada ya mwili. Huwezi kufanya bila lishe sahihi na mafunzo maalum. Lakini bar inaweza kuharakisha mchakato wa kupoteza uzito, kwani mwili hutumia nishati zaidi katika kufanya mazoezi ya tuli, ambayo inamaanisha kuwa kalori zitatumika kwa nguvu zaidi. Lakini mazoezi ya tuli husaidia kujenga misa ya misuli haraka kuliko yale yenye nguvu. Mwili unakuwa umesisitizwa zaidi, umetulia na unaonekana mwembamba.

Wakati ubao unaweza kuumiza

Contraindication kwa zoezi hili ni:

• shinikizo la damu - kwani mazoezi huongeza shinikizo la damu;
• matatizo na viungo - mzigo mkubwa huanguka juu yao, ambayo katika kesi hii haitakuwa na manufaa;
• hernia ya mgongo au jeraha la mgongo;
• hivi karibuni kufanyiwa upasuaji (hadi miezi sita) - kutokana na hatari ya tofauti ya suture;
• ugonjwa wowote sugu katika hatua ya papo hapo.

Kuna aina nyingi za mbao. Wao ni umoja na kanuni ya kawaida - nafasi sahihi ya kuanzia: kutoka taji hadi pelvis, mgongo ni sawa, shingo inaendelea mgongo, kuwa sambamba na hayo, na kidevu ni madhubuti perpendicular kwa mgongo. Usiruhusu kupotoka (lordosis) kwenye mgongo, ili usijeruhi nyuma ya chini.

Inashauriwa kuingiza bar katika mafunzo mara 3-4 kwa wiki kwa seti 3-4. Unahitaji kuanza na sekunde 30, na kisha hatua kwa hatua kuongeza muda wa kushikilia hadi dakika 2 au zaidi.

Jedwali la 1: Shikilia Ubao wa Kiwiko cha Kawaida kwa Seti Nne kwa Wanaoanza

Bila kuzoea wengine, ni ngumu kuvumilia mara moja wakati kama huo. Katika kesi hii, shikilia bar kwa muda mrefu iwezekanavyo. Kwa kila Workout, misuli itakua na nguvu, na kazi hiyo haitaonekana tena kuwa kubwa.

Jedwali la 2: Programu ya Mafunzo ya Mbao ya Siku 30 Iliyopendekezwa kwa Wanaoanza

Ubao wa kawaida kwenye viwiko

1. Weka viwiko vyako kwa upana wa mabega, madhubuti chini ya viungo vya bega.
2. Brushes ni bora kuletwa pamoja, lakini inaweza kuwekwa sambamba.
3. Usichuze mikono yako - inapaswa kuzingatiwa tu kama fulcrum.
4. Kaza vyombo vya habari na uivute ndani, tumbo lazima kwa hali yoyote isimame. Plank ni moja wapo ya mazoezi machache ambayo hukuruhusu kufanya kazi kwa misuli ya chini ya tumbo.
5. Sehemu ngumu zaidi ni kuweka mgongo wako. Usipige mgongo, weka gorofa ya chini ya nyuma, vinginevyo utaweka vertebrae kwa mzigo mbaya.
6. Weka miguu yako sawa bila kupiga magoti yako.
7. Usiinue kichwa chako juu - angalia sakafu.
8. Kupumua sawasawa, kwa utulivu, usishike pumzi yako.

Ukifuata mapendekezo yote, hakutakuwa na matatizo na mgongo

Siri za ubao wa kulia:

1. Itakuwa rahisi kuweka mgongo katika nafasi sahihi ikiwa unapunguza misuli ya gluteal na kuweka mvutano hadi mwisho wa zoezi.
2. Kaza na kunyoosha miguu yako - wanawajibika kwa msimamo thabiti wa mwili.
3. Kueneza miguu yako kwa upana, na mara moja utahisi kuwa itakuwa rahisi kudumisha usawa sahihi.

Makosa ya kawaida ya Plank

Makosa ya kawaida wapya hufanya:

1. Kuinua juu au kushuka chini katika eneo lumbar.
2. Msimamo usio sahihi wa kichwa: inaweza kuvutwa juu (hii ndiyo hatari zaidi, kwani mzunguko wa ubongo unasumbuliwa) au kupunguzwa chini.
3. Msimamo usio sahihi wa mikono: juu au chini ya ngazi ya bega.
4. Kuinamisha miguu kwa magoti.

Makosa haya hayatumiki tu kwa bar ya classic - wanakabiliwa katika utendaji wa aina yoyote ya aina zake. Picha inaonyesha wazi makosa kuu katika zoezi, ambayo lazima iepukwe.

Katika hali zote, kanuni kuu ya bar haizingatiwi - hakuna mstari kamili wa shingo, mgongo na miguu.

Ubao wa classic wenye mikono iliyonyooka

Kazi kuu huanguka kwenye misuli ya mikono na vyombo vya habari. Kanuni ya utekelezaji sahihi ni sawa - mgongo hata na pembe ya kulia kati yake na kidevu, macho yanaelekezwa kwenye sakafu.

Miguu na nyuma huunda mstari mmoja wa moja kwa moja

Ubao usio na dosari kwenye mikono iliyonyooshwa inaonekana kama hii:

1. Mkazo juu ya mitende, mikono iko madhubuti chini ya viungo vya bega.
2. Nyuma ni sawa, pelvis imefungwa.
3. Misuli ya vyombo vya habari ni ya hali ya juu.
4. Miguu kwa upana wa mabega, kwa msisitizo juu ya vidole, misuli ya mguu imesimama, magoti yamepanuliwa.

Kaa katika nafasi hiyo kwa muda mrefu uwezavyo kusimama. Usiruhusu kukuogopa kwamba katika dakika za mwisho misuli huanza kutetemeka kutokana na overexertion. Baada ya kukamilisha zoezi hilo, unaweza kupumzika kwa dakika na kufanya jaribio lingine. Njia ya pili inaweza kuwa ngumu zaidi kwa kuweka miguu pamoja. Katika nafasi hii, itakuwa vigumu zaidi kudumisha usawa. Unaweza kufanya ubao kwa mikono iliyonyooka kila siku, au unaweza kuifanya tu kwa siku za mafunzo - yote inategemea malengo yako.

Je, tayari unaweza kukabiliana kwa urahisi na ubao wa classic na una uwezo wa kuhimili kwa dakika kadhaa? Kisha ni wakati wa kufanya zoezi kuwa ngumu zaidi.

Inasaidia kuimarisha misuli ya vyombo vya habari, uso wa mbele wa paja na matako. Kuna vidokezo vichache vya kumbukumbu, inakuwa ngumu zaidi kusawazisha, misuli ya vyombo vya habari na uso wa mbele wa paja italazimika kufanya kazi kwa bidii zaidi.

1. Kutoka kwa nafasi ya awali ya ubao wa kawaida kwenye viwiko, inua mguu mmoja mmoja kwa wakati, ukishikilia kwa sekunde 30, kisha kurudia utaratibu sawa na mguu mwingine.
2. Inua mguu wako wa moja kwa moja juu ya mabega yako, onyesha vidole vyako ndani, kuelekea kwako.

Unapaswa kuendelea na zoezi hili baada ya kujua ubao wa kawaida.

Kanuni ya mazoezi ni sawa, mikono tu itapanuliwa, kupumzika kwenye mitende. Misuli ya nyuma imeunganishwa na kazi kubwa.

Kidole cha mguu ulioinuliwa kinaweza kuelekezwa kwako, au unaweza kunyoosha, jambo kuu ni kuweka usawa.

Unaweza kujifunza jinsi ya kufanya vizuri ubao nyumbani kwenye video kutoka kwa mtaalam wa mazoezi ya mwili Denis Semenikhin.

Video: Mbinu ya Awali na Ngumu ya Ubao

Chaguo ni ngumu zaidi: ni vigumu kusawazisha mwili unaoelekea kuanguka kando. Zoezi hilo hufanya misuli ya msingi kufanya kazi na mzigo ulioongezeka, na inawezekana kuifanya tu ikiwa umejua chaguzi zote za hapo awali vizuri.

1. Kutoka kwa nafasi ya ubao wa kawaida kwenye viwiko vyako, nyosha mkono mmoja mbele yako na ujaribu kushikilia kwa sekunde chache, mradi unaweza kusimama. Weka mkono wako sawa, kiganja ndani.
2. Kisha kurudia hatua sawa kwa mkono mwingine.

Zoezi kwa wanariadha wa hali ya juu

Ubao ulioinua mikono na miguu

Zoezi hilo si la wanaoanza. Kuna pointi mbili tu za kumbukumbu, hivyo itakuwa vigumu sana kuweka usawa. Mzigo kwenye mwili huongezeka kwa kiasi kikubwa.

1. Chukua nafasi ya kuanzia kwenye ubao wa classic.
2. Wakati huo huo, inua mguu wako juu ya usawa wa bega na upanue mkono ulio kinyume mbele yako (kwa mfano, mguu wa kulia na mkono wa kushoto na kinyume chake).

Zoezi hili ni la:

• kufanya kazi ya misuli ya oblique ya tumbo, misuli pana ya paja, deltoid, peroneal na misuli ya gluteal;
• kuunda corset ya misuli karibu na kiuno;
• kupunguza maumivu nyuma;
• kuboresha mkao na uratibu.

Rangi nyekundu inaonyesha misuli inayobeba mzigo mkubwa zaidi.

1. Nafasi ya kuanza: amelala upande wako, weka mkono wako kwenye kiwiko chako, weka miguu yako pamoja, moja juu ya nyingine.
2. Kaza tumbo lako na matako.
3. Shingo na mgongo huunda mstari mmoja; usisahau kwamba kidevu kilicho na mgongo kinapaswa kuunda pembe ya kulia.
4. Inua nyonga yako kutoka kwenye sakafu na unyooshe kwenye mstari, na kiwiko chako kikiwa imara kwenye sakafu.
5. Shikilia nafasi hii kwa muda mrefu iwezekanavyo, angalau sekunde 30.
6. Kisha pumzika kwa dakika, ugeuke kwa upande mwingine na kurudia zoezi hilo.

Baada ya muda, unahitaji kuleta uhifadhi wa bar kwa dakika kadhaa. Unapofahamu ubao wa upande vizuri, itawezekana kuifanya iwe ngumu.

Chaguo la kwanza:

1. Nafasi ya kuanza: upau wa kando na msisitizo kwenye kiwiko. Mkono wa pili unaweza kuwekwa kwenye ukanda. Piga mwili ndani ya kamba, kaza vyombo vya habari, vuta kwenye vifungo, shingo ni kuendelea kwa mgongo, macho yanaelekezwa moja kwa moja mbele (nafasi B).
2. Punguza polepole pelvis chini, ukigusa sakafu kidogo nayo, rudi kwenye nafasi ya kuanzia (nafasi A).
3. Unahitaji kufanya seti 3 za marudio 10. Mapumziko kati ya seti - dakika 1.

Mazoezi yatasaidia kupona kutoka kwa mikunjo ya mafuta kwenye pande

Chaguo la pili:

Ni kwa wanariadha wa hali ya juu ambao wamepata upau wa upande na kushindwa kwa mwili. Zoezi hilo ni ngumu na ejection ya mguu. Vikundi vyote vya misuli vinahusika hapa, misuli ya ndani ya miguu na misuli ya utulivu inafanywa kwa bidii.

1. Nafasi ya kuanzia: upau wa kando kwenye mkono ulionyooshwa. Chukua mkono mwingine nyuma ya kichwa chako.
2. Nyosha mguu wako wa chini wa moja kwa moja mbele kwa pembe ya kulia kwa mwili wako na sambamba na sakafu, ushikilie katika nafasi hii kwa hesabu ya kumi.
3. Kutoka kwa nafasi hii, jishusha chini, lakini usigusa sakafu na paja lako. Kaa katika nafasi hii kwa hadi hesabu 10 pia.
4. Rudi kwenye nafasi ya juu tena, ukiinua pelvis na bila kuondoa mguu ulioinuliwa, shikilia hadi hesabu 5.
5. Jishushe chini, tembea kwa mguu wako, ukihesabu hadi tano.
6. Kurudia hatua sawa juu na chini, lakini tayari kuhesabu hadi nne, kisha kwa tatu, na kwa mbili.
7. Kwa kumalizia, utahitaji kupunguza pelvis mara 10 zaidi na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
8. Kisha pumzika kwa dakika 1-2 na kurudia hatua sawa kwa upande mwingine wa mwili.

Video: mbinu ya ubao wa upande na kushindwa kwa mwili na ejection ya mguu.

Fitball Plank

Ikiwa unayo fitball kwenye safu yako ya ushambuliaji, kwa nini usiitumie kubadilisha upau?

Chaguo la kwanza

1. Nafasi ya kuanza: lala kwenye fitball na tumbo lako, tumia mikono yako kusonga mbele hadi miguu yako ipumzike kwenye mpira, wakati haipaswi kuinama magoti. Kwa vidokezo vya vidole vyako pia pumzika dhidi ya projectile. Weka mikono yako kwa upana wa mabega na kuinama kwenye viwiko. Huna haja ya kuwasogeza mbele na nyuma. Shingo ni mwendelezo wa mgongo: usitupe kichwa chako juu, angalia chini. Kaza misuli yako ya tumbo iwezekanavyo.

Kusisitiza juu ya viwiko hupunguza mkazo kwenye viungo

1. Shikilia mwili wako katika nafasi hii kwa muda mrefu iwezekanavyo. Weka kichwa chako, mgongo wa juu, na matako kwenye mstari. Jambo ngumu zaidi ni kuweka nyuma ya chini ili isiingie kwenye sakafu. Usipunguze kichwa chako chini na usiinue juu, vinginevyo matatizo na mgongo wa kizazi hawezi kuepukwa.
2. Kisha pumzika kidogo na ufanye seti moja au mbili zaidi. Mapumziko kati ya seti ni dakika 1.

Wakati bar ya tuli kwenye fitball imeeleweka vizuri, na unaweza kuishikilia kwa dakika kadhaa, unaweza kugumu zoezi hilo kwa kutoa mienendo.

Chaguo la pili, linafaa kwa kunyoosha:

1. Chukua nafasi ya kuanzia, kama kwa ubao tuli, lakini usiinamishe mikono yako kwenye viwiko, lakini iweke sawa na upana wa mabega. Kuzingatia mitende, ambayo inapaswa kuwa iko madhubuti chini ya viungo vya bega. Sehemu tu ya mguu na msisitizo juu ya vidole inapaswa kuwa kwenye mpira.
2. Kupumua, pumzika mikono yako kwenye sakafu, vuta fitball kwa mwili, ukipiga magoti yako. Wakati huo huo, misuli ya tumbo huanza kufanya kazi na mzigo maalum. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia zoezi mara 8 hadi 10.
3. Kupumzika kwa dakika kati ya seti, kurudia utaratibu mara 2 zaidi. Unaposimamia zoezi hilo, idadi ya mbinu inaweza kuongezeka hadi tano.

Zoezi hilo ni ngumu na zamu mbadala za mwili kwa upande.

Video: mbinu ya kufanya ubao wenye nguvu kwenye fitball na kupiga magoti

Wanariadha wenye uzoefu wanaweza kushikilia bar kwa hadi dakika 10. Kwa hivyo tunaweza kupendekeza tata ya dakika kumi kwa mazoezi ya kila siku:

1. Baa ya kawaida kwenye mikono iliyonyooshwa - dakika 2.
2. Baa ya classic kwenye mikono ya mikono - dakika 2.
3. Panda kwenye mikono na mguu ulioinuliwa - dakika 1 kwa kila mguu.
4. Pumzika - dakika 1.
5. Ubao wa upande kwenye mikono ya mikono - dakika 2.
6. Ubao wa upande na mguu ulioinuliwa - dakika 1 kwa kila mguu.