Mazoezi

Plank kwa kupoteza uzito wa tumbo: jinsi ya kufanya bar kwa usahihi

Ubao ni zoezi bora kwa wale ambao wana hamu kubwa ya kuwa na takwimu nzuri na ya sauti, lakini hawana muda mwingi wa bure wa kucheza michezo. Zoezi la ubao ni la ulimwengu wote, linahusisha misuli ya mwili mzima.

Ili kupata matokeo mazuri, ni muhimu kufuata mbinu ya utekelezaji. Ikiwa haijafuatwa, hautaona matokeo yanayotarajiwa.

Unahitaji kulala juu ya tumbo lako
konda kwenye viwiko vyako ili pembe ya digrii 90 itengenezwe
sobra katika kwa nguvu zetu zote, tunasimama kwenye mikono na vidole vyetu

Kwa hivyo, viwiko na vidole tu vinagusa sakafu. Mwili wa mwili unapaswa kuunda mstari wa moja kwa moja sambamba na sakafu.

Muda wa mazoezi ya ubao kwa kupoteza uzito inategemea moja kwa moja juu ya usawa wako wa mwili. Unahitaji kuanza na dakika 1-2 kwa seti 3. Faida kuu za "Planck" kwa mwili na takwimu kwa ujumla ni:

Matako magumu na imara
Kupunguza asilimia ya mafuta ya chini ya ngozi na, kwa sababu hiyo, kuondoa cellulite, ambayo inachukiwa sana na wasichana wote.
Kuimarisha misuli ya nyuma. Huondoa maumivu katika eneo lumbar. Corset ya misuli huundwa, ambayo inazuia tukio la majeraha mbalimbali cn nyingine
Inazuia kuonekana kwa osteochondrosis
Tumbo la gorofa huundwa, misaada hutolewa
Zoezi la viungo vingi ambalo pia linahusisha misuli ya mikono, ambayo ina athari nzuri juu ya kuonekana kwao. Mikono inaonekana ya kupendeza sana na yenye sauti
Kwa wastani, unawaka 12 kcal kwa kikao. Yote inategemea ugumu na anuwai ya mazoezi ya ubao.
Upatikanaji, zoezi hili hauhitaji vifaa vya gharama kubwa na hali maalum kwa utekelezaji wake
Inashirikisha vikundi vyote vya misuli
Inahitaji muda mdogo
Kama thawabu, kulingana na mahitaji yote, utapokea tafakari nyembamba na ya sauti kwenye kioo.

Kuhusu hasara, katika kesi hii hawapo. Matokeo mabaya tu ya zoezi hili ni maumivu ya misuli. Lakini hii ni maumivu ya kupendeza ambayo inakuambia kuwa ulifanya kila kitu sawa na misuli yako ilipata mzigo sahihi. Contraindication kwa zoezi hilo ni hernia ya mgongo.

Pia unahitaji kuwa makini kwa wale ambao wana majeraha ya mgongo na matatizo ya viungo.

Kabla ya kuanza zoezi hili, unahitaji joto. Pasha misuli joto ili kuepuka kuumia na matatizo.

Utawala muhimu zaidi wakati wa kufanya mazoezi ya ubao ni nyuma ya gorofa.
Miguu inapaswa kuwa sawa. Ikiwa unazipiga kidogo kwa magoti, basi mzigo utaenda mara moja nyuma, ambayo inaweza kusababisha jeraha.
Inahitajika kudumisha mvutano kwenye matako wakati wote. Kwa kuwa hii inakuwezesha kuimarisha misuli ya gluteal.
Hakikisha viwiko vyako viko moja kwa moja chini ya bega lako.
Mabega, kichwa na shingo vinapaswa kuunda mstari mmoja.

Zoezi la ubao wa kiwiko- msisitizo huanguka kwenye viwiko. Wakati wa kufanya, ni muhimu kuhakikisha kuwa ni madhubuti chini ya mabega. Mwili ni sawa na sakafu, nyuma ya chini haina bend, magoti si bent. Unaweza kubadilisha upana wa mpangilio wa miguu. Kadiri miguu inavyopungua, ndivyo mazoezi magumu zaidi.

Zoezi la mbao kwenye mikono ni toleo lililorahisishwa zaidi. Mikono inapaswa kuwa madhubuti chini ya mabega, miguu ni sawa, nyuma ya chini haina bend.

Zoezi la ubao kwenye mikono na mguu mmoja. Ili kuanza zoezi hili, unahitaji kuchukua pozi kama ubao kwenye mikono yako. Mikono kwa upana wa mabega, mguu mmoja ni katikati, bila kuangalia juu kutoka sakafu, na kuinua pili juu. Unahitaji kushikilia nafasi hii ya bar kwa muda mrefu kama uvumilivu unaruhusu. Kisha unahitaji kubadilisha mguu, na kufanya manipulations sawa na mguu mwingine.

Zoezi la ubao kwenye miguu na mkono mmoja. Msimamo wa kuanzia wa miguu ni pana zaidi kuliko mabega, mitende iko karibu na kituo, inua mkono mmoja na unyoosha mbele au kwa upande na ushikilie katika nafasi hii kwa muda wa juu. Kisha kubadilisha mikono na kufanya vivyo hivyo. Ikiwa utafanya zoezi hili na viwiko vyako, basi hii itakuwa chaguo ngumu.

Zoezi la ubao kwa kuinua mkono na mguu. Nafasi ya kuanza - msisitizo juu ya mikono, miguu upana wa bega kando. Wakati huo huo tunainua mguu wa kushoto na mkono wa kulia, tukisimama katika nafasi hii, tunapunguza misuli. Ifuatayo, badilisha mkono na mguu, fanya vivyo hivyo.
"Panzi". Unahitaji kusimama kwa mikono yako, miguu pamoja. Kutoka kwa nafasi hii, tunainua mguu wa kulia ulioinama kwa goti hadi kwa bega la kulia, mguu wa kushoto kwa bega la kushoto. Unahitaji kufanya mazoezi kwa idadi kubwa ya nyakati.

Ubao wa pembeni kwenye kiwiko. Unahitaji kulala kwenye sakafu upande na simama kwenye kiwiko chako cha kulia. Miguu inapaswa kuwekwa sawa, mguu wa kushoto unapaswa kuwa mbele ya kulia. Inua pelvis juu na mkono wa kushoto. Mwili unapaswa kuwakilisha mstari wa moja kwa moja. Tunasimama katika nafasi hii kwa muda wa juu, kisha tunajishusha na kufanya vivyo hivyo na upande mwingine.

Ubao wa upande kwenye mkono. Hili ni toleo lililorahisishwa zaidi la ubao uliopita. Mazoezi yanapaswa kufanywa kwa mkono ulionyooshwa.

Ubao wa pembeni wenye kiwiko na utekaji nyara wa goti. Msimamo wa awali - ubao wa upande kwenye mkono wa kushoto, unyoosha mkono wa kulia nyuma ya kichwa sawa. Kisha unahitaji wakati huo huo kuleta mkono wako wa kulia na goti kwa kila mmoja. Rudia harakati hii mara nyingi iwezekanavyo kwa uvumilivu.

Ubao uliogeuzwa. Kuketi sakafuni, tunaweka mikono yetu nyuma ya migongo yetu kwa upana wa mabega, tukiegemea visigino vyetu na viganja vyetu, na kuinua torso yetu juu. Mwili lazima uunda mstari wa moja kwa moja. Fanya harakati hii mara nyingi kadri usawa wako wa mwili unavyoruhusu.

"Plank" kwenye mpira. Ili kukamilisha zoezi hili, utahitaji vifaa, mpira. Awali msimamo - ubao kwenye viwiko, kwa msisitizo sio kwenye sakafu, lakini kwenye mpira. Miguu inapaswa kuwa sawa. Unahitaji kushikilia kwa sekunde 3 na kupiga magoti kidogo, kisha kurudia mchakato mwingine mara 8-15 kwa njia kadhaa.