Mazoezi

Je, ubao hukusaidia kupunguza uzito - jinsi ya kufanya mazoezi na video

Inafurahisha kwa wanariadha wanaoanza kujua ikiwa ubao husaidia kupunguza uzito na ni faida gani huleta kwa misuli ya mwili. Mazoezi ya mara kwa mara yana athari nzuri kwa vikundi vyote vya misuli. Dakika mbili ni za kutosha kwa gymnastics, ambayo itafanya kiuno kilichopigwa, chuma cha vyombo vya habari, na matako ya elastic na bila ishara za cellulite. Rack inaonekana rahisi, lakini ina siri zake na vipengele vya utendaji. Inafaa kujua zaidi juu yao.

Ubao ni nini

Zoezi maarufu la ubao kwa kupoteza uzito linaweza kukaza misuli ya mwili na utendaji wa kawaida kwa dakika mbili kwa siku. Inafaa kwa watu walio na shughuli nyingi ambao hawana wakati wa kufanya mazoezi kamili, ambao takwimu bora inabaki kuwa lengo lisiloweza kufikiwa. Wakufunzi hulinganisha ufanisi wa ubao na kazi ya kila saa kwenye chumba cha mazoezi ya mwili - wakati wa kufanya mazoezi, misuli ya nje na ya ndani ya mikono, miguu, nyuma, abs na mgongo huhusika.

Je, unaweza kupoteza uzito na ubao

Zoezi la ulimwengu wote linachukuliwa kuwa ubao wa kupoteza uzito, unaohusisha kila misuli ya mwili, toning na kuimarisha ngozi. Alipoulizwa ikiwa bar husaidia kupoteza uzito, wakufunzi hujibu vyema. Inafanya kazi, hauhitaji vifaa maalum, inafanywa kwa muda mdogo. Itawezekana kupoteza uzito kwa msaada wake, lakini kulingana na mbinu sahihi, mchanganyiko wake na mzigo wa cardio na chakula.

Je, bar husaidia kuondoa tumbo

Ufanisi sana ni ubao wa vyombo vya habari, ambao hufanya kazi kwenye anterior, oblique ya ndani, misuli ya transverse ya vyombo vya habari na rectus abdominis. Wataalamu wa lishe na wakufunzi wa mazoezi ya mwili huzungumza vyema wanapoulizwa ikiwa ubao huo utasaidia kupunguza tumbo. Mazoezi sahihi ya mara kwa mara hupunguza kiasi cha tumbo, tani za misuli. Kiuno kinakuwa nyembamba, misuli ya nyuma imeimarishwa, mkao mzuri unaonekana. Kwa rack ya kila siku, mafuta ya mwili huwaka.

Zoezi la ubao wa kitako

Bar kwa matako haifanyi kazi kwa ufanisi zaidi: inaimarisha misuli ya mapaja, inaimarisha, na inatoa sauti. Kwa kazi ya kukaa, hakuna shaka ikiwa ubao husaidia kupunguza uzito - hufanya hivi na ni nzuri sana. Aina rahisi ya mazoezi hufanya matako kuwa elastic, huondoa cellulite kwa kuongeza mzunguko wa damu katika maeneo ya shida. Mbao ngumu iliyo na miguu juu inaboresha sura ya matako, inafanya kazi kwenye misuli ya uwongo, ambayo huharakisha mchakato wa kuchoma mafuta.

Je, mazoezi ya mbao hufanya nini?

Muhimu sana ni faida za ubao kwa kupoteza uzito kama zoezi ambalo linahitaji kufanywa kwa dakika mbili tu kwa siku. Mwili umepumzika, lakini unahusisha misuli ya ndani kabisa. Kwa sababu ya asili tuli, hakuna shaka ikiwa mazoezi ya ubao husaidia kupunguza uzito. Hapa kuna chaguzi kadhaa za kutumia rack:

kuongezeka kwa kimetaboliki katika maeneo ya shida;
kuimarisha mtaro wa mwili;
kuongezeka kwa mzunguko wa damu, mchakato wa haraka wa kugawanyika kwa mafuta;
kuongezeka kwa kubadilika, uvumilivu;
matako ya elastic, tumbo la gorofa;
kuondokana na cellulite;
husaidia kupoteza uzito, kuondokana na paundi za ziada;
kuongezeka kwa misaada ya misuli.

Madhara kutoka kwa ubao yanaweza tu ikiwa yamefanywa vibaya - maumivu nyuma, chini ya nyuma, shingo. Mara ya kwanza baada ya utekelezaji, misuli ya kina ya uongo ambayo haijatumiwa kupokea mzigo katika hali yao ya kawaida itaumiza. Massage, umwagaji wa moto, mizigo ya sare kwenye mwili mzima husaidia kuwaondoa. Mvutano usiofaa wa misuli unaweza kusababisha kupigwa - angalia usahihi wa rack ili kuepuka madhara.

Misuli gani inafanya kazi

Zoezi hilo linachukuliwa kuwa sio kutengwa, sio lengo mahsusi kwa abs au mgongo. Wakufunzi huita ubao uimarishaji wa jumla, isometriki na tuli (hakuna harakati za pamoja). Ili kuelewa mchakato wa utekelezaji, unapaswa kujijulisha na misuli gani inafanya kazi kwenye baa:

Kor - tumbo, mgongo. Bar inalenga extensor ya mgongo, rectus na transverse misuli ya tumbo. Vikundi vya misuli kwenye shingo (trapezium) hufanya kazi ndani yake, kusaidia mkao na kusaidia shingo wakati wa kazi ya kukaa.
Mabega - Plank inaboresha utendaji wa misuli. Wakati wa kushikilia mwili wa juu kwenye viwiko, biceps ya bega inahusika katika kazi, ambayo husaidia kukuza biceps.
Kifua - kifua hupokea mzigo mdogo.
Bonyeza - misuli kuu ya tumbo hufanya kazi.
Matako, mapaja, ndama - ushikilie mwili kwa msimamo, uuzuie kutoka kwa kushuka.

Jinsi ya kufanya plank kwa kupoteza uzito

Mwanzoni mwa mazoezi, unapaswa kujijulisha na jinsi ya kushikilia bar vizuri ili kupoteza uzito haraka. Kufanya kazi na uzito wako mwenyewe daima husababisha kupoteza paundi za ziada. Msimamo huu hautoi mashaka juu ya ikiwa mazoezi ya ubao husaidia kupunguza uzito. Kwa mazoezi, utekelezaji sahihi wa bar unakuja kwa hatua zifuatazo:

Weka rug, fanya msisitizo umelala chini.
Nyosha mwili, tegemea viwiko na mikono ya mbele, ukiinamisha kwa pembe ya kulia. Miguu inapaswa kuwa kwenye vidole vya mguu.
Weka mgongo wako sawa, kwa kweli mstari ulio sawa kati ya kichwa chako na miguu.
Kaza vyombo vya habari, angalia kukosekana kwa kupunguka kwa sehemu ya kati na kupanuka kwa matako juu.
Kushikilia kwa dakika, kurudia mara tano.

Kwa wanaoanza

Baa ya kupoteza uzito kwa Kompyuta itaonekana kuwa ngumu, ni ngumu. Mara ya kwanza, watu wachache wanaweza kusimama kwenye rack kwa zaidi ya nusu dakika. Kompyuta wanashauriwa kusimama kwa sekunde 10-15 na hatua kwa hatua kuleta muda kwa kawaida. Mara ya kwanza unapofanya hivyo, pata ukuta wa kioo ili kuona mwili wako katika kutafakari na kurekebisha makosa. Kwa misaada, unaweza kujaribu njia rahisi na magoti yaliyopigwa au mitende iliyopigwa.

Sheria chache muhimu wakati wa kufanya ubao kwa Kompyuta kupata athari ya haraka:

fanya mazoezi kila siku, mara kadhaa;
kila wakati shikilia kwenye rack kwa sekunde kadhaa tena;
kuimarisha misuli, kufanya push-ups, kuvuta-ups, squats na deadlifts;
mara ya kwanza, kuzingatia si kwa wakati, lakini juu ya hisia husaidia - kusimama mpaka hisia inayowaka inaonekana kwenye tumbo ili kupoteza uzito ni uhakika.

Kwa wanaume

Zoezi la ubao kwa wanaume linachukuliwa kuwa muhimu, ambalo lina athari chanya ifuatayo:

treni uvumilivu;
hutengeneza misaada;
huimarisha miguu, mapaja, matako;
inaboresha mkao, hali ya mgongo, hupunguza osteochondrosis;
hupunguza maumivu katika eneo lumbar;
bora kwa mchakato wa kukausha kuchoma mafuta ya ziada;
hufundisha hisia ya usawa;
huponya mwili mzima.

Ni muhimu kwa wanaume kufanya bar ya kitamaduni kwenye viwiko au mikono iliyonyooka. Mazoezi kutoka kwa magoti yanafaa tu kwa Kompyuta - haitoi ufanisi sawa na wa jadi, kwa hivyo haifanyiki sana. Ngumu zaidi ni ubao wa upande, ambao lazima kwanza ufanyike kwa statics, na kisha ugumu kwa kueneza miguu kwa pande. Ili kufanya kazi ya nyuma, ubao ulio na msaada kwenye kiwiko kimoja unafaa, na mwili - na mguu ulioinuliwa.

Kwa wanawake

Ni ngumu mwanzoni, lakini ni rahisi unapoizoea, zoezi la ubao kwa wanawake linajumuisha vikundi kadhaa vya misuli mara moja na huimarisha moyo na mishipa ya damu. Kwa mwili wa kike, toleo la classic juu ya mikono iliyonyooshwa, kando na kwa kutekwa nyara kwa miguu inafaa. Kuna aina kwenye mpira na magoti. Kwa wanawake, ubao hutoa:

kuimarisha vyombo vya habari - hufanya misuli iliyolala kirefu, inawajibika kwa kazi ya "cubes";
hupunguza maumivu ya nyuma - hupunguza ukali, mzunguko wa hisia kutokana na kubadilika na nguvu ya mgongo;
mafunzo ya misuli ya nyuma, tata huimarisha mifupa;
inakua kubadilika, elasticity ya clavicles, vile bega (misuli isiyoweza kufikiwa zaidi);
bar ya upande inyoosha misuli ya oblique ya vyombo vya habari sio mbaya zaidi kuliko Pilates;
inaboresha mhemko;
huimarisha usawa, hufanya mkao hata.

Jinsi ya kufanya ubao nyumbani

Ili zoezi la ubao la kupunguza uzito liwe la faida tu, inafaa kujua makosa kuu ya wanariadha kwenye picha wakifanya nyumbani:

kupumzika kwa tumbo, matako, miguu - hii inasumbua nyuma ya chini na kusababisha majeraha;
uhamishaji wa uzito kwa viwiko - kwa sababu hiyo, sio misuli yote imejaa, haitawezekana kupunguza uzito.

Jinsi ya kusimama vizuri kwenye ubao

Kuna sheria za msingi ambazo zinakuambia jinsi ya kushikilia bar ili kupoteza uzito haraka na bila madhara kwa mwili:

tegemea mikono na vidole vyako, weka miguu yako pamoja bila kuenea, ili usijeruhi magoti yako;
kuvuta matako, kaza vyombo vya habari, kuweka makalio sawa, bila kuanguka chini, si swing mwili;
pumzika misuli tu baada ya kuacha rack - wakati wote unashikilia mwili ndani yake, wanapaswa kuwa na wasiwasi;
mwanzo ni ubao wa sekunde 10, ongeza sekunde tano kila siku na uende hadi dakika mbili;
usiinamishe kichwa chako chini sana na usitupe nyuma;
usijitahidi kufikia haraka wakati uliowekwa - sio kasi ambayo ni muhimu, lakini ubora.

Ubao wa Elbow

Kiwiko cha kawaida kinahitaji mkeka kama nyongeza ya hiari. Ieneze, ikiwezekana mbele ya kioo, lala uso chini, pumua kwa kina na exhale. Kwa kuvuta pumzi, piga viwiko vyako kwa pembe ya kulia, weka msisitizo umelala chini. Weka viwiko vyako chini ya mikono yako, nyosha mwili wako kama kamba, tegemea vidole vyako. Vuta matako, tumbo, viuno, kiakili nyosha mstari ulioinuliwa kutoka kichwa hadi visigino, shikilia kwa muda mrefu iwezekanavyo.

Ubao wa nyuma

Mbao ya nyuma au ya nyuma inachukuliwa kuwa ngumu zaidi. Kwa ajili yake, kaa kwenye rug, nyoosha miguu yako. Weka viganja vyako kwenye sakafu, viweke chini ya mabega yako, punguza matako na viuno vyako, na uinue mwili wako juu. Kwa ukali wa utendaji, uhamishe usaidizi kwa viwiko. Kushikilia kwa dakika, kufuata mstari wa usawa wa mwili kutoka kwa mabega hadi visigino kwenye kioo. Rudia mara tano.

Ubao mkononi

Msaidizi katika kuimarisha mshipa wa bega na toning biceps itakuwa bar juu ya mikono moja kwa moja. Simama kwenye kitanda kwa nne zote, pumzika mitende yako kwenye sakafu, uziweke chini ya mabega yako. Unahitaji kuinua magoti yako, ukisimama kwa msisitizo wa kushinikiza-ups. Inyoosha mgongo wako, weka miguu yako kwenye mabega yako au tayari. Weka shingo yako sawa, vuta tumbo lako ndani. Usipige mgongo wako wa chini, kaza matako yako.

ubao wa upande

Ikiwa bar ya upande inakusaidia kupoteza uzito inategemea utekelezaji wa mbinu: ikiwa ni sahihi, basi ndiyo. Ubao wenye nguvu wa oblique hukulazimisha kufanya kazi ya misuli ya oblique ya vyombo vya habari na kupunguza uzito, kwani katika nafasi hii tumbo huchukua sehemu ya kazi zaidi kusaidia uratibu:

Lala kwa upande wako, ukivuta pumzi, weka kiwiko chako chini ya bega lako, mkono juu ya paja lako, nyosha miguu yako.
Finya tumbo lako na matako hadi kiwango cha juu, inua pelvis yako.
Nyosha mstari wa moja kwa moja, ushikilie kwa nusu dakika.
Usipige mgongo wako wa chini, angalia mvutano wa misuli.

Unahitaji muda gani kushikilia bar ili kupata matokeo

Muda wa chini unaoonyesha muda gani unahitaji kushikilia bar inategemea kiwango cha mafunzo. Kwa Kompyuta, sekunde 10-15 zitafanya, na kwa wataalamu, dakika mbili, tano au 10. Kuna miradi ya superset ya aina kadhaa za mbao zilizo na mazoezi ya kubadilishana ambayo husaidia kufanyia kazi vikundi vyote vya misuli bora zaidi na kufikia matokeo ya kupunguza uzito. Madarasa huchukua hadi dakika 6-7.

fanya ubao mara ngapi kwa siku

Jibu la swali la mara ngapi kwa siku unahitaji kufanya bar itakuwa hisia za daktari. Ikiwa ana dakika ya bure, unaweza kufanya zoezi mara nyingi iwezekanavyo. Kiwango cha chini ni mara moja kwa siku, kiwango cha juu ni mdogo na stamina ya msichana au mwanamume. Unaweza kutekeleza programu asubuhi kama malipo, alasiri au jioni, kuchukua mapumziko wakati wa siku za kazi. Utekelezaji wa mara kwa mara wa ubao husaidia kupoteza uzito kwa kasi zaidi kuliko mwezi.