Mazoezi

Mbinu sahihi ya kufanya vyombo vya habari vya benchi, amelazwa kwenye benchi ya usawa

Vyombo vya habari vya benchi kutoka kwa kifua kimelazwa - zoezi linalolenga kufanyia kazi kifua kizima. Katika zoezi hili, kanda zote tatu za misuli ya pectoral (juu, katikati na chini) zimejumuishwa kwenye mtumwa. Kwa kuongeza, vikundi vingi vya wasaidizi bado vinajumuishwa katika kazi. Harakati hii ni zoezi la msingi zaidi la kujenga mwili kwa misuli ya kifua.

Mwongozo huu utakusaidia kujifunza jinsi ya kuweka benchi vizuri na barbell na kufikia matokeo ya juu katika kupata wingi na nguvu. Punguza miguu yako kutoka kwenye benchi hadi sakafu, kaa nyuma, kuleta vile vile vya bega na kunyakua bar kwa mtego uliofungwa.

Zoezi maarufu zaidi la tatu ambalo wainua uzito hufanya ili kukuza nguvu na kupata misa kwenye misuli ya kifua ni vyombo vya habari vya benchi. Ni rahisi kufanya, sawa? Wote unapaswa kufanya ni kulala kwenye benchi, ondoa barbell kwenye rack, na usifikiri juu ya chochote ... mpaka ujidhuru.

Tahadhari: ili kuinua uzito mkubwa, lazima uinulie kwa usahihi.

Chini ni pointi 5, ukizingatia ambayo, unaweza kuendeleza misuli ya kifua, mikono na hata nyuma na, kwa hiyo, kuwa na nguvu zaidi. Walakini, fikiria kwa uangalifu: ikiwa hutaki torso yako ya juu iwe na maendeleo zaidi kuhusiana na mwili wako wote, fanya usawa bora.

Uongo kwenye benchi ili macho yako iko kwenye kiwango cha bar. Bonyeza matako na nyuma chini kwenye benchi na usiwavunje wakati wote wa mazoezi. Weka miguu yako kwenye sakafu.

Chukua barbell kwa mtego pana kidogo kuliko mabega yako na uondoe kwenye racks. Anza kupunguza bar kwa njia iliyodhibitiwa hadi kiwango cha kifua chako cha chini.

Punguza bar hadi iguse kifua chako, kisha uinue uzito kwa nguvu.

Shikilia mikono yako kwa pembe ya digrii 45 kwa mwili wako. Usisisitize viwiko vyako kwa mwili na usizieneze mbali sana kwa pande. Vyombo vya habari vya barbell ya usawa ni zoezi ambalo huwezi kukimbilia na kuifanya kwa kasi, vinginevyo unaweza kujeruhiwa.

Pia angalia pumzi yako, wakati unavuta pumzi - punguza projectile chini, wakati ukipumua - itapunguza nje.

Vyombo vya habari vya benchi ni zoezi ambalo wavu wa ziada wa usalama hauumiza. Kwa hiyo, ikiwa unajishughulisha na mpenzi, basi daima kumwomba kuhakikisha. Ikiwa ni moja, basi muulize mtu kutoka kwa watazamaji. Usiwe na aibu.
Wakati mwingine mikono yako hupata jasho na kuanza kuzunguka, ambayo hukutupa mbali na umakini wako. Ili kuepuka hili, unaweza kupaka mikono yako na chaki.

1. Tazama mtego

Kwanza kabisa, hebu tuone jinsi ya kuchukua barbell vizuri na vyombo vya habari vya benchi, licha ya ukweli kwamba upana wa mtego wako ni suala la upendeleo wa kibinafsi, umbali uliowekwa wazi utasambaza mzigo kwenye mabega na misuli. kifua na mikono kwa usahihi. Mtego ambao ni pana sana utaweka mkazo mwingi kwenye mabega; mshiko mwembamba sana unaweza kuwa mbaya kwa viwiko vyako.

Kwa bahati mbaya, mtego ambao ni kamili kwako unaweza usifanye kazi kwa mtu mwingine. Jaribu hadi upate upana unaofaa zaidi kwako. Ikiwa unahisi maumivu kwenye mabega yako au viwiko, basi mtego huo ni pana sana au nyembamba sana.

Ifuatayo: Ili kuifanya mtego kuwa mzuri zaidi, unaweza kushikilia bar na kidole chako juu yake, au kuichukua kwa "kushikilia wazi", pia huitwa "mshiko wa kujiua". Hapa tena, chaguo ni lako, lakini kwa "kushikilia wazi", kama nilivyoona kutokana na uzoefu wangu mwenyewe, mzigo wenye nguvu huundwa kwenye mikono. Bado ninapendekeza kuzunguka bar na kidole chako juu ili bar iweze kushikiliwa kwa uthabiti iwezekanavyo.

2. Funga mgongo wako

Ili kupata zaidi kutoka kwa vyombo vya habari vya benchi, unahitaji kuinua mgongo wako wakati wa mazoezi. Kwa hivyo, mzigo utahamia nyuma ya juu na misuli ya trapezius. Utahisi hitaji la kufinya vile vile vya bega, kana kwamba unagusa blade moja ya bega hadi nyingine. Hii ni muhimu sana kwa kuinua uzani mzito na usalama wakati wa mafunzo.

Ikiwa unalala kwenye benchi na mgongo wa gorofa, bila kuinama au kufinya vile bega lako, kazi kuu huanguka kwenye mikono na mabega yako, wakati misuli ya pectoral haitashiriki katika harakati. Mabega yako hayatakushukuru kwa hilo. Njia hii itatoa vyombo vya habari vya benchi dhaifu, na, mwishowe, utaachwa na misuli ya pectoral isiyo na maendeleo.

3. Hakuna haja ya kuweka viwiko vyako kwa nguvu kwa pande

Sasa kwa kuwa mtego wako ni sahihi, mgongo wako umepigwa, na vile vile vya bega vimevutwa pamoja, ni wakati wa kuchukua bar kutoka kwa vituo na kuipunguza. Ni kawaida kabisa kwa wakati huu kuweka viwiko nje kwa pande, au kushinikiza karibu na mwili. Ikiwa zimewekwa sana, mzigo utakuwa kwenye mabega. Ikiwa utawaweka karibu kidogo, misuli ya nyuma na kifua itahusika katika harakati na, ipasavyo, itakuwa na nguvu.

Kwa viwiko karibu kidogo na mwili, harakati itakuwa yenye tija zaidi na salama. Ninaona inafaa kulinganisha nafasi hii ya mikono na nafasi ya miguu wakati mtu anapiga, ikiwa katikati ya mvuto huhamishiwa kwenye viuno badala ya magoti. Tunapofanya mazoezi magumu, daima tunataka matokeo kuwa mishipa yenye nguvu na misuli yenye nguvu, na kuweza kuinua kwa utulivu uzito mwingi.

4. Lengo - mstari wa kati wa kifua

Sasa hebu tuzungumze juu ya wapi bar inapaswa kuwa wakati unaipunguza kwa kifua chako. Unahitaji kuhakikisha kuwa katika hatua ya chini kabisa ya harakati usiilete karibu na shingo au kuisonga sana. Wajenzi wengi wa shule ya zamani huleta baa karibu na koo zao, ambayo huwalazimu kuinua viwiko vyao nje ya kando. Kwa wengi wetu, hii mara nyingi huhisi sio ya asili: uzito mdogo wa kuinua na hatari zaidi ya jeraha la bega.

Kwa upande mwingine, ikiwa unapunguza bar kwa mbali sana kuelekea katikati ya mwili wako, una hatari ya kupoteza udhibiti wa bar. Kwa matokeo bora, kengele inapaswa kushuka hadi kwenye mstari wa chuchu. Hii itakuruhusu kuweka viwiko vyako katika nafasi inayofaa, usambaze vizuri mvutano wakati wa harakati ya kushuka, na kukusaidia kufanya jerk up.

Daima kupunguza bar mpaka kugusa kifua chako. Hakuna maana katika kuacha chini. Ukuaji kamili wa misuli inategemea harakati sahihi.

5. Usisimame juu

Sasa kwa kuwa unajua mbinu za kimsingi za harakati za vyombo vya habari vya kengele, jambo pekee lililosalia kuzungumzia ni jinsi ya kuibonyeza. Weka kifua chako juu, viwiko katika mkao sahihi, vile vile vya bega vilivyoshinikizwa. Hoja na misuli ya nyuma na kifua, kushinikiza barbell hadi dari.

Ikiwa unafanya barbell kujenga misuli, au wewe ni mjenzi wa mwili, nakushauri usisimame juu ya harakati. Kuondoa hata kusimamishwa kwa muda mfupi, tunatoa mvutano wa mara kwa mara wa misuli ya kifua na kupunguza mzigo kwenye viwiko.

Ikiwa wewe ni mchezaji wa nguvu, fuata mahitaji ya mchezo wako. Ikiwa unataka tu kuwa na nguvu na uonekane mzuri, zingatia yaliyo hapo juu na ufanye mazoezi yanayofuata kuwa ya manufaa zaidi!

Makosa katika mazoezi

Kupotoka kwa nyuma ya chini au "daraja". Kwa kawaida hutumiwa na nguvulifters kufikia matokeo makubwa kwa nguvu, kwa sababu katika nafasi hii, unaanza kushinikiza kwa mwili wako wote, na si tu misuli ya kifua chako. Lakini ikiwa lengo lako ni kupata misa ya misuli, basi usiruhusu kupotoka kwenye mgongo wa chini na ufanye kazi tu na misuli ya kifua.
Kueneza mikono kwa nguvu kwa pande. Msimamo huu unajenga dhiki ya ziada kwenye viungo vya bega, ambayo ni nzuri.
Kupunguza bar karibu na koo. Katika toleo hili, kifua cha juu, triceps na mabega huanza kufanya kazi zaidi.
Utekelezaji kwenye amplitude isiyo kamili. Kwa utendaji huu, huna kunyoosha misuli ya kutosha, na hivyo kupunguza athari za zoezi.

Chaguzi za utekelezaji:

Mshiko mwembamba
Kichwa chini

Katika zoezi hili, kuna tofauti ya kimsingi katika mbinu ya nguvulifters na bodybuilders. Video hizi mbili zinaonyesha jinsi ya kuweka benchi vizuri kwa kutumia kengele katika mitindo tofauti kwa madhumuni tofauti na jinsi mbinu moja inavyotofautiana na nyingine.