Mazoezi

SPORT Jinsi ya kutikisa kilo 150 au yote kuhusu mbinu ya vyombo vya habari vya benchi

Kilo 150 sio kikomo. Inawezekana kufikia kilo 180-200, lakini ina maana? Baada ya yote, ni muhimu sio tu kuvuna mengi, lakini hii sio lengo katika hali nyingi. Kimsingi, tunasisitiza kusukuma misuli ya kifuani (bila kuinua nguvu) na hakuna uhusiano wa moja kwa moja kati ya uzani uliobanwa.

Nitakuambia jinsi ya kufanya vizuri vyombo vya habari vya benchi, wakati huo huo unaendelea katika uzito wa kazi na kiasi cha kifua.

Vyombo vya habari vya benchi ni tofauti

Kuna tofauti mbili kuu za vyombo vya habari vya benchi ya gorofa:

ujenzi wa mwili;
kuinua nguvu.

Mwisho huo unalenga matokeo ya juu katika marudio moja na haijalishi jinsi ulivyofanikiwa. Kwa mfano, mbinu hutumiwa kupunguza amplitude ya harakati kama "daraja":

Pia, pamoja na kifua, misuli yote ya msaidizi inayowezekana inahusishwa hadi kiwango cha juu, kuanzia na miguu, kuendelea na nyuma na kuishia na triceps na deltas. Ikilinganishwa na toleo la kujenga mwili, harakati ni sawa, lakini kimsingi ni tofauti kabisa.

Kwa kweli, pamoja na ukuaji wa nguvu, kiasi cha misuli ya kifuani pia hukua, lakini kuziendeleza kwa msaada wa kuinua nguvu ni kama nyundo za kusukuma na nyundo. Inadhuru na haina maana. Isipokuwa, kwa mabadiliko, unaweza wakati mwingine kujaribu kupenya kwa nguvu, lakini hakuna zaidi.

Katika nakala hii, nitazungumza haswa juu ya toleo la ujenzi wa mwili wa vyombo vya habari vya benchi, kuongeza viashiria vya nguvu na mafunzo ya ufanisi ya kifua kwa ujumla, ambayo itahitaji idadi ya mazoezi mengine.

Walakini, ikiwa unataka kufanya kazi katika mwelekeo wa kuinua nguvu, anza na video Yuri Belkin:

Na nuances ya vyombo vya habari vya benchi la nguvu kutoka kwake:

Mbinu ya Kujenga Mwili ya Benchi

Kawaida wavulana huja kwenye mazoezi na bonyeza tu bar kutoka kifua. Aliishusha kwa kifua chake, akaiinua - hakuna kitu ngumu. Kwa mtazamo wa kwanza.

Kufanya kazi na baa tupu ni rahisi sana na sio kiwewe hata. Lakini mara tu unapoanza kuongeza uzito - na wanaoanza wanapenda kuifanya ghafla na bila kufikiria - shida zinapoanza na mikono, mabega, misuli ya kifuani hupasuka, na hata lumbago hufanyika.

Shida ya pili na mbinu ya wastani ya kufanya mazoezi ni kwamba watu haraka sana huingia kwenye dari, ambayo hawawezi kushinda kwa miaka. Zaidi ya hayo, "dari" ni ya kawaida kabisa - kilo 60-70, mara chache zaidi. Na hii ni wakati wa kufundisha misuli ya pectoral mara kadhaa kwa wiki na mazoezi kadhaa.

Je, unajitambua? Kweli, itabidi ufanye kazi tena na shingo tupu ili kuweka mbinu ya kufanya mazoezi, na kisha tu kuendelea na ongezeko laini sana la uzani. Tutazungumza juu ya mpango wa mafunzo baadaye kidogo, lakini kwa sasa tutachambua mbinu ya kufanya mazoezi moja kwa moja.

Kwa kweli, kuna chaguzi nyingi, ingawa kila hutofautiana tu kwa maelezo, na msingi ni sawa. Kwanza, hebu tuzungumze kuhusu mpenzi wake, na kisha kuhusu maelezo.

Muhtasari wa mbinu sahihi ya vyombo vya habari vya benchi ya kujenga mwili:

Mtego wa bar umefungwa (kidole hufunika shingo kutoka chini).
Matako yanasisitizwa kwa benchi, nyuma ya chini, ikiwa inawezekana, pia, miguu hupumzika kwenye sakafu na mguu mzima.
Upana wa mtego - pana kidogo kuliko mabega, ili katika nafasi ya chini viunga vya mkono viko kinyume kabisa na viwiko, na sio kushoto au kulia kwao.
Baa iko kwenye msingi wa kiganja, weka brashi moja kwa moja na kwa hali yoyote usiipinde nyuma - hii imejaa majeraha.
Baa huteremshwa hadi kiwango cha chuchu au chini yao kidogo, ili, tena, mikono iko kando ya viwiko na usisogee mbele au nyuma kwa uhusiano nao.
Amplitude ya harakati kando ya arc, ambayo ni, bar huanguka hadi kiwango cha chuchu au chini kidogo, na huinuka hadi kiwango cha macho, na sio juu kabisa (katika kesi ya mwisho, triceps inahusika sana na kazi, kuiba mzigo kutoka kwa kifua).
Katika hatua ya juu, usifungue mikono kikamilifu (usiingize viwiko), kudumisha mvutano kwenye kifua. Katika hatua ya chini, usitupe barbell kwenye kifua na pia usipumzishe misuli, lakini tu kugusa kifua kidogo. Tunafanya kazi ndani ya amplitude.
Kwa hali yoyote usishuke barbell kwenye kifua. Tunapunguza chini ya udhibiti na vizuri: sekunde 2 kwa harakati hasi (kupungua) na katika mchakato tunavuta hewa, sekunde 1 kwa kuinua (harakati nzuri) na kutolea nje.

Vyombo vya habari vya benchi vilionyeshwa wazi na vizuri kabisa kwenye video yake Denis Borisov, pamoja na sifa zake mwenyewe:

Hasa, sikushauri kutupa miguu yako kwenye benchi mara ya kwanza - hii ni hatari kabisa. Hatari sana. Ingawa mzigo kwenye misuli ya pectoral huongezeka, pamoja na hii ni chaguo nzuri ikiwa unahisi usumbufu kwenye mgongo wa chini. Ilipotokea kwangu, kwa wiki kadhaa niliweza kushinikiza kutoka kifua tu na miguu yangu kwenye benchi.

Kwa kuongeza, Denis anapendekeza si kupunguza vile vya bega, lakini badala ya kujaza kifua na hewa iwezekanavyo. Jaribu njia hii na ile, lakini Mimi binafsi naona ni rahisi zaidi kupunguza vile bega, ambayo huondoa mzigo kwenye delta za mbele na kukufanya uwe thabiti zaidi wakati wa vyombo vya habari, kwani nyuma inakuwa gorofa. Hii ilisemwa vizuri sana (na kuonyeshwa) Bradley Martin:

Pia makini na nafasi ya mikono kuhusiana na mwili. Bradley alionyesha chaguzi za lifti na wajenzi. Nimeridhika na kitu kati, unajaribu hivi na vile. Sisi sote ni tofauti - kiambatisho cha mishipa, muundo wa misuli ni tofauti, hivyo mtu atakuwa vizuri zaidi na kitu kimoja, mtu mwingine. Kwa hali yoyote, chini ya amplitude, mikono haipaswi kutofautiana kwa pande zote, kwa kuwa hii sio nafasi ya asili kabisa na ya kufanya kazi kwa kifua wakati wa vyombo vya habari.

Jinsi ya kusukuma kifua na kuongeza uzito wa kufanya kazi kwenye vyombo vya habari vya benchi

Nitaanza na uzito wa kufanya kazi, ikiwa idadi ya sahani kwenye bar bado ni kipaumbele kwako. Kwa kuongeza, kuongeza uzito wa kufanya kazi pia huongeza misa ya misuli. Chaguo rahisi ni kusoma kitabu Stuart McRoberta « Vyombo vya habari vya benchi kilo 180". Kuna programu kadhaa rahisi ambazo zinafanya kazi kweli, hukuruhusu kutoka katika hali ya vilio vya kina (plateau) na kuongeza kwa kiasi kikubwa matokeo kwenye vyombo vya habari vya benchi. Wakati huo huo, katika harakati nyingine za msingi, kukua nguvu.

Ni nini kilinisaidia kibinafsi kuongeza uzani wa kufanya kazi kwenye vyombo vya habari vya benchi, na vile vile kukuza misuli ya ngozi.. Kwa kweli, anuwai ya mazoezi na utaalam. Lakini nitakuambia juu ya kila kitu kwa utaratibu.

Mwaka mmoja na nusu au miaka miwili iliyopita, vyombo vya habari vya benchi yangu "vilielea" katika eneo la kilo 100-110, ingawa mara nyingi uzito wa kufanya kazi kwa marudio 10-12 kwa njia kadhaa haukuzidi kilo 90. Sasa ninaweka benchi 130 kwa reps 6-8 na rep max yangu 1 iko katika anuwai ya 150-155kg, ingawa inaweza kuwa wazi zaidi ikiwa nitazingatia mbinu ya kuinua nguvu. Wakati huo huo, uzito wangu mwenyewe ni kilo 102-104.

Mabadiliko ya kwanza mashuhuri ilikuwa wakati nilianza kufundisha kifua zaidi ya mara moja kwa wiki, na kuongeza mazoezi kama vile kushinikiza kutoka kwa baa zilizo na uzani. Takriban miaka 10 iliyopita, nilipasua kifua changu wakati nikifanya hivyo na sijafanya tangu wakati huo, nikirudisha mwaka jana tu.

Hasa, kwa miezi michache nilifanya mara tatu kwa wiki, ambayo nilibadilisha vyombo vya habari vya benchi na kushinikiza kifua kutoka kwa baa, hatua kwa hatua kuongeza uzito. Kwa njia, Denis Borisov alionyesha mbinu ya kushinikiza kifua vizuri, lakini pia ninapendekeza upanue mikono yako kidogo kwenye viwiko (hadi 90 °) ili usipakie triceps, kwa sababu ya uchovu ambao unaweza. usipakie kifua tu:

Kuhusu ongezeko laini la mzigo, nilizungumza kwa undani juu ya jinsi ya kufanya hivyo ndani.

Kwa kuongeza, kazi kwenye misuli ya msaidizi ilinipa maendeleo ya wazi katika vyombo vya habari vya benchi. Hasa, kwenye deltas (vyombo vya habari vya benchi ya kijeshi, barbell kuvuta kwa kidevu) na triceps (vyombo vya habari vya benchi nyembamba, vyombo vya habari vya Kifaransa vya benchi). Wakati huo, uzito wa kufanya kazi katika vyombo vya habari vya benchi uliongezeka hadi kilo 115-120 kwa mara 6-10.

Kisha nilijaribu utaalam moja kwa moja kwenye kifua, na vile vile nyuma na deltas. Jambo lilikuwa kwamba kila msuli aliobobea, alijizoeza mara mbili kwa wiki. Katika kesi ya kifua, Workout moja ilikuwa nguvu (hadi kufikia kiwango cha juu cha rep), ya pili ilikuwa ya juu kwa marudio 15. Pamoja, uteuzi maalum wa mazoezi (vyombo vya habari vya benchi, vyombo vya habari vya benchi kwenye nyundo kwenye boriti ya juu ya kifua, kushinikiza-ups kutoka kwa baa zisizo sawa, kuzaliana katika "kipepeo" au crossover) na ongezeko laini la uzito wa kufanya kazi kutoka kwa Workout. kufanya mazoezi. Maelezo juu ya hili, pamoja na mpango wa mafunzo, yameandikwa katika nakala ifuatayo:

Matokeo yake, nilifikia viashiria vya sasa kwenye vyombo vya habari vya benchi.

Nuances muhimu

Hatimaye, nitaongeza pointi chache kuhusu mafunzo ya kifua ambayo yatakusaidia kuendelea.

Hasa, vyombo vya habari vya benchi kwenye benchi ya usawa haifai kwa kila mtu moja kwa moja kuongeza kiasi cha misuli ya pectoral, yaani, kwa hypertrophy yao. Kwa mfano, kwa watu wengine, deltas na triceps hufanya kazi zaidi katika harakati hii. Vyombo vya habari vya benchi kwenye benchi ya mteremko kwa pembe ya 30-45 ° inachukuliwa kuwa bora zaidi. Binafsi napendelea vyombo vya habari vya dumbbell incline benchi:

Vyombo vya habari vya benchi na pembe hasi, iwe ni barbells au dumbbells, haifai sana., huku inapakia chini ya kifua zaidi, ambayo tayari inafanya kazi vizuri katika harakati nyingine nyingi, ikiwa ni pamoja na kushinikiza kifua kutoka kwa baa. Ninapendekeza usipoteze muda kwenye mazoezi yaliyotajwa.

Wakati wa mafunzo ya nguvu kwa marudio 3-6, jaribu kutofaulu- hii ni ya kiwewe, kwa sababu haufikirii juu ya mbinu ya kufanya mazoezi, lakini juu ya kufinya uzani kwa njia fulani. Ni bora kuweka benchi chini ya uangalizi wa mshirika wa usalama ili aweze kuchukua baa kwa wakati ikiwa ataona kuwa hauivutii tena. Ni kuinua, na sio kusukuma kwa vidole viwili na kutazama jinsi unavyozunguka kama nyoka chini ya kengele. Niamini, ni bora kuepuka kuumia kuliko kufurahisha mapigo ya moyo wako kwa kufinya kilo 2 zaidi ya mara ya mwisho.

Kadiri unavyokaribia upeo wako wa 1-rep, ndivyo ongezeko la uzito linavyopungua., na wakati wa kushinda, unaweza kuongeza mzigo kwa kilo 1 kwa wiki, ikiwa kuna pancakes vile ndogo katika ukumbi.

Haiwezekani kuendelea. Tulifikia upeo wetu, tukaishinda, hata ikiwa ni kilo 2.5-5 kutoka juu, unahisi kuwa tayari uko kwenye kikomo - sawa! Malizia hapo, chukua mapumziko ya wiki kadhaa kutoka kwa mazoezi mepesi na 50% ya uzani wa kufanya kazi, kisha rudisha nyuma 30-40% kutoka kwa upeo wako wa mwisho na polepole anza kufanya kazi kwenye programu tena, ukikaribia kwa wiki 5-6, na kisha na kushinda upeo wake wa awali na hatua ya chini ya uzito.

Hatua mbili mbele, hatua moja nyuma, hatua mbili mbele tena. Jaribu kupiga hatua mbele wakati wote, au utaingia katika hali ya vilio, au kujeruhiwa.

Ninakushauri pia kutazama video hii na Yaroslav Brin kuhusu mafunzo ya misuli ya ngozi: