Kujifunza kufanya ubao kwa kupoteza uzito

Zoezi la plank linachukuliwa kuwa mojawapo ya ufanisi zaidi na maarufu kwa kupoteza uzito kati ya wapenda fitness. Inaweza kuchukua nafasi ya saa ya mafunzo ya kina katika mazoezi na itakusaidia kwa ufanisi kuondokana na tumbo lako na pande.

Kutoka kwa kifungu hicho, utajifunza jinsi ya kufanya pose ya ubao kwa usahihi na epuka makosa kuu wakati wa kuifanya. Unaweza pia kusoma kitaalam na kuona matokeo ya watu ambao mara kwa mara ni pamoja na zoezi hili katika Workout yao. Nyenzo huongezewa na video muhimu kwenye mbinu ya utekelezaji.

Kufanya mazoezi ya ubao kwa kupoteza uzito, unaweza kuweka mwili wako katika sura nzuri na sauti. Ni bora kwa watu wenye shughuli nyingi ambao wanataka kuonekana kuvutia na sio kutumia muda mwingi kwenye mafunzo. Je, hiyo haionekani kuwa ya kuahidi?

Faida na vipengele

Plank huleta matokeo mengi mazuri kwa wafuasi wake. Faida kuu ni kama ifuatavyo:

• Wakati wa mazoezi, mwili hupokea mzigo mkubwa wa tuli. Sio tu ukanda wa bega na nyuma ni mkazo, lakini pia matako, mapaja, misuli ya tumbo na pande.
• Utajifunza jinsi ya kusawazisha mwili wako na kuongeza uvumilivu wa mwili wako kwa mafunzo ya Cardio na nguvu.
• Imethibitishwa kuwa ubao wa kupoteza uzito ni bora zaidi kuliko tata ya nguvu ya nguvu. Katika kesi ya mwisho, misuli hupokea mzigo tu kwa sababu ya contractions hai. Wakati wa utekelezaji wa bar, wao ni katika hali ya wasiwasi kwa muda mrefu kiasi. Hii ni nzuri zaidi kwa kupoteza uzito kuliko mazoezi ya haraka.
• Ingawa hakuna vifaa vya ziada au vifaa vinavyotumika wakati wa Workout, mazoezi ni muhimu kwa kupoteza uzito na kukaza misuli ya tumbo. Hasa, inashauriwa kwa wanawake ambao wamejifungua (miezi 4-5 baada ya kujifungua asili na 6-8 baada ya sehemu ya caasari). Ubao umeundwa kupunguza tumbo na pande. Itakuokoa kutoka kwa "apron" iliyochukiwa, ambayo ni shida ya kawaida kati ya mama wachanga.
• Ubao pia hukuruhusu kunyoosha misuli ndogo. Zaidi ya hayo, watu wengi wanaofanya kazi kwa bidii ni pamoja na mazoezi katika tata ya joto-joto na kuifanya kabla ya programu kuu ya mafunzo.

Sio tu wakufunzi wa mazoezi ya mwili wanajumuisha ubao wa kupoteza uzito na uimarishaji wa misuli katika muundo wao. Zoezi hilo ni maarufu sana kati ya wamiliki wa rekodi. Rekodi ya hivi punde zaidi ya ulimwengu iliwekwa na afisa wa polisi wa China Mao Weidung mwenye umri wa miaka 44, ambaye alisimama kwenye ubao kwa saa 8 na dakika 1!

Mbinu ya utekelezaji

Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito na kuimarisha mwili, hakikisha kufuata zoezi sahihi.

Chukua nafasi ya kuanzia - amelala sakafuni na tumbo lako. Nyoosha mikono yako na uinue mwili wako juu. Mikono inapaswa kuwa chini ya mabega, pelvis imefungwa. Shikilia msimamo huu kwa muda mrefu iwezekanavyo (kwa usawa - dakika 1-2). Pumzika na kurudia mazoezi hadi mara 5.

Pose ya ubao ni nzuri sana kwa kuimarisha mikono. Kwa hivyo, inashauriwa kuifanya kwa wanaume na wanawake kama maandalizi ya kushinikiza au kuvuta-ups kwenye bar ya usawa.

Upekee

Ili zoezi la kupoteza uzito lifanye kazi kwenye "mbele" zote, unahitaji kuifanya kwa usahihi.

• Weka miguu yako pamoja. Hii inafanya kuwa vigumu kudumisha usawa, hivyo mzigo kwenye mwili utaonekana zaidi.
• Miguu inapaswa kuwa ngumu na kupanuliwa kuwa "kamba".
• Kaza tumbo lako. Usiruhusu kuzama. Hii inapunguza faida za mafunzo kwa kupoteza uzito.
• Vuta ndani na kaza misuli yako ya tumbo.
• Weka mikono, miguu na matako yako kuwa ya mkazo. Kupunguza na kupumzika kwa misuli ya gluteal katika nafasi hii inaweza kuleta matokeo bora.

Makosa ya Kuepuka

1. Usipige mgongo wako. Kompyuta mara nyingi hufanya kosa hili, ambalo linaweza kusababisha maumivu nyuma. Pia, kwa mbinu mbaya ya utekelezaji, ufanisi wa mazoezi umepunguzwa sana, kwani unaruhusu kupumzika na kuteleza kwa tumbo.
2. Usiweke kichwa chako chini. Kwa kuzingatia nafasi ya mwili wako wa chini na nyuma, unaweza kupumzika kichwa chako na shingo. Lakini hii haiwezi kufanywa. Weka kichwa chako sawa, unaweza kupunguza macho yako kwenye sakafu na kuifunga, ukizingatia hisia zako.
3. Usishike pumzi yako! Hii inaweza kusababisha kizunguzungu, kichefuchefu, na hata kupoteza fahamu. Vuta polepole kupitia pua yako na exhale polepole kupitia mdomo wako.

Ikiwa unataka kuhakikisha kuwa unafanya ubao kwa usahihi, muulize mwanakaya wako akuwekee fimbo ndefu mgongoni mwako. Wakati huo huo, juu yake inapaswa kuwasiliana na kichwa, sehemu ya kati inapaswa kulala kati ya vile vya bega, na sehemu ya chini inapaswa kulala kwenye matako. Mwili wako unapaswa kuwa mstari mmoja.

Aina za Plank

Kwa Kompyuta, tofauti ya jadi ya mazoezi itasaidia kufikia kupoteza uzito na kuimarisha misuli. Kwa wale ambao tayari wanaifanya kwa urahisi, tunapendekeza chaguzi zifuatazo za shida:

• Mbali na pozi la kawaida, wakufunzi wengi wa mazoezi ya mwili wanapendekeza kufanya toleo ngumu zaidi - ubao wa forearm. Ingia katika nafasi inayojulikana ya uwongo. Kisha inuka kwa mikono yako, ukiinama kwenye viwiko ili mabega yako juu yao. Ikiwa misuli yako tayari imezoea mzigo tuli, basi unaweza "kunyongwa" katika urekebishaji wa mazoezi kwenye mikono ya mikono kwa sekunde 30-60. Kisha pumzika kwa dakika chache na kurudia mara 2 zaidi. Ikiwa unataka kupoteza uzito haraka na ufanyie kazi misuli ya matako na mapaja kwa bidii zaidi wakati wa ubao, kisha jaribu kuinua miguu yako moja kwa moja. Ikiwa unafahamu ubao na unaweza kuifanya kwa usahihi, tunapendekeza uchanganye kuinua mguu wako juu na bomba kwa upande. Kwa hivyo kwa kuongeza unatumia mapaja ya ndani na unaweza kujiondoa "peel ya machungwa" inayochukiwa.
• Fitball Plank haijakusudiwa kwa Kompyuta, kwani unahitaji kupumzika mikono yako iliyoinama kwenye viwiko sio kwenye uso wa sakafu ngumu, lakini kwenye mpira. Pose hii haitasaidia tu kupoteza uzito, lakini pia itasaidia kukuza uratibu.
• yoga pose tofauti "Mbwa akiangalia chini" kwenye mikono. Chukua pozi la msingi. Kisha kuzingatia forearms, kuunganisha mikono. Kaza misuli ya mwili na kuinua viuno juu, kana kwamba unajaribu kuunda herufi ya Kiingereza "V". Punguza kichwa chako chini na ukae katika nafasi hii kwa hesabu 20.
• Moja ya tofauti ngumu zaidi inachukuliwa kuwa bar ya upande, inayolenga sio tu kupoteza uzito, lakini pia kupunguza kiasi cha kiuno, tumbo na pande. Wakati wa kuifanya, uzito wako unasambazwa kwa usawa, kwa hivyo hauitaji kufanya mazoezi kwa Kompyuta ambazo hazijatayarishwa na watu walio na uzito mkubwa. Kanuni ya utekelezaji ni sawa na toleo la jadi. Unahitaji tu kushikilia msimamo upande wako kwa msaada sio kwa mbili, lakini kwa mkono mmoja. Pose na mkono ulionyooshwa unafaa kwa wale ambao tayari wamejifunza kuweka usawa.
• Ubao ulioinuliwa kwa mguu. Chaguo ngumu ambayo inafaa zaidi kwa wale ambao wamekuwa wakifanya mazoezi kwa muda mrefu. Kutoka kwa msimamo wa kawaida kwenye mikono iliyonyooka, unahitaji kung'oa kidole cha mguu wako wa kulia kutoka sakafu na kukaa katika nafasi hii. Kisha kubadilisha miguu, na kushikilia mwili, kuinua mguu wa kushoto juu ya sakafu.

Ikiwa umekuwa ukifanya mazoezi ya ubao kwa muda mrefu na unataka kubadilisha mazoezi yako kidogo, basi tunakupa muundo kamili wa video kulingana na mzigo tuli, na tofauti tofauti za pose kwa kupoteza uzito. Matokeo ya watu wanaohusika katika video hii ni ya kuvutia: minus kilo 1 na minus 4 cm katika kiuno katika mwezi 1.

Mafunzo yanafaa kwa wanaume na wanawake ambao wamejishughulisha kikamilifu kwa angalau miezi 6-8.

Lahaja 100 za zoezi la Ubao (video)