Vyombo vya habari vya benchi: mbinu ya utekelezaji

(6 makadirio, wastani: 5,00 kati ya 5)

Hili ni zoezi la uzani wa bure la viungo vingi ambalo huendeleza mwili wa juu kwa njia ngumu. Takriban misuli yote hufanya kazi katika zoezi hili, ndiyo sababu ni moja ya mazoezi makubwa matatu ya kimsingi, pamoja na na.

Vyombo vya habari vya benchi katika ujenzi wa mwili

Katika makala hii, tutaangalia vyombo vya habari vya benchi ya classic, lakini katika mazingira ya kujenga mwili, i.e. kwa msisitizo. Mzigo katika zoezi hili hupokelewa na misuli kubwa ya pectoral, triceps, kifungu cha anterior cha misuli ya deltoid. Miongoni mwa misuli ya stabilizers ni kushiriki katika kazi ya trapezius, latissimus dorsi, misuli ya vyombo vya habari na miguu. Lo! Athari ya anabolism ya mwitu ni ongezeko la nguvu na misuli ya misuli katika mwili wako wa juu.

Vyombo vya habari vya benchi: kila kitu ulichotaka kujua lakini uliogopa kuuliza

Vyombo vya habari vya benchi ni zoezi maarufu sana katika gyms za kisasa. Na swali maarufu zaidi kati ya wafunzwa ni "Unabonyeza kiasi gani?". Kila mtu anajivunia zoezi hili kwa kujaribu kufinya zaidi na kila mtu, isiyo ya kawaida, ana mbinu yake mwenyewe. Watu wengi wanafikiri kwamba vyombo vya habari vya benchi ni rahisi kama senti tatu. Mara baada ya kujifunza mbinu mbaya, basi itakuwa vigumu sana kuondokana na makosa na kuendelea na utendaji wa hali ya juu. Mwalimu nadharia, kuwa nadhifu.

Vyombo vya habari vya benchi vinafanywa kwenye benchi ya usawa wakati umelala nyuma yako. Katika nafasi ya awali, projectile iko kwenye mikono iliyonyoshwa juu ya kifua. Baa hupunguzwa kwa kifua (kwa kugusa mwanga) na kisha bar inapigwa kwa nafasi yake ya awali.

Jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya benchi: maandalizi na nafasi ya kuanzia

Kabla ya kufanya vyombo vya habari vya benchi, hakikisha kufanya joto la jumla. Fanya seti moja kwa upau tupu ili kuruhusu mwili kukumbuka mechanics na seti kadhaa za joto na uzani mwepesi. Madhumuni ya seti za kupasha joto sio kukuchosha, lakini kupasha joto misuli inayolengwa inayohusika katika mazoezi. Kumbuka, hii ni kinga yako dhidi ya majeraha.

Fanya vyombo vya habari vya benchi ama kwenye rack ya nguvu na vikwazo au kwenye benchi maalum yenye racks. Chagua urefu wa vituo ambavyo ni vizuri kwako, ambayo bar itapumzika.

1- Rack ya nguvu kwa vyombo vya habari vya benchi; 2- Bench-rack kwa vyombo vya habari vya benchi

Fanya vyombo vya habari vya benchi katika shati la T, utaonyesha torso ya uchi kwenye pwani. Jiweke kwenye benchi ili barbell na sahani zisiguse vituo wakati unapunguza. Wakati wa kufanya kazi na uzani mzito, muulize mwenzi akusaidie kuondoa barbell kutoka kwa racks na kuiweka tena. Niniamini, inachukua juhudi nyingi.

Msimamo wako kwenye benchi unapaswa kuwa salama na imara. Hii inafanikiwa na pointi nne za msaada - nyuma ya kichwa, vile bega, pelvis, miguu. Rekebisha kichwa chako na usijaribu kugeuza wakati wa mazoezi. Macho kwenye ngazi ya shingo. Angalia moja kwa moja juu, usijaribu kuandamana na bar wakati wa harakati.

Pointi za usaidizi wakati wa vyombo vya habari vya benchi

Kabla ya kufanya mazoezi, weka vile vile vya bega pamoja na kupunguza mabega nyuma, kifua mbele. Hii itaunda mvutano katika trapezius na lats. Pindua mgongo wako wa chini, lakini usiwe Daraja. Acha daraja kwa vikosi vya usalama - kazi yako ni kupakia sehemu ya juu ya mwili kwa makusudi na kuzuia majeraha. Upungufu unapaswa kuwa wa wastani. Pelvis inagusa benchi, matako yana mvutano sana.

Miguu imewekwa kwa upana, pembe inayoundwa na paja na mguu wa chini haipaswi kuwa zaidi ya 90 °. Mguu hutegemea sakafu na uso wake wote na unasisitizwa kwenye sakafu kwa nguvu. Miguu imefungwa kikamilifu. Mtego wa bar ni mtu binafsi, lakini inapaswa kuwa pana kuliko mabega. Upana wa mtego, hatari zaidi hubeba kwa viungo vya bega. Kigezo muhimu cha kuchagua upana wa mtego ni mikono ya sambamba chini ya amplitude.

Mikono ya mbele sambamba na kila mmoja chini

Kunyakua bar kwa mikono yako kwa mtego uliofungwa - na unahitaji kujaribu kufinya bar kwa mikono yako na, kama ilivyokuwa, kuivuta kwa vile vile vya bega. Hii itaunda nafasi ya ujasiri katika kushikilia barbell. Shikilia bar karibu iwezekanavyo juu ya mitende, sio kwa vidole. Viwiko vinapaswa kuwekwa chini ya mikono, na sio kwenda mbele.

Weka mikono yako kwa umbali sawa kutoka katikati ya bar. Mzigo lazima uwe na ulinganifu madhubuti, kuwa mwangalifu sana.

Mbinu ya Vyombo vya Habari vya Benchi: Utekelezaji

Msimamo wa shingo kwenye kiganja

Baada ya kuondoa barbell kutoka kwa racks (unapaswa kumsaidia mpenzi wako kufanya hivyo), pumzika. Funga projectile katikati ya kifua. bar lazima si swing. Katika hatua hii, leta vile vile vya bega pamoja na, unapovuta pumzi, anza kupunguza polepole na kwa udhibiti chini ya misuli yako ya kifua, ambayo inalingana na mstari chini ya chuchu zako.

Baa hupunguzwa hadi chini ya kifua

Mikono ya mbele inapaswa kuwa sawa kwa kila mmoja katika awamu ya chini ya harakati. Jambo la chini ni kengele inayogusa kifua chako kidogo. Haupaswi kuweka barbell kwenye kifua chako au kufanya parry. Shikilia projectile kwa nguvu ya mikono yako. Ikiwa unapunguza bar, basi itakuwa ngumu zaidi kuibomoa.

Kwa sababu toleo la benchi tunalozingatia linazingatia misuli ya kifua, unapaswa kueneza viwiko vyako kwa pande, na usizishike kwa mwili. Lakini usijaribu kueneza viwiko vyako ili bar ianguke kwenye shingo yako, vinginevyo viungo vyako vya bega vitajeruhiwa haraka sana.

Kamwe usifanye hivi - kuokoa mabega yako!

Kazi yako ni kupata maana ya dhahabu wakati viwiko viko chini ya mikono, kuenea kando na usianguka chini ya benchi. Mtazamo wa mtu wa nje unaweza kusaidia kuleta mambo haya yote ya hila lakini muhimu sana.

Mahali pazuri pa viwiko kwenye sehemu ya chini kabisa

Finya upau juu kwa nguvu yenye nguvu kwenye exhale. Njia ya harakati ya shingo wakati wa kuinua iko karibu wima au imepindika kidogo kuelekea kichwa. Jambo kuu ni kwamba katika harakati zako haipaswi kuwa na tabia ya kufinya bar kuelekea miguu.

Njia ya fimbo. Kichwa kwa masharti upande wa kulia

Rekebisha upau kwenye sehemu ya juu, ukifanya pause fupi. Wakati huo huo, viwiko haipaswi kunyooshwa hadi mwisho, vinginevyo mzigo kutoka kwa kifua utaenda kwenye triceps. Baada ya kuhakikisha kwamba bar haina mwendo, kuleta vile vile vya bega pamoja tena na kupunguza projectile hadi hatua ya chini ya kifua chako.

Na maneno kadhaa zaidi

Weka chaki au magnesia kwenye kiganja cha mkono wako ili ubao wa vidole usiteleze. Baada ya kujifunza mbinu ya vyombo vya habari vya benchi, usikimbilie kurudi kwenye uzito uliopita. Tumia muda wa kutosha kufanya kazi kupitia maelezo yote, kutoka kwa maandalizi na nafasi ya kuanzia, kuishia na mtazamo wa kiakili na kusonga kichwa chako picha ya harakati sahihi katika zoezi hili.

Lazima kufikia ubora kamili katika kila mwakilishi. Kuwa makini sana na usisahau kuhusu mambo madogo muhimu, kwa sababu mara nyingi huongeza hadi picha kamili.

Kupata bora na nguvu na

Soma nakala zingine za blogi.