Mazoezi

Vyombo vya habari vya benchi. Mwongozo kamili

Vyombo vya habari vya benchi (benchi) ni zoezi la msingi la uzito wa bure. Inakuza misuli ya kifua, mabega (kifungu cha mbele cha misuli ya deltoid) na mikono (triceps). Hili ndilo zoezi linalofaa zaidi la kuimarisha mwili wa juu na kujenga misuli kwa sababu unainua uzito mwingi juu yako (zaidi ya mikanda ya kifua iliyosimama). Benchi kubwa, kifua chako kikubwa.

Msimamo sahihi wa kuanzia zoezi hili ni kulala kwenye benchi, miguu juu ya sakafu, kupumzika kwa mguu mzima (shin ni perpendicular kwa sakafu). Ondoa barbell kutoka kwa rack kwa mikono iliyonyooka. Punguza bar hadi katikati ya kifua chako. Inua (Sukuma) upau juu hadi viwiko vyako viwe sawa. Weka pelvis yako kwenye benchi. Vyombo vya habari vya benchi vina reps 5 katika programu ya 5x5 (mazoezi A).

jinsi ya kufanya vizuri vyombo vya habari vya benchi (kwenye benchi): kupunguza barbell katikati ya kifua. Finya (inua) upau juu hadi unyooshe viwiko vyako.

Ili kuepuka maumivu ya bega, weka viwiko vyako kwa pembe ya 75º unaposhusha kengele. Usijaribu kunyoosha kifua chako kwa kuinua viwiko vyako hadi 90º. Unajeruhi pamoja bega yako wakati msingi wa forearm yako ni perpendicular kwa torso yako. Tanua viwiko vyako (shika viwiko vyako) kwa pembe ya 75º ili kuepuka maumivu.

Tofauti na zoezi la squat au deadlift, bar haina hoja katika ndege ya wima wakati unafanya vyombo vya habari vya benchi kwa usahihi. Inasonga diagonally hadi katikati ya kifua juu ya mabega. Shukrani kwa hili, unaweza kuepuka kuumia kwa pamoja ya bega. Hii ndiyo njia bora zaidi ya vyombo vya habari vya benchi na uzani mzito.

lala kwenye benchi, chukua barbell, uiondoe kwenye rack, kupunguza barbell hadi katikati ya kifua, uinue nyuma.

Fanya vyombo vya habari vya benchi kwenye mashine maalum (rack ya nguvu) kwa usalama wa juu. Weka vizuizi kwa urefu mzuri ili waweze kushikilia uzito ikiwa huwezi kuinua. Huna haja ya msaidizi ikiwa unafanya zoezi kwenye mashine sawa na mimi. Ikiwa huna rack maalum (rack ya nguvu), muulize mtu kwenye gym akupe bima wakati wa zoezi hili. Fuata hatua hizi 5 rahisi ili ubonyeze benchi vizuri.

Mafunzo. Lala kwenye benchi ili macho yako yawe chini ya bar. Inua kifua chako na kuvuta vile vile vya bega pamoja. Mguu na mguu mzima unakaa kwenye sakafu
mshiko. Weka kidole chako kidogo kwenye maeneo yaliyoonyeshwa (pete). Shikilia kengele chini ya mkono wako, ukiishike kikamilifu bila kukunja mikono yako

kuinua bar. Kuchukua pumzi ya kina na kunyakua bar kwa mikono moja kwa moja. Beba baa juu ya mabega yako bila kukunja viwiko vyako.
Kupunguza boom. Punguza upau hadi katikati ya kifua chako, ukiweka viwiko vyako kwa pembe ya 75º kwa torso yako. Baada ya kupunguza bar, chukua pause fupi.
Kuinua bar. Punguza bar kutoka katikati ya kifua hadi nafasi yake ya awali (juu ya mabega). Weka pelvis yako kwenye benchi. Nyoosha viwiko vyako. Vuta pumzi.

Weka kengele kwenye rack baada ya kufanya zoezi la 5x5 kwa lifti za nguvu. Katika mjibu wa mwisho, inua uzito kutoka kwa kifua chako hadi viwiko vyako viwe sawa. Kisha, funga barbell kwenye rack ya nguvu. Mara tu unapogusa upau, pinda viwiko vyako ili kupunguza upau kwenye vishikiliaji.

Kujiandaa kufanya vyombo vya habari vya benchi (kwenye benchi)

Jinsi ya kujiandaa kwa ajili ya mazoezi ya vyombo vya habari vya benchi (kwenye benchi): kaa kwenye benchi, lala chini, kuleta vile bega lako pamoja, kunyakua barbell, kuweka miguu yako katika nafasi sahihi.

Kabla ya kufanya mazoezi, weka vifaa muhimu. Weka reli kwa urefu unaofaa ili waweze kupata uzito ikiwa huanguka. Kaa madhubuti katikati ya benchi. Ingia kwenye nafasi sahihi ya kuanzia kabla ya kuondoa uzito (anza mazoezi). Mkono wako utainama ikiwa utanyakua upau vibaya. Mabega yako yataanza kusonga ikiwa mabega yako hayajaunganishwa kwa nguvu. Hutaweza kusahihisha msimamo wao katikati ya mazoezi, na hii inaweza kusababisha uzito kukuangukia. Kuzingatia sheria hizi (mapendekezo) itachangia kukamilika kwa mafanikio ya zoezi na maendeleo ya misuli ya kifua.

Msimamo wa uongo(kwenye benchi). Kuanza, kaa kwenye makali ya benchi ya gorofa. Lala na mgongo wako kwenye benchi. Lala chini ili bar iko kwenye kiwango cha macho.
Kuweka gorofa ya vile vya bega. sukuma kifua chako mbele, kaza mgongo wako wa juu, kuleta vile vile vya bega pamoja iwezekanavyo na uwashushe chini.
mshiko. Kidole kidogo kiko ndani ya alama za pete. Shika kwa nguvu barbell kwa brashi ili asiweze kubadilisha msimamo.
Msimamo wa mguu. miguu imesimama moja kwa moja (gorofa na mguu mzima) kwenye sakafu, chini ya goti inapaswa kuwa na pembe ya 90º kwa heshima na sakafu.
Kuondoa bar. Kwa mikono ya moja kwa moja, ondoa barbell kutoka kwa wamiliki. Kuleta barbell hadi ngazi ya bega. Tayari.

Fanya maandalizi haya kabla ya kila vyombo vya habari vya benchi. Maandalizi kamili na thabiti ya mazoezi yatakusaidia kukabiliana na uzito kwa mafanikio. Kwa kuendeleza mbinu ya utekelezaji, unaongeza ufanisi wa zoezi hilo. Wakati wa kuandaa, makini na uzito ambao utafanya kazi. Fuata sheria wakati wa kuandaa joto-up au kufanya mazoezi ya msingi ya nguvu.

Vyombo vya habari vya benchi 101

Ufanisi wa vyombo vya habari vya benchi hutegemea physique yako. Kadiri mabega yako yanavyopana, ndivyo mtego wako unavyopaswa kuwa pana. Kadiri mikono yako ya mikono iwe ndefu, ndivyo viwiko vyako vitakavyokuwa karibu na torso yako katika nafasi ya chini. Usijaribu kurudia mbinu ya zoezi hili baada ya mtu mwingine hadi uwe na mwili sawa. Badala yake, shikamana na sheria za msingi za kufanya vyombo vya habari vya benchi; Unapopata uzoefu, utaboresha fomu yako.

mshiko. Shikilia bar kwa nguvu chini ya kiganja chako.
upana mshiko. mitende iko ndani (ndani) ya alama za mviringo. Wakati wa kupunguza bar, mikono ya mikono inapaswa kuwa wima.
Kubwa kidole silaha. Kidole gumba kinapaswa kuzunguka bar.
brashi. Mikono inapaswa kuwa moja kwa moja kutoka kwa bar hadi kwenye kiwiko. Usiinamishe mikono yako - hii inaweza kuumiza.
Viwiko vya mkono. Katika nafasi ya chini, viwiko vinapaswa kuwa kwa pembe ya 75º kwa heshima na mwili. Hazipaswi kugusa mwili au kusonga kando ("kuruka kando") kwa pembe ya 90º.
mikono ya mbele. Inapaswa kuwa wima kwa sakafu.
Mabega. Weka mabega yako mbali na benchi. Usisukuma mabega yako mbele wakati bar iko katika nafasi ya juu.
Juu sehemu nyuma. Finya vile vile vya mabega yako kwa uthabiti wa hali ya juu huku ukibonyeza.
Titi. kuinua kifua chako hadi dari. Bar inapaswa kugusa kifua wakati iko chini.
Kichwa. katika nafasi ya kukabiliwa, bar inapaswa kuwa katika ngazi ya jicho.
Ndogo ya nyuma. Curve ya asili ambayo inakuwezesha kusonga mkono wako kwa uhuru kati ya benchi na nyuma yako.
Taz. Weka pelvis yako kwenye benchi. Usijaribu kudanganya kwa kuinua pelvis kutoka kwenye benchi.
Miguu. Wao ni gorofa kwenye sakafu, madhubuti kwa magoti, kwa pembe ya 90º, upana wa mabega.
Uondoaji viboko. Ondoa kengele (yenye uzito) kutoka kwa vishikiliaji kwa kunyoosha viwiko vyako. Pitisha barbell kwenye viungo vya bega lako.
kupunguza viboko. Punguza bar hadi katikati ya kifua chako. Tanua viwiko vyako kwa pembe ya 75º katika nafasi ya chini.
Nafasi ya chini. Brushes ni sawa, brashi ni wima. Viwiko vimegeuzwa kuelekea mwili, sio mbali nayo.
Kuinua bar. Usisimame katika nafasi ya chini. Punguza bar kwenye nafasi ya juu (juu ya mabega). Funga viwiko vyako juu.
Kurekebisha bar katika nafasi ya juu ("lockout"). Funga bar katika nafasi ya juu ya pamoja ya bega. Funga viwiko vyako katika nafasi ya juu. Usikimbilie kurudisha viwiko vyako nyuma.
Kurudi kwa bar kwa wamiliki. Kwenye viwiko vya moja kwa moja, leta bar kwenye rack, uipunguze polepole kwa wamiliki.
Njia ya fimbo. Mstari wa diagonal kutoka katikati ya kifua hadi nafasi ya juu ya mabega. Vibaya - mstari wa wima wa moja kwa moja juu ya mabega, shingo au kifua.
Pumzi. Chukua pumzi ya kina katika nafasi ya juu, ushikilie pumzi yako wakati unapunguza bar na katika nafasi ya chini. Exhale katika nafasi ya juu.

Usalama

Jinsi ya kumaliza haraka vyombo vya habari vya benchi: kupunguza bar hadi katikati ya kifua, fanya kifua gorofa (exhale), ili bar iguse wamiliki (sura). Tambaza kutoka chini ya upau.

Hutawahi kukwama chini ya upau ulio na uzani ikiwa utabonyeza benchi ndani ya rack ya nguvu. Rack ya nguvu ina vishikilia mlalo ambavyo vinaweza kuchukua uzito katika tukio la kuinua kwa kengele isiyofanikiwa. Weka vishikilia mlalo chini kidogo ya sehemu ya kushuka ya boom. Kwa kurudia kwa mafanikio, wamiliki hawatakuingilia. Ukishindwa kuinua uzito. Katika kesi hii - kupunguza uzito hadi katikati ya kifua, gorofa kifua (exhale) ili kupunguza barbell kwenye wamiliki (sura). Vyombo vya habari vya benchi katika rack ya nguvu ni njia salama zaidi ya kufanya zoezi hili.

Ni hatari kufanya vyombo vya habari vya benchi bila rack ya nguvu au msaidizi. Ikiwa umevunjwa (kukwama chini) ya bar, basi njia pekee ya kutoka chini yake ni "Roll ya Aibu". Punguza bar katikati ya kifua chako, "isonga" kwa tumbo lako, kisha uinue mwili na uinue uzani (kifungu kinasema - fanya kiinua mgongo). Hii haitakuwa ya kupendeza sana na inaweza kuacha michubuko kwenye tumbo. Njia mbadala ni kufanya vyombo vya habari vya benchi bila vifungo vya uzito, kwa hali ambayo unaweza kugeuza bar kwa upande mmoja na kutupa baadhi ya uzito (pancakes) kwenye sakafu, hata hivyo, kwa kufanya hivyo utakiuka sheria za tabia. gym kwa takribani kuacha uzito kwenye sakafu.

Vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell inaonekana salama, lakini sivyo. Ingawa ikumbukwe kuwa hautawahi kukwama chini ya uzani. Lakini ikiwa unashindwa kuinua dumbbells nzito, zinaweza kuanguka juu ya uso wako na kukuumiza sana, au unaweza kutupa dumbbells kwenye sakafu, ambayo pia haifurahishi meneja mkuu. Vyombo vya habari vya benchi katika rack ya nguvu ni njia salama zaidi ya kufanya zoezi hili kwa sababu wamiliki wa usawa wanaweza kuchukua uzito ikiwa unashindwa kuinua (ikiwa unakwama chini yake). Rack ya nguvu pia itazuia barbell na sahani kutoka kuanguka kwenye sakafu. Lakini hata rack ya nguvu haitasaidia ikiwa huwezi kushughulikia uzito wa dumbbells.

Hofu ya kujiumiza wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi ni ya kawaida. Watu hufa kutokana na ajali chini ya kengele. Ili kuepuka hili, daima ushikilie bar kwa mtego kamili (kidole kinapaswa kuwa kinyume na wengine), hii itaondoa uwezekano wa bar rolling na kuanguka juu ya kifua. Usifanye mashinikizo mazito ya benchi bila rack ya nguvu. Anza na uzani mwepesi, zingatia mbinu ya mazoezi, na kisha tu kuongeza uzito polepole. Kufuata sheria za usalama kutakupa ujasiri na utashinda hofu. Usisahau kuweka vishikilia mlalo, hata ikiwa unafikiri unaweza kushughulikia uzito.

Mbinu ya Vyombo vya Habari vya Benchi

Mbinu ya kukamata

kushoto: mtego katikati ya mitende - mkono utainama na kuumiza. Katikati - mtego na sehemu ya chini ya mitende, brashi haiwezi kuinama. Kwa upande wa kulia - kijani kinaonyesha msimamo sahihi wa barbell kwenye kiganja cha mkono wako.

Kushikilia kamili. Kidole gumba kinazunguka bar. Hii ndiyo njia salama na yenye ufanisi zaidi ya kushikilia kengele. Piga bar ili isiweze kusonga wakati wa mazoezi. Misuli katika mikono, mabega, na kifua itakuwa na wakati mgumu wa kuambukizwa, ambayo itaongeza mzigo wakati wa zoezi (hyperload). Usipumzishe mikono yako (mitende) wakati wa vyombo vya habari vya benchi. Shikilia kengele kwa ukali iwezekanavyo.

Kushikilia vibaya. kidole gumba kinapaswa kuwa kinyume na vingine vinne, ambavyo hutengeneza kufuli ambayo huzuia baa kutoka kukunja na kuanguka kwenye kifua. Ikiwa bar itatoka mkononi mwako na hakuna msaidizi ana muda wa kukusaidia, bar inaweza kuanguka kwenye kifua chako, koo au uso. Hii inaweza kusababisha ajali au kifo. Ikiwa mkono wako (mkono) unaumiza, chukua barbell karibu na msingi wa kiganja, msimamo huu hautaruhusu mkono wako kuinama.

Mtego wa bulldog. Njia rahisi zaidi ya kunyakua barbell vizuri ni kutumia mtego wa bulldog. Ukinyakua kengele, zungusha kiganja chako kuizunguka ili ushike vyema upau. Shikilia kiganja chako kwa nguvu ili kengele isiweze kusonga. Mshiko huu utazuia upau kutoka kwa mikono yako. Jaribu tofauti hii ya mshiko kwa mazoezi machache na utaizoea.

Upana wa Mshiko

Kushoto: Shika kwa upana sana, mikono ya mbele ikiwa na pembe. Katikati: Mshiko ni mwembamba sana, unasisitiza triceps. Kulia: Njia bora zaidi ya kushinikiza benchi.

Mshiko wa kati. Chukua barbell ili vidole vidogo viko ndani ya eneo lililowekwa. mikono ya mbele inapaswa kuwa wima wakati wa kupunguza barbell. Aina ya mwili wako huamua upana wa mshiko wako. Kushikilia nyembamba haifai kwa kukuza misuli ya kifua kwa njia ambayo inahusisha misuli ya mikono, ikizingatia triceps.

Mikono ya wima. Mikono yako inapaswa kuwa wima, kwa maneno mengine, perpendicular kwa sakafu. Ikiwa viwiko vyako viko nje ya mikono yako wakati unapunguza, ni vigumu kwako kuinua uzito (pia unatumia triceps yako). Ikiwa viwiko vyako viko ndani ya mikono yako, unapakia pamoja bega lako. Kuweka mikono yako wima unapopunguza upau husaidia kubainisha upana wa mshiko sahihi (unaofaa).

brashi

Brashi moja kwa moja. Mikono iliyonyooka ndio njia salama na salama zaidi ya kushinikiza benchi (mstari wa wima ulionyooka - kiwiko, kiwiko, kiwiko wakati bar iko chini). Kumbuka, ikiwa unabonyeza benchi kwa mikono iliyoinama, wataumiza. Utalii wa michezo (bandage maalum) - haitasaidia kutatua tatizo hili. Nyoosha kifundo cha mkono wako ukiwa na kengele iliyowekwa vizuri mkononi mwako (karibu na sehemu ya chini ya kiganja chako).

Kunyakua kwa chini ya mkono. Usishike baa katikati ya kiganja au karibu na vidole kama kwenye kiinua mgongo. Mvuto utavuta upau chini na hii itasababisha mikono yako kuinama na kuumiza, ili kuepuka hili shikilia upau karibu na msingi wa kiganja chako. Katika kujiandaa kwa zoezi hilo, chukua kengele kwa mshiko wa bulldog, pindua kiganja chako ili kunyakua kengele kali zaidi.

Viwiko vya mkono

Kueneza viwiko wakati wa kupunguza bar kunaweza kusababisha maumivu makali kwenye bega (syndrome ya msukumo wa bega). , ugonjwa huo ni msingi wa athari ya mitambo ya tendons ya misuli ya kofu ya kuzunguka na sehemu ya anteroinferior ya acromion, haswa wakati bega lililoinama mbele linageuka ndani)

Kupanga kwa kiwiko(msimamo sahihi wa kiwiko cha pamoja). Wakati wa kupunguza bar, unahitaji kuleta viwiko vyako pamoja kidogo. Mwili wako utaamua ni kiasi gani unahitaji kuleta viwiko vyako pamoja (pembe bora ambayo unapaswa kuweka viwiko vyako kuhusiana na mwili ni 75º). Mabega yako (anatomical) haipaswi kuwa madhubuti kwa torso yako wakati bar iko katika nafasi ya chini. Inahitajika pia kukumbuka kuwa kupunguzwa sana kwa viwiko (kugusa na mwili) kutaathiri vibaya ufanisi wa vyombo vya habari vya benchi. Kumbuka kuwa njia salama na bora zaidi ya kufanya zoezi hili ni kuweka mikono yako wima (perpendicular to the floor) kwenye nafasi ya chini.

Usiguse mwili wako. Wakati viwiko vinagusa torso, ziko "ndani" (kuhusiana na mikono). Uzito utakuwa vigumu kuinua na itaweka mkazo wa ziada kwenye viungo. Wataalam wa kuinua nguvu huvaa mashati ya kukandamiza. Lakini hatutumii T-shirt kama hizo, kwa hivyo mikono yetu na viwiko lazima ziwe kwenye mstari sawa wa wima ili vyombo vya habari vya benchi viwe na ufanisi iwezekanavyo. Usieneze viwiko vyako kwa pande wakati bar iko katika nafasi ya chini.

Usifichue(usipange) viwiko vya mkono. Tunakushauri usipunguze upau ikiwa viwiko vyako vimetengana zaidi ya 90º. Hatukushauri pia ubonyeze benchi kwa mtindo wa kujenga mwili na viwiko vyako vilivyo sawa na kiwiliwili chako katika nafasi ya chini. Unajeruhi bega lako kwa jaribio la kunyoosha misuli ya kifua chako zaidi. Mkono wa juu "utagonga" kofu ya kizunguzungu dhidi ya kiunganishi cha akromioclavicular kwenye kila mwakilishi. Pamoja ya bega itakuwa kuvimba na maumivu. Katika nafasi ya chini, weka viwiko vyako kwa pembe ya 75º kwa torso yako.

Kueneza viwiko vyako wakati wa kuinua uzito tu. Kuinua uzito lazima kuakisi trajectory ya kupunguza bar. Lazima utandaze viwiko vyako unapoinua uzito na ulete kipaza sauti juu ya mabega yako. Vinginevyo, utakuwa ukiinua bar tu juu ya kifua chako. Njia hii ya kuinua inachukuliwa kuwa haifai wakati wa kufanya kazi na uzani mzito. "Sukuma" uzani kutoka katikati ya kifua hadi mahali juu ya mabega, ukieneza viwiko.

Mikono ya wima (perpendicular).. Njia ya ufanisi zaidi ya vyombo vya habari vya benchi ni kuweka mikono yako perpendicular kwa sakafu wakati bar inagusa kifua chako. Mstari wa moja kwa moja wa perpendicular kutoka kwa mkono hadi kwenye kiwiko utaunda ufanisi mzuri wa kufanya kazi na uzani mzito bila maumivu mikononi. Ikiwa viwiko vyako viko karibu sana au mbali sana - kata bar (bar inapaswa kushikiliwa chini ya kiganja, mtego wa bulldog) na ubadilishe upana wa mtego.

Fixation ya fimbo katika nafasi ya juu. Rudisha kengele kwenye mashine na viwiko vyako vilivyo sawa. Inyoosha na ufunge nafasi hii kila wakati unapoinua bar. Vyombo vya habari vya benchi havifanyiki kwa usahihi ikiwa hautanyoosha viwiko vyako katika nafasi ya juu, kwa sababu: kwanza, marudio hayatahesabiwa; pili, unaweza kuacha barbell na kujiumiza; tatu, ni salama kurekebisha viwiko katika nafasi iliyonyooka na safu kamili ya mwendo.

mikono ya mbele

Kushoto: Mikono ya wima iliyo na kizuizi kwenye mabega, na kusababisha jeraha. Mbili katikati: mikono ya mbele sio wima, kugusa kifua juu sana / chini. Kulia: mikono ya wima, njia yenye ufanisi zaidi.

Unapotazamwa kutoka upande (upande) mikono ya mikono inapaswa kuwa wima (sambamba na perpendicular kwa sakafu). Mikono yako inapaswa kuwa wima (sambamba na perpendicular kwa sakafu) wakati bar inagusa kifua chako. Mstari mkali wa wima unapaswa kuonekana kutoka upande - barbell, brashi, kiwiko. Hii ndiyo njia salama na yenye ufanisi zaidi ya vyombo vya habari vya benchi. Ikiwa mikono yako imeinama (nyuma), shika bar na mtego wa bulldog. Hakikisha kwamba viwiko viko katika nafasi sahihi (kwa pembe ya 75º kuhusiana na mwili). Punguza bar hadi katikati ya kifua chako.

Mbele wima. Mikono yako inapaswa kuwa wima (sambamba na perpendicular kwa sakafu) upande wowote (mbele au nyuma). Tilt forearms haipendekezi. hii itaathiri vibaya ufanisi wa zoezi hili. Vyombo vya habari vya benchi vya karibu vitahusisha triceps zaidi. Ikiwa unashikilia benchi kwa mshiko mkubwa sana, itasababisha shida kwa mabega (jeraha la bega).

Msimamo wa kichwa

Macho chini ya bar. Lala kwenye benchi ili macho yako yawe chini ya bar. Msimamo huu unapunguza umbali kati ya mmea wa nguvu na mabega. Usilale mbali na wamiliki - itakuwa vigumu kwako kuondoa na kurudisha barbell mahali pake, itahitaji nguvu nyingi kutoka kwako, na pia itakuwa salama. Kwa hiyo, bar inapaswa kuwa juu ya macho yako unapolala kwenye benchi na uangalie moja kwa moja kwenye dari. Ikiwa wakati wa kuinua bar unagusa racks, umelala karibu sana.

Usipumzike (usibonyeze) kichwa chako kwenye benchi. Shingo yako itaumiza ikiwa unasukuma kichwa chako kwenye benchi wakati wa vyombo vya habari vya benchi. Kaza misuli ya shingo yako bila kuweka shinikizo kwenye benchi. Njia rahisi zaidi ya kuepuka hili ni kuweka kichwa chako kwenye benchi. Misuli itakuwa ngumu ikiwa kichwa hakigusa benchi. Shingo yako haitaumia kwa sababu utakuwa ukiisukuma kwenye benchi.

Weka kichwa chako katika nafasi ya neutral (gorofa). Usigeuze kichwa chako kutazama racks au utajeruhi shingo yako. Weka kichwa chako chini ili uangalie ikiwa bar inagusa kifua chako. Weka kichwa chako sawa (katika nafasi ya neutral), macho kuangalia dari. Mwishoni mwa mbinu, rekebisha bar juu ya mabega yako, rudisha bar kwenye mmea wa nguvu. Unaporudisha vifaa kwa washikaji, piga viwiko vyako na upunguze mikono yako.

Mabega

Mabega yanapaswa kuwekwa kwenye benchi. Weka mabega yako kwenye benchi. Usiwashike mbele wakati wa vyombo vya habari vya benchi. Ikiwa mabega yako yamevutwa mbele, mikono yako itakuwa juu kuliko inavyopaswa kuwa. Kwa hivyo, itakuwa ngumu zaidi kwako kufanya zoezi hili. Katika maandalizi ya vyombo vya habari vya benchi, lala chini ili mabega yako yawe kwenye benchi.

Usisukuma, sukuma. Njia bora ya kuweka mabega yako kwenye benchi ni kufikiria kwamba unahitaji kushinikiza barbell kutoka kwako (kutoka kifua chako). Fikiria kile unachofanya na kusukuma sakafu.

muulize mtu akusaidie. Mabega yako yanaweza kusonga mbele unapoondoa kengele kutoka kwa vishikiliaji. Baadhi ya racks za nguvu zina alama za kutosha kwa mashimo, hivyo racks inaweza kuwa ya juu sana au ya chini. Wakati wamiliki kwenye msimamo ni chini sana, hii inaweza kusababisha matatizo katika mikono. Ikiwa racks ni ya juu sana, utakuwa na kuinua mabega yako kutoka kwenye benchi ili kufikia na kuweka bar nyuma mahali. Ili kuepuka hali hizi, muulize mtu kukusaidia.

Mgongo wa juu

Finya vile vile vya mabega yako kana kwamba unajaribu kushikilia mpini kati yao. Hii itakupa nafasi bora ya vyombo vya habari vya benchi.

weka mabega yako pamoja. Weka mgongo wako wa juu ukiwa na sauti (usitulie) wakati wa kukandamiza benchi. Fikiria kuwa una kalamu kati ya vile vile vya bega na unahitaji kushikilia. Hii itanyoosha (kunyoosha) mgongo wako wa juu na kuongeza utulivu unapolala kwenye benchi. Unaweza kushinikiza juu ya mgongo wako kwenye benchi, hii itaongeza ufanisi wa mazoezi. Hakikisha kuunganisha vile vile vya bega kabla ya kuondoa barbell kutoka kwenye rack.

Endelea kufuatilia (usitulie). usiweke mabega yako mbele (juu). Utapoteza mvutano kwenye mgongo wako wa juu, misuli ya kifua itadhoofika, na mikono yako itapanda juu kuliko inavyopaswa - utakuwa mgumu. Weka mgongo wako wa juu kwa sura nzuri, vuta kifua chako mbele na mabega yako nyuma. Usipoteze mvutano hata unaposaidiwa kuondoa uzito au kurudi kwenye rack. Kumbuka kushinikiza mgongo wako wa juu kwenye benchi kwenye kila mwakilishi.

Titi

Inua kifua chako kuelekea dari unapobonyeza. Ona fulana yangu imebana zaidi upande wa kulia. Kifua changu kimejaa zaidi. Hii ni njia bora zaidi ya vyombo vya habari vya benchi.

Inua kifua chako. Katika maandalizi ya zoezi hilo, kuleta vile bega pamoja. Inua kifua chako. Fanya hili kwa kuinua mgongo wako wa chini (chini ya nyuma) na kugeuza kifua chako juu. Weka pelvis yako kwenye benchi. Finya (kaza) misuli ya latissimus dorsi ili kurekebisha msimamo sahihi. Msimamo huu hupunguza kiharusi cha fimbo, hupunguza harakati ya fimbo katika ndege ya usawa.

Kifua haipaswi kubaki gorofa. Kwa vyombo vya habari vya benchi ya kifua cha gorofa, unalazimisha bar kugusa kifua chako kwa hatua ya chini sana. Mbali ya bar ni kutoka kwa mabega yako, ni vigumu zaidi kuinua. Ikiwa kifua chako ni gorofa, una hatari ya kutenganisha viungo vya bega na kuwajeruhi. Wewe "hudanganyi" safu ya mwendo kwa kusukuma kifua mbele, kinyume chake, unafanya zoezi hilo kwa ufanisi zaidi na kwa usalama.

Mgongo wa Chini

Mkengeuko kwenye mgongo wa chini. Fanya vyombo vya habari vya benchi na upinde wa nyuma. Uongo kwenye benchi ili kuna upungufu wa asili katika nyuma ya chini. Kiganja chako kinapaswa kupita kwa uhuru kati ya nyuma ya chini na benchi. Curve itakusaidia kuinua kifua chako. Itaongeza ufanisi wa zoezi hili. Wakati wa kufanya deflection katika nyuma ya chini, usisahau kuweka pelvis madhubuti kwenye benchi.

Je, si kink. Bend katika nyuma ya chini haipaswi kufanana na farasi. Na bado, wanariadha wengine watainama sana ili kushughulikia uzito zaidi. Hatupendekezi ufanye hivi - kwani inaumiza diski za mgongo. Baadhi ya watu wanafikiri kwamba arching nyingi katika nyuma ya chini ni "kashfa" kwa sababu. hii inapunguza umbali wa harakati ya bar. Kumbuka kwamba curve katika nyuma ya chini inapaswa kuwa ya asili.

Huwezi kufanya vyombo vya habari vya benchi na gorofa na hata nyuma. Lengo letu ni kuweka benchi kifua juu. Msimamo huu ni salama kwa mabega na husaidia kwa uzito mkubwa. Nyuma ya gorofa haitaruhusu kifua kuinuka na kuleta vile vile vya bega pamoja. Dumisha upinde wa asili kwenye mgongo wako wa chini ili kuongeza sauti (weka misuli yako imefungwa). kupotoka kupita kiasi kunaweza kusababisha maumivu.

Taz

Usiinue punda wako kutoka kwenye benchi.

Pelvis inapaswa kuwa kwenye benchi kila wakati. Wakati wa vyombo vya habari vya benchi, weka pelvis yako kwenye benchi. Mgongo wako wa chini unaweza kuinuliwa kutoka kwenye benchi, lakini sio pelvis yako, vinginevyo mwakilishi hatahesabu. Wakati wa vyombo vya habari vya benchi, miguu inapaswa kupumzika kwenye sakafu, na juu ya nyuma na matako kwenye benchi.

Kamwe usinyanyue pelvis yako kutoka kwenye benchi. Kuinua pelvis kwenye benchi ni kudanganya. Hii hurahisisha vyombo vya habari kwa kupunguza trajectory ya bar. Wakati wa mashindano ya kuinua pelvic, unapokea ishara 3 nyekundu. Kwa kuongeza, una hatari ya kuumiza lumbar ikiwa unapiga mgongo wako sana. Ukichana pelvis yako wakati unabonyeza benchi, marudio haya hayahesabiki.

Miguu

Weka miguu yako kwenye sakafu. Usiweke miguu yako kwenye benchi au kuinua juu wakati wa vyombo vya habari vya benchi. Hii inakuweka katika hali isiyo thabiti na haifai wakati wa kuinua uzito mkubwa. huwezi kutumia foothold. Msimamo wa miguu kwenye sakafu huongeza utulivu wako, usawa na nguvu. Hii itakusaidia kudumisha nafasi sahihi ya kifua (juu) na upungufu wa asili katika nyuma ya chini.

Visigino kwenye sakafu. Fanya vyombo vya habari vya benchi tu wakati mguu mzima unakaa kwenye sakafu. Usinyanyue visigino vyako kutoka kwenye sakafu kwani hii inapunguza uthabiti wako. Kadiri eneo la usaidizi linavyokuwa kubwa, ndivyo unavyoweka usawa wako wakati wa mazoezi. Baadhi ya wanyanyuaji hurekebisha benchi wakiwa wameinua visigino vyao, lakini Shirika la Kujenga Miili Duniani haliruhusu.

Barbell squat. Wakati wa vyombo vya habari vya benchi, miguu (visigino) inapaswa kuwa upana wa mabega. Tumia nafasi sawa unapofanya squats za barbell. Usisonge benchi ikiwa miguu yako ni nyembamba kuliko upana wa bega, nafasi hii haina utulivu. Ikiwa viuno vyako vinaumiza au tumbo, miguu yako (miguu) iko mbali sana. Weka miguu yako tayari, upana wa mabega kando. Zungusha miguu yako 30º ili iwe sawa na viuno vyako.

Magoti juu ya vifundoni. Hii inamaanisha kuwa magoti yako yameinama kwa pembe ya 90º na mguu wako wa chini ukiwa wima. Usishinikize benchi ikiwa vifundo vyako viko mbele ya magoti yako, kwani hii hukuzuia kusukuma sakafu na kupunguza nguvu zako. Vifundo vya mguu vinaweza kutoka nje kidogo ya magoti, mradi tu hutainua visigino vyako kutoka kwenye sakafu au kupiga mgongo wako wa chini.

Kufungiwa ( kunyoosha mikono na projectile kwenye racks )

Bar juu ya mabega. Kengele iko katika nafasi ya usawa wakati unashikilia juu ya mabega yako. Kushikilia bar juu ya kifua ni ngumu zaidi - ni kama. Jaribio (jiangalie mwenyewe): rekebisha barbell bila uzito kwenye mikono iliyonyooshwa juu ya mabega. Hoja kwa nafasi juu ya kifua, kisha juu ya uso, kisha nyuma juu ya mabega. Utaona kwamba mwisho ni rahisi kushikilia bar kwa sababu ni hatua ya usawa. Kumbuka kunyoosha viwiko vyako baada ya kila mwakilishi.

Kurekebisha msimamo wa viwiko. Maliza kila mwakilishi kwa kufunga viwiko vyako. Usiwaache katika nafasi iliyoinama ili kupakia zaidi misuli. Unaweza kushindwa na kuacha barbell juu ya uso wako na kufa. Funga viwiko vyako kwa mkao ulionyooka ili mifupa yako, sio misuli yako, iunge mkono uzani. Jihadharini na viwiko vyako - usizipakie kupita kiasi.

Njia ya fimbo

Mstari wa diagonal. Njia sahihi ya harakati ya bar wakati wa vyombo vya habari vya benchi ni mstari wa diagonal kutoka nafasi ya juu ya mabega hadi katikati ya kifua na nyuma. Njia hii ni ndefu zaidi kuliko mstari wa moja kwa moja (kutoka katikati ya kifua moja kwa moja), lakini inalinda mabega kutokana na kuumia kwa bega. Viwiko vinapaswa kuwekwa kwa pembe ya 75 kwa heshima na torso katika nafasi ya chini, ili kuruhusu athari ya mitambo ya tendons ya misuli ya rotator cuff na mbele ya sehemu ya chini ya acromion. Baa inapaswa kuwekwa kwenye mikono iliyonyooka katika nafasi ya juu ya mabega (kwenye pointi za usawa). Ili kufanya hivyo, unahitaji hasa trajectory ya diagonal.

Sio njia ya wima. Tofauti na squat na deadlift, trajectory wima ya bar haifanyi kazi na si kuwakaribisha katika vyombo vya habari benchi. Ikiwa utainua bar moja kwa moja juu, inalazimisha viwiko vyako hadi 90. Hii inaumiza mabega yako na hufanya zoezi kuwa ngumu zaidi. Njia salama na bora zaidi ya kushinikiza benchi ni kufuata njia ya diagonal juu ya mabega yako hadi katikati ya kifua na nyuma.

Inua kifua chako. Njia ya harakati ya bar haiwezi kuwa wima wakati wa vyombo vya habari vya benchi. Vinginevyo, unaeneza viwiko vyako kwa upana na kuinua bar madhubuti juu ya kifua chako. Hii si salama kwa mabega yako na haifai. Bonyeza upau kutoka kwa kifua chako kwenye njia ya mshazari, kisha ufanye njia iwe wima zaidi kwa kuinua kifua chako. Punguza bar hadi katikati ya kifua chako (kifua juu). Weka pelvis yako kwenye benchi.

Pumzi

Vuta pumzi. Ondoa barbell kutoka kwenye rack huku ukiiweka juu ya mabega yako. Inhale, ushikilie pumzi yako na upunguze barbell. Kuvuta pumzi kutakusaidia kuweka misuli yako kuwa laini (msisimko). itakusaidia pia kuweka kifua chako juu, vile vile vya mabega yako, na mgongo wako wa chini ukiwa na upinde. Usipumue (kupumua) wakati wa kupunguza barbell, misuli haitakuwa na mkazo (hutapigwa).

Shikilia pumzi yako katika nafasi ya chini. Usipumue wakati bar iko katika nafasi ya chini. Kifua chako kitapungua kama puto, utapoteza sauti na itakuwa ngumu sana kwako kuinua uzito. Shikilia pumzi yako unapopunguza bar chini. Shinikizo lako la damu litaongezeka, lakini litarudi kwa kawaida wakati zoezi limekwisha. Na misuli iliyofunzwa na vyombo vya habari vya benchi itasaidia kupunguza shinikizo la damu kwa sababu kutakuwa na mzigo mdogo kwenye moyo (tafsiri halisi - nina shaka sana uaminifu wa habari).

Kutoa pumzi. Exhale unapofunga uzito kwenye viwiko vilivyonyooka juu ya mabega. Lakini usiondoe kabisa kati ya marudio - utapoteza sauti ya misuli. Wanariadha wenye uzoefu hufanya marudio kadhaa kwa pumzi moja. vuta pumzi kwa kina kabla ya kufanya rep ya kwanza. Usipumue kwa undani kati ya kurudia ili usipoteze sauti ya misuli. Unaweza kutoa pumzi polepole kupitia glottis (anatomical) huku ukiinua upau, mradi shinikizo lako liko juu sana.

Tofauti zinazowezekana za Vyombo vya Habari vya Benchi

mshiko mwembamba

Bonyeza benchi kwa mtego mwembamba. Weka benchi kwa njia ile ile ungefanya kwa vyombo vya habari vya kawaida vya benchi. Lala kwenye benchi. Inua mikono yako juu. Chukua barbell kwa mtego mwembamba (mikono upana wa bega kando). Katika nafasi ya juu, mikono inapaswa kuwa juu ya mabega, na katika nafasi ya chini, karibu na mwili. Mshiko sawa unaotumia na vyombo vya habari vya juu. Punguza bar katikati ya kifua chako na uirudishe.

Vyombo vya habari vya benchi na mtego mwembamba ni vigumu zaidi kufanya kuliko kwa mtego wa kati. Njia ya harakati ya bar ni ndefu kwa sababu katika nafasi ya juu mikono yako ni wima. Zoezi hili ni kwa ajili ya maendeleo ya triceps, hivyo misuli ya pectoral kazi kidogo. Wakati wa kutumia misuli sawa, vyombo vya habari vya benchi ya mtego wa karibu hupakia misuli ya kifua kwa 20% chini.

Vyombo vya habari vya benchi ya mtego wa karibu ni zoezi zuri la nyongeza. Mshiko mwembamba huweka viwiko karibu na mwili. Ikiwa mabega yako yanaumiza wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi kwa usahihi, ubadilishe mtego kwa nyembamba. Watu wengi ambao wanakabiliwa na maumivu ya bega na mtego wa kati wanaweza kufanya vyombo vya habari vya benchi na mtego mwembamba bila maumivu. Utakuwa unainua uzito kidogo, lakini ni bora kuliko kutokuwa na vyombo vya habari vya benchi hata kidogo.

Usichukue kengele kwa mshiko mwembamba sana. Mikono yako haipaswi kugusana. Katika kesi hiyo, mikono yako ni mbali sana na mikono ya mbele - mikono itaumiza, na barbell itakuwa vigumu kuweka usawa. Kwa mtego mwembamba, mikono yako inapaswa kuwa juu ya upana wa mabega.

Bonyeza Benchi

Vyombo vya habari vya benchi vinavyotembea vinafanywa kwenye benchi ya mwelekeo. Weka benchi kwenye mteremko wa 45. Uongo kwenye benchi, ukiweka miguu yako kwenye sakafu, chukua barbell kwa mtego wa kati. Ondoa bar kwa mikono ya moja kwa moja, uipunguze kwenye kifua chako cha juu, na kisha uinulie kwenye nafasi ya juu ya mabega yako. Usiinue pelvis yako kutoka kwa benchi, ukihifadhi upinde wa asili nyuma yako. Tunapendekeza kufanya aina hii ya vyombo vya habari kwenye benchi ili kuzuia majeraha ikiwa huwezi kuhimili uzito.

Wengi hufanya zoezi hili kusukuma kifua cha juu. Lakini huwezi kutenga sehemu yoyote maalum ya misuli. Misuli ya pectoral ni misuli ya biceps, sehemu moja ambayo inaunganishwa na collarbone, na nyingine kwa mbavu. Wanafanya kazi pamoja kila wakati bila kujali unafanya benchi gani, huwezi kumtenga mmoja wao.

Njia bora ya kujenga (kusukuma juu) kifua chako cha juu ni kufanya (kuboresha) vyombo vya habari vya benchi na vyombo vya habari vya juu. Vyombo vya habari vya benchi vinahusisha misuli yote ya pectoral, wakati vyombo vya habari vya juu vinaweka msisitizo zaidi juu ya kifua cha juu, kwa sababu ni sawa na vyombo vya habari vilivyoinama. Kadiri misuli yako ya pec (pectoral) inavyokuwa na nguvu, ndivyo inavyokuwa kubwa.

Pia inakuza maendeleo ya misuli ya nje na ya ndani ya kifua. Misuli ndogo ya pectoral iko chini ya misuli kuu ya pectoral, kwa hiyo haionekani. Misuli kuu unayofanya kazi nayo ni pecs kuu. Na njia bora ya kuzisukuma ni kuboresha vyombo vya habari vya benchi.

Weka benchi ili viuno vyako viko juu ya kichwa chako. Unahitaji benchi iliyo na mwelekeo wa nyuma na kufuli kwa mguu ili usiingie ndani yao wakati wa mazoezi. Lala kwenye benchi, chukua barbell, uipunguze kwenye kifua chako, na kisha uinulie juu. Tunapendekeza kufanya tofauti hii ya vyombo vya habari vya benchi na msaidizi ambaye anaweza kuchukua uzito ikiwa kurudia kunashindwa. Watu wengi hufanya vyombo vya habari vya nyuma vya benchi ili kufanya kazi kwenye kifua chao cha chini.

Reverse Bench Press ni kupoteza muda. Hutaweza kutenga kifua cha chini kwa sababu misuli ya kifua hufanya kama moja. Ni kama kuchuchumaa nusu. Boresha tu vyombo vya habari vya benchi na kifua chako cha chini kitakua.