Jinsi ya kujifunza haraka kuvuta kwenye bar ya usawa kutoka mwanzo kwa msaada wa mazoezi maalum

Kuvuta-ups ni zoezi bora la kujenga misuli ya juu ya mwili yenye nguvu: lats, rhomboids, biceps, abs, na pecs. Walakini, inachukua muda kujifunza jinsi ya kuvuta. Ikiwa unataka kujua kuvuta-ups, anza na harakati rahisi zaidi kwa Kompyuta. Hatua kwa hatua kurudi kwa harakati za kawaida.

Katika makala hii, utajifunza jinsi ya kujifunza jinsi ya kuvuta kwenye bar ya usawa kutoka mwanzo, kufanya mazoezi ya msaidizi kwa Kompyuta, unaweza kufikia 20-30 na hata zaidi kutoka mara moja. Yote inategemea hamu yako na utaratibu wa mafunzo. Jihadharini sana na hali ya mwili wako na jaribu usiiongezee.

Sasa hebu tuone ni mazoezi gani unahitaji kufanya ili kujifunza jinsi ya kujiinua, hata ikiwa huwezi kuifanya hata mara moja. Unapojifunza kufanya angalau marudio moja kwenye bar, utaanza kushiriki katika programu maalum ya mafunzo kwa Kompyuta na, kwa sababu hiyo, utaweza kufanya 10-20 kuvuta-ups kwenye bar ya usawa.

1. Kuning'inia kwenye mikono iliyopinda

Ili kuimarisha misuli ya ukanda wa bega na mikono, jifunze jinsi ya kuvuta bila kutetemeka, anza kwa kunyongwa kwenye mikono iliyoinama. Ili kuifanya, panda kwenye bar kutoka kwa msimamo, inapaswa kuwa juu sana kwamba kidevu chako kiko juu ya bar ya usawa. Ishike ili mitende igeuzwe kwako. Vuta mwenyewe na ushikilie hang juu ya bar. Kaa katika nafasi hii kwa muda mrefu uwezavyo. Unapoendelea kwenye kuvuta-ups, hatua kwa hatua ongeza muda wa kunyongwa. Hii ni hatua ya kwanza ya kuvuta-ups kutoka mwanzo.

2. Wafu hutegemea

Kunyongwa kwa wafu hukuza nguvu ya mkono na hukuruhusu kuziimarisha polepole ili kuendelea na kuvuta-ups. Ili kuifanya, panda kwenye upau wa msalaba kutoka kwa msimamo, inapaswa kuwa ya urefu ambao unaweza kufikia upau wa usawa. Ishike ili viganja vigeuzwe kutoka kwako. Vuta juu kwa sentimita kadhaa, ukieneza viwiko vyako kwa pande. Piga magoti yako ili utoke kwenye stendi, hutegemea na ushikilie nafasi hii kwa muda mrefu uwezavyo.

• Wakati wa zoezi hili, mabega haipaswi kuinuka. Ikiwa unahisi kama mabega yako yanavuta, unahitaji kujenga nguvu zaidi kabla ya kuendelea na kuvuta-ups halisi. Ili kushiriki katika bar ya usawa, ili kujifunza haraka jinsi ya kuvuta na kuifanya kwa urahisi, utakuwa na kazi ngumu. Lakini mbinu hii inafanya kazi nzuri!

3. Kupunguza mwili polepole

Kupunguza mwili chini pia inachukua mazoezi. Ili kuchukua nafasi ambayo utashuka chini, weka kisimamo chini ya upau wa msalaba, ushike kwa mikono yako juu ya upana wa mabega, viganja vinakutazama. Kaza misuli yako na uondoke kwenye msimamo. Nenda chini polepole sana. Kisha kurudi kwenye msimamo na kurudia mchakato.

• Zoezi hili linapaswa kufanywa kila wakati hadi uweze kujishusha polepole. Lazima uweze kudhibiti kasi ya harakati ya mwili. Hii ni muhimu ili kufundisha misuli na kuongeza idadi ya kuvuta-ups katika siku zijazo. Ikiwa utaanguka kutoka nafasi ya juu, bado hauko tayari kwa kuvuta-ups.

4. Tengeneza ratiba ya kuvuta-ups

Unapaswa kuwa na mpango wa rep na programu ya mafunzo. Kila mazoezi, fanyia kazi kipengele kimoja unapoelekea kwenye mivutano halisi. Weka ratiba na ubadilishe mbinu tofauti, kati ya madarasa usisahau kupanga siku za kupumzika ili uweze kufanya vizuri baadaye.

• Anza na hang. Fanya mbinu kwa sekunde 20 hadi 30 na mapumziko kati yao kwa dakika moja hadi mbili. Fanya mazoezi haya kila siku ili kuimarisha misuli yako - hii ni maandalizi muhimu ya mwili kwa kujifunza kuvuta juu.
• Kisha endelea kupunguza mwili. Jaribu kufanya marudio nane ya harakati. Fanya seti mbili au tatu, ukipumzika kati yao kwa dakika moja. Fanya zoezi hili kupitia mafunzo, ni mfumo mzuri.
• Unapopata vizuri na kuvuta-ups, kuanza kuchanganya kunyongwa na kupunguza mwili, usisahau kupumzika kati ya seti. Hatua kwa hatua, utapata kwamba si vigumu kwako kuinua mwili wako na kuendelea na kuvuta-ups, ambayo inaweza kufanyika hata nyumbani.

Sehemu ya 2: mpito kwa kuvuta-ups kawaida

1. Anza kwa kunyongwa na kunyoosha kidevu

Kabla ya kuendelea na kuvuta-ups kamili, fanya kazi kwenye mchanganyiko wa kunyongwa na kuvuta. Anza na marudio matatu hadi tano ya sekunde 20-30, wakati ambao hutegemea tu kwenye bar ya usawa. Kisha simama kwenye msimamo na utoe mwili ili kidevu kiwe juu ya msalaba. Piga magoti yako, ukiweka torso yako katika nafasi ya juu. Fanya marudio matatu hadi tano ya zoezi hili, ukishikilia msimamo kwa sekunde tano hadi 10 kila moja.

• Fanya mazoezi haya kwa njia ya mafunzo hadi utakapokuwa sawa kabisa nayo, kisha ongeza idadi ya kuvuta-ups.

2. Fanya Pullup Hasi

Kuvuta-ups hasi husaidia mwili kuzoea awamu inaposhuka - mtu yeyote anayejua jinsi ya kuvuta atathibitisha hili. Ili kuzifanya, rudia mazoezi na msimamo ambapo mwili unashuka. Kisha vuta juu kidogo tu. Inua mwili wako kadiri uwezavyo bila kutetemeka. Fanya wawakilishi sita kati ya hawa.

• Unapofahamu toleo hasi la kuvuta-ups, unaweza kuendelea.

3. Mpito kwa Australia deadlift

Ili kutekeleza uondoaji wa mwisho wa Australia, tafuta au uweke baa yenye urefu wa kiuno na uning'inie kutoka kwayo. Kunyakua mikono yako kwa upana kidogo kuliko mabega yako. Mkao unapaswa kuonekana kama nafasi ya uongo iliyogeuzwa. Nyoosha mikono yako na unyoosha miguu yako mbele. Kisha kuvuta kifua chako hadi kwenye bar. Shikilia msimamo kwa sekunde tatu. Fanya mivutano 8.

• Unapojua seti tatu za marudio 15 ya aina hii ya msukumo, unaweza kuendelea na kuvuta-ups za kawaida kamili.

4. Anza kufanya kuvuta-ups

Baada ya hatua kwa hatua kujenga ujuzi wako, unapaswa kuwa na uwezo wa kufanya kuvuta-ups. Kushika bar na hutegemea bar usawa, mitende inapaswa kuangalia mbali na wewe. Kufanya kuvuta-up. Endelea kuvuta hadi kidevu chako kiwe juu ya upau, tulia kwa juu, kisha chini.

5. Hatua kwa hatua kuongeza idadi ya kuvuta-ups

Uwezekano mkubwa zaidi utaweza tu kuvuta-ups chache kwa kila Workout mwanzoni. Usijaribu kufanya mengi kwa wakati mmoja, kwani una hatari ya kufanya kazi kupita kiasi. Jaribu kuongeza si zaidi ya moja au mbili za kuvuta kwa seti kila wakati, lakini hatua kwa hatua unahitaji kuleta nambari yao hadi angalau 10.

Sehemu ya 3: Tahadhari

1. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza mpango mpya wa mazoezi.

Haupaswi kamwe kuingia katika harakati mpya kabla ya kuzungumza na mtaalamu. Hii ni muhimu hasa ikiwa una hali yoyote ya matibabu. Kabla ya kujaribu kufanya kuvuta-ups, hakikisha kwamba aina hii ya mzigo ni salama kwako.

• Ongea na daktari wako juu ya shida au tahadhari zozote ambazo unaweza kuwa nazo kuhusu mgongo wako, shingo, mabega, viwiko, au mikono.

2. Epuka kuruka

Ikiwa wewe ni mgeni katika kuvuta-ups, utataka kuruka juu na chini kusaidia kutupa mwili wako juu. Walakini, hii haikuruhusu kutumia misuli muhimu kwa kuvuta vizuri. Jaribu kuinua mwili tu kwa nguvu ya mikono na mwili wa juu. Hakuna haja ya kuruka juu ya msalaba.

3. Programu ya mafunzo ya mwanzo ya kuvuta-up

Mafunzo yoyote ya uzito, si tu kuvuta-ups, inapaswa kufanyika si zaidi ya mara chache kwa wiki. Kuzidi takwimu hii kunajaa mafunzo ya kupita kiasi. Daima tenga siku ya kupumzika kati ya mazoezi.

Hitimisho kuu

Ili kujifunza jinsi ya kuvuta kwenye baa kutoka mwanzo, hata kama huwezi kuinuka hata mara moja, anza kufanya mazoezi rahisi, kama vile kunyongwa kwenye baa, kuinuka kutoka kwenye stendi au kumsaidia mwenzio, jaribu kuning'inia. bar kwa muda mrefu kama unaweza. Kabla ya kuendelea na kuvuta-ups kawaida, anza na hasi, na ufanyie kazi kwa usaidizi. Kisha polepole kupunguza mwili wako chini, kudhibiti harakati iwezekanavyo ili kusukuma misuli ya mikono. Mara tu zinapokuwa na nguvu za kutosha kukamilisha angalau kuvuta pumzi moja, hatua kwa hatua ongeza marudio zaidi na zaidi kwenye mazoezi yako.