Jinsi ya kujifunza kuvuta
Ikiwa huwezi kuvuta hata mara moja, huna haja ya kuongeza swinging na jerking, kujaribu kufanya angalau kwa namna fulani. Jerks inaweza kusababisha kuumia. Awali ya yote, pamoja ya bega.
Kwa hiyo, tutaanza na mazoezi ya kuvuta ambayo yataimarisha misuli yako, na kisha tutakuambia jinsi ya kufanya kuvuta-ups kwanza na fomu sahihi.
Jinsi ya kujiandaa kwa kuvuta-ups
Mazoezi haya ya kuvuta-up yatafundisha vikundi vyote vya misuli vinavyohitajika kwa kuvuta-ups na kuboresha uratibu wa neuromuscular katika harakati hii.
Mazoezi yako yataonekana kama hii:
- Kuhusika kwa bega - seti 5 za sekunde 10.
- Shikilia katika sehemu ya juu - seti 5 za sekunde 60. Au kuvuta-ups hasi - seti 3 za mara 15.
- Kuvuta-ups za Australia - seti 5 za reps 10
- Kuvuta-ups na bendi ya elastic au kwa msaada kwenye kiti - mbinu 5 kwa karibu.
Fanya kila siku nyingine ili misuli iwe na wakati wa kupumzika na kupona.
Ushiriki wa mabega katika kunyongwa kwenye bar ya usawa
Zoezi hili litaboresha nguvu ya mtego na kukusaidia kukumbuka nafasi sahihi ya kuanzia.
Shika upau wa mlalo kwa mshiko wa moja kwa moja ili mitende yako iwe pana kidogo kuliko mabega yako. Shikilia mikono iliyonyooka. Kaza tumbo lako, punguza mabega yako na ulete mabega yako pamoja. Weka nafasi hii kwa sekunde 10-15. Rudia mara 5.
Fanya mazoezi kila wakati, hata wakati itakuwa rahisi. Hii ni joto-up nzuri kwa mabega yako kabla ya kuvuta.
Shikilia kwa juu
Shika upau kwa mshiko wa kupindukia na uruke juu ili kufikia sehemu ya juu ya kuvuta-juu wakati kichwa chako kimekwisha.
Shikilia nafasi hii kwa sekunde 60. Kamilisha seti 5. Ikiwa huwezi kudumu dakika, fanya kadri uwezavyo, lakini jaribu kuongeza muda kila wakati.
Unapofikia dakika, badilisha zoezi hili na kuvuta-ups hasi.
Pullups mbaya
Rukia kwenye upau wa mlalo na fanya kuvuta-up kwa kutumia kasi ya kuruka. Ikiwa upau wako wa mlalo unaning'inia juu sana, badilisha kiti. Shikilia juu na ushuke polepole iwezekanavyo.
Fanya seti 3 za kuvuta-ups hasi 10-15.
Vipuli vya Australia
Ili kufanya hivyo, utahitaji bar ya chini, bar ya barbell kwenye racks, au hata mop iliyowekwa kwenye viti viwili vya juu. Mahitaji pekee ni kwamba bar inapaswa kuwa juu ya kutosha ili uweze kupanua kikamilifu mikono yako wakati wa kunyongwa.
Shika bar kwa mtego wa moja kwa moja, acha miguu yako kwenye sakafu, unyoosha mwili wako kwa mstari mmoja. Jivute hadi kwenye bar, gusa kwa kifua chako, na kisha ujipunguze chini. Mwili daima umeinuliwa kwa mstari mmoja, vyombo vya habari na wakati ili kitako kisichopungua.
Fanya seti tano za reps 10-15.
Vuta-ups na bendi ya elastic au kwa msaada kwenye kiti
Ikiwa una bendi ya mpira, iunganishe kwenye bar ya usawa, weka mguu mmoja au wote kwenye kitanzi na ufanye kuvuta-ups. Kanda itachukua baadhi ya mzigo na itakuwa rahisi kwako.
Ikiwa una anuwai ya upinzani unaopatikana, anza na zile nene zenye upinzani zaidi na ufanyie kazi hadi zile nyembamba.
Ikiwa huna bendi ya elastic, weka miguu yako juu ya kiti. Wapumzishe na ujaribu kujisaidia katika kuvuta juu kidogo iwezekanavyo.
Kamilisha seti 5 kwa umbali wa karibu: marudio mengi uwezavyo.
Unapoweza kufanya marudio 10 kwa usaidizi katika seti, unaweza kujaribu kuvuta-ups bila usaidizi.
Jinsi ya kufanya kuvuta-ups
Nini inapaswa kuwa mtego
Kwa mtego wa nyuma, mzigo hubadilishwa kwa biceps ya bega, mtego wa moja kwa moja hupakia misuli ya nyuma zaidi. Kuvuta kwa mshiko wa nyuma ni rahisi, kwa hivyo itumie kwanza.
Unapofanikiwa kukamilisha zoezi hilo kwa mbinu nzuri, badilisha kwa mtego wa moja kwa moja.
Nafasi ya kuanzia ni nini
Kaa kwenye upau mlalo. Hapo awali, mabega yako hufunika masikio yako. Sasa punguza mabega yako na ulete mabega yako pamoja, kaza tumbo lako, pindua pelvis yako mbele kidogo. Kutoka kwa nafasi hii ya wakati, utafanya kuvuta-ups, na lazima urudi kwake.
Ikiwa bar yako ya usawa iko chini, unaweza kuleta miguu yako mbele kidogo na kuinama. Pembe kati ya mwili na viuno ni karibu digrii 40-45.
Huna haja ya kuinama miguu yako kwa pembe ya kulia, kana kwamba umekaa kwenye kiti. Hii inasukuma vinyunyuzi vya hip, lakini wakati huo huo kunyoosha latissimus dorsi na kuwanyima baadhi ya nguvu.
Jinsi ya kupanda
Vuta hadi kidevu chako kiwe juu ya kiwango cha upau. Usipumzishe mgongo wako: juu ya vile vile vya bega vinapaswa kukusanywa, kama katika nafasi ya kuanzia, kifua kinaletwa mbele.
Usitetemeke au kutetemeka. Harakati inapaswa kuwa laini na kudhibitiwa. Unainuka kwa wima na kushuka kwa njia ile ile.
Usivute kidevu chako juu unapojaribu kukamilisha seti. Kichwa na shingo hazibadili msimamo hadi mwisho wa mazoezi. Weka pelvis iliyopotoka, miguu ya moja kwa moja mbele kidogo, chuja.
Jinsi ya kupata chini
Nenda chini vizuri, bila jerks na kuanguka.
Fanya uvutaji wa masafa kamili hadi viwiko vyako virefushwe. Unaweza kufanya kuvuta-ups zaidi isiyo kamili, lakini misuli haitapokea mzigo unaohitajika.
Usipumzike kwenye hatua ya chini, weka nafasi ya awali ya wakati.
Jinsi ya kupumzika
Baada ya kukamilisha kuweka, pumzika kwa dakika 1-2. Ikiwa unapumzika kidogo, hautaweza kutoa bora yako katika mbinu inayofuata, zaidi - una hatari ya baridi, hivyo itakuwa vigumu zaidi kuanza mbinu.
Ni kiasi gani cha kuvuta juu
Anza na seti 5 kwa umbali wa karibu. Fanya kadiri uwezavyo, lakini angalia mbinu yako. Ikiwa makosa yanaonekana dhidi ya asili ya uchovu, kama vile kuanguka kwa kasi, kunyoosha shingo, au mshtuko, acha mbinu, pumzika na ujaribu tena.
Ni sawa ikiwa unafanya marudio machache katika seti za mwisho: ni bora kuliko kujishughulisha kupita kiasi na kuumiza misuli yako.
Unaweza kufanya mazoezi kila siku au kila siku nyingine ili kuipa misuli yako wakati wa kupona.
Nini cha kufanya ikiwa haifanyi kazi
Kuvuta juu ni zoezi gumu, haswa ikiwa huna uzoefu wa michezo. Kwa hivyo usivunjika moyo ikiwa hufanyi mengi katika mwezi wa kwanza au miwili au ikiwa huwezi kuvuta bila msaada bado. Hii ni kweli hasa kwa wasichana walio na mshipi dhaifu wa bega kuliko wanaume.
Ili kuimarisha misuli unayohitaji, jaribu mazoezi kadhaa kwenye mashine na uzani wa bure.
Zoezi hili litasaidia kusukuma latissimus dorsi, ambayo hufanya kuu Mitindo ya kuwezesha uso wa kielektroniki na mwendo wa kiwiko cha kiwiko wakati wa zoezi la kuzungusha la kuvuta-juu, kidevu-juu, au kuzungusha kwa ukamilifu. , Ulinganisho wa Electromyographical wa Kifaa cha Jadi, Kinachosimamishwa, na Kuvuta Taulo fanya kazi katika kuvuta-ups kwenye bar ya usawa.
Kaa kwenye benchi, shika kushughulikia kwa mtego wa nyuma. Inyoosha mgongo wako, weka mabega yako pamoja, bonyeza miguu yako kwa sakafu. Kuvuta kushughulikia kwa kifua chako mpaka kugusa bila kubadilisha msimamo. Rudi na kurudia. Fanya zoezi hilo vizuri, bila kutetemeka na kuzungusha.
Chukua uzito kwa reps 8-10. Marudio ya mwisho katika mbinu yanapaswa kutolewa kwa shida. Fanya seti 3-5.
Zoezi hili litasaidia kusukuma misuli ya nyuma ya deltoid ya mabega. Chukua dumbbells mikononi mwako, anza na ndogo, kilo 2-4. Tilt mwili wako mpaka ni sambamba na sakafu. Kueneza mikono yako na dumbbells kwa pande na mbele kidogo, kurudi na kurudia.
Fanya seti 3 za reps 10-15.
Zoezi hilo limeundwa kusukuma biceps ya bega, misuli hii pia ina mzigo mkubwa katika kuvuta-ups.
Shikilia bar kwa mikono iliyonyooshwa. Piga viwiko vyako na ulete bar hadi kifua chako. Kushuka na kurudia. Fanya seti 3 za reps 10. Kurekebisha uzito ili rep ya mwisho ya kuweka ni vigumu.
Zoezi hili hupakia vizuri latissimus dorsi, pamoja na trapezius, deltoid na misuli kubwa ya pande zote - seti kamili ya kuvuta juu.
Chukua barbell kwa mikono iliyoinuliwa iliyoinuliwa, piga na mgongo ulio sawa, piga magoti yako kidogo. Vuta bar kwa tumbo lako, na kisha chini. Fanya seti 5 za reps 8-10. Chukua uzito ili marudio ya mwisho ni magumu.
Nini kingine cha kufanya
Sambamba, fanya mazoezi ya kuongoza. Fanya hivyo tu kwa siku zako za bure ili usizidishe misuli na kusababisha kuumia.
Na usisahau kuhusu: mshipa wenye nguvu wa bega ni mzuri, lakini maelewano ni juu ya yote.
Pamoja na misuli dhaifu, uzito kupita kiasi unaweza kukuingilia. Ikiwa hii ndiyo shida yako, sambamba na mafunzo ya ukanda wa juu wa bega, fanya au kwa kupoteza uzito. Hata pauni chache zinaweza kuleta tofauti kubwa.
