Jinsi ya kujifunza kuvuta kwenye bar ya usawa - mapendekezo kwa Kompyuta

Ili kufanya mzigo wowote, misuli ya kazi lazima iwe na sura nzuri, hasa kwa kiwango kikuu kinachoamua kiwango cha udhibiti wa mwili. Kwa bahati mbaya, haiwezekani kujifunza jinsi ya kuvuta kwa siku kutoka mwanzo. Itachukua wiki na miezi kujua vuta-ups kamili, lakini unaweza kujiandaa kwa mbinu hiyo kwa muda mfupi iwezekanavyo.

Jinsi ya kujifunza haraka kuvuta juu: wapi kuanza

Kuanza, misuli lazima iwe tayari, yaani, kuvuta-ups lazima kutanguliwa na mazoezi mengine katika mazoezi au nyumbani ambayo huimarisha mwili mzima. Kuanzia mwanzo, misuli huchukua muda wa mwezi mmoja ili kukabiliana na mzigo wa nguvu, baada ya hapo ni rahisi kwao kuinua uzito na kufanya mbinu ngumu zaidi za mazoezi. Ili kuandaa misuli kwa ajili ya kuvuta-ups, ni muhimu kufanya kiwango cha awali cha usawa wa kimwili, kuimarisha misuli yote kwa ulinganifu. Misuli kuu ya kufanya kazi wakati wa kuvuta-ups ni nyuma na mikono (biceps, mikono ya mbele), lakini licha ya hili, unahitaji kufundisha wakati huo huo misuli ya mpinzani (nyuma - kifua, biceps - triceps). Kila aina ya kuvuta-ups, vyombo vya habari vya benchi, na itakuwa wasaidizi wa kuvuta-ups.

Programu ya kuvuta-up kwa Kompyuta

Baada ya kuimarisha makundi yote makubwa ya misuli, unaweza kuendelea na mazoezi ya maandalizi ambayo yanaharakisha mchakato wa kujifunza kutoka mwanzo. Pia, mazoezi haya yanaweza kuanza kutoka siku ya kwanza ya mafunzo, ikiwa ni pamoja na wao katika tata kwa ajili ya maendeleo ya misuli yote.

Kuvuta-ups kwa usawa

Njia rahisi zaidi ya kuvuta-ups, lakini kuu kwa Kompyuta, ni ujuzi wa mbinu. Kwa ukuaji wa misuli na maendeleo zaidi katika kuvuta-wima, fanya mazoezi kwa idadi kubwa ya marudio, ukiongeza mzigo kila wakati (kuinama na nambari). Msimamo wa usawa zaidi wa mwili, mzigo mgumu zaidi. Fanya mvuto hadi misuli itashindwa kufanya kazi.

1. Weka mikono yako kwenye bar ya chini na mtego mpana.
2. Weka miguu yako mbele ya bar, ukibaki kunyongwa kwa mikono moja kwa moja, mwili uko kwenye pembe (kulingana na kiwango kinachohitajika cha mzigo).
3. Misuli ya tumbo, nyuma ya chini na matako ni ya mvutano, kuweka mwili mzima katika ndege moja (bila kupunguka na kupotoka kwa lazima).
4. Kwa kuvuta pumzi, vuta katikati ya kifua kwa msalaba, piga viwiko kwa kiwango cha viungo vya bega na uwarudishe nyuma ya vile vile vya bega.
5. Unapovuta pumzi, nyoosha viwiko vyako, ukiweka torso yako sawa.

Ili kuongeza mzigo wa mguu, unaweza kuweka kwenye kilima, kwa mfano, benchi, hivyo torso itakuwa ya usawa - sambamba na sakafu. Unaweza pia kufanya mbinu na mtego wa wastani wa nyuma, mazoezi ya kubadilisha kwa idadi kubwa ya marudio kwa seti 3-4.

Vuta-ups na

Baada ya kufahamu vuta-ups za mlalo, nenda kwenye kuvuta-ups wima na msaidizi. Ili kuboresha mtego wako, tumia kamba maalum za kuvuta au. Kunyongwa kwa mikono iliyonyooka, piga magoti yako, msaidizi anaweza kusukuma nje uzito wa mwili, akishikilia magoti kutoka chini, au kushikilia kiganja kati ya vile vile vya bega, kusukuma eneo la kifua juu.

1. Weka mikono yako na mtego wa kati au pana wa moja kwa moja, pana kidogo kuliko mabega yako, wakati umesimama kwenye benchi.
2. Ondoka, piga magoti yako.
3. Kwa kuvuta pumzi, jaribu kuvuta kifua chako katikati hadi kwenye bar kwa msaada wa mpenzi ambaye huamua nguvu ya kusukuma nje peke yake, tu kusukuma mwili kwa kunyakua, na si kusukuma uzito peke yake.
4. Wakati wa kuvuta pumzi, usikimbilie kujishusha, nyoosha viwiko vyako polepole na endelea kufanya idadi ya juu hadi nguvu zote zimeisha kwa marudio mengine.

Pia, kwa msaada wa mwenzi, badilisha mbinu ya mtego kuwa pana, nyembamba, nyuma na sambamba - kukuza misuli yote kwa ulinganifu. Wakati wa kufanya mazoezi peke yako, tumia au kutoa uzito wa kukabiliana na kupunguza mzigo.

Vuta-ups kwa sakafu ya amplitude

Unaweza kujifunza jinsi ya kujiondoa kwa usahihi kwa kufanya mbinu rahisi katika nusu ya mwendo. Ili kufanya hivyo, unahitaji benchi na bar ya usawa.

1. Simama kwenye benchi ili kwa mtego mpana kwenye bar, viwiko vitengeneze pembe, kama katikati ya amplitude ya kuvuta-up.
2. Unapotoka nje, kaza misuli yako, kukusanya nguvu zako zote kwa nusu ya harakati, na kujivuta, kusukuma kidevu chako kwenye bar.
3. Unapovuta pumzi, punguza polepole kwenye benchi.

Hatua kwa hatua ongeza safu ya mwendo, fanya idadi ya juu zaidi ya marudio. Baada ya muda, itakuwa rahisi kwa misuli kuanza kuvuta uzito wa mwili kutoka hatua ya chini.

Mbinu sahihi ya kuvuta

Kujua mbinu sahihi kutaleta mafanikio mengi katika kusimamia vuta-ups. Mzigo tu uliochaguliwa vizuri utafaidika misuli, ukiondoa majeraha iwezekanavyo - sprains, kupasuka kwa misuli na mishipa. Baada ya mazoezi ya maandalizi, unaweza kuendelea na kuvuta-ups wima, mara kwa mara kuongeza marudio.

1. Weka mikono yako kwa mtego wa kati (kidogo pana kuliko mabega yako).
2. Jivute juu, ukipumua kwa nguvu, na kidevu chako kwenye upau wa msalaba.
3. Weka torso yako sawa na magoti yako yameinama.
4. Wakati wa kuvuta pumzi, usiandike kwenda chini, fanya harakati ya kushuka polepole zaidi.

Hitimisho

Usifanye kuvuta-ups na jerks na kuanguka, ni muhimu kulinda viungo na misuli kwa kazi zaidi na maendeleo. Jaribu kuongeza idadi ya kuvuta-ups kila wiki, angalau mara moja. Kushikilia mbadala, ongeza mzigo, lakini usifanye mazoezi kila siku. Vuta juu baada ya siku 2-3, kuruhusu misuli