Jinsi ya kujifunza kuvuta juu: siri na vidokezo vya vitendo

Heshima zangu, marafiki wapendwa. Jinsi ya kujifunza kuvuta labda ni swali chungu zaidi ambalo linakabiliwa na mwanzilishi yeyote anayekuja kwenye mazoezi. Lazima niseme mara moja kwamba tukio hili sio rahisi, na sio kila mtu anayeweza kuisimamia kama hii wakati wa kwenda. Sio kila mtu, kwa sababu kuna hila na chips ambazo hazionekani kwa mtazamo wa kwanza, lakini ambayo mafanikio mengi katika kushinda msalaba inategemea.

Hiyo ndiyo tutazungumza juu ya leo, au tuseme: tutajua kwa nini watu wengi hawawezi kujiondoa wenyewe, ni chips gani zinazofaa ambazo zinaweza kusaidia katika kazi hiyo ya kuwajibika, na mambo mengine mengi muhimu.

Kwa hivyo, mambo ya kwanza kwanza, muhimu ni kuanza, twende.

Jinsi ya kujifunza kuvuta juu: nini, kwa nini na kwa nini

Wengi wa idadi ya wanaume hawapendi kuvuta-ups tangu utoto, au tuseme, kutoka kwa masomo ya elimu ya mwili shuleni. (fis-ry, katika watu wa kawaida). Na kwa kweli, kumbuka mwenyewe, ni "matukio" gani uliyopenda zaidi katika elimu ya mwili? Nadhani sitakuwa na makosa nikisema kwamba hii ni kila aina ya michezo ya mpira, kuruka juu ya mbuzi, nk. Wale "wasio na heshima" zaidi (au kwa urahisi zaidi, kukwepa) kulikuwa na kukimbia, kushinikiza-ups na, bila shaka, kuvuta-ups.

Mara tu mwalimu anaposema kwamba viwango vinapitishwa katika somo linalofuata, nusu ya darasa la wavulana wanaugua ghafla, wengine husahau sneakers zao na sare zao, na bado wengine kwa kusita husuka na kuvuta kwa kila mtu mwingine. Ilikuwa nadra kupata madarasa ambayo wavulana "kwa usafi" walipitisha viwango vyote, kawaida mwalimu wa fizikia alisaidia - kwa kusema, alivuta. (matokeo ya mviringo kwa nambari nzima na 7 kabla 10 Nakadhalika.). Uhusiano wa wavulana wengi walio na bar ya usawa inaweza kuitwa kunyongwa nje, kuzunguka kutoka upande hadi upande na kunyongwa kwa mtindo wa sausage isiyo na nguvu :).

Kawaida, kuvuta-ups hizi mbaya zaidi zilikuwa kikwazo katika kupitisha viwango. Mbaya kwa sababu hakuna mtu alisema jinsi ya kujifunza jinsi ya kuvuta na jinsi ya kuifanya kwa usahihi. Kweli, ni wakati wa haki kutawala, na kila mtu hatimaye alijifunza ni nini na kwa nini. Na hii ndio hasa makala yetu ya leo inahusu.

Kwa hivyo, baa ya usawa - projectile rahisi zaidi ya nguzo mbili za wima na kifuniko kimoja cha usawa - msalaba, inajulikana kufuatilia na wanariadha wa uwanja na wanariadha, pamoja na sehemu ya "kuhudumia" ya idadi ya wanaume. Urahisi wa muundo hauzuii sifa zake kwa njia yoyote; badala yake, kuvuta-ups ni moja wapo ya mazoezi yanayotumika sana ambayo hufanya idadi kubwa.

Kumbuka:

Vuta juu (vuta juu) - iliyotafsiriwa kutoka kwa Kiingereza, "vuta juu". Njia ya bei nafuu na yenye ufanisi zaidi ya kufundisha mikono yako, nyuma na torso pamoja.

Ni nini kinakuzuia kujifunza jinsi ya kuvuta

Kabla ya kuendelea na "vidude" mbalimbali, hebu tuangalie ni nini kinachozuia (hairuhusu) kupata?

Sababu kuu za "kutoinua" mara nyingi ni sawa kwa kila mtu, na hizi ni:

• uzito kupita kiasi.

Uzito mkubwa wa mtu, ndivyo bidii ya misuli inavyozidi kuongezeka anahitaji kuomba ili kumng'oa sakafu. Ikiwa shida za uzito ni muhimu sana (zaidi ya kawaida 15-20 kilo), basi unaweza kusahau kuhusu kuvuta-ups kabla ya kumwaga kilo za ziada;

• mfumo duni wa moyo na mishipa.

Inaonekana, hii ni ya nini? Ni rahisi sana: moyo husukuma damu. Unapojiinua, nishati ya mwili huinuka, damu huanza kujaza njia za damu kwa bidii zaidi, na mara nyingi haina wakati wa kusukuma kupitia mapengo nyembamba ya mishipa / capillaries, na mtu anahisi giza kwenye mishipa. macho na kizunguzungu;

• udhaifu wa jumla wa mwili.

Ikiwa mtu alisahau kuhusu michezo baada ya shule na, kwa kanuni, hakuinua chochote kizito kuliko "kijiko", basi kwa sababu ya ukosefu wa nguvu ya kimwili na uvumilivu, itakuwa vigumu kwake kupata bora zaidi ya msalaba.

• udhaifu wa vikundi vya misuli ya msaidizi.

Vivuta-ups ni kama mnyororo mrefu, unaojumuisha seti ya viungo. (vikundi mbalimbali vya misuli mikubwa na midogo). Mara nyingi uwezo wa kuvuta ni kuamua na nguvu ya viungo dhaifu. (misuli ndogo ya nyongeza), ambazo ziko nyuma.

• mbinu isiyo sahihi ya mazoezi.

Kama sheria, wale wanaoanza kuvuta-ups hawajui chochote juu ya sahihi, lakini kwa ujumla juu ya mbinu ya kufanya zoezi hili. Kwa sehemu kubwa, mbinu nzima inakuja kwa harakati za msuguano wa pelvis, swings kali na kujisaidia na mwili mzima.

• ukosefu wa banal wa ujuzi na kutofautiana katika kazi ya misuli.

Kutokana na ukweli kwamba mtu mara chache sana hugeuka kwenye bar ya usawa, yeye hana ujuzi wa vitendo katika suala hili. Kuna kutofautiana katika kazi ya mifumo ya neva na misuli. Wale. ishara kutoka kwa mfumo mkuu wa neva hutolewa kwa misuli kwa wakati, lakini mwisho hujumuishwa katika kazi "katika ugomvi".

Kumbuka:

Nilikuwa na rafiki wa shule, jina lake lilikuwa Mishka. Lakini kwa sababu fulani, katika madarasa ya elimu ya mwili, mwalimu wetu wa elimu ya mwili alimwita "Mfuko". Mwanzoni sikuelewa kwa nini basi (kadiri muda unavyopita) ilikuja kwangu kwamba alimuita hivyo kwa sababu ya uwezo wake wa ajabu wa kushikamana na kuning'inia bila msaada kwenye baa ya usawa, sawa, kama begi, kweli.

Kwa hiyo, kwa kweli, haya yote ni vikwazo vinavyozuia mtu kutoka kwa kuvuta kawaida. Sasa hebu tuendelee kwenye physiolojia ya zoezi hilo.

Jinsi ya kujifunza kuvuta juu: fiziolojia

Ikiwa utajifunza jinsi ya kuvuta vizuri, basi hii itamaanisha moja kwa moja kuimarisha vikundi vya misuli vifuatavyo kwenye mwili wako: misuli ya mwili wa juu. (mabega, mgongo, kifua): latissimus dorsi yako (mbawa), vinyunyuzi vya mkono na misuli ya brachialis itakua kwa nguvu sana.

Ikiwa tutazingatia safu kamili ya misuli inayohusika katika kuvuta juu, basi picha ifuatayo kutoka kwa "Anatomy ya mazoezi ya nguvu" itakusaidia (kubonyezwa).

Jinsi ya kujifunza kuvuta juu: ushawishi wa mtego

Kabla ya kuendelea na utafiti wa mbinu mbalimbali za msaidizi wa "kuinua", ni lazima ikumbukwe kwamba kuna mbinu mbalimbali za mtego. (yaani nafasi ya mikono kuhusiana na upau wa msalaba). Mshiko wa kawaida ni sawa ( 2 ), pia kuna kinyume (1 , mkono chini) na kwa pamoja (3 mkono mmoja juu, mwingine chini).

Mtego wa moja kwa moja unalenga kukuza misuli ya mabega na nyuma, mtego wa nyuma unahusika zaidi katika kazi ya flexors / extensors ya mikono (biceps).

Kumbuka:

Ni bora kujifunza kuvuta kwa mtego wa moja kwa moja, kwa sababu. ndiye anayehusisha vikundi vingi vya misuli katika kazi. Kwa mabadiliko, wakati mwingine ni muhimu kubadilisha mshiko ili kubadilisha au kuunganishwa, lakini hupaswi kuitumia vibaya.

Aina za mtego zinahusiana moja kwa moja na upana wa mtego, na kutoka kwa kiwango chake (uhusiano kati ya mikono) inategemea "pembe ya mashambulizi" ya mzigo kwenye misuli mbalimbali. Kwa hivyo, zaidi ya mtego, mzigo zaidi huanguka kwenye misuli ya nyuma. Kwa mtego mpana sana, misuli haitafanywa kikamilifu kutokana na ukweli kwamba wanafanya harakati zao kwa amplitude iliyopunguzwa. Ikiwa unatumia mtego wa reverse pana, basi lazima udhibiti kabisa harakati na uifanye polepole, vinginevyo unaweza kuharibu mishipa.

Naam, sasa hebu tuendelee kwenye chips za kiufundi na za vitendo.

Jinsi ya kujifunza kuvuta juu: mpango wa hatua

Ni wakati wa kuzingatia hatua hizo maalum ambazo zitakusaidia katika kusimamia bar ya usawa. Nitajaribu kuwasilisha orodha ya kina zaidi ya kile kitakusaidia kufikia lengo lako - kujifunza jinsi ya kujiinua. Nenda.

Njia namba 1. Uimarishaji wa awali wa sura ya misuli

Kama ilivyoelezwa tayari, kuvuta-ups ni pamoja nyingi (sawa na utatu wa kawaida wa kujenga mwili), na inahusisha vikundi vya misuli kuu na vya ziada. Kwa hiyo, kabla ya kuhamia kwenye bar ya usawa, kwanza kuimarisha na kusukuma biceps, latissimus dorsi na deltas ya nyuma. Pia, anza vita vyako vya baa na hang rahisi. Jaribu kukaa nje kwa muda mwingi iwezekanavyo. Kwa hivyo unaimarisha mshiko wako na kuruhusu mishipa na misuli yako kutumika kwa uzito wa mwili wako. Pia fanya mazoezi ya "kuvuta" na dumbbells, kettlebells na barbells katika mwelekeo wa kiuno. (tazama picha). Wataimarisha mgongo wako vizuri, na hii ndiyo misuli kuu ya kufanya kazi katika kuvuta-ups.

Kumbuka:

Usisahau vizuri kabla ya kuanza kufanya mazoezi ya nguvu. Ni bora kufanya joto-up ya nguvu na kikao kidogo cha Cardio mwanzoni.

Kumbuka! Daima ni rahisi kuanza sio kutoka "0", lakini kutoka kwa aina fulani ya msingi ulioanzishwa.

Njia namba 2. Njia mbadala pia ni nzuri

Pia, hatua ya maandalizi kabla ya kuvuta "halisi" inaweza kujumuisha mazoezi kama vile kuvuta kizuizi cha juu na mtego mpana kwenye simulator au gravitron. (husaidia mwanariadha kujiinua, shukrani kwa mfumo wa kukabiliana na uzito). Pia, ikiwa hakuna simulators kama hizo kwenye ukumbi wa michezo, "kodi" rafiki / rafiki yako wa kike kwa muda, ambaye atakuunga mkono kwa kiuno, na utajiinua kwa kiwango kamili chini ya udhibiti wao wa macho. Kwa kweli, mazoezi haya ni "kuiga" tu ya kuvuta-ups kamili, lakini utapata ujuzi fulani katika kusimamia harakati na kuimarisha vikundi vya misuli inayolengwa.

Njia namba 3. Anza ndogo - sehemu ya kuvuta-ups

Ikiwa huwezi "purely" (bila jerks) kuvuta kwa amplitude kamili, kisha jaribu kufikia juu iwezekanavyo. Shikilia nafasi hii ya juu kwa sekunde chache na urudia. Ni muhimu kwa kila Workout mpya kuchukua "urefu mpya" na kukaa katika hatua kali.

Njia namba 4. Hasi kuvuta juu

Njia nyingine ni kufanya kazi tu katika awamu mbaya - i.e. Unajishusha tu kwa nafasi ya mikono iliyopanuliwa kikamilifu. Wazo ni hili - unachukua msimamo wowote, kuiweka chini ya bar ya usawa, simama juu yake, chukua nafasi ya juu na kisha uondoe miguu yako na ujishushe chini polepole. Nafasi ya juu (wakati pembe kwenye kiwiko ni digrii 90) fanya kuchelewesha tuli (tazama picha). Yote hii itaongeza nguvu zako na kuimarisha tendons zako.

Njia namba 5. “Vivuta-ups vya Australia” au vivuta-ups vyenye paa ya chini

Chaguo bora, hasa kwa wasichana. Mwili uko kwenye pembe (30-50 digrii) kwa ndege ya usawa, upau wa msalaba kwenye ngazi ya kifua. Tunanyoosha mikono yetu, na kisha kuvuta kifua kwa msalaba (tazama picha). Ikiwa kuna matatizo na muundo huo, basi uitumie, inapatikana karibu na mazoezi yoyote na kwa msaada wake unaweza kukamilisha zoezi hili kwa urahisi, jambo kuu ni kuchagua urefu sahihi wa racks.

Kumbuka:

Tofauti ya zoezi hili inaweza kutumika kama kuvuta-ups wima kwenye upau wa chini mlalo. Wale. Huna kunyoosha mikono yako hadi bar ya usawa, lakini unatafuta kuwa chini kuliko wewe (kidevu juu ya bar).

Njia namba 6. Kuvuta-ups kwenye baa

Zoezi kutoka kwa jamii ya ua, i.e. kwa utekelezaji wake, baa za michezo zinahitajika, ambazo zinaweza kupatikana kila wakati kwenye eneo lolote la shule. Nafasi ya kuanza - unahitaji kuchukua baa na mitende yako ndani, kutupa miguu yako juu ya crossbars, mikono na nyuma moja kwa moja. Mbinu ya utekelezaji ni kujiondoa kwa mikono yako na kugusa kiwango cha baa na kifua chako, kurekebisha hali hii kwa sekunde chache, na kurudi tayari.

Njia namba 7. "Mpira" kuvuta-ups

Vifaa vya michezo vina jukumu muhimu zaidi la kusaidia katika maisha ya mwanariadha. Hasa, bendi za mpira husaidia katika maendeleo ya kuvuta-ups. "Msaidizi wa mpira" ameunganishwa kwenye msalaba, kitanzi kinaundwa katika sehemu ya chini, ambayo miguu / magoti huingizwa. Wakati wa kuvuta, "bendi ya elastic" itakusaidia kufikia juu.

Kweli, tumemaliza na mbinu za "jinsi ya kujifunza kuvuta", sasa tutafalsafa kidogo juu ya mada: kwa nini wengi hawatajifunza kamwe kuvuta. Kila kitu ni rahisi sana, mara nyingi, watu wengi ambao hawawezi kujiondoa hata mara moja wanaogopa sana neno - bar ya usawa. Inahusiana (Kwanza) na saikolojia - "vizuri, wewe na loshara" :), i.e. watu hufikiria watafikiria nini juu yao wakati wataona "kutofaa kwao kwa usawa". Kwa hivyo, zinageuka kuwa shida zote ziko kichwani. Njia pekee ya kutoka katika hali kama hii inaweza kuwa ufahamu kwamba hii ni maoni yako "ya mbali", kwa kweli, kila mtu hajali kabisa ikiwa unajua jinsi ya kujiinua au la, kila mtu anafikiria tu juu yao. matokeo. Kwa hivyo, jisikie huru kuruka kwenye msalaba, na wengine watakufuata.

Ikiwa wewe ni mtu mwenye aibu sana, basi jipange baa iliyo na usawa nyumbani, kwa hili utahitaji kuchimba visima, pembe za kuweka na msalaba wa chuma, haswa, hapa kuna moja ya chaguzi za muundo wa matumizi ya nyumbani.

Chaguzi za bajeti kabisa ni kurekebisha aina fulani ya mlango wa chumba au baraza la mawaziri lenye bawaba, kwa ujumla, ndoto. Na utaona kwamba bar ya usawa nyumbani ni suala 2-5 dakika. Hiyo ndiyo yote kwa sasa (ndiyo, kwa kweli), wacha tuendelee kwenye hitimisho.

Maneno ya baadaye

Leo tumefafanuliwa kabisa na tumeangaziwa juu ya suala hilo - jinsi ya kujifunza kuvuta. Katika toleo linalofuata, tutajifunza juu ya mbinu sahihi ya kufanya kazi na bar, angalia jinsi ya kuboresha matokeo katika "kuvuta-up", na pia kuchambua programu zenye ufanisi za kuvuta. Nakala hiyo hiyo imefikia mwisho, asante kwa kukaa na mradi, tuonane tena.

Ndiyo, karibu nilisahau, lati pana kwa ajili yako, quadriceps za mraba na ubao wa kuosha wa misaada ili kuwasha!

PS. Jisikie huru kuacha maoni.