Kwa wanaoanza

Jinsi ni rahisi kujifunza kuvuta kutoka mwanzo: mapendekezo kwa Kompyuta

- moja ya rahisi, nafuu zaidi na wakati huo huo mazoezi ya ufanisi. Wanasaidia kukuza misuli ya mshipa wa juu wa bega, hukuruhusu kuunda utulivu mzuri wa misuli na mwonekano wa kuvutia wa mikono, kifua na mgongo wa juu. Kwa Kompyuta, itachukua muda kujifunza jinsi ya kuvuta kwenye bar ya usawa kutoka mwanzo kwa usahihi, lakini ikiwa una hamu na uvumilivu, matokeo hayatakuwa ya muda mrefu kuja.

Mambo yanayoathiri matokeo:

mbinu na mpango,
utaratibu na utaratibu wa madarasa,
pumzi,
hali ya kimwili,
Mtindo wa maisha.

Kuna maoni kwamba kwa matokeo ya haraka unahitaji kufanya mazoezi ya kila siku, lakini hii si sahihi kabisa. Wakati wa mzigo wenye nguvu, uadilifu wa misuli huvunjika, na inachukua siku 1-2, na wakati mwingine zaidi, kwa kupona kamili kwa tishu. Kwa hivyo, mpango bora wa mafunzo ni mara 3-4 kwa wiki na mapumziko ya siku moja.

Ufunguo wa mafanikio kwa wale ambao wanataka kujifunza jinsi ya kujiondoa kwenye bar ya usawa kutoka mwanzo ni mikono yenye nguvu. Ili misuli ya mikono na mgongo iwe na maendeleo iwezekanavyo, haupaswi kujizuia na kuvuta-ups peke yako. Ikiwa unaongeza mazoezi na dumbbells, bar ya barbell na push-ups kutoka sakafu, basi matokeo yaliyohitajika yatapatikana kwa kasi zaidi kuliko inavyotarajiwa. Joto nyepesi inapaswa kuwa kipengele cha lazima cha kila Workout. Pia, baada ya mbinu zote, unahitaji kunyoosha misuli.

Hali ya kimwili na kupumua

Kwa Kompyuta na uzito wa kawaida na physique, ni rahisi sana bwana mbinu ya kuvuta-ups kuliko kwa watu overweight. Uzito mkubwa wa mwili, mikono ya mtu lazima iwe na nguvu zaidi ili kuvuta mwili wao juu. Kwa hiyo, kazi ya kuondokana na paundi za ziada inapaswa kufanyika kwa sambamba na.

Pumzi. Mtu anaweza kusema kwamba kupumua sahihi wakati wa mafunzo kuna athari kidogo juu ya matokeo. Hata hivyo, sivyo. Kwa kupumua vibaya au uhifadhi wa hewa kwenye jitihada, misuli hupokea oksijeni kidogo, ambayo hupunguza kwa kiasi kikubwa ubora wa kazi zao, pamoja na idadi ya kuvuta-ups. Hasa kwa kuvuta-ups, muundo sahihi wa kupumua ni pumzi ya kina na jitihada za kuinua na kutoa pumzi wakati wa kupumzika mikono na kulegea mwili.

Vipengele vya utekelezaji

Unahitaji kuanza na mizigo ndogo. Ni bora ikiwa mpango wa mafunzo utaundwa, basi itakuwa rahisi kwa anayeanza kujua ni nini, lini na jinsi ya kuifanya.

Katika siku za kwanza, unahitaji kuanza na mtego mwembamba wa nyuma - hii ndiyo nafasi rahisi na nzuri zaidi. Unahitaji kujivuta hadi urefu wa juu kabisa, hata ikiwa ni sentimita chache zaidi ya nafasi ya kuanzia.

Ikiwa kuna nguvu kidogo sana mikononi, basi unahitaji kujaribu kujiondoa na mazoezi yaliyofanywa kwa msaada wa msaidizi au msaada wa mguu. Ikiwezekana kufanya, basi unahitaji kuweka mikono yako kwenye bar ya usawa kwa upana wa bega, na kupumzika miguu yako kwenye moja ya nguzo za ukuta. Hivyo, kazi ya mikono inawezeshwa sana.

Pia, kinachojulikana kama "vuta-ups hasi" inaweza kuwa chaguo bora kwa Kompyuta - katika kesi hii, hatua ya kuanzia ya mazoezi itakuwa mkao wa mwili wakati unavutwa juu ya bar ya usawa, na kiini. ya zoezi ni polepole kupunguza mwili, kunyongwa juu ya mikono yako.

Programu ya Kompyuta ni mpango iliyoundwa kwa Kompyuta ambao hawajui jinsi ya kujiondoa kabisa. Kuweka wimbo wa vikao vya mafunzo na mienendo ya kuboresha matokeo, mpango, meza au mchoro rahisi kwenye karatasi inapaswa kuwa na habari kuhusu utaratibu wa mafunzo, idadi ya mbinu, pamoja na mabadiliko ya lishe na shughuli za jumla za kimwili. imeundwa kwa wastani wa miezi 1.5. Ni bora kufanya mara 3-4 kwa wiki.

Wiki 1-2

Ikiwa huwezi kujiondoa kabisa, basi unahitaji kuanza na hutegemea rahisi kwenye msalaba. Zoezi hili ni la ufanisi kwa kuimarisha mikono, kunyoosha misuli na mishipa. Kwa hivyo, mwili hujiandaa vizuri kwa mizigo inayokuja. Muda wa utekelezaji unapaswa kuhesabiwa kwa mujibu wa uwezo wa awali wa kimwili na kuongezeka kwa kila Workout inayofuata. Sambamba, unahitaji kufanya mazoezi ambayo yanaimarisha mikono na ukanda wa juu wa bega. Push-ups kutoka sakafu - seti 3, idadi - kulingana na uwezo wa mtu mwenyewe. Vyombo vya habari vya benchi - seti 3 za reps 10.

Wiki 3-4

Wakati nguvu imeongezeka kidogo, unahitaji kuendelea moja kwa moja kwa kuvuta-ups. Ni katika kipindi hiki ambacho unapaswa kufanya kuvuta-ups hasi au kuvuta-ups kwa msaada wa mguu. Idadi ya mbinu lazima irekebishwe kwa kujitegemea, hata hivyo, mienendo ya jumla inapaswa kuwa katika mwelekeo wa kuongeza mbinu na marudio. Hata toleo la mwanga lazima lifanyike kwa usahihi na polepole ili usijeruhi misuli na mishipa. Mazoezi ya mikono na nyuma yanapaswa kufanywa kwa usawa. Pia kwa ajili ya programu ya mafunzo inapaswa kuongezwa na mizigo ya cardio kwa hiari yako mwenyewe.

Ikiwa mazoezi katika fomu iliyorahisishwa yanaeleweka vizuri, basi unaweza kujaribu kuifanya "kwa kweli". Ikiwa utaweza kujiinua angalau mara moja, hii tayari ni mafanikio makubwa. Unahitaji kuongeza idadi ya seti na marudio kwa kila Workout inayofuata hadi matokeo unayotaka yapatikane.

Mtindo wa maisha

Ili kujifunza jinsi ya kuvuta kutoka mwanzo na kufikia matokeo yaliyohitajika kwa muda mfupi, mafunzo ya kawaida hayatoshi kila wakati. Watu wanaohusika katika michezo wanajua kuwa mfumo sahihi wa mafunzo tu na njia iliyojumuishwa ya mtindo wa maisha inaweza kupata haraka sura inayofaa ya michezo. Katika kesi ya mafunzo katika kuvuta-ups kwenye msalaba, hii ni lishe sahihi na regimen ya kunywa, pamoja na kukataa tabia mbaya.

Baada ya mizigo mikubwa kwenye misuli, mwisho huhitaji sehemu ya ziada ya protini ili kupona haraka. Kwa hiyo, wakati wa mafunzo ya kazi, ni bora kuanza kuteketeza protini ya mboga zaidi: basi iwe kunde, karanga, nafaka zilizopandwa na mbegu.

Inashauriwa kulipa kipaumbele maalum kwa lishe mara moja kabla ya madarasa. Chakula kinapaswa kuwa nyepesi, kama vile saladi na laini za matunda, ambazo zinapaswa kuliwa masaa 1.5-2 kabla ya darasa. Kisha, wakati wa kuvuta juu ya msalaba, hakutakuwa na hisia ya uzito ndani ya tumbo au kiungulia. Wakati wa kula chakula cha mwanga, mwili hauitaji kutumia nishati ya ziada kwenye kuchimba chakula, na nguvu zote zitatumika katika kuboresha matokeo.

Ubora na wingi wa chakula na vinywaji lazima zirekodiwe, kwa mfano, kwenye meza ambayo ni rahisi kwako. Kisha itakuwa rahisi kurekebisha mlo.

Tofauti, ni lazima kusema kuhusu tabia mbaya. Kuvuta sigara na kunywa pombe kwa kiasi kikubwa hupunguza ubora na mienendo ya matokeo ya mazoezi ya kimwili. Watu ambao hawana tabia mbaya huboresha utendaji wao wa kimwili kwa kasi zaidi kuliko wale ambao huwa nao. Kwa hivyo, ikiwa kuna hamu ya kujifunza jinsi ya kujiondoa kutoka mwanzo, basi kwa utendaji wa juu, kwanza kabisa, unapaswa kufikiria upya mtindo wako wa maisha. Kuacha tumbaku na pombe hakutakuruhusu tu kujua mazoezi mapya ya mwili haraka, lakini pia kuboresha ubora wa maisha.

Kwa muhtasari, inapaswa kuzingatiwa kuwa sababu ya kuamua katika kufikia matokeo kwa Kompyuta ni programu iliyoundwa vizuri, bidii na marekebisho kadhaa katika mtindo wa maisha na lishe. Kwa kufuata miongozo hii rahisi, kufikia malengo yako unayotaka hakutakuwa vigumu hata kidogo.