Kutoka sifuri hadi kiwango cha juu

Kuvuta-ups kwenye baa ya usawa ni moja ya mazoezi kuu ya ulimwengu ambayo hufanywa chini ya uzani wa mwili wako mwenyewe. Hakuna mazoezi mengine yataonyesha jinsi hali yako ya usawa wa mwili inalingana na uzito wa mwili na ukuaji wa misuli.

Faida za kufanya bar ya usawa sio sana katika kuongeza nguvu za misuli na kuboresha takwimu, lakini katika kuimarisha mishipa na kudumisha mgongo katika sura ya afya.

Wakati wa kufanya kuvuta-ups kwenye bar ya usawa, misuli ya torso ya juu hufanya kazi: nyuma, mabega, kifua na mikono. Jambo muhimu zaidi wakati wa kuifanya sio kukimbilia.

Mipango ya mafunzo yenye ufanisi kwa Kompyuta

Kuna mbinu kadhaa zinazokuwezesha kujifunza kuvuta kutoka mwanzo.

1. 1. Majibu hasi

Mpango maarufu zaidi na ufanisi. Jambo la msingi ni kupata nafasi kwenye upau wa msalaba, kana kwamba tayari umejiinua. Itakuwa ngumu kwa anayeanza kufanya hivi, kwa hivyo unapaswa tumia vifaa vya msaidizi- kiti au ngazi ndogo. Tunasimama kwenye kitu cha msaidizi na hutegemea mikono yetu iliyoinama kwenye viwiko, kidevu kiko juu ya bar ya usawa.

Ifuatayo, punguza polepole chini. Fanya zoezi hilo polepole uwezavyo. Kwa wakati fulani, utahisi kuwa mvuto una nguvu zaidi na ujishushe haraka kwenye mikono iliyonyooka. Hii ni kawaida kabisa. Panda nyuma kwenye bar na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Anayeanza anahitaji kukamilisha angalau marudio 5-7. Kisha tunashuka na kupumzika. Tunafanya seti nyingine ya marudio 4-6. Na, njia ya mwisho ni marudio 3-5.

Fanya "marudio hasi" inapaswa kuwa mara 2-3 kwa wiki.

1. 1. Mazoezi na mwenzi

Utahitaji msaada wa mwenzi. Kaa kwenye upau mlalo, mwenzi yuko nyuma, kukusaidia kuvuta.

Mpango huo unalinganishwa na "mbinu hasi": mbinu 3-4 za kupunguza idadi ya marudio. Tofauti kuu ni kwamba kwa "kurudia hasi" unashuka, na wakati wa kufanya kazi na mpenzi, unajaribu kujiondoa kwa msaada wake.

Kosa la kawaida la anayeanza ni kutegemea kabisa nguvu ya mwenzi. Juhudi lazima zitoke moja kwa moja kutoka kwako.

1. 1. Vuta-ups katika amplitude nusu

Mbinu hiyo ni sawa na madarasa na mpenzi. Tofauti kuu: hakuna mshirika anayehitajika.

Chukua kiti au kitu kingine ambacho unaweza kufikia bar ya usawa. Rukia juu kwa njia ya kunyongwa kwenye bar kwenye mikono iliyoinama kwa pembe za kulia. Jaribu kukamilisha kuvuta-up kwa nguvu ya mkono.

Huenda usifaulu katika marudio ya kwanza - jaribu kukaa katika nafasi ya kunyongwa na mikono yako imeinama kwenye viwiko kwa muda mrefu iwezekanavyo.

1. 1. Mashine ya mazoezi au bendi ya elastic

Katika gyms kuna simulators maalum, njia kuu ya kazi zao: kukusaidia kujiondoa. Inaaminika kuwa njia hii inafaa zaidi kwa wasichana. Ni rahisi, hata hivyo, na utafikia matokeo ya mwisho kwa muda mrefu.

Kama mbadala wa mkufunzi bendi ya elastic inaweza kutumika. Faida isiyo na shaka ya mbinu hii ni uwezo wa kurekebisha kiwango cha usaidizi unaotolewa kwa kufuta bendi ya elastic au kubadilisha wingi wa counterweight kwenye simulator.

Makini na kifungu juu ya mbinu sahihi ya kuvuta-upsto epuka makosa ya kawaida.

Creatine ni moja ya bidhaa maarufu zaidi za lishe ya michezo. unaweza kujua ikiwa ni hatari kwa mwili wa mwanariadha.

Sindano kwenye kitako ndiyo njia ya kawaida ya sindano. Kuhusu jinsi ya kufanya hivyo -.

Vizuizi

Kuna mambo kadhaa ambayo huzuia wanaoanza kufanikiwa katika kuvuta-ups kwenye baa:

• • Uzito kupita kiasi

Uzito mkubwa wa mwili huunda mzigo wa ziada kwenye misuli yako. Ikiwa haujacheza michezo hapo awali na misuli yako haijatengenezwa, basi kuhusu kuvuta-ups mpaka ufikiri. Jihadharini na uzito wako, kuandaa misuli yako, kuimarisha mfumo wako wa moyo.

• • maendeleo duni ya misuli

Uzito wa mtu unaweza kuwa wa kawaida, wakati nguvu za kimwili na uvumilivu hazitatosha. Inapaswa kuwa kali zaidi kufanya maandalizi ya mwili kwa masomo. Kumbuka, ikiwa, kwa mfano, unajifunza kwa msaada wa "kuvuta-ups hasi" na unaweza kufanya marudio 5-6 awali, kisha kufanya marudio 6 kutakuza nguvu, na 8 - uvumilivu.

• • Mbinu isiyotumika

Ili kuboresha urejesho na ukuaji wa misuli, tunapendekeza kunywa faida. Katika ukurasa huu, soma zaidi kuhusu kipimo na wakati wa kuchukua mchanganyiko wa protini-wanga.

Jinsi ya kuandaa mwili kwa mafunzo

Mwili unaweza kuwa tayari kwa kuanza kwa mafunzo. Anza na hutegemea rahisi kwenye bar ya usawa, kuongeza muda wa kunyongwa siku kwa siku. Jifunze mshiko sahihi kuzoea mzigo. Wataalam, mara nyingi, wanapendekeza kwamba Kompyuta waanze na mtego wa kati wa moja kwa moja. Mikono haipaswi kuteleza kutoka kwa upau wa msalaba. Misuli inaweza kuwa tayari kwa dhiki ikiwa utaanza kufanya push-ups kila siku.

Waanzizaji hawapaswi kujaribu kukamilisha mpango wa juu siku ya kwanza. Unapaswa kuanza na mizigo ndogo.

Hatua kwa hatua ongeza idadi ya mazoezi kulingana na mbinu iliyochaguliwa, kisha endelea kuboresha mbinu. Hatua inayofuata inaweza kuwa matumizi ya uzito wa ziada. Hatimaye, utaweza kuendelea na kuvuta-ups kwa mkono mmoja.

Mazoezi ya utaratibu, maendeleo ya uvumilivu na nguvu hakika itakuongoza kwenye mafanikio. Ikiwa uliweza kunyoosha kwenye bar angalau mara 3, anza kufanya mazoezi kulingana na mipango ya mafunzo ya classic ili kuongeza idadi ya marudio.

Ifuatayo ni video ambayo mkufunzi wa kitaalamu Tatyana Prokofieva anaelezea sheria za msingi zinazokusaidia kujua kuvuta-ups kwa muda mfupi iwezekanavyo.