Jinsi ya kuhesabu BJU: vipengele, kanuni na mapendekezo
Ili kudumisha usawa wa mwili, kupata misa ya misuli au kupoteza uzito kwa mafanikio, mtu anahitaji kudhibiti lishe yake, kujua jinsi ya kuhesabu BJU, kuamua thamani ya nishati na lishe ya kila mlo unaotumiwa. Kufuatilia kwa karibu mabadiliko katika uzito wao, kupoteza uzito watu hujaribu kujiondoa paundi za ziada haraka iwezekanavyo, kupitia upya mlo wao na kupunguza thamani yake ya lishe.
Lakini wakati mwingine hamu ya matokeo ya haraka ina utani wa kikatili nao. Kwa nini?
Thamani ya msingi ya lishe
Matokeo mazuri ya kupoteza uzito yanaweza kupatikana kwa kuhesabu kwa usahihi maudhui ya kalori ya chakula na thamani ya nishati ya kila moja ya vyakula vinavyotumiwa. Kukataa kwa chakula, mgomo wa njaa wenye kudhoofisha na lishe ya mono-mashaka sio tu kuumiza mwili, lakini mara nyingi husababisha hisia za usumbufu mkali. Wakati huo huo, uwiano unaofaa wa vipengele muhimu katika mchakato wa lishe hutoa mwili kwa kiasi muhimu cha nishati kwa maisha kamili na wakati huo huo husaidia kila mtu kupoteza uzito kujenga takwimu ya ndoto zao, kujiondoa salama. paundi za ziada. Mapendekezo mengi ya kitaalamu kuhusu jinsi ya kuhesabu BJU kwa watu wanaodumisha uzito wao, kutafuta kujenga misuli au kupoteza paundi za ziada kimsingi yanahusishwa na miongozo ya lishe ya WHO.
Kulingana na wataalamu, afya na shughuli za binadamu hutegemea ulaji wa kila siku wa protini (1 g kwa kilo 1 ya uzani wa mwili), mafuta (1.1 g kwa kiasi sawa) na wanga (4 g, mtawaliwa). Uwiano huu wa msingi wa BJU unafaa vizuri katika "ukanda" - kutoka kwa protini 10 hadi 15%, kutoka kwa mafuta 30 hadi 35% na kutoka 50 hadi 60% ya wanga. Lakini wakufunzi wengi wa mazoezi ya mwili wanapendekeza kwamba kata zao zitumie mpango huo kabla ya kuhesabu: protini 30-35%, mafuta 10-15%, wanga 50-60%. Au uwiano wa kawaida: 30/20/50. Katika fomula hii, protini imepewa kazi ya nishati isiyo na tabia badala ya mafuta.
Historia ya kuibuka kwa mpango wa "dhahabu" wa kupoteza uzito
Ili kudumisha uzito wa kawaida, wataalam wamepunguza uwiano wa classic wa BJU katika gramu - 1: 1: 4. Kiwango hiki kwa asilimia inaonekana kama hii: 14/31/55 na jumla ya 2400 kcal. Wataalam wa lishe walizingatia kuwa kwa kupoteza uzito mzuri wa wagonjwa, thamani hii ya nishati ya lishe inaweza kupunguzwa kwa nusu, hadi 1200 kcal. Haiwezekani kupunguza kiwango cha kila siku cha protini, hivyo wanga na mafuta zilikatwa. Kutoka kwa uwiano wa 4/9/16, ambayo huongeza hadi 29, tulitenga 14, tukitoa vitengo 5 kutoka kwa mafuta na 9 kutoka kwa wanga. Matokeo yake, 4/4/7 ilibaki, ambayo kwa asilimia ilimaanisha 27/27/46. Kwa kupunguza mafuta na kuzunguka protini na wanga, wataalamu wameunda formula ya ulimwengu wote kukusaidia kujifunza jinsi ya kuhesabu BJU kwa kupoteza uzito: 30/20/50.
Lakini mpango huu ni halali tu kwa lishe iliyo na kalori ya vitengo 1200! Hadi sasa, viwango vya matumizi ya kila siku kwa mtu mzima vimeanzishwa: protini - angalau 70-105 g (10-15% ya chakula kwa siku) na mafuta yenye uzito sawa katika gramu, lakini 30-35% ya kalori. Tofauti katika kiasi cha virutubisho ni kutokana na shughuli za kimwili za mtu binafsi.
Mifumo Maarufu ya Uwiano wa Lishe
Ili kuhesabu kiwango cha BJU kulingana na fomula mbili za kawaida - Harris-Benedict (iliyopendekezwa mnamo 1919 na kurekebishwa na watu wa wakati huo) na Mifflin-San Zheor, iliyoandaliwa hivi karibuni (mnamo 2005), unahitaji kuamua ni ipi inayofaa zaidi kwa kupoteza uzito. . Kwa watu wanaopuuza michezo na wanapendelea mchezo wa kupita kiasi, mgawo wa uhamaji (KP) unalingana na 1.2; kwa wale wanaofanya mazoezi ya wastani (mara 3 kwa wiki), huongezeka hadi 1.375; wale wanaofundisha kwa bidii (mara 5 katika siku 7) wanapaswa kuzingatia CP = 1.4625. Wafanyakazi wote wa mwongozo, ambao pia wana shauku ya mazoezi ya nguvu, watafaa KP 1.6375; kushiriki kwa bidii mara kadhaa kwa siku - 1,725; lakini ikiwa leba ya kimwili itaongezwa kwenye ratiba hii ya mafunzo yenye shughuli nyingi, basi CP itakua hadi thamani ya 1.9. Miradi yote miwili ya kuhesabu kalori kuu ya kila siku hutumia paramu hii. Katika kwanza (Harris-Benedict), hesabu huenda kama hii: 655.1 + 9.563 x uzito katika kilo + 1.85 x urefu katika cm - 4.676 x umri. Matokeo yake basi huzidishwa na CP. Hesabu hii ina hitilafu ndogo kwa mtu wa kisasa (karibu 5%), hivyo mara nyingi zaidi wataalam wa lishe hutumia formula ya pili.
Kujua urefu na uzito wako, unaweza pia kuhesabu kiwango cha msingi cha kimetaboliki (BOV) kulingana na mpango wa Muffin-Jeor (kama wanavyoiita pia, formula ya Mifflin-St. Jeor) kwa wanawake: 9.99 x uzito kwa kg + 6.25 x urefu katika cm - 4.92 x umri - 161; kwa wanaume: 9.99 x uzito katika kilo + 6.25 x urefu katika cm - 4.92 x umri + 5 kwa usagaji wa chakula) na kuzidisha kiasi kwa mgawo wa shughuli: SEC \u003d (BOV + BOV x 0.1) x KP.
Kwa kalori iliyohesabiwa kwa njia hii, mtu anaweza kudumisha uzito wake, lakini ili kupoteza uzito, unahitaji kuunda upungufu kwa kupunguza kwa 500 kcal. Kwa kupoteza uzito vizuri, tunahesabu ukanda wa kalori. Ili kufanya hivyo, ongeza kcal 100 (kikomo cha juu) kwa matokeo yaliyopatikana na uondoe kcal 250 (kikomo cha chini) kutoka kwa takwimu ya awali. Kwa mfano, ikiwa chakula kinapaswa kuwa 1500 kcal (2000 - 500), basi kikomo cha chini cha ukanda kitakuwa 1250 kcal, na kikomo cha juu kitakuwa 1600 kcal. Kwa kuzingatia maudhui ya kalori ya virutubishi: protini (4 kcal), mafuta (9 kcal) na wanga (3.75 kcal) kwa gramu 1, mtawaliwa, unaweza kuhesabu kalori za BJU na kiasi cha kila moja ya virutubishi kwenye lishe. . Protini zitakuwa 1500 x 0.3: 4 - takriban 113 g, mafuta - 1500 x 0.2: 9, yaani takriban 33 g, wanga - 1500 x 0.5: 3.75 (takriban 200 g). Kwa hivyo, thamani ya nishati ya protini katika lishe itakuwa 450 kcal (113 g x 4), mafuta - 300 kcal (33 x 9), na 750 kcal ya wanga (200 x 3.75).
Squirrels
Wakosoaji wa njia hii ya kuhesabu uwiano wa virutubishi kwa kutumia ulaji wa kalori ya kila siku wa lishe huzingatia usawa mkubwa wa lishe: kiwango kikubwa cha protini, ukosefu wa mafuta na kiasi kidogo cha wanga.
Kabla ya kuhesabu BJU kwa ushauri wa wataalamu wa lishe ambao hufuata njia iliyo hapo juu, ni lazima izingatiwe kuwa ziada ya protini husababisha: kuongezeka kwa dhiki kwenye viungo vya ndani (figo na ini huathiriwa hasa); kuongezeka kwa mkusanyiko wa urea katika damu; dyspepsia ya putrefactive (protini zilizooza kwenye koloni); mzigo mkubwa kwenye njia ya utumbo. Wingi wa protini katika lishe ni kinyume chake kwa watu wanaougua ugonjwa wa kisukari (aina ya 2), ambayo mara nyingi huwa na ugonjwa wa kunona sana.
Mafuta
Kupunguza mazingira muhimu kwa kuvunjika kwa vitamini vya mumunyifu wa mafuta A, D, E na K husababisha ukiukwaji wa kazi zao za nishati na plastiki. Uharibifu wa ngozi, misumari na nywele ni udhihirisho wa nje wa upungufu wa mafuta na vitamini. - hii ni "upofu wa usiku", D - unyogovu, kupoteza nguvu, udhaifu wa misuli, matatizo ya mimba, osteoporosis, ugonjwa wa kisukari na fetma, E - kupungua kwa athari yake ya antioxidant, malezi ya vifungo vya damu, maendeleo ya atherosclerosis ya mishipa ya damu. ; K - kupungua kwa kufungwa kwa damu, kuongezeka kwa upenyezaji wa capillary, kuzorota kwa kuzaliwa upya kwa tishu. Mafuta mara nyingi huitwa "siri" ya uzuri wa kike. Wakufunzi wa mazoezi ya mwili mara nyingi huhimiza, kabla ya kuhesabu BJU, kuzingatia viwango vya WHO na si kuruhusu upunguzaji wa mafuta kupita kiasi. Hata kwa lishe kali sana, bar ya chini muhimu kwa ulaji wa virutubishi muhimu ni 0.8 g kwa kilo 1 ya uzani. Ni bora kupunguza maudhui ya kalori ya chakula kwa kula mafuta yenye afya (mafuta ya mboga) na kupunguza kiasi cha wanga haraka.
Wanga
Vipengele vya thamani zaidi vya vitu hivi ni disaccharides na monosaccharides. Mizani yao inahakikisha utendaji kamili wa mfumo wa misuli, kuimarisha na kulazimisha kufanya kazi kwa bidii. Kwa ukosefu wa vitu hivi, kupoteza uzito uzoefu uchovu wa jumla, malaise, malfunctions ya mfumo mkuu wa neva. Katika kesi ya ziada ya wanga inayoingia, mtu anatishiwa na fetma, ugonjwa wa kisukari na matatizo na viungo vya utumbo.
Inajulikana kuwa vipengele hivi vya bidhaa hutoa nishati kwa mwili na kulisha ubongo, hivyo chakula kinapaswa kuwa na kiasi cha kutosha cha tata (isiyoweza kuingizwa) au polepole ya wanga ambayo hutoa kueneza na nguvu. Na ulaji wa wanga wa haraka wa wanga ni bora kupunguzwa na usile mchana, wakati mwili una uwezekano mkubwa wa kuwabadilisha kuwa mafuta.
Kwa hesabu sahihi ya uwiano wa virutubishi katika lishe, wataalamu katika lishe na lishe ya michezo wanashauri kutumia uzito wa mtu binafsi katika kilo kama paramu kuu. Katika kesi hiyo, kawaida ya protini itafanana na viwango vya dunia (1 g kwa kilo 1 ya uzito), na moja inayohitajika (vitengo 400-500) itaundwa kutokana na kupunguzwa kwa kutosha kwa mafuta na wanga. Ni muhimu kuzipunguza kwa uwiano, na katika kesi ya ukiukaji wa kanuni za mpaka, fikiria mapendekezo kuu ya WHO, kubadilisha jumla ya maudhui ya kalori. Tu katika kesi hii itawezekana kuhesabu kwa usahihi kiasi cha BJU, bila kuunda skew katika lishe, na, kwa sababu hiyo, kupoteza uzito kutaendelea kwa urahisi na kwa usalama kwa afya.
Ni kwa wanariadha tu ambao wamehusika katika mafunzo ya nguvu kwa muda mrefu, watu ambao wamekuwa marafiki na michezo maisha yao yote, mchakato wa kujenga misuli kwa kuchoma mafuta ya subcutaneous (kukausha mwili) unahusishwa na kuongezeka kwa ulaji wa protini konda pamoja. na kupungua kwa kiasi cha wanga katika chakula. Matukio haya hufanyika kwa kushirikiana na mpango mzima wa mapendekezo, kwa hiyo, kwa shughuli za kimwili za wastani, wataalam hawashauri kutumia kwao wenyewe.
BJU: jinsi ya kuhesabu kwa usahihi idadi yao katika sahani moja
Baada ya kushughulika na maudhui ya kalori ya chakula cha kila siku na kuhesabu thamani ya nishati ya kila moja ya virutubisho katika chakula, ni muhimu kuamua ni kiasi gani cha protini, mafuta na wanga zilizomo katika kila sahani iliyoandaliwa. Ili kuhesabu, unahitaji kujifunga na safu ya zana: kiwango cha jikoni, calculator, meza za kalori mbichi za chakula - na uanze diary ya chakula. Nio ambao watasaidia kuhesabu BJU ya sahani mara moja, na katika siku zijazo tumia maadili yaliyotengenezwa tayari. Kwa kuongezea, diary itakuwa chanzo cha habari juu ya tabia yako ya kula, ambayo, ikiwa kuna ukiukwaji, inaweza kusahihishwa kila wakati. Kuanza, tunapima bidhaa zote na kuhesabu jumla ya maudhui ya kalori, ikiwa ni pamoja na thamani ya nishati ya virutubisho katika fomu ghafi. Pia tunapata wingi wa sahani iliyokamilishwa (hakikisha uondoe uzito wa sufuria). Maji hayana kalori. Kwa mfano, thamani ya nishati ya gramu 100 za buckwheat kavu ni vitengo 336, uji kutoka humo hupikwa laini na uzani wa gramu 200, lakini jumla ya maudhui ya kalori yanabaki sawa - vitengo 336. Kwa hivyo, gramu 100 za uji uliokamilishwa utakuwa na maudhui ya kalori ya vitengo 168.
Katika sahani za kukaanga, asilimia 20 lazima iongezwe kwa thamani ya lishe ya bidhaa kuu - thamani ya nishati ya mafuta ya kufyonzwa wakati wa matibabu ya joto. Kuku iliyoangaziwa inakuwa ya tatu zaidi ya kalori, na samaki kavu, kutokana na kupoteza unyevu, mara mbili. Katika chumvi, pamoja na kutokuwepo. Mchuzi huchukua sehemu ya tano ya jumla ya kalori ya vyakula mbichi (20%) ambavyo hupikwa ndani yake (nyama, samaki, uyoga au mboga). Berries na matunda hupa compote theluthi moja ya kalori zao (30%).
Wakufunzi wa usawa katika mazoezi wanapendekeza, wakati wa kuhesabu uwiano wa mtu binafsi wa BJU, usizidi maadili ya chini: protini (angalau 1 g kwa kilo 1 ya uzani), mafuta (angalau 0.8 g kwa kilo 1) na wanga - angalau 50 g kwa siku (katika hali ya kufuata lishe ya chini ya carb keto na kiasi kikubwa cha protini katika chakula). Ikiwa uzito wa kuanzia wa mtu kabla ya kupoteza uzito ni wa kutosha, basi ni bora kuhesabu BJU kwa hatua (baada ya kila kilo 5-10 kupotea).
