Jinsi ya kuhesabu kbzhu kwa kupoteza uzito - fomula, programu na vikokotoo mkondoni

Olya Likhacheva

Uzuri ni kama jiwe la thamani: rahisi zaidi, ni ya thamani zaidi :)

Machi 31 2017

Wale ambao wanataka kusema kwaheri kwa paundi za ziada wanapaswa kujifunza jinsi ya kupanga vizuri mlo wao, kwa kuzingatia maudhui ya kalori. Jinsi ya kuhesabu KBZhU kwa kupoteza uzito ili kusimamia mafuta, protini, wanga katika chakula cha kila siku? Ni aina gani ya jina, ni fomula gani zipo za kuamua ukubwa wa vigezo hivi - haya ni maswali ambayo inahitajika kuwa na jibu ili kuwa na mwili wenye afya.

KBZHU ni nini

Ingawa wazo la KBJU limejulikana tangu karne ya 19, linapata umaarufu fulani sasa, wakati hamu ya kuwa na takwimu nzuri inatokea kati ya idadi kubwa ya watu. Wanawake na wanaume wanajitahidi kupoteza uzito, lakini mlo na shughuli za kimwili sio daima husababisha matokeo yaliyohitajika. Sababu iko katika ukosefu wa upishi, ambapo sio tu maudhui ya kalori ya chakula huzingatiwa, lakini uwiano wa protini, mafuta na wanga huzingatiwa.

Kuna viwango vinavyozingatiwa katika maandalizi ya chakula cha kupoteza uzito. Unaweza kushughulikia suala hilo kibinafsi na kuhesabu vigezo vya mtu fulani. Kwa urahisi, jina KBZhU linapitishwa, ambalo lina decoding:

• K - kalori - nishati inayopatikana kutoka kwa bidhaa hutumiwa katika utekelezaji wa kazi za mwili;
• B - protini - vifaa kwa ajili ya ujenzi wa seli, mifumo na viungo;
• G - mafuta - vitu vinavyoratibu michakato ya kimetaboliki, huunda hifadhi ya nishati;
• U - wanga - kusaidia maisha, kusaidia akili, shughuli za kimwili.

Maudhui bora ya protini, mafuta, wanga katika chakula

Kutumia fomula za KBJU, unaweza kuhesabu yaliyomo kwenye kalori kwa kupoteza uzito, kuamua maadili bora ya virutubishi - mafuta, protini, wanga. Kuna vigezo vya msingi vilivyopitishwa na wataalamu wa lishe ili kudumisha uzito bora wa mwili. Viashiria vimewekwa kwa gramu kwa kila kilo ya misa:

Kupunguza uzito kwa kutumia kizuizi cha kalori mara nyingi ni ngumu. Nutritionists wanashauri kwanza kurekebisha uwiano kati ya vitu kuu. Maudhui bora ya protini, mafuta, wanga katika chakula na usawa ina sehemu ya 1: 1: 4. Kawaida hii inaruhusu kukimbia hadi 25%, kwa hivyo, kuna asilimia ya maadili ya kila siku ya kipimo:

• protini - 31-35;
• mafuta - 16-20;
• wanga - 46-49.

ulaji wa kalori ya kila siku kwa wanawake

Jinsi ya kuamua KBJU, kufanya hesabu ya kalori kwa kupoteza uzito wa mwanamke? Ni muhimu kujenga juu ya msingi. Maadili yanategemea mtindo wa maisha, shughuli za mwili, umri. Kwa mfano, katika wanawake wajawazito, hitaji ni kilocalories 3000. Kawaida inayokubalika ya kcal kwa siku kwa wanawake, wasichana:

ulaji wa kalori ya kila siku kwa wanaume

Upekee wa wanaume ni kwamba hutumia na kutumia nishati zaidi. Kabla ya kuhesabu KBZhU na kupoteza uzito, unapaswa kujua maudhui ya kalori ya msingi. Nutritionists wamepitisha thamani salama kwa afya - 1500 kcal. Ulaji wa kalori ya kila siku kwa mtu hutegemea shughuli zake na umri. Idadi ya kcal kwa siku imeonyeshwa na ni:

Uwiano wa BJU kwa kupoteza uzito

Mwili wa mwanadamu umeundwa kwa njia ambayo kupoteza uzito kunawezekana wakati upungufu unaonekana - idadi ya kilocalories zinazotumiwa wakati wa shughuli kali itashinda wale waliopokea kutoka kwa chakula. Hili sio hitaji pekee. Ni muhimu kuchunguza uwiano wa BJU kwa kupoteza uzito. Nambari zinapaswa kuwa: 50 - 30 - 20%. Inachofuata kutoka kwa hili kwamba wakati wa kuandaa lishe, ni muhimu kuongeza uwiano wa protini, kupunguza wanga na mafuta.

Jinsi ya kutekeleza katika maisha? Inahitajika kufanya lishe kwa kuzingatia mahitaji ya BJU, kubadilisha tabia ya kula. Ni muhimu kuzingatia:

• Wanga ni haraka, na kuchangia kuongezeka kwa mafuta, kupata uzito. Hizi ni pamoja na pipi, bidhaa za unga. Polepole, kutoa nishati kwa mwili, kuamsha kazi ya ubongo - pasta kutoka kwa aina za nafaka za durum, nafaka, wiki. Muhimu kwa kupoteza uzito mkate wa nafaka, mboga mboga, machungwa.
• Protini zinaweza kupatikana ikiwa unakula jibini la Cottage bila mafuta, kuku, maziwa, nyama ya ng'ombe, samaki.

Uangalifu hasa kati ya vigezo vya KBJU unahitaji kulipwa kwa mafuta. Ni vitu muhimu kwa utendaji wa mwili, haswa kwa wanawake. Ni makosa kudhani kwamba kupunguza kiasi cha mafuta itasababisha kupoteza uzito - kuna uwezekano mkubwa wa usawa wa homoni. Inafaa kujua - matumizi ya mafuta yasiyotumiwa ni muhimu, ni muhimu kujumuisha kwenye menyu ya chakula:

• nyama konda;
• mafuta ya mboga;
• karanga;
• mafuta ya samaki;
• samaki wenye mafuta.

Jinsi ya kuhesabu ulaji wa kalori ya kila siku

Ili kusema kwaheri kwa paundi za ziada, ni muhimu kujua jinsi ya kuhesabu KBJU kwa kupoteza uzito. Kigezo cha kwanza ni idadi ya kalori. Unaweza kukamilisha kazi kwa kutumia programu maalum ambazo, kama kikokotoo, zinaweza kuhesabu maadili kiotomatiki. Ili kujua parameta hii muhimu ya KBJU, lazima uweke data:

• ukuaji;
• umri;
• kiwango cha shughuli.

Pia kuna njia za kuhesabu ulaji wa kalori ya kila siku bila counter moja kwa moja - kwa kutumia fomula maalum. Kalori imedhamiriwa kutoka kwao - kiwango cha matumizi kwa kimetaboliki kuu. Inajumuisha gharama za nishati muhimu ili kuhakikisha shughuli muhimu ya mwili - usingizi, kupumua, digestion ya chakula, kazi ya ubongo. Uhasibu wa kiwango cha shughuli unafanywa na mambo ya marekebisho:

• ukosefu wa kazi, kazi ya ofisi - 1.2;
• mafunzo mara tatu kwa wiki - 1.3;
• mizigo ya mafunzo ya kila siku ya mwanariadha -1.7.

formula ya kuhesabu kalori kwa siku

Jinsi ya kuhesabu KBJU kwa kupoteza uzito? Wakati wa kuamua kalori kwa siku, moja ya njia maarufu hutumiwa - formula ya kuhesabu kalori Muffin - Jeor. Matokeo ya mahesabu yanarekebishwa na mambo ya kusahihisha, ikiwa ni lazima, kuchoma mafuta, kupoteza uzito ni kupunguzwa kwa 25%. Kuna tofauti katika mahesabu kulingana na jinsia:

• wanawake - K \u003d 10xM + 6.25xR - 4.92xB - 161;
• wanaume - K \u003d 10xM + 6.25xR - 4.92x B + 5;
• K - kalori, kcal;
• M - uzito wa mwili, kilo;
• B - umri, miaka;
• P - urefu wa binadamu, cm.

Jinsi ya kuhesabu protini, mafuta, wanga

Ili kuhakikisha kupoteza uzito kwa ufanisi, unahitaji kujua KBZhU - kiasi cha vitu vya msingi vinavyohitajika kwa kuwepo kwa kawaida kwa mtu fulani. Jinsi ya kuhesabu protini, mafuta, wanga? Utahitaji fomula na data ifuatayo:

• kalori ya kila siku;
• BJU kanuni kwa siku;
• tofauti inayoruhusiwa kutoka kwa maadili yaliyohesabiwa;
• maudhui ya kalori ya gramu 1 ya vitu vya msingi.

Mfumo wa kuhesabu BJU

Kuamua JBU kwa kupoteza uzito, ni muhimu kuhesabu viwango kwa mtu fulani. Kwa kufanya hivyo, kuzingatia maudhui ya kalori ya gramu 1 ya dutu katika kcal. Thamani hii ni 4 kwa protini, 9 kwa mafuta, na 4 kwa wanga. Viwango vya chini vya asilimia ya kawaida ya kila dutu na kalori (K) ambazo zilihesabiwa mapema huchukuliwa kama msingi. Kulingana na fomula za kuhesabu BJU, kiwango cha chini cha kila siku katika gramu imedhamiriwa:

• protini - B = Kx30%: 4;
• mafuta - F \u003d Kx20%: 9;
• wanga - Y \u003d Kx40%: 4.

Jinsi ya kuhesabu BJU kwa kupoteza uzito

Kujua maadili ya kawaida ya KBJU, unaweza kuamua kwa urahisi maadili muhimu kwa kupoteza pauni za ziada. Jinsi ya kuhesabu BJU kwa kupoteza uzito? Kuna mbinu mbalimbali. Inaweza kuwa mpango au formula rahisi sana ya kuhesabu BJU kwa kupoteza uzito. Inategemea wingi wa mtu, ambayo huongezeka kwa kiasi cha dutu inayohitajika kwa kila siku. Katika hesabu ya wanga kwa kilo ya uzito, kiashiria kinaletwa - 5 gramu. Kujua jinsi ya kuhesabu BJU kwa kupoteza uzito, inafaa kuzingatia vigezo sawa vya:

• protini - 1.2-1.49 g;
• mafuta - 1 g.

BJU kawaida kwa siku

Ikiwa una kiwango cha kila siku cha KBZhU, unaweza kuhesabu viwango vya mtu maalum, kwa kuzingatia umri wake, jinsia na kazi ambazo anakabiliwa nazo. Inaweza kuwa kudumisha uzito mara kwa mara, kupoteza uzito, kupata misa. Wataalamu katika uwanja wa dietetics walipitisha kanuni za BJU kwa siku:

• kwa gramu, uwiano ni 1:1:4;
• mchanganyiko wa asilimia - protini - 30-39, mafuta -20-24, wanga - 40-49.

BJU kawaida kwa kupoteza uzito

Viashiria vya kupoteza uzito kwa ufanisi vimedhamiriwa kwa kuzingatia viwango vya kawaida vya KBJU. Wataalamu waliweza kuhesabu kwamba kupoteza uzito kunahitaji kupunguzwa kwa idadi ya kalori, wanga, na mafuta. Haifai kupunguza protini, kwa hivyo kiwango cha mwisho cha BJU kwa kupoteza uzito kwa asilimia inaonekana kama hii:

• protini - 40-44;
• mafuta - 15-19;
• wanga - 30-40.

Video: jinsi ya kuhesabu KBJU

Tahadhari! Taarifa iliyotolewa katika makala ni kwa madhumuni ya habari tu. Nyenzo za kifungu haziitaji matibabu ya kibinafsi. Daktari aliyehitimu tu ndiye anayeweza kufanya uchunguzi na kutoa mapendekezo ya matibabu kulingana na sifa za mtu binafsi za mgonjwa fulani.