Chakula

Ni kiasi gani cha protini kwa siku kwa mtu?

Protini ni "nyenzo za ujenzi" muhimu za mwili wa binadamu, pamoja na wanga na mafuta yanayohusika katika utendaji wa seli za mwili. Protini kwa kiasi kikubwa huwajibika kwa malezi ya muundo wa misuli ya binadamu na huwajibika kwa hali ya jumla ya mwili.

Ulaji wa kila siku wa protini kwa wanadamu

Ukosefu wa protini husababisha shida kubwa za kiafya:

kupungua kwa kinga;
kupoteza nywele (kupoteza nywele);
udhaifu wa sahani za msumari;
kuchelewa kwa hedhi kwa wanawake;
kunyonya vibaya kwa vitamini;
magonjwa ya ini na figo.

Kumbuka! Unaweza kujifunza kuhusu utungaji wa vitamini katika mwili kwa misingi ya mtihani wa mkojo.

Kuhesabu ulaji wa kila siku wa protini ni muhimu sana kwa wale wanaojali takwimu zao na, kwa ujumla, kuhusu afya zao.

Ni nini kinachopaswa kuzingatiwa wakati wa kuamua mahitaji ya kila siku ya protini?

Kawaida ya wastani kwa mtu mzima ni 40 g ya protini. Wakati huo huo, dutu hii haipatikani tu katika mimea, bali pia katika chakula cha wanyama. Inashauriwa kuchanganya protini za mboga na wanyama katika chakula. Sio muhimu, ikiwa kuna protini kidogo, basi hakuna kitu cha kuwa na wasiwasi kuhusu. Ikiwa inazidi kawaida inaruhusiwa, basi haiwezi kufyonzwa na mwili na itatolewa pamoja na mkojo.
Wakati wa kuhesabu sehemu ya kila siku, tahadhari inapaswa kulipwa kwa bidhaa zilizoundwa wakati wa uigaji wa protini. Kwa mfano, miili ya ketone, ziada ambayo husababisha matatizo ya ini. Kwa hivyo, ikiwa unahisi ladha ya asetoni au uundaji wa gesi mbaya, fikiria tena lishe kwa niaba ya kupunguza vyakula vya protini.
Sehemu ya juu ya ngozi ya dutu hii katika mlo mmoja ni g 30. Kiasi hicho kinaweza kupatikana kwa kula matiti ya kuku, jibini la jumba au mayai.
Digestibility ni sifa ya kazi ya njia ya utumbo ya mwili wa binadamu. Na ikiwa una shida na matumbo, basi dutu hii haiwezi kufyonzwa kikamilifu.

Kumbuka! Viashiria vifuatavyo vinazingatiwa digestibility nzuri ya protini: mboga - 70%, wanyama - 90%.

Ulaji wa kila siku wa protini: hesabu

Kabla ya kuamua ulaji wako wa kila siku wa protini, unahitaji kujua uzito wako "bora" wa mwili. Njia iliyotengenezwa tayari ya Brock itatusaidia na hii:

Urefu chini ya 165 cm, toa 100.
Urefu hadi 175 cm, toa 105.
Urefu zaidi ya cm 175, kisha toa 110.

Takwimu inayotokana itakuwa uzito bora kwa mujibu wa ukuaji.

Wakati wa kuhesabu misa ya kila siku ya protini, unapaswa kuzingatia:

Ukosefu wa shughuli za kimwili - 1.2 g huongezeka kwa kilo 1 ya uzito.
Shughuli ya kimwili mara 1-2 kwa wiki - 1.6 g inazidishwa na kilo 1 ya uzito.
Mafunzo kutoka mara 3 kwa wiki - 2 g huzidishwa na kilo 1 ya uzito.

Mlo huacha alama yake wakati wa kuhesabu protini kwa sehemu ya kila siku. Kwa hivyo, kwa msaada wa maisha ya mwili wakati wa chakula, ni muhimu kutumia 2 g ya protini kwa kilo 1 ya uzito bora wa mwili. Kiwango cha juu kama hicho kinatokana na matumizi makubwa ya rasilimali za ndani za mwili.

Ulaji wa kila siku wa protini kwa mwanariadha

Ulaji wa uwiano wa kirutubisho hiki muhimu kwa wanariadha ndio msingi wa maandalizi ya mashindano. Seti ya misa ya misuli na viashiria vya jumla vya afya ya mwanariadha hutegemea jinsi lishe imeandaliwa kwa usahihi.

Wataalam wameanzisha dhana ya umoja kwa kuhesabu kiwango cha kila siku cha enzyme hii. Ilifikia 2-2.5 g, ikizidishwa na uzito wa mwanariadha katika kilo. Kama matokeo ya mahesabu rahisi, mwanariadha huamua kiwango bora cha dutu kwa mafunzo.

Makini! Njia hii ilitengenezwa kwa kuzingatia digestibility kamili ya protini. Kama ilivyoelezwa hapo juu, mfumo wa utumbo hauingizii dutu zote, ambayo ina maana kwamba mahesabu yanahitaji kubadilishwa kulingana na sifa za kibinafsi za mwanariadha.

Jambo muhimu kwa wale wanaohusika katika shughuli za kimwili ni mchanganyiko wa chakula cha kawaida na visa vya protini. Kwa kipindi cha mizigo mikubwa, wanariadha huchukua lishe ya michezo. Katika kesi hii, uwiano katika lishe inapaswa kuwa kama ifuatavyo.