Bju na hesabu ya kalori

Lishe inayofaa inapaswa kuundwa kwa njia ambayo ulaji wa kalori ya kila siku uliohesabiwa ni wa kutosha kujaza nishati, na uwiano wa protini, mafuta na wanga ni bora. Njia hii hukuruhusu usihisi njaa, kutoa virutubishi vya kutosha, usipate uchovu na udhaifu, na wakati huo huo kupoteza uzito kwa ufanisi. Ikiwa lengo sio kupoteza uzito, lakini badala ya kupata uzito au kudumisha kwa kiwango fulani, basi lishe ya BJU itasaidia kufikia malengo haya.

Hesabu ya BJU: jinsi ya kuhesabu kwa usahihi BJU kwa kupoteza uzito

Ili kuelewa jinsi ya kuhesabu BJU kwa kupoteza uzito, kwanza unahitaji kuamua juu ya ulaji wa kalori ya kila siku. Fomula ya hesabu iliyotengenezwa imekusudiwa kwa mwili wa kike; kwa wanaume, coefficients ya formula itakuwa tofauti kidogo.
Kwa wanawake: kwa mgawo 655, lazima uongeze bidhaa ya uzito wako mwenyewe kwa kilo kwa 9.6 na bidhaa ya urefu wa cm kwa 1.8. Ondoa bidhaa ya umri na mgawo 4.7 kutoka kwa nambari inayotokana.
Kwa wanaume: utaratibu ni sawa, lakini nambari ya kwanza itakuwa 66 tu, uzito umeongezeka kwa 13.7, urefu na 5, umri na 6.8.

Baada ya kufanya operesheni hii rahisi ya kuhesabu, tunapata kiwango cha kila siku cha kudumisha uzani kwa kiwango sawa. Ili kuhesabu maudhui ya kalori kwa kupoteza uzito, matokeo yanazidishwa na mgawo wa shughuli za kimwili.
Tumegundua viashiria vinne kuu:

• Shughuli ya chini: kazi ya kukaa katika ofisi, nadra hutembea karibu na jiji kwa kasi ndogo - 1.2;
• Ndogo: mazoezi katika mazoezi au kuogelea mara 1-3 kwa wiki huongezwa kwa hapo juu - 1.4;
• Wastani: mafunzo kutoka mara 3 hadi 5 kwa wiki - 1.6;
• Juu: karibu kila siku mafunzo au kazi ya juu - 1.7.

Kuzidisha nambari yako kwa moja ya sababu za mtindo wako wa maisha hukupa kalori kudumisha uzito wako wa sasa. Kuanza kupoteza uzito, hesabu 80% kutoka kwa nambari inayosababisha. Ili kupata uzito, unahitaji kuongeza idadi iliyohesabiwa ya kalori hadi 120%.

Hesabu ya BJU: kawaida ya kila siku ya protini, mafuta na wanga

Kwa hivyo, sehemu ngumu zaidi imekwisha. Baada ya kufanya mahesabu muhimu, tulipata idadi ya kalori ambayo tunahitaji kutumia kila siku. Wacha tufikirie kuwa nambari hii ilikuwa takriban 2000 kcal.
Ili kuhesabu protini, mafuta, wanga kwa kupoteza uzito, ni muhimu kuzingatia kwamba gramu 1 ya protini ina maudhui ya kalori ya kcal 4, wanga yana maudhui ya kalori sawa, lakini kwa mafuta ni zaidi ya mara 2 - 9. kcal kwa gramu 1. Kiasi cha wanga kwa siku kinapaswa kuwa 40% ya jumla ya wingi wa chakula kinachotumiwa, kiasi sawa cha protini, lakini 20% tu ya mafuta.
Njia za kuhesabu BZHU ni kama ifuatavyo.

• Hesabu ya protini: (2000 kcal * 0.4) / 4
• Mafuta: (2000 kcal * 0.2) / 9
• Jinsi ya kuhesabu wanga: (2000 kcal * 0.4) / 4

Kiasi kilichopokelewa ni kawaida kwa kila dutu inayohitajika kwako. Inabakia tu kuchagua bidhaa sahihi kulingana na mahesabu haya.

Jinsi ya kuchagua bidhaa kulingana na BJU?

Hata kama bidhaa zilizochaguliwa zinalingana kabisa na mahesabu yako ya BJU, hii bado sio hakikisho la mafanikio. Vyakula vyote katika lishe vinapaswa kuchaguliwa kwa kuzingatia umuhimu wao kwa mwili. Baada ya yote, mwili wetu hauna kiasi bora cha protini, mafuta na wanga kwa siku. Sio muhimu sana kwetu ni madini, vitamini, nyuzi na vitu vingine muhimu kwa kuzaliwa upya kwa wakati na ukuaji wa seli, utendaji mzuri wa mifumo yote ya mwili. Kwa hiyo, wakati wa kuchagua bidhaa za chakula kulingana na mfumo wa BJU, mtu anapaswa kuongozwa na kanuni za chakula cha afya.

Jinsi ya kuhesabu kalori na bju katika vyakula na sahani

• Kabla ya kupika, pima bidhaa unayohitaji. Kisha, kwa kutumia meza na calculator, hesabu jumla ya maudhui ya kalori na BJU.
• Baada ya kupika, pima sahani iliyokamilishwa (usisahau kuondoa uzito wa sufuria). Sasa hesabu tena kwa gramu 100 za sahani iliyokamilishwa. Mfano: Gramu 100 za buckwheat kavu zina maudhui ya kalori ya 335 kcal. Uji ulio tayari una uzito wa gramu 200 (nafaka hupikwa laini), lakini maudhui yake ya kalori bado ni sawa na 335 kcal. Hii ina maana kwamba gramu 100 za uji tayari hauna 335, lakini 167.5 kcal tu. BJU imehesabiwa kwa njia sawa.
• Kwa sahani ya kukaanga, unahitaji kuongeza 20% nyingine kwa maudhui ya kalori - hii ni maudhui ya kalori na bju ya mafuta yaliyoingizwa. Kuku iliyoangaziwa inakuwa 30% zaidi ya lishe, samaki kavu - mara 2.
• Maji na chumvi hazina kalori. 20% ya kile kilichopikwa ndani yake (nyama, samaki, uyoga, mboga) huingia kwenye mchuzi, 30% (matunda) kwenye compote.