Uhesabuji wa BJU kwa wanaume kwa kupata uzito

Kabla ya kubadili lishe ili kuongeza misa ya misuli, inafaa kupoteza uzito kwa wale ambao hapo awali wana kiasi kikubwa cha mafuta ya ziada. Na tu baada ya hayo fikiria juu ya lishe na uhesabu kalori kwa kupata uzito. Chakula kilichopangwa vizuri kitasaidia kujenga misuli.

Kuhesabu kalori kwa kupata uzito

Ili kuhakikisha ukuaji wa misuli, ni muhimu sio tu kuchagua mafunzo sahihi, lakini pia kutoa mwili kwa nishati kwa kiasi cha kutosha. Ikiwa unatumia nishati yote wakati wa Workout, hakuna virutubisho vitasaidia kuijaza. Je! mwili unahitaji kalori ngapi kupata misa? Kuna njia mbili za kuhesabu mahitaji yako ya kila siku ya kalori:

• kuzidisha uzito kwa 33 ni hesabu mbaya;
• formula sahihi zaidi ya Harris-Benedict.

Mchanganyiko wa Harris-Benedict husaidia kufanya hesabu sahihi, isipokuwa katika hali ambapo mtu ni mafuta sana, au ana mafuta kidogo sana. Walakini, equation hii inapuuza asilimia ya misa ya misuli, ambayo ni yake pekee, ingawa ni kubwa, shida. Tunahesabu maudhui ya kalori kwa kutumia njia hii.

Hatua ya 1.

Tunaamua kiwango cha msingi cha kimetaboliki kwa formula:
BOOM \u003d 66 + (13.7 * uzani wa mwili) + (5 * urefu wako) - (6.8 * umri, miaka kamili)
Wakati wa kuhesabu, tunachukua uzito kwa kilo, urefu - kwa sentimita.

Hatua ya 2

Ili kubainisha mahitaji ya kalori ya kila siku, tunazidisha thamani ya BOOM inayotokana na mgawo wa shughuli, kulingana na mtindo wa maisha:

• maisha ya kimya - 1.2;
• shughuli nyepesi kwa namna ya mazoezi ya mwanga au michezo mara 1-3 kwa wiki - 1.375;
• shughuli ya wastani, ambayo inahusisha kucheza michezo mara 3-5 kwa wiki - 1.55;
• shughuli za juu na mazoezi nzito au michezo siku 6-7 kwa wiki - 1,725;
• shughuli za juu zaidi, zinazojumuisha kazi ya mwili, michezo, mazoezi mazito kila siku - 1.9.

Ikiwa unataka kupata uzito, basi hesabu ya lishe kwa faida kubwa inapaswa kujumuisha ulaji wa kalori zaidi kuliko unavyochoma.

Uhesabuji wa BJU kwa kupata uzito

Protini ndio nyenzo kuu ya ukuaji wa misuli. Kawaida ya kila siku ya protini kwa kupata uzito kwa wanaume inapaswa kuwa katika kiwango cha 1.5 - 2.5 g kwa kilo 1 ya uzito. Ni bora kuanza na kiasi kidogo, ukiangalia kwa uangalifu ukuaji wa misuli, ikiwa matokeo hayatoshi, kiasi cha protini katika lishe kinaweza kuongezeka. Chagua vyanzo vya protini vya wanyama na mimea kwa kuvila kimoja kimoja na kuvichanganya pamoja. Inaweza kuwa kifua cha kuku, samaki, nyama ya ng'ombe, wazungu wa yai, jibini la Cottage hadi mafuta 9%, maharagwe, chickpeas, lenti. Wakati wa kuhesabu protini kwa mtu, ili kupata uzito, unaweza kutumia shake za protini ambazo hutoa athari kubwa.
Je! ni wanga ngapi ili kupata misa inapaswa kutumiwa kwa siku? Kwa kilo 1 ya uzito, kipimo cha 4-6 g ya wanga inachukuliwa kuwa ya kawaida. Kalori iliyobaki minus protini na wanga huanguka kwenye sehemu ya mafuta - hii ni takriban 1-2 g kwa kilo 1 ya uzani. Lakini unahitaji kula tu mafuta yenye afya ya omega-6 na omega-3. Ili kuweka kiwango cha mafuta ndani ya mipaka ya kawaida, ni muhimu kupika na kuchemsha sahani, na si kaanga. Kwa hali yoyote usijizuie kunywa: kiasi chake kinapaswa kutosha. Hata hivyo, haipendekezi kuingiza vinywaji vya sukari katika chakula.

Ni kiasi gani cha kula kwa kupata uzito: kwa nini wakati mwingine uzito haukua

Wakati mwingine, licha ya lishe sahihi, kupata uzito haitoke. Inawezekana:

1. Na mafunzo yasiyofaa, wakati hakuna mawasiliano ya shughuli za mwili kwa kazi.
2. Kwa kukosekana kwa muda wa kutosha wa kupona kati ya mazoezi, ni muhimu kwa usingizi sahihi na kupumzika.
3. Ikiwa unapaswa kuwa na wasiwasi sana. Hisia nyingi husababisha kuongezeka kwa uzalishaji wa cortisol na adrenaline, ambayo huzuia kupata wingi na kuharibu misuli.

Je, umeweza kupata misuli haraka kiasi gani?

Chaguo za Kura ni chache kwa sababu JavaScript imezimwa kwenye kivinjari chako.