Unahitaji gramu ngapi za protini kwa siku ili kupunguza uzito?

Ili mchakato wa kupoteza uzito uwe na ufanisi iwezekanavyo, unahitaji kupanga kila kitu kwa usahihi. Lazima uwe na orodha sahihi na uwiano sahihi wa protini, mafuta na wanga + shughuli za kimwili (mazoezi yaliyopangwa vizuri). Katika makala hii, nitakuambia Unahitaji gramu ngapi za protini kwa siku ili kupunguza uzito? Jinsi ya kuhesabu kila kitu kwa usahihi, na nitatoa mfano wa vyanzo bora vya vyakula vya protini.

Protini ni moja wapo ya vitu muhimu kwa mwili wetu. Ikiwa hutumii protini ya kutosha, itaathiri vibaya afya ya mwili mzima. (matatizo ya ngozi, nywele, kinga, viwango vya homoni, nk).

Pia, kipengele hiki ni muhimu sana katika mchakato wa kupoteza uzito na kukausha mwili. Kwa njia, wakati wa kukausha, ni muhimu zaidi kuliko wakati wa kupoteza uzito wa kawaida, kwa sababu ni chakula cha protini pamoja na mafunzo ya nguvu ambayo inakuwezesha kudumisha misa ya misuli. Wakati wa kupoteza uzito, protini zinahitajika kuliwa kidogo, na juu ya kukausha - zaidi.

Ikiwa lengo ni basi unahitaji kutumia 1.2 - 1.5g ya protini kwa kilo 1 ya uzito wa mwili ikiwa wewe ni mwanamke. (kwa mfano, ikiwa uzito wa mwili wako = 70kg, basi unahitaji kufanya hivi: 1.5 * 70 = 105g) na 1.7 - 2g ya protini kwa kila kilo 1 ya uzito wa mwili ikiwa wewe ni mwanamume (kwa mfano, ikiwa uzito wa mwili wako = 90kg, basi unahitaji kufanya hivi: 2 * 90 = 180g). Wakati wa kuhesabu, ni muhimu sana kuzingatia asilimia yako ya awali ya mafuta ya subcutaneous. Kwa mfano, ikiwa wewe ni mwanamke na urefu wako ni cm 150 na uzito wako ni kilo 90, basi uwezekano mkubwa wa kawaida ya protini yako ni 1.2 g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. (labda 1 g kwa kilo 1). Na ikiwa, pamoja na ukuaji huu, uzito wako ni kilo 70, basi unahitaji kuzidisha 1.4 - 1.5 g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. Hiyo ni, mafuta zaidi ya ziada, idadi ndogo ya kuzidisha (vivyo hivyo kwa wanaume).

Ikiwa lengo ni kukata, basi unahitaji kutumia 1.5 - 1.8g ya protini kwa 1kg ya uzito wa mwili ikiwa wewe ni mwanamke na 2 - 2.3g ya protini kwa 1kg ya uzito wa mwili ikiwa wewe ni mwanamume. Katika baadhi ya matukio, wanawake wanaweza kuongeza ulaji wao wa protini hadi gramu 2 kwa kilo 1 ya uzito wa mwili, na wanaume hadi 2.5 g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. Usihitaji tena. Na kisha, kwa kanuni kama hizo ni muhimu kuinua tu ikiwa misa ya misuli huanza kuanguka. Ikiwa kila kitu kiko sawa (misuli ni ya kawaida, lakini mafuta huwaka tu), basi huna haja ya kuongeza protini.

Unahitaji gramu ngapi za protini kwa siku ili kupunguza uzito, tayari umeelewa. Sasa nataka kuzungumza juu ya hadithi kama vile: "Katika mlo mmoja, mwili hauwezi kunyonya zaidi ya 30g ya protini." Je, umesikia hili? Kwa hiyo, nitakuambia mara moja kwamba hii ni upuuzi!

Kila kiumbe ni cha mtu binafsi, kwa hiyo ni upumbavu kusema kwamba kila mtu ana kiwango sawa cha uigaji wa vyakula vya protini. Kwa wengine, mwili hauwezi kunyonya zaidi ya 30g ya protini kwa wakati mmoja, lakini kuna wale ambao wanaweza kunyonya hadi 70g ya protini kwa wakati mmoja. Pia, ikiwa unakula zaidi ya 30g, hii haimaanishi kwamba 30g tu itapigwa, na wengine wataenda kwenye choo. Mwili wako unaweza pengine kunyonya 70g zote, inachukua muda mrefu kufanya hivyo. (chakula huchukua muda mrefu kusaga).

Kwa majaribio tu unaweza kujua ni protini ngapi mwili wako unachukua kwa wakati mmoja. Anza kula vyakula vidogo vya protini. Punguza ulaji wako wa kila siku wa protini ili kupata takriban 20g kwa kila huduma. Hatua kwa hatua ongeza huduma hadi 30, 40, 50g ya protini. Ikiwa unaongeza sehemu na wakati huo huo hakuna matatizo na njia ya utumbo + maendeleo haina kupungua, basi mwili wako unachukua kwa utulivu sehemu kubwa za vyakula vya protini.

Hatimaye, nataka kukupa orodha ya vyakula bora vya protini:

• mayai ya kuku (ndio chanzo bora cha protini)
• Uturuki na nyama ya kuku
• nyama (nyama ya ng'ombe, kondoo, sungura, nguruwe, nk)
• jibini la jumba (Ninapendekeza kuchagua moja ambayo ina kiwango cha chini cha% cha mafuta, kwani iko kwenye jibini la Cottage ambayo kuna protini nyingi)
• samaki (vyanzo vya chini vya kalori ya protini, ambayo mara nyingi huunda msingi wa protini ya lishe wakati wa kupoteza uzito)
• vyakula vya baharini (shrimp, kaa, ngisi, nk)